© Kirk McKoy / Los Angeles TimesCarb consumption has risen over the years. So have U.S. obesity levels.
La mayoría de las personas pueden contar calorías. Muchos tienen alguna idea de dónde se esconde la grasa en sus dietas. Sin embargo, muy pocos dan importancia a los hidratos de carbono, o no saben por qué deberían.
Pero un número creciente de expertos en nutrición culpan de los males de Estados Unidos a los excesivos hidratos de carbono y no a la grasa. Dicen que cortar el consumo de hidratos de carbono es la clave para revertir la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y la hipertensión.
"La grasa no es el problema," dice el Dr. Walter Willett, presidente del departamento de nutrición de la Harvard School of Public Health. "Si los estadounidenses pudieran eliminar las bebidas azucaradas, las patatas, el pan blanco, la pasta, el arroz blanco y los alimentos azucarados, acabaríamos con casi todos los problemas que tenemos con el peso y la diabetes y otras enfermedades metabólicas."
Es un mensaje confuso. Durante años nos han repetido que el consumo de grasas nos hace engordar y da lugar a enfermedades crónicas. "La grasa solía ser el enemigo público nº1" dice el Dr. Edward Saltzman, profesor asociado de nutrición y medicina en la Universidad Tufts.
"Ahora una parte creciente y convincente de la ciencia está señalando a los carbohidratos, especialmente aquellos que contienen harina y azúcar refinadas."
Los estadounidenses comen de media de 250 a 300 gramos de carbohidratos al día, lo que representa alrededor del 55% de su ingesta calórica. Las recomendaciones más conservadoras dicen que deberían comer la mitad de esa cantidad. El consumo de hidratos de carbono se ha incrementado en los últimos años gracias a 30 años de mandatos gubernamentales para cortar la grasa.
Y los niveles de obesidad, diabetes tipo 2 y de enfermedades del corazón han aumentado. "El mensaje al país de bajar las grasas ha sido contraproducente", dice el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Harvard School of Public Health.
"El énfasis excesivo en la reducción de grasa ha causado que el consumo de carbohidratos y azúcar se
haya disparado. Ese cambio puede estar relacionado con los problemas de salud más grandes en
Estados Unidos."
Entender lo que está detrás de esta agitación conlleva algunos conocimientos básicos sobre alimentación y el metabolismo.
Todos los carbohidratos (categoría que incluye a los azúcares) se convierten en azúcar en la sangre, y mientras más refinados sean los carbohidratos, más rápido ocurre la conversión. Cuando usted come un donut glaseado o una porción de puré de patatas, se convierte en azúcar en la sangre muy rápidamente. Para gestionar el azúcar en la sangre, el páncreas produce insulina, que mueve el azúcar a las células, donde se almacena como combustible en forma de glucógeno.
Si usted tiene un metabolismo perfecto y saludable, el sistema funciona de maravilla, dice el Dr. Stephen Phinney, un bioquímico nutricional y profesor emérito de la Universidad de California en Davis, quien ha estudiado los hidratos de carbono durante 30 años. "Sin embargo, con el tiempo, como nuestros cuerpos se cansan de procesar grandes cantidades de carbohidratos, para los que la evolución no nos preparó... cómo el cuerpo responde a la insulina puede cambiar", dice.
Cuando las células se vuelven más resistentes a esas instrucciones de insulina, el páncreas tiene que producir más insulina para empujar la misma cantidad de glucosa a las células. Como la gente se vuelve resistente a la insulina, los hidratos de carbono se convierten en un reto más grande para el cuerpo. Cuando el páncreas se agota y no puede producir suficiente insulina para mantenerse al día con los niveles de glucosa en la sangre, la diabetes se desarrolla.
La primera señal de resistencia a la insulina es una condición llamada síndrome metabólico - una bandera roja de que la diabetes, y posiblemente las enfermedades del corazón, están a la vuelta de la esquina. Se dice que una persona tiene este síndrome cuando tiene tres o más de los siguiente: niveles altos de triglicéridos en sangre (más de 150 mg), la presión arterial alta (más de 135/85), la obesidad central (circunferencia de cintura en los hombres de más de 40 pulgadas y en las mujeres, más de 35 pulgadas), colesterol HDL bajo (menores de 40 años en los hombres, menores de 50 años en mujeres), o la glucosa elevada en ayunas.
Cerca de un cuarto de los adultos tienen tres o más de estos síntomas.
"Ponga a estas personas en una dieta baja en hidratos de carbono y no sólo perderán peso, que siempre ayuda en estas condiciones, sino que sus niveles en sangre mejorarán", dice Phinney. En un estudio de 12 semanas publicado en 2008, Phinney y sus colegas ponen 40 hombres obesos o con sobrepeso y mujeres con el síndrome metabólico en una dieta de 1500 calorías. La mitad siguieron una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Los otros siguieron una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. El grupo bajo en grasa consume 12 gramos de grasa saturada al día, de un total de 40 gramos de grasa, mientras que el grupo bajo en carbohidratos come 36 gramos de grasa saturada al día - tres veces máss - de un total de 100 gramos de grasa.
A pesar de toda la grasa saturada extra, en el grupo bajo en carbohidratos, al final de las 12 semanas, se habían reducido en un 50% los niveles de triglicéridos (que son factores de riesgo para enfermedades del corazón). Los niveles de colesterol bueno HDL aumentó en un 15%.
En el grupo de bajo contenido de grasa y alto en hidratos de carbono, los triglicéridos se redujeron sólo un 20% y no hubo cambios en el HDL.
El mensaje principal de este estudio y otros similares es que - contrariamente a lo que muchos esperan - la ingesta de grasas no está directamente relacionada con grasa en la sangre. Por el contrario, la cantidad de carbohidratos en la dieta parece ser un potente contribuidor.
"La buena noticia", añade Willett, "es que en base a lo que sabemos, casi todo el mundo puede evitar la diabetes tipo 2. Evitar los hidratos de carbono, nada saludables, es una parte importante de esa solución." Para aquellos que han sido diagnosticados recientemente, agrega, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar al páncreas antes de que esté demasiado dañado y mejorar su condición, reduciendo o evitando la necesidad de insulina o medicamentos para la diabetes.
Los estadounidenses también pueden culpar a las dietas altas en carbohidratos de por qué la población se ha vuelto más gorda en los últimos 30 años, dice Phinney, quien es co-autor de The New Atkins for a New You (Simon & Schuster, 2010).
"Los carbohidratos son matones metabólicos", dice Phinney. "Se plantan delante de la grasa como fuente de combustible e insisten en ser quemados primero. Los que no se queman se almacenan como grasa, y no salen del almacén, siempre y cuando los carbohidratos estén disponibles. Y en la dieta estadounidense promedio, siempre lo están. "
Así es como Phinney lo explica: Cuando cortas los carbohidratos, el cuerpo utiliza primero el glucógeno disponible como combustible. Cuando se agota, el cuerpo se dirige hacia la grasa y el páncreas descansa. El azúcar en sangre se estabiliza, bajan los niveles de insulina, se quema la grasa. Es por eso que la dieta funciona tanto para los diabéticos como para bajar de peso.
Cuando el cuerpo pasa a quemar grasa en lugar de glucógeno, entra en un proceso llamado cetosis nutricional. Si una persona come menos de 50 gramos de carbohidratos, su cuerpo irá allí, dice Phinney. (La cetosis nutricional no se debe confundir con la cetoacidosis, una condición peligrosa que puede ocurrir en diabéticos).
Más allá de los efectos de la quema de grasa de la cetosis, la gente pierde peso en dietas bajas en carbohidratos, porque la grasa y las proteínas aumentan la satisfacción y reducen el apetito. Por otro lado, los carbohidratos simples causan un aumento de la insulina, lo que provoca una caída de azúcar en la sangre, lo que le hace tener hambre.
"En mi clínica de obesidad, mi dieta por defecto para el tratamiento de la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico es una dieta baja en carbohidratos", dice el doctor Eric Westman, director de la Lifestyle Medicine Clinic del Duke University Medical Center, y co-autor del nuevo libro de Atkins. "Si se deshace de los carbohidratos, todas estas cosas mejoran."
Aunque la iniciativa de capar los carbohidratos está creciendo, no todos los expertos en nutrición lo apoyan completamente. El Dr. Ronald Krauss, científico senior del Hospital Infantil de Oakland Research Institute y fundador y ex presidente del Consejo de Nutrición, Actividad Física y Metabolismo de la Asociación Americana del Corazón, afirma que aunque fundamentalmente está de acuerdo con quienes abogan por menos carbohidratos, a él no le gusta demonizar a ningún grupo de alimentos.
Dicho esto, añade, los que comen demasiadas calorías tienden a consumir más hidratos de carbono, especialmente los carbohidratos refinados y azúcares. "Puede ser muy valioso limitar la ingesta de hidratos de carbono y sustituirla por proteínas y grasas. Me alegra ver a tanta gente en la comunidad médica subir a bordo. Pero en general no recomiendo las medidas extremas en la dieta para promocionar la salud".
Joanne Slavin, profesora de nutrición en la Universidad de Minnesota y miembro del comité asesor para el 2010 Dietary Guidelines for Americans, es menos proclive a apoyar el movimiento. El comité, dice, "observó a los hidratos de carbono y los resultados en la salud y no encontró una relación entre la ingesta de carbohidratos y el aumento del riesgo de padecer enfermedades."
La mayoría de los estadounidenses deben reducir las calorías y aumentar la actividad, añade Slavin. Reducir el consumo de carbohidratos como fuente de calorías es una buena estrategia, "pero hacer una lista negra de alimentos que contienen carbohidratos es limitar la visión y está condenada al fracaso, al igual que las reglas para bajar el contenido de grasa iniciadas en la década de los 80."
Así como los especialistas en nutrición tratan de encontrar el ideal para el futuro, otros buscan respuestas en la historia y la evolución. Una forma de mirar nuestra dieta en perspectiva, es imaginar un reloj de 24 horas. Cada hora representa 100.000 años de existencia de los humanos en la Tierra.
En este reloj, la aparición de la agricultura y los granos refinados estaría alrededor de las 23:54. Antes de eso, los humanos eran cazadores y recolectores, comían animales y las plantas de la tierra. La agricultura permitió la producción masiva de cultivos como el trigo y el maíz, y las refinerías transformaron los granos en harina refinada y crearon la azúcar procesada.
Algunos, como Phinney, argumentarían que no hemos evolucionado para adaptarnos a una dieta de alimentos refinados y de agricultura de masas, y que tal vez no deberíamos intentarlo.
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