En la primera entrega hablamos sobre recomendaciones de ingesta de proteína, algunos falsos mitos y ciertos riesgos que sí parecen ser reales.

A la luz de estos riesgos, muchos bien intencionados expertos se limitan a recomendar reducir la proteína (especialmente carne roja) como única medida preventiva. Para mucha gente esto es un problema, porque los beneficios de la proteína como herramienta para mejorar la musculatura y ayudar a perder peso son claros. Las recomendaciones oficiales son un umbral mínimo, no óptimo.

casquería
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Esta situación es equiparable a una especie de trato con el diablo o pacto faustiano, donde disfrutar ahora los beneficios de la proteína puede ser a costa de sacrificar nuestro futuro.

Sin embargo, conocemos muchas sociedades ancestrales que consumen más proteína animal que nosotros sin experimentar los problemas que se le atribuye.

¿Es posible que muchos de los riesgos se deban a la forma en la que consumimos nuestra proteína?. ¿Es ésta la clave que nos permitirá aprovechar los beneficios de la proteína sin sufrir las diabólicas consecuencias?.

Veamos las recomendaciones principales para disfrutar tu proteína hoy, minimizando los riesgos futuros.

Reduce la glicación de proteínas

Uno de los factores relacionados con la enfermedad y el envejecimiento es la oxidación, y una de sus causas es la glicación de proteínas, producida cuando azúcares reductores alteran dichas proteínas, dañando su función biológica. Este efecto se denomina también reacción de Maillard, y es el responsable de que el calor caramelice el azúcar o dore la carne.

La diabetes está en parte ligada con otras muchas enfermedades porque los niveles altos de azúcar en sangre favorecen la glicación de las proteínas que este azúcar encuentra en su camino, siendo por ejemplo un riesgo adicional para la enfermedad cardiovascular (estudio).

La glicación genera compuestos denominados PGAs (productos de la glicación avanzada) que contribuyen al envejecimiento general del cuerpo, afectando directamente a las llamadas proteínas de la juventud, como el colágeno y la elastina.

Para reducir la producción de PGAs es recomendable reducir la ingesta de azúcares y carbohidratos malos, evitar quemar las carnes y no usar temperaturas muy elevadas al cocinar. Esto reduce también la producción de compuestos potencialmente carcinogénicos, como aminas heterocíclicas (AHC) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), como ya comenté en Cocinando animales y plantas.

La vitamina C (estudio) y el té verde (estudio, estudio) parecen reducir este proceso de glicación.

Realiza ayunos intermitentes de proteína

reciclaje de células
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El ayuno intermitente recicla tus células
Hay muchos factores que contribuyen a la reducción de la longevidad. Uno de ellos es sin duda la acumulación de daños en las proteínas y mitocondrias de nuestro cuerpo, fruto de los procesos normales del metabolismo y de los PGAs que acabamos de detallar.

Afortunadamente estamos provistos de un sistema de reciclaje que utiliza estos desechos para formar nuevas células sanas. El único inconveniente es que este proceso, denominado autofagia, se dispara sólo cuando hay escasez de recursos, específicamente baja ingesta temporal de proteína (estudio).

Es razonable pensar que nuestros antepasados no siempre tenían éxito en sus cacerías, y que de manera natural había días en los que no comían proteína o lo hacían en cantidades pequeñas, activando con frecuencia este proceso de recolección de basura celular.

En el mundo de abundancia actual debemos forzar estos períodos de ayuno. Casi todas las grandes religiones incluyen dentro de sus preceptos algún período de ayuno de carne, y quizá éste era uno de los efectos protectores de la dieta mediterránea original.

Cada vez hay más evidencia de que la autofagia puede jugar un papel clave en el aumento de la longevidad (estudio, estudio) y ofrecer protección contra las principales causas de mortalidad modernas:
  • Reduce el crecimiento tumoral e inflamación (estudio).
  • Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular (estudio).
  • Ayuda en la lucha contra infecciones (estudio), y éste es probablemente uno de los motivos por los que se nos quita el hambre cuando enfermamos. Es una forma de activar la autofagia y eliminar los invasores.
Un enfoque de ayuno intermitente como hemos hablado varias veces (24h o 16/8) puede optimizar la autofagia y permitirnos disfrutar los beneficios de la proteína sin sufrir las consecuencias de una restricción calórica o una ingesta continuamente baja de proteína.


Comentario: Este argumento no es tan fuerte como parece. De hecho, una dieta cetogénica bien formulada promueve la autofagia sin restricción severa de proteína. El hacer la dieta cetogénica, día a día y por sí sola, promoverá la autofagia sin necesidad de ayunos prolongados o forzados. El ayuno intermitente en una dieta cetogénica rica en grasas facilita el ayuno intermitente de una forma natural y sin sufrimiento: las personas no tienen hambre al estar bien saciados, entonces, se saltan comidas naturalmente. Para más información vea:

- La dieta cetogénica - Una visión general


Suplementa con almidón resistente

Uno de los riesgos que vimos en la primera parte, asociados a ingestas altas de proteína, tiene que ver con la generación de tóxicos en la fermentación del exceso de proteína en el intestino. Nuevos estudios indican que añadir algún suplemento de almidón resistente puede prevenir la formación de estos compuestos tóxicos ligados a problemas de colon. Esto es especialmente importante en dietas muy bajas en carbohidrato.

El almidón resistente es un tipo de fibra, presente por ejemplo en la patata (cruda) y en los plátanos verdes que se ha puesto de moda recientemente. Se trata en realidad de un prebiótico, o dicho de otra manera, alimento para nuestras bacterias, no absorbible directamente por nuestro organismo.

Es un tema relevante que analizaremos con más calma en el futuro.


Comentario: Desde SOTT, tenemos otro punto de vista. Durante cientos de miles de años, nuestros ancestros practicaron la caza y el arreado, con una alimentación baja en carbohidratos. No necesariamente descartaban los carbohidratos o los consideraban poco saludables, probablemente fue más debido a que hemos pasado la mayor parte de nuestra historia evolutiva en condiciones de una era de hielo en las que los vegetales y frutas simplemente no estaban disponibles, y donde lo estaban, eran muy diferentes a las frutas y verduras disponibles hoy en día.

El hecho es que nuestros cuerpos están diseñados (han evolucionado) para vivir y sobrevivir sin consumir carbohidrato alguno, mientras haya cantidades de nutritivas proteínas y grasas disponibles y agua para beber. Estudios de excrementos humanos fosilizados de entre 300 mil a 50 mil años atrás, han revelado esencialmente una total falta de material vegetal en la alimentación de las muestras analizadas.

En nuestro foro de discusión, personas de todo el mundo están señalando de qué manera sus necesidades de suplementos dietarios e ingesta han caído e incluso desaparecido luego de embarcarse en una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas.

Para sorpresa de mucha gente, ¡los problemas de toda la vida también desaparecieron luego de ajustarse a una alimentación prácticamente libre de fibra! Pequeñas cantidades de fibra provenientes de alimentos naturales y no procesados (mayormente solubles) no serán un problema para el sistema digestivo. Pero grandes cantidades de fibra, como las recomendadas por las tantas autoridades de la salud, pueden ser un gran problema, ya que las fibras se expanden entre cuatro y cinco veces su tamaño original dentro del sistema digestivo y genera una condición de irritación intestinal constante. Las fibras expandidas tienen el potencial de crear daños a la delicada mucosa digestiva que como consecuencia se inflama. Es de esperar que numerosos individuos, entre los que me incluyo, hayan experimentado reacciones negativas extremas al realizar la altamente recomendada limpieza de colon basada en fibras. La fibra es la basura del bazar Chino.

Dicho esto, es cierto que la flora intestinal se puede beneficiar de alimentos fermentados como el sauerkraut. Pero recomendar almidón que proviene de patata no tiene ningún sentido para personas que sufren de enfermedades autoinmunes. La patata está repleta de antinutrientes, como es frecuente en todo producto que no sea animal y que no pueda "salir corriendo" como forma de defensa en contra de depredadores. De hecho, la fermentación se hace para neutralizar antinutrientes entre otras cosas.


Come todo el animal

Imagínate que vas de caza. Ha supuesto un enorme esfuerzo, quizá alguna baja en el equipo. ¿Qué harías? ¿Comer el músculo (carne roja) y tirar el resto? Obviamente no. Te comes el animal entero. Sin embargo las estanterías del supermercado están llenas de bandejas de músculo.

Somos la primera sociedad que se puede permitir la extravagancia de comer únicamente una parte del animal, descartando todo lo demás, pero pagamos por ello con nuestra salud.

Por algo los leones devoran primero los órganos, empezando por el hígado (el más nutritivo), y eso sin haber estudiado nutrición.

mujer cara asco
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Probablemente estés poniendo esta cara ahora mismo, pero sigue leyendo.
En resumen...

Debes comer más órganos y huesos.

Recuerda que la proteína está formada por aminoácidos, y cada uno tiene su papel. Al ingerir únicamente el músculo estamos creando desequilibrios entre los aminoácidos y otros nutrientes que tradicionalmente los han acompañado para optimizar su procesamiento.

Como he comentado muchas veces, nuestro cuerpo necesita no sólo determinadas cantidades de nutrientes, también debe mantener cierto equilibrio entre ellos (como el ratio Omega 3/Omega 6 o sodio/potasio).

Comer únicamente músculo (especialmente carne roja) aumenta excesivamente nuestra ingesta de un aminoácido denominado metionina, que de manera aislada no tiene por qué ser un problema, pero sí en ausencia de nutrientes presentes en otras partes del animal.

Volviendo por ejemplo al tema del ayuno, parece que incluso limitando únicamente la ingesta de metionina y no otros aminoácidos se obtienen muchos de los beneficios del ayuno de proteína (estudio, estudio).

Pero hay más. Aumentar la ingesta de un aminoácido presente en altas cantidades en los huesos y la piel de los animales,la glicina, incluso sin disminuir la metionina, tiene el mismo efecto protector que la reducción de metionina (estudio).El problema parece ser por tanto de proporción entre estos aminoácidos (metionina y glicina) y no tanto del nivel de uno concreto.

Mucha metionina puede también elevar en exceso la homocisteína, uno de los factores contribuyentes a la enfermedad cardiovascular (estudio). ¿Qué necesita tu cuerpo para neutralizar niveles elevados de homocisteína? vitaminas B6, B12, ácido fólico... ¿Dónde encontramos estos nutrientes en altas cantidades? En los órganos. La propia glicina ayuda a convertir también la homocisteína en glutatión, un potente antioxidante que reduce el envejecimiento de nuestro cuerpo (estudio).

Pero los beneficios de los órganos van mucho más allá.

Come corazón

El corazón es rico en muchos nutrientes, pero destaca por su elevado contenido en la coenzima Q-10 (CoQ-10). En este caso aplica el dicho 'De lo que se come se cría', ya que esta coenzima es fundamental para la buena salud cardiovascular (estudios). También juega un papel relevante en la vitalidad de las mitocondrias, nuestras centrales de energía (y quemadoras de grasa). Si tus mitocondrias funcionan mal es imposible tener buena salud.

El corazón es ideal para dar tus primeros pasos en la nueva 'dieta zombi', ya que es muy magro y tiene una textura más parecida al músculo (al fin y al cabo es un tipo especial de músculo).

nutrientes del hígado
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Comparación entre nutrientes del trigo integral (celeste), el bife de hígado (púrpura) y el salmón horneado (amarillo).
Come hígado

El hígado es el verdadero superalimento. El multivitamínico de la naturaleza.

Una pequeña porción (con sólo 200 cal) de hígado supera por amplio margen porciones con el doble de calorías de salmón (400 cal) y el triple de calorías de trigo integral (600 cal). La densidad nutricional del hígado es increíble, precisamente en las vitaminas que son clave para evitar algunos de los problemas asociados a un exceso de metionina. En algunos nutrientes, como vitamina A o vitamina B12, se sale literalmente de la gráfica.

Lo mismo con su aporte de cobre, siendo la deficiencia de este mineral en la dieta occidental otro factor que contribuye a enfermedades cardiovasculares (estudio, estudio).

El Li-Chi o libro de rituales chinos de la dinastía Han incluía el hígado dentro de las 8 exquisiteces. Quizá por eso muchos estudios en Asia muestran un factor protector de la proteína ante enfermedad cardiovascular y cáncer (estudio). ¿Quién sabe?.

Si comparamos el hígado con la carne roja las diferencias son claras tanto a nivel de micronutrientes como de perfil de aminoácidos.

hígado vs carne roja
Los altos niveles de nutrientes del hígado hacen que sea suficiente comerlo una o dos veces a la semana para obtener muchos de sus beneficios.

Come cerebro

Aquellos con la cabeza más fría pueden animarse con el cerebro. Es muy rico en Omegas 3, principalmente EPA y DHA, fundamentales para reducir la inflamación y mejorar la salud de tu... cerebro. No en vano los cerebros son la base de la pirámide de nutrición zombi.

Y podríamos hablar también de riñones, tripas, testículos etc, considerados delicatessens en muchas cocinas tradicionales pero por desgracia desterrados del menú occidental.

Si todavía no se te está haciendo la boca agua, no desesperes, hay una opción más apetitosa.

comiendo_huesos
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Come Huesos

En los últimos años me he hecho fanático del caldo de huesos, sin duda la forma más sencilla (y deliciosa desde mi punto de vista) de equilibrar nuestros aminoácidos y micronutrientes con el mínimo repelús.

Aunque muchos piensan en los huesos como algo inerte e incomestible, en realidad son un órgano más, con altos contenidos de colágeno, gelatina, calcio, glicina... sin contar con la riqueza de nutrientes de la médula ósea y el tejido conectivo asociado.... Millones de perros estarán de acuerdo conmigo.

Muchas mujeres juran que el caldo de huesos les ha ayudado a combatir la celulitis, lo cual parece lógico teniendo en cuenta que su aparición se debe en parte a la pérdida de elasticidad del tejido conectivo, siendo el caldo de huesos una fuente concentrada de nutrientes regeneradores.

Pero antes de que muerdas el primer hueso que encuentres, pasemos a la cocina.

Caldo de huesos

Hay múltiples recetas para preparar un buen caldo de huesos, partiendo por la variedad de los propios huesos.

También encontrarás varias formas de cocción, aunque nosotros, ...es decir, mi mujer, utiliza principalmente la crockpot (olla lenta), pero obviamente no es condición necesaria. Spartan Gourmet utiliza una olla rápida.

Un ejemplo de receta

Tiempo:Unos 15-20 minutos de preparación, más 12-48 horas de espera (con olla de cocción lenta). El tiempo depende del tipo y cantidad de huesos.

Ingredientes:

Los ingredientes para un litro de caldo son:
  • 2 huesos de vacuno (mejor si además del hueso tiene un poco de carne para dar más sabor).
  • 4-5 dientes de ajo.
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana.
  • 1 cebolla cortada en 4 partes.
  • Un poco de sal marina.
  • Puedes agregarle verduras (zanahoria, apio...), medio boniato picado en cuadros y por supuesto alguna especia (perejil, orégano, laurel...). También puedes preparar caldo 'a los restos', es decir, con las sobras de vegetales que se generan al preparar otros platos. No desperdiciemos micronutrientes!.

Comentario: Las verduras que toleres, recuerda, tienen no sólo micronutrientes, ¡sino antinutrientes también!


caldo de huesos
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Preparación:

Coloca los huesos en la olla. Sobre ellos las cebollas, ajos y el resto de verduras. Agrega agua hasta cubrir todos los ingredientes y finalmente añade la cucharada de vinagre. Este paso es importante ya que la acidez del vinagre ayuda a extraer todos los micronutrientes de los huesos.

Tapa la olla, ponla a baja temperatura y déjala entre 12 y 48 horas. Cuanto más tiempo lo dejes, más nutrientes extraes de los huesos. Vigila simplemente que no baje demasiado el nivel del agua para evitar que se queme.

Cuando esté listo, cuela el contenido de la olla para obtener el caldo limpio. Espera a que llegue a temperatura ambiente antes de guardarlo en la nevera. Si tiene mucha grasa se compactará con el frío en la parte superior, retírala con una cuchara y listo. Ya tienes tu caldo de huesos, para tomar directamente o complementar otras recetas.

Resumen

La proteína animal de calidad es importante para mantener una salud óptima. Las recomendaciones oficiales están muy influenciadas por miedos exagerados sobre sus efectos, especialmente en lo que respecta a la carne roja. Sin embargo hay ciertos aspectos relacionados con los patrones modernos de consumo de proteína que sí pueden ser problemáticos.

Aprender de nuestros antepasados, especialmente en lo relativo a incorporar ayunos cortos de proteína y a comer todo el animal en vez de sólo su músculo, pueden reducir muchos de los problemas conocidos sin obligarnos a reducir artificialmente la proteína en nuestra alimentación.