El problema es que la idea de hacer ejercicios en intervalos de alta intensidad puede parecer demasiado difícil para muchas personas que están fuera de forma y/o tienen exceso de peso. Las personas mayores también pueden huirle a los ejercicios de alta intensidad, por miedo a lesionarse.
Para todos ustedes que ya conocen los beneficios de HIIT, pero no han sido capaces de ponerlo en práctica, por una razón u otra, los hallazgos de un estudio japonés pueden ofrecer esperanza. Caminar tiende a ser uno de los ejercicios más fáciles de realizar, independientemente de su edad o nivel de condición física, y caminar también puede convertirse en un efectivo ejercicio de alta intensidad.
Beneficios de un programa de caminata de alta intensidad
Durante la última década, el Dr. Hiroshi Nose y sus colegas de Shinshu University Graduate School of Medicine en Matsumoto, Japón, han desarrollado programas de caminatas para las personas mayores.
Dado a los beneficios relacionados con HIIT, el Dr. Nose creó un régimen de caminata rápida y caminata lenta, para ver si este tipo de programa podría proporcionar mayores beneficios de ejercicio que caminar a un ritmo constante.
El programa consistía en intervalos repetidos de tres minutos de caminata rápida, con el objetivo de aumentar el nivel de esfuerzo de seis o siete en una escala de uno a 10, seguido de tres minutos de caminata lenta. Los resultados mostraron ser muy prometedores. Según informó el New York Times:[1]
"En su experimento original, cuyos resultados fueron publicados en 2007, los caminantes entre las edades de 44 y 78 completaron cinco series de intervalos, por un total de 30 minutos de caminata por lo menos tres veces a la semana.En diciembre de 2014, el equipo publicó un informe de seguimiento[2] sobre los participantes en esta investigación, señalando que el 70 por ciento de los participantes seguían practicando el programa de caminata dos años después de que terminó el estudio, y los beneficios para la salud se mantuvieron estables.
Un grupo adicional de voluntarios mayores caminaron a un ritmo continuo, a un paso moderado, lo que equivale a aproximadamente 4 en la misma escala de esfuerzo.
Después de cinco meses, el nivel físico y de salud de las personas mayores—del grupo moderado apenas había mejorado. Sin embargo, las personas que caminaron en intervalos, mejoraron significativamente la capacidad aeróbica, la fuerza de las piernas y las lecturas de la presión arterial."
Todo el mundo puede beneficiarse de caminar más cada día
Esta estrategia puede ser una excelente entrada para el entrenamiento de alta intensidad, independientemente de su edad y nivel de condición física. Los investigadores japoneses recomiendan hacer esta caminata "moderada-intensa" durante unos 10 minutos tres veces al día, tres días a la semana.
Como probablemente ya haya escuchado, estar mucho tiempo sentado es como fumar, lo que aumenta su riesgo de muerte temprana debido a los problemas de salud, independientemente de su condición física y otros hábitos de vida.
De hecho, la literatura médica ahora contiene más de 10,000 estudios que demuestran que estar sentado - en el trabajo, mientras maneja o viendo televisión en la noche - impacta significativamente la función cardiovascular y metabólica.
Según el doctor James Levine, co-director de Soluciones de la Obesidad de la Clínica Mayo en Phoenix y Universidad Estatal de Arizona, usted necesita al menos 10 minutos de movimiento por cada hora que está sentado.
Mi recomendación personal es limitar sentarse a menos de tres horas al día, y que su objetivo sea caminar más cada día. Le sugiero que camine de 7,000 a 10,000 pasos por día, y un Fitness Tracker podría ser una herramienta muy útil para monitorear su progreso y asegurarse de que está cumpliendo con su objetivo.
Tenga en cuenta que esta caminata es adicional a su régimen de ejercicio regular, no en lugar de ella. Monitorear sus pasos también puede mostrarle como los cambios simples y relativamente pequeños de movimientos en el trabajo pueden hacer una gran diferencia. Por ejemplo, usted puede:
- Caminar en el pasillo para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo
- Usar las escaleras en lugar del elevador
- Estacionar su auto más lejos de la entrada
- Tomar un camino más largo para regresar a su escritorio
En varios estudios nos encontramos con que este movimiento intermitente de intensidad alta y baja parece producir resultados más significativos. Así que al esforzarse caminar de manera intermitente, podría aumentar drásticamente la rentabilidad de su esfuerzo sin emplear más tiempo.
Beneficios de caminar a la hora de la comida
De acuerdo con otras investigaciones recientes,[3] caminar durante la hora de comida también puede tener un impacto significativo en su estado de ánimo y puede ayudarle a reducir las tensiones relacionadas con el trabajo. Para evaluar la manera en que las caminatas afectaban el estado de ánimo y el estrés relacionado con el trabajo en un plazo inmediato, se les pidió a 56 trabajadores de oficina sedentarios que caminaran durante 30 minutos durante su hora de comida, tres veces por semana. Esto es lo que informó el New York Times:[4]
"Los voluntarios completaron una serie de referencias de salud y pruebas de condición física y estado de ánimo al comienzo del experimento, lo que reveló que todos ellos estaban fuera de condición pero generalmente sanos tanto física como emocionalmente.Se evaluó el estado de ánimo, nivel de estrés, entusiasmo, carga de trabajo y otros componentes emocionales a través de una aplicación de teléfono inteligente, que incluía preguntas sobre cómo se sentían en ese determinado momento.
Dr. Thogersen-Ntoumani y sus colegas posteriormente dividieron aleatoriamente a los voluntarios en dos grupos, uno de ellos tenía que comenzar inmediatamente un simple programa de caminata de 10 semanas, mientras que el otro grupo esperaría y empezaría con su programa de caminata 10 semanas después, lo que representaría el grupo de control."
Esto les permitió determinar los estados de ánimo de los participantes antes y después de su caminata. El análisis final mostró una clara diferencia en el estado de ánimo al reportar el estado de ánimo durante los días que caminaron en comparación con los días que no caminaron. Como se señaló en el artículo destacado:[5]
"Por la tarde después de la caminata a la hora de comida, las personas que caminaron dijeron que se sentían con mucho entusiasmo, menos tensas, y por lo general más relajadas y capaces de abordar cualquier problema en comparación con los días que no caminaron o que incluso con su propios estados de ánimo por la mañana antes de la caminata.Caminar alivia la depresión
Aunque los autores del estudio no midieron directamente la productividad del lugar de trabajo, "ahora hay bastante evidencia convincente que al sentirse más positivo y entusiasta en el trabajo es muy importante para la productividad", dijo el Dr. Thogersen-Ntoumani. "Así que podríamos esperar que las personas que caminan durante la comida son más productivas." Como resultado adicional y agradable, todos los voluntarios mostraron mejorar su condición aeróbica y otras medidas de salud al terminar las 10 semanas de caminata."
Se encontraron resultados similares en un reciente estudio australiano,[6] en el que se encontró que caminar mejora la calidad de vida de las mujeres de mediana edad con depresión. Las personas que en promedio hacen 2.5 horas de ejercicio de intensidad moderada o que caminan poco más de 3.25 horas cada semana reportaron sentir más energía y ser más sociales durante sus tres años de seguimiento. No es de extrañar, que también reportaron menos dolor y un mejor estado físico.
Y, entre más ejercicio hacian, mayores eran sus mejorías--especialmente con respecto a su bienestar psicológico. Dicho esto, incluso pequeñas cantidades de ejercicio fue benéfico. Según el autor del estudio Kristiann Heesch:[7] "La buena noticia es que, si bien, para obtener la mayoría de los beneficios se requieren 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada o caminar por 200 minutos, incluso cantidades más pequeñas pueden mejorar el bienestar..."
Caminar es una buena medicina
Muchos investigadores están comenzando a reconsiderar la importancia de caminar. Según Katy Bowman,[8] científica y autora del libro: Move Your ADN: Restore Your Health through Natural Movement:
"Caminar es un súper alimento. Es el movimiento que define a un ser humano. Es mucho más fácil moverse que hacer ejercicio. El término "activamente sedentario" es una nueva categoría de personas que hacen ejercicio durante una hora, pero están sentados el resto del día. No puede compensar las 10 horas de estar sentado con una hora de ejercicio."Creo que los ejercicios de alta intensidad son una parte importante de un estilo de vida saludable, pero considerando que más de la mitad de los hombres y el 60 por ciento de las mujeres en Estados Unidos, nunca se involucran en una actividad física vigorosa que dure más de 10 minutos por semana,[9] está claro que la mayoría de las personas tienen que empezar con este movimiento que no incluye ejercicio en su rutina diaria. Los ancianos y las personas con enfermedad crónica que no pueden participar en regímenes de entrenamiento físico vigoroso también se beneficiaran con moverse más.
Mientras que caminar a menudo es ignorado, los estudios demuestran que puede obtener muchos beneficios para la salud al caminar. Además de los ya mencionados, un estudio en 2014,[10], [11] encontró que caminar dos millas al día o más puede reducir sus probabilidades de hospitalización por un episodio severo de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) en aproximadamente la mitad. Otro estudio[12] publicado en 2013 encontró que caminar a diario reduce el riesgo de derrame cerebral en hombres mayores de 60 años. Caminar por lo menos una o dos horas podría reducir el riesgo de derrame cerebral en lo hombres hasta en una tercera parte, independientemente de la velocidad del paso. Tomar una caminata de tres horas cada día redujo el riesgo en dos tercios. Yo personalmente camino unos 90 minutos casi todos los días, lo que equivale a 55 kilómetros a la semana.
Caminar todos los días es importante para un estilo de vida saludable
Tanto la investigación como la experiencia confirman que caminar es una medicina poderosa, y puede hacerla aún más poderosa si incorpora los principios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Simplemente al subir y bajar la velocidad con la que camina le ayudara a maximizar sus recompensas. Como se señaló anteriormente, creo que el objetivo de caminar de 7,000 a 10,000 pasos al día puede ser ideal para la mayoría de las personas, y esto es adicional a su programa de ejercicio regular. Si actualmente no hace nada en términos de ejercicio, por favor considere caminar más en su día. Es probable que empiece a sentirse con más energía y menos estrés, lo cual podría motivarlo a involucrarse a un programa de entrenamiento físico más rigoroso.
Como nota adicional, si vive cerca de la playa o tiene acceso a áreas verdes, considérese afortunado y aprovéchelo al máximo. Caminar descalzo en la arena o césped tiene beneficios adicionales que son superiores a la caminata, ya que esto le permite a su cuerpo absorber los electrones libres de la tierra a través de las plantas de los pies. Estos electrones tienen potentes efectos antioxidantes que pueden proteger a su cuerpo de la inflamación y de sus muchas consecuencias para la salud que están bien documentadas. Por ejemplo, una revisión científica13 publicada en Journal of Environmental and Public Healthconcluyó que Grounding (caminar descalzo sobre la tierra) podría mejorar una serie de condiciones de salud, incluyendo los siguientes:
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