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Una azafata de vuelos intercontinentales consulta a un médico porque le es difícil conciliar el sueño. Un empresario reconocido recurre a un especialista porque está estresado. Un estudiante universitario le dice a su doctor que "por culpa de los exámenes" no puede pegar un ojo. Una jubilada, que no hace deporte, vive despertándose durante la noche y ese fue el motivo de su última consulta. Todos padecen insomnio.
Un tercio de nuestra vida nos las pasamos durmiendo. Ese tiempo que dedicamos a descansar es el principal aliado para un buen desempeño al día siguiente. Pero, en esta época, el sueño se enfrenta a un nuevo enemigo: el estrés.
"Dormir bien es vivir bien". Bajo esa premisa el médico catalán Eduard Estivill -conocido en España como "el doctor del sueño" y autor de más de una veintena de libros, entre ellos el best-seller Duérmete niño, dirigido a padres, y Que no te quiten el sueño, su última obra, dedicada a técnicas para evitar el insomnio en adultos- explica a Domingo la importancia de reconciliarse con la almohada.
Desconexión
El sueño funciona como un taller en el que se repara y restaura lo que se ha gastado durante el día para volverlo a utilizar en la siguiente jornada. "Esto determina la duración del sueño", dice el doctor. "Un niño de cuatro años que se mueve mucho y aprende mucho, puede dormir hasta 11 horas diarias. Un adulto necesita ocho y a una persona muy mayor le es suficiente con seis". Lo importante, en definitiva, es dormir lo suficiente según la edad y el desgaste, "sin interrupciones y con profundidad".
Para lograr ese estado de calma, la mente se debe desconectar, literalmente. Esto significa, dice Estivill, que el dormitorio debe estar destinado a dormir y no puede convertirse en una oficina. En ese sitio de la casa no debe haber un televisor ni computadora, incluso es preferible la ausencia de celulares y teléfonos fijos. No solo porque nos mantienen en un constante estado de alerta, sino porque "desprenden ondas que influyen en el sueño". Tampoco hay que llevarse a la cama las tareas que no hemos completado durante el día ni los problemas personales que tanto agobian.
Siete de cada diez personas activas, a nivel mundial, sufren algún tipo de estrés, lo que se traduce en un sueño liviano si, en el mejor de los casos, se pudo llegar a dormir. Es común, cuenta el médico, que la cabeza siga procesando los problemas del día, más aún cuando no se organiza el tiempo en listas de prioridades ni se aprende a no estar disponible siempre.
Otras pautas para una "higiene del sueño" se relacionan con los hábitos. El propio cansancio que implica haber pasado una mala noche lleva a buscar una solución en estimulantes (café, té y mate). Y la cafeína ocasiona despertares, lo que transforma a la solución en el problema. Por eso Estivill aconseja "evitar el consumo de sustancias estimulantes seis horas antes de acostarse". También se deben obviar las cenas abundantes e "intentar no acostarse antes de dos horas después de haber comido".
Si bien el ejercicio físico es bueno para el descanso reparador, hay que ordenar la jornada y el tiempo que se le dedica al deporte. De hecho, realizar una actividad muy fuerte cuando se acerca la noche (típicamente al término de la jornada laboral) hace "que nos anime" y el cuerpo quede en un estado de excitación.
"Basta con una buena organización" y ajustar los horarios de hobbies y comidas. Y también seguir rutinas previas a acostarse que den "señales al cerebro de que es el momento de desconectarse": lavarse los dientes, aprontar la ropa para el día siguiente, leer un libro por ocio, darse una ducha caliente, o cualquier otra actividad que evoque el sueño y sea placentera. De este modo, unos 20 minutos antes de dormir llega el momento del relax.
-¿Cuáles son las condiciones ideales para conciliar el sueño?
-El sueño es una rutina que se realiza en unas condiciones determinadas. La luz empeora la calidad del sueño porque no permite que el cerebro fabrique melatonina, la hormona que regula el buen descanso. Necesitar beber agua durante la noche significa que respiramos por la boca y esto puede ser un síntoma de ronquidos y apneas. La superficie donde dormimos es importante pero no hay una cama ni una almohada ideal. Depende del peso y de la talla de cada persona. Lo importante es que cuando compremos una cama estemos seguros de que es la más cómoda. Una persona alta y con algo de sobrepeso descansará mejor sobre un colchón más blando, en cambio, una más delgada y bajita, lo hará mejor en una superficie más dura. Cada uno tiene que encontrar cuál es su ideal. Eso sí: el colchón se debe cambiar cada cinco años, pensemos que nos pasamos un tercio de nuestra vida usándolo.
Trabajo y vacaciones
En estas fechas estivales muchos uruguayos aprovechan para vacacionar. Es un momento en que los horarios de acostarse y levantarse varían de la rutina habitual y puede ser provechoso para el descanso. "No es malo y tampoco ocasiona problemas con el sueño", dice el doctor. Incluso, al poner punto final a la licencia y regresar al trabajo, la situación se normaliza en pocos días.
Por eso Estivill explica que no es necesario realizar grandes aprontes para dormir bien en el nuevo destino. "No hace falta llevarse el colchón ni la almohada". Al disminuir el estrés diurno de la jornada laboral, el sueño se ve menos condicionado. Eso sí: "el calor puede dar un sueño más superficial" por lo que conviene controlar la temperatura ambiental, preferentemente "con un ventilador".
Al volver a las tareas habituales, "mantener horarios regulares para acostarse y levantarse ayuda a que nuestro sueño se adapte bien al ritmo circadiano de 24 horas, condicionado por la luz solar".
Otro de los hábitos de las vacaciones, al igual que en los fines de semana, es dormir una siesta. Este ritual que se mantiene en algunos puntos del interior del país es "totalmente aconsejable", indica. "Está demostrado científicamente que el cerebro tiene dos momentos, en las 24 horas del día, en los que necesita dormir. El primero es el período nocturno que va desde la medianoche hasta las siete de la mañana. Después de siete horas de haber despertado el cerebro tiene una pequeña necesidad de sueño: es el momento de la siesta. Debe complementar al sueño nocturno de ocho horas en el adulto y ser corta, de no más de 20 minutos".
El descanso reparador se da cuando no hay luz solar; así está programado el cerebro. De allí que sea importante una reeducación para quienes tienen oficios nocturnos o en horarios rotativos. Para quienes trabajan de noche, la adaptación total es "imposible". Siempre hay consecuencias y, en muchos casos, problemas graves de sueño. Estivill estima que "por cada 15 años de trabajo nocturno son cinco años menos de esperanza de vida".
La solución para estos trabajadores, dice el médico, está en tener una habitación que impida el ingreso de luz y ruido; el hacer entender a la familia que uno tiene que dormir de regreso del trabajo; y hacer siestas que sean mayores a 20 minutos (incluso pueden llegar a dos horas).
Las mujeres son otro grupo con mayor tendencia al insomnio. La razón: por un lado, la influencia hormonal que hace que su reloj biológico se esté alterando todos los meses. Durante la menstruación, por ejemplo, se eleva la temperatura corporal nocturna y eso "influye en la calidad del sueño". Por otro lado, las múltiples tareas de las que son responsables durante el día (desde trabajar hasta cuidar a los hijos) hacen que su nivel de estrés aumente y empeore el descanso.
En todos los casos, y cualquiera sean las razones que provocan el insomnio, sus consecuencias son significativas.
Las primeras manifestaciones tienen que ver con aspectos psicológicos: irritabilidad, ansiedad, somnolencia diurna, falta de energía y cambio de humor.
Pero también hay deterioros físicos. El sistema inmunitario se ve alterado. Hay una "mayor tendencia a padecer resfríos, gripes y alergias", entre otras cosas. También existe un mayor riesgo de obesidad porque el cambio hormonal de la falta de sueño genera sensación de hambre. La hormona del crecimiento, que actúa en el sueño nocturno (por eso las abuelas mandaban a los nietos a dormir con la excusa de que así crecerían), ve impedido su normal funcionamiento. En los más pequeños corta el desarrollo y en los adultos genera dolores musculares.
Estivill concluye que una de las causas del "mal dormir es el ritmo de vida actual y la ansiedad del día" por lo que sugiere reconciliarse con la almohada.
Combatir el insomnio sin ningún fármaco
Algunos de los viejos trucos para dormir, como la ingesta de alcohol, fueron desaprobados por los científicos. Otros, como la medicación (tanto hipnóticos como antihistamínicos) son desaconsejados en uso excesivo y sin la indicación médica. Para evitar males mayores que pueden ser provocados por ciertos hábitos, el doctor Eduard Estivill propone los siguientes métodos, que excluyen a las prácticas de higienización del sueño (ver nota principal):
- Beber un vaso de leche tibia funciona como sedante. También puede ser una infusión de valeriana, tilo, melisa o pasiflora.
- Acostarse sólo cuando se sienta sueño.
- El dormitorio y la cama son solo para dormir o para mantener relaciones sexuales; nada más.
- Ante un desvelo conviene salir de la cama, leer un poco, relajarse con técnicas del estilo del yoga por una media hora, y volverse acostar cuando se tenga sueño.
- Levantarse cada mañana a la misma hora, independientemente del horario en que se haya acostado.
- Evitar las siestas de más de veinte minutos y, en casos de insomnio agudo, ni siquiera hacer una siesta.
- Se puede complementar con terapias alternativas, sobre todo las que manejan música relajante o plantas medicinales.
En oficios especiales (trabajadores nocturnos, pilotos u otros empleos en los que se sufra el jet lag, deportistas de alto rendimiento, etcétera) es buena la adición de melatonina. Es una hormona que regula el ciclo de vigilia-sueño y antioxida. Debe ser pura, combinada con vitamina B6 y no vegetal o animal.
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