'Ningún hombre es más infeliz que el que no ha sufrido adversidad, porque muere sin probarse a si mismo' .- Séneca
El problema con esta persecución continua de la comodidad, es que cuanto más nos aislamos de la naturaleza, cuanto más dependemos de apoyos externos para realizar actividades que nuestro cuerpo podría hacer por si mismo, más sufre nuestra salud.
Como he explicado alguna vez, somos hijos del hielo. Pasamos buena parte de nuestra evolución en el último período glacial, que empezó 110.000 años atrás y terminó hace sólo 10.000. Nuestro cuerpo no sólo está bien adaptado al frío, sino que lo espera.
Al 'eliminar' el invierno (con plumones, ropa térmica, calefacción central, asientos de coche calefactados, zapatos de suela gruesa...) nos desconectamos de uno de los elementos con los que evolucionamos, el 'estrés térmico'. Y cada vez hay más evidencia de que esto juega un papel relevante en la epidemia de obesidad de las últimas décadas (estudios).
Siempre va a ser un factor secundario si lo comparamos con la alimentación y el ejercicio física, los dos pilares fundamentales, pero es una pieza más del puzle de nuestro bienestar.
Nuestro cuerpo prospera con más variabilidad, menos rutina. En el ejercicio, en la comida, y también en la temperatura.
Antes de entrar en materia, exploremos algunos beneficios comprobados de la exposición al frío:
- Mejora la quema de grasa y absorción de glucosa por parte de los músculos (estudio), gracias en parte a la mayor activación de la hormona adiponectina ante la exposición al frío (estudio). Niveles bajos de esta hormona están ligados a obesidad, diabetes, y más enfermedad cardiovascular (estudio).
- Fortalece el sistema inmunológico (estudio): Si bien es posible que una exposición prolongada al frío debilite la función inmunológica (hay controversias al respecto), parece claro que exposiciones cortas e intensas lo robustecen (estudio, estudio), a la vez que aumentan la presencia de ciertos antioxidantes, como el glutatión (estudio).
- Alarga la longevidad de las células, previniendo la ruta mTOR e incentivando la autofagia (eliminación de la 'basura metabólica' de las células), de manera similar a lo que se logra con ayunos intermitentes. Muchos de los estudios que existen todavía son en ratones, pero es una línea de investigación prometedora.
- Disminuye el dolor asociado a diferentes condiciones, como la artritis (estudio), a través de la estimulación de la noradrenalina (estudio).
- Mejora síntomas de depresión leve (estudio).
En cursos de supervivencia te enseñan la regla de los 3. Tu vida corre peligro después de 3 minutos sin oxígeno, 3 horas sin refugio (a bajas temperaturas), 3 días sin agua, 3 semanas sin comida.
Es decir, para tu cuerpo, después de obtener oxígeno, mantener la temperatura corporal es lo más importante. Necesita esos 36.5ºC (+/- 1ºC), y cualquier desviación pequeña representa una alarma. Por eso tiene mecanismos para mantener ese rango térmico a toda costa, y la activación periódica de estos mecanismos es beneficiosa. Si nunca se activan, se atrofian, y en los últimos años hemos descubierto una interesante relación entre la exposición al frío y nuestro metabolismo.
Parece obvio pensar que si expones tu cuerpo al frío, éste debe quemar calorías para mantener la temperatura interna. Nadie discute que así sea. Muchos 'expertos' opinan sin embargo que no es una cantidad suficiente como para ser significativa. ¿Pasar 1 hora a cero grados para quemar 100 calorías? ¿el equivalente a una manzana?). Sé que la respuesta es "No, gracias".
Pero una vez que nos olvidamos de la famosa fórmula que ciega a tanto 'experto' (calorías ingeridas menos calorías quemadas), los beneficios de la exposición al frío van mucho más allá de las calorías que se queman en el momento, y tienen mucho más que ver con los cambios metabólicos (como siempre), concretamente con la acción de dos elementos:
- Adiponectina, que como vimos antes tiene un efecto anabólico y favorece la quema de grasa.
- La activación del tejido adiposo marrón (o grasa parda), que es el tema de hoy. Sé que cuando oyes hablar de grasa la pregunta suele ser '¿cómo la elimino?', pero en este caso preguntarás '¿cómo puedo tener más?!'.
La grasa parda, grasa marrón o tejido adiposo marrón, es un tipo de grasa muy especial, cuya misión principal es producir calor, lo que consigue a través de sus numerosas mitocondrias.
La gracia de este tipo de grasa es que puede generar energía saltándose los sistemas energéticos de nuestro cuerpo, tomando directamente grasa (blanca) y glucosa para producir calor, sin producción de ATP, de ahí que también se le conozca coloquialmente como 'grasa quema-grasa'.
Cuando nacemos, tenemos una cantidad importante de grasa parda. Es lógico, ya que los bebés son incapaces de tiritar o moverse para escapar del frío, y la naturaleza los dotó de este mecanismo para mantener la temperatura.
Durante mucho tiempo se pensó que los adultos perdían completamente la grasa parda. Estudios recientes demuestran que no es así (hombres, mujeres). Conservamos cierta cantidad de este tipo de grasa (las mujeres más), concentrada en el cuello, espalda alta, y pecho.
Y lo más interesante es que exposiciones controladas al frío no sólo activan esta grasa marrón, sino que se cree que es posible desarrollar más (estudio). La cantidad de grasa marrón que tiene un individuo juega un papel relevante en la tasa metabólica basal, es decir, en la cantidad de calorías que utiliza el cuerpo en reposo (estudio).
Algunas estimaciones (estudio) apuntan a que sólo 50 gramos de grasa parda puede representar hasta el 20% del gasto energético de un adulto. Nada mal.
Si bien la activación y desarrollo de nueva grasa parda se logra con exposición al frío, su efecto va mucho más allá, y estudios recientes indican que la grasa parda permite disipar buena parte de las calorías excedentes en forma de calor, evitando que se acumulen como grasa normal. Uno de los efectos que nota mucha gente que realiza terapias de frío es que su cuerpo tiende a generar más calor durante el día, es decir, aumenta el metabolismo.
Por otra parte, múltiples estudios demuestran una correlación inversa entre cantidad de grasa marrón y grasa visceral e índice de masa corporal (estudio, estudio).
Parece que (al menos en ratas) el ayuno (estudio) y el ejercicio (estudio) pueden aumentar la actividad de la grasa parda, pero en cantidades muy inferiores a su principal disparador, la exposición al frío, conocida formalmente como termogénesis inducida por el frío.
Divirtiéndose con la termogénesis inducida por el frío
El frío, al igual que muchos de los estresores de los que hablamos generalmente: ayunos intermitentes, ejercicio, exposición a bacterias (otro día tocaremos este tema)... genera una adaptación positiva, a través de un concepto denominado hormesis. Este término se origina en el mundo de la toxicología, pero aplica a muchos procesos biológicos. Podríamos resumirlo como la habilidad de un organismo de fortalecerse cuando es sometido a estrés. ¿Recuerdas cómo crecen tus músculos? es otro ejemplo de este mismo principio.
Suficiente teoría. Imagino que ya quieres saber cómo empezar a disfrutar de todos los beneficios asociados a desafiar tu miedo al frío. Como siempre, debes empezar poco a poco. Enumero varias alternativas, de las más sencillas, a las más extremas. Avanza a tu ritmo.
Menos ropa, menos calefacción
De vez en cuando, sal con menos ropa en invierno. No digo que pases horas en la nieve en ropa interior (recuerda la regla de las 3 horas sin refugio), pero un paseo de 20-30 minutos con ropa ligera (en vez de enrollado bajo varias capas de tejido) facilitará una adaptación positiva al frío.
Entrena al aire libre en invierno. Varios estudios demuestran mayor pérdida de grasa en estas condiciones (estudio).
Baja la calefacción. Apágala de vez en cuando. No se trata de que estés tiritando en la habitación, pero una leve piel de gallina es saludable (también para tu bolsillo).
Michael Phelps
La conductividad del agua es varias veces mayor que la del aire, por lo que es mucho más eficiente a la hora de 'extraer' el calor de tu cuerpo, generando mayor activación de la grasa parda.
Habrás oído que Phelps consume 12.000 calorías. Es imposible quemar esas calorías por muchas horas que nade al día (y según la foto parece que no las acumula como grasa). Buena parte de su gasto calórico se va en mantener la temperatura corporal bajo el agua.
Lo ideal es nadar en el mar o en un lago. Si no es posible, la piscina es otra opción. Intenta que el agua no supere los 20-24ºC. Por desgracia, muchas piscinas climatizadas están más cerca de los 30º.
Duchas frías
En la mañana, termina tu ducha normal con 2-3 minutos de agua fría, con foco en la espalda y cuello. No sólo despertará tu cerebro más rápido que una inyección en vena de cafeína, sino también tu grasa parda durmiente.
Recuerda que también mejora tus niveles de testosterona.
Como fase previa para la adaptación al frío, algunos expertos recomiendan sumergir la cara en agua helada durante 5 minutos al día. No te olvides de tomar algún descanso para respirar (regla de los 3 minutos sin oxígeno... ).
Chaleco de hielo
Ponte una bolsa de hielo, por ejemplo enrollada en una toalla, detrás del cuello, mientras lees, estudias, ves la televisión. 20-30 minutos es suficiente.
También puedes probar con un 'chaleco de hielo', pero quizá es un poco excesivo.
Baños de hielo
Algunas personas hablan maravillas de los baños de hielo. Personalmente creo que hay una línea entre incomodidad y dolor que debe cruzarse sólo si sabes lo que haces. Agua a menos de 10ºC, o aire a menos de 0º, puede ser peligroso para los no iniciados (el veneno está en la dosis).
Si te animas, empieza sumergiéndote hasta la cintura en agua con hielo (10-15ºC), 2-3 veces a la semana durante 10 minutos. Cuando te acostumbres a esto, prueba a sumergirte hasta el cuello.
Baño de hielo
Si quieres experimentar, adelante, pero empieza gradualmente. Y quizá antes de que te des cuenta, serás como Wim Hof, el hombre de hielo.
Estar cómodo estando incómodo
Como decía al principio, tenemos excesivo miedo a la incomodidad, a salir de nuestra (cada vez más estrecha) zona de confort. Nuestro cuerpo prospera cuando es sometido a adversidades físicas de manera frecuente (pero no crónica). Los beneficios van más allá de lo físico. La adversidad fortalece también tu mente. Sólo saliendo de tu zona de confort puedes conocerte a ti mismo, y progresar.
Debemos exponernos a los elementos (en su justa medida), al calor y al frío, en vez de depender constantemente del termostato de nuestros habitáculos.
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