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"Muere joven, pero tan tarde como sea posible" .- Ashley Montagu

"Muchos mueren a los 25 años, pero no son enterrados hasta los 75″ .- Benjamin Franklin

Nadie cuestiona que los avances de la medicina moderna nos han permitido extender la esperanza de vida, de menos de 40 años a principios del siglo XX, a los casi 80 actuales en muchos países desarrollados.

Pero si miramos más allá de la fría estadística, encontramos menos motivos para celebrar:
  • La esperanza de vida no nos dice nada de la calidad de vida. Por ejemplo, en los últimos 20 años no hemos aumentado la esperanza de vida significativamente, pero sí hemos aumentado el tiempo que pasamos enfermos o con invalidez (estudio). Los medicamentos nos permiten seguir vivos a pesar de la enfermedad, pero el objetivo debería ser prevenir, no medicar.
  • Ha habido poco progreso en la extensión de vida. Un fascinante meta-estudio refleja que la moda (valor más frecuente) de la edad de muerte de sociedades cazadoras-recolectoras no es mucho menor a la de sociedades desarrolladas, y se sitúa en valores superiores a los 70 años, existiendo en todas las sociedades individuos que superan holgadamente esta edad. Fósiles del paleolítico nos dicen que muchos antepasados vivían hasta edades avanzadas, y de hecho la esperanza de vida del paleolítico (con todos sus peligros) era mayor que la de los 10.000 años posteriores de agricultura (fuente), hasta que la lucha contra las enfermedades infecciosas y reducción drástica de la mortalidad infantil incrementaron enormemente la esperanza de vida (media) durante el siglo XX.
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Todo apunta a que incluso en circunstancias 'ideales', los humanos tenemos una vida máxima genéticamente programada, que en el 99.9% de los casos no supera los 100 años. La medicina ha hecho que mucha gente muera más cerca de los 80 que de los 40, pero no ha aumentado significativamente las edades de los más longevos. Incluso se estima que en el paleolítico, aquellos que superaban los 15 años (la mortalidad era muy alta en los primeros años de vida), tenían bastantes posibilidades de acercarse a los 60. No vemos de repente gente que vive 130 años, y probablemente tardaremos mucho en verlo.

Quizá vivir mucho más no es natural, y creo que luchar por extender la vida artificialmente es un esfuerzo fútil y arrogante. Pero lo que desde luego no es natural es pasar los últimos 10 ó 20 años de vida con enfermedad crónica y medicado, como es cada vez más frecuente en las sociedades desarrolladas.

No se trata tanto de alargar la vida, como de maximizar la vitalidad en los años que vivas, comprimiendo la enfermedad (estudio), a un período muy breve, al final de la vida. Vivir al máximo, y morir 'de repente'.

Esperanza de vida vs. Calidad de vida

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Muchos animales en cautividad viven más que en libertad. La vida es más fácil sin depredadores, con acceso a comida y cuidados médicos. Sin embargo, si comparas dos animales adultos, de la misma edad, uno en libertad y otro en cautividad, las diferencias en vitalidad, energía y alerta mental son increíbles. ¿Crees que algún animal elegiría pasar su vida encerrado por unos años más de vida? Sobrevivir no es suficiente. ¿Longevidad en un cuerpo decrépito? Paso!.

¿Por qué comparo animales en libertad con animales del zoológico? Porque es una comparación similar a humanos en 'libertad' con humanos en la civilización.

Vivimos en un zoológico de creación propia, aislados de la naturaleza. Muchas de las reflexiones que podamos hacer de animales en cautiverio, nos aplican a nosotros. Tenemos comida constante, refugio, entretenimiento y medicina moderna. Ninguno de estos elementos es inherentemente malo, pero si te dejas llevar por la comodidad de 'la jaula', sufrirás el mismo destino que los animales en cautividad.

Una vida relativamente larga, pero con poca vitalidad, y una lenta muerte.No seas de los que 'mueren' a los 25 y se entierran a los 75.

Comparemos dos personas que viven hasta los 80 años:
  1. Una pierde gradualmente la vitalidad, con un descenso fuerte a los cuarenta y tantos, que termina en diabetes tipo II a los 50. Esto le lleva a perder gran parte de su calidad de vida en sus últimas décadas, con múltiples achaques, dependiente de fármacos y tratamientos médicos. Tras varios meses de invalidez, lastrado en cama, deja de respirar.
  2. Otra mantiene una gran vitalidad durante toda la vida, con una leve bajada en las últimas décadas, pero sin signos de enfermedad relevantes. A edad avanzada, en uno de sus frecuentes viajes, contrae una neumonía y en pocos días fallece.
En términos de esperanza de vida, son iguales para los estadistas. ¿Son iguales para ti?.
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Muchos opinan que el primer caso es normal. Es el que han visto en familiares y conocidos. Y es cada vez más común en la sociedad moderna. Pero fuera de nuestro zoológico, 'en libertad', el segundo caso es más frecuente.

No digo que sea necesario volver a la vida salvaje para vivir mejor, pero sí debemos incorporar en nuestra vida moderna ciertos elementos ancestrales, o dicho de otra manera, hacer que nuestro zoológico particular recree algunas de las condiciones de vida con las que evolucionamos.

Joven, hasta el final

La idea de morir joven lo más tarde posible sintetiza perfectamente mi filosofía.

Morir joven no significa morir pronto, significa morir en una fase de vitalidad, en un momento donde todavía te sientes con ganas y energía de hacer cosas nuevas. Significa por ejemplo morir de un ataque fulminante al corazón a los 85 años en una de las frecuentes caminatas por el monte (o escalando, sí, con 85 años), en vez de morir a esa misma edad tras 5 años alternando entre la silla de ruedas y la cama del geriátrico, esperando cada mañana que los narcóticos hagan efecto y calmen el dolor.

Este mismo concepto de 'morir joven' se observa en muchos animales en la naturaleza, como el arao aliblanco, que según los investigadores (estudio) "...alcanza los treinta y tantos años y muere de manera rápida y repentina, mostrando pocos signos de envejecimiento previos a la muerte".

Así debemos intentar vivir, y morir.

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Nos han condicionado a pensar que la vejez lleva asociada una inevitable decadencia, sólo tolerable gracias a los fármacos, y que hay que resignarse a vivir los últimos años en silla de ruedas y pañales. Este no es nuestro destino natural.

Muchos opinan que el primer caso es normal. Es el que han visto en familiares y conocidos. Y es cada vez más común en la sociedad moderna. Pero fuera de nuestro zoológico, 'en libertad', el segundo caso es más frecuente.

No digo que sea necesario volver a la vida salvaje para vivir mejor, pero sí debemos incorporar en nuestra vida moderna ciertos elementos ancestrales, o dicho de otra manera, hacer que nuestro zoológico particular recree algunas de las condiciones de vida con las que evolucionamos.

Los 'años extra' deben servirnos para disfrutar más la vida, no para engrosar los bolsillos de las farmacéuticas.

No esperes futuros avances médicos. Existen muchos factores de estilo de vida que tienen un papel mucho más importante en tu salud que cualquier futuro invento de laboratorio.

Mantener un cuerpo y mente joven, hasta el final, es posible.

Cuerpo Sano

Tu cuerpo es la única posesión real que tienes. Trátalo como se merece:
  • Mantén la musculatura: Entrena tu fuerza y come suficiente proteína. Algunos piensan que los mayores no necesitan tanta proteína como alguien joven, pero no es tan cierto. Este estudio concluye que las personas de edad avanzada tienen la misma capacidad de sintetizar proteína que los jóvenes. Hay una relación clara entre el grado de pérdida muscular y la longevidad. No sólo porque el músculo es el que te mantiene vital, sino porque el cuerpo utiliza los aminoácidos de los músculos para mantener el buen funcionamiento de los órganos (estudio). Es decir, al mantener tu musculatura, cuidas tus órganos. Esto se denomina reserva fisiológica o funcional de los órganos, y es uno de los limitantes principales de tu esperanza de vida.
  • Camina, mucho: Si hablamos de incorporar actividades ancestrales en nuestra vida moderna para mejorar la salud, nada es más ancestral que caminar, idealmente descalzo o con calzado minimalista. Hay innumerables estudios sobre los beneficios de caminar en las personas mayores, así como estudios que relacionan la velocidad al caminar con la mortalidad. Agiliza el paso!.
  • Cuida tu movilidad: Trabajar durante 40 años para ganarse la jubilación implica para muchos pasar 8-10 horas sentado al día con mala postura, con terribles consecuencias para tu cuerpo. Mantener una movilidad básica es fundamental para conservar la vitalidad, trabájala cada día.
  • Reduce la inflamación y el estrés oxidativo: Estos elementos suelen ir de la mano, y en la medida que los controles ralentizarás el proceso de envejecimiento. Ambos imponen una carga constante sobre tus órganos, invitando todo tipo de enfermedades. Come muchos vegetales y alimentos ricos en antioxidantes. Elimina aceites vegetales, azúcares, fructosa.... Aprende a cocinar con comida real. Limita la exposición a toxinas (no fumes, limita el alcohol, la contaminación...).

    • Comentario: Una vez más, debemos recordar al lector que las toxinas se encuentran en los cigarillos comerciales, no en el tabaco natural, hecho con boquilla y papel de fumar orgánico, libres de tóxicos.

  • Conviértete en un 'quemador de grasa': Mucha gente es fanática de la cetosis por su capacidad para hacer desaparecer la grasa corporal rápidamente. Pero vanidad aparte, la cetosis periódica (o simplemente limitar moderadamente los carbohidratos consumidos) tiene como beneficio añadido el control de la insulina. Muchas líneas de investigación en el campo del 'anti-envejecimiento' (ejemplo) tienen que ver con la inhibición de niveles elevados de insulina (también de mTOR y IGF-1, pero otro día hablaremos de esto). La insulina es una hormona anabólica muy importante, una 'poderosa bestia' que debes mantener controlada, y liberar sólo en los momentos adecuados (¿ectomorfo buscando crecer?).
  • Haz ayunos intermitentes: Muchos estudios (principalmente en animales todavía) apuntan a que una restricción calórica aumenta la longevidad. Sin embargo, en humanos una restricción calórica permanente puede acarrear consecuencias no deseadas (poca musculatura, bajos niveles hormonales, baja densidad ósea...). En resumen, una vida larga, pero patética. Afortunadamente, los ayunos intermitentes ofrecen muchos de los beneficios de la restricción calórica sin sus inconvenientes. Deja de comer snacks cada 2 horas!.
Mente Sana

A diferencia de otras muchas células de tu cuerpo, las neuronas no pueden dividirse (regenerarse), así que el número de neuronas que posees no va a hacer más que disminuir. Las que pierdas en el camino, se van para siempre. Deprimente, sí, pero también hay buenas noticias. Es posible formar nuevas conexiones sinápticas, manteniendo capacidades mentales a pesar de la pérdida de neuronas. Pero el mensaje es claro: "Cuida tu cerebro".

Afortunadamente, los mismos factores de estilo de vida que te permitirán presumir de un cuerpo vigoroso en tus últimas décadas son también los que te darán la lucidez mental necesaria para disfrutar esa vitalidad física. Cuerpo y mente son uno.

De nuevo, controla la insulina

No deja de sorprenderme escuchar a médicos recomendar dietas bajas en grasas (y por tanto altas en carbohidrato) a pacientes de Alzheimer, cuando hoy sabemos que necesitan todo lo contrario. Nuestro cerebro es principalmente grasa (descontando el agua) y contiene concentraciones altas de colesterol (aproximadamente el 25% del colesterol total de tu cuerpo está en el cerebro), por lo que parece lógico pensar que privarlo de estos nutrientes no es lo más recomendable.

No en vano la leche materna contiene altas cantidades de grasa saturada y colesterol, y la grasa gluteofemoral (sí, esa que contribuye a la celulitis) es especial, por su alto contenido en DHA (ácido docosahexaenoico, un tipo de Omega 3), fundamental para el desarrollo del cerebro del niño (por eso al dar el pecho 'desaparece' la celulitis). Aprendamos de la naturaleza.

Enfermedades como el Alzheimer se están empezando a denominar diabetes tipo 3 (estudios), ya que al igual que la diabetes tipo II, son aceleradas por una excesiva señalización insulínica (estudio), y si eres diabético tus probabilidades de desarrollar enfermedades neurodegenerativas son mucho mayores (estudio).

Este estudio por ejemplo explica "...un exceso de carbohidratos, especialmente fructosa, junto con deficiencia en la ingesta de grasa y colesterol, puede llevar al desarrollo de Alzheimer".

En el artículo "mitos de las dietas alcalinas", explicaba la relación entre tratamientos para reducir la diabetes y el descubrimiento de que a la vez reducen el cáncer (ya que muchos cánceres tienen un origen metabólico). Lo mismo ocurre con las enfermedades neurodegenerativas. Reduce tu diabetes, y mejoras tu cerebro (estudio). Curioso como todo está relacionado...

Cuando hablé de cetosis mencioné la preferencia de tu cerebro por los cuerpos cetónicos, que pueden proveer más de la mitad de la energía que requiere el cerebro (el resto sí debe proceder de la glucosa). Una experiencia compartida por muchos que prueban la cetosis (aparte de ver cómo se derrite la grasa ) es una mayor claridad mental (tras las primeras semanas de adaptación). Incorporar períodos de cetosis en tu alimentación son beneficiosos para reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades como Alzheimer o Parkinson (estudio, estudio).

¿Algún familiar sufre Alzheimer? Dale 2-3 cucharadas de aceite de coco al día. Al tratarse de triglicéridos de cadena media, se convierten rápidamente en β-hidroxibutirato (el cuerpo cetónico favorito de tu cerebro). Muchos han notado mejoras importantes sólo con este cambio (estudio), especialmente en fases tempranas de la enfermedad.

Más recomendaciones:
  • Reduce la inflamación: al igual que daña tu cuerpo, la inflamación destruye tu mente (estudio, estudio, estudio). En el caso del cerebro, es especialmente importante consumir alimentos ricos en ácidos grasos DHA (Omega 3), como salmón o sardinas.
  • Haz ejercicio: Ya hablé de los beneficios del ejercicio en el cerebro: aumenta su plasticidad, mejora la memoria, el transporte de oxígeno... (estudio, estudio, estudio). Poco que añadir.
  • Breves períodos de ayuno: Al igual que los ayunos intermitentes benefician tu metabolismo, también mejoran tu capacidad cognitiva. Producen autofagia neuronal, algo así como limpiar los deshechos cerebrales (estudio, estudio) y aumentan los cuerpos cetónicos, con su demostrado papel neuroprotector (estudio, estudio, estudio, estudio). Si sientes que tu cerebro se apaga tras 3 horas sin comida, eres un quemador de azúcar. Educa tu cerebro.
  • Medita: Llevar la mente a un modo diferente de conciencia, durante unos minutos al día, no sólo te relaja y te hace olvidar los problemas diarios. Varios estudios demuestran que puede alterar físicamente el cerebro y mantener la salud neuronal (estudio).
Relaciones Sanas

Somos seres sociales, seres emocionales. Aunque la medicina moderna presta poca atención a esto, es innegable que la calidad de las relaciones que tengas y el sentimiento de conexión social van a jugar un papel muy importante en tu longevidad (estudio, estudio).

Y no, el número de amigos en Facebook no es un buen indicador. Durante millones de años, convivimos dentro de pequeños grupos de cazadores-recolectores. Nuestro cerebro no está preparado para cientos de relaciones superficiales, prefiere pocas, pero verdaderas. El número de Dunbar apunta a que superar cierto umbral (unas 150 conexiones) simplemente aumenta el "estrés social". Pasa tiempo con la gente que te aporta, y huye de las relaciones tóxicas.

También tu actitud ante la vida y nivel de optimismo general son determinantes (estudio): "Don't worry, Be happy".

Tú eliges

No formes parte de la tendencia moderna, "más años pero más enfermedad". Resiste esa decrepitud gradual que tantos aceptan como norma. Que la muerte te sorprenda con un nivel de vigor y vitalidad extraordinarios. Que las grandes farmacéuticas y los geriátricos no hagan negocio contigo.

Tus decisiones hoy determinan cómo serán los últimos años de tu vida. Elige sabiamente.