¿Tiene la fibra algún componente que aporte valor nutricional? No, no tiene.
Cero vitaminas, cero minerales, cero proteínas, cero grasa... nada, ni siquiera carbohidratos digeribles. ¿Entonces por qué es considerada un nutriente saludable? Pues atendiendo a la historia, puedes darle las gracias al Doctor John Harvey Kellogg (el de los cereales).
"El Doctor Kellogg estaba obsesionado con la castidad y el estreñimiento. Fiel a sus principios, nunca tuvo relaciones con su esposa. Para "curar" el pecado de la masturbación, fue partidario de la circuncisión sin anestesia para los chicos y la mutilación del clítoris con ácido carbólico para las chicas. Culpaba al estreñimiento de la "ninfomanía" en las mujeres y la lujuria en los hombres, porque, según Kellogg, las heces acumuladas en el recto estimulan la próstata en hombres y la vagina en mujeres, produciendo tendencias sexuales."Para arreglar estas "enfermedades" el Dr. Kellogg prescribía una dieta mayoritariamente vegetariana estricta, de 30 a 90 gramos de salvado de trigo diarias y aceite mineral con cada comida. Como cualquier nutricionista puede decirte, el descenso de la libido y la infertilidad es uno de los primeros síntomas de malnutrición que experimenta los veganos estrictos. Y en este caso particular el exceso de salvado de trigo y aceite mineral aumentaban el daño mediante el bloqueo de la asimilación de nutrientes en una dieta ya de por sí pobre en nutrientes. ¿Y cuál era la razón de que el doctor recomendara aceite mineral? Porque tanta fibra hacía que las heces fueran mayores, por lo que un esfuerzo intenso era necesario para expulsarlas. El aceite era usado como lubricante para reducir el dolor y prevenir fisuras anales.
Aun así, la fama y dinero le vino al Dr. Kellogg no por su cruzada contra el sexo, sino por sus cereales para el desayuno después de que descubriera que cocer el salvado para hacer cereales resultaba muy beneficioso para su empresa. Desde ese punto en adelante, fueron necesarios alrededor de sesenta años de lavado de cerebro sin descanso para convertir lo que era un cutre y barato alimento de ganado en un alimento de lujo y saludable. Bueno, esa es una vieja historia, y puedo entender que dudes de ella, suena demasiado extraña para ser verdad. Así que vamos a desmontar la mitología de la fibra con hechos y ciencia. Uno por uno.
- Mito 1: Para una salud óptima, consume entre 30 y 40 gramos de fibra al día proveniente de frutas y vegetales.
- Mito 2: La fibra reduce los niveles de azúcar en sangre y previene diabetes, desórdenes metabólicos y el aumento de peso.
- Mito 3: Los alimentos ricos en fibra mejoran la digestión ralentizando el proceso digestivo.
- Mito 4: La fibra hace avanzar los alimentos en el tracto digestivo, ayudando a protegerlo contra el cáncer.
"Motilidad colónica: Comidas ricas en energía con mucho contenido de grasa aumentan la motilidad (la frecuencia de propulsión intestinal); los carbohidratos y proteínas no tienen efecto".R.F. Schmidt. G.. Thews; Human Physiology, 2nd edition 29.7:730 [link]Este es el motivo por el que las dietas bajas en grasa y el estreñimiento suelen ir de la mano. Y no esperes obtener protección contra el cáncer de la fibra tampoco, otro engaño muy repetido, más información a continuación.
- Mito 5: La fibra promueve un tracto digestivo saludable y reduce el riesgo de cáncer.
"Adoptar una dieta que tiene poca grasa y es alta en fibra, frutas y vegetales no tiene influencia en el riesgo de adenoma colorrectal ". Arthur Schatzkin M.D. et al. The New England Journal of Medicine [link]El siguiente extracto viene de la Harvard School of Publc Health:
"Durante años, a los americanos se les ha recomendado consumir una dieta alta en fibra para reducir el riesgo de cáncer de colon, principalmente basándose en resultados de estudios relativamente pequeños. Estudios mayores y mejor diseñados no han podido demostrar una relación entre fibra y cáncer de colon". Fiber: Start Roughing It [link]¿No estás convencido todavía? Aquí hay más pruebas, provenientes de la U.S. Food and Drug Administration:
"Basada en la revisión de las pruebas científicas, la FDA concluye que: 1. Las pruebas más directamente relevantes, científicamente válidas y por lo tanto más persuasivas (estudios aleatorios y controlados con la fibra como sustancia a analizar), consistentemente concluyen que la fibra no tiene efecto (preventivo) en la incidencia de pólipos adenomatosos, precursores y marcadores del cáncer colorrectal. 2. Otras pruebas humanas disponibles no diferencian correctamente la fibra alimenticia de otros componentes de dietas ricas en alimentos vegetales, por lo tanto no son concluyentes en la relación fibra-enfermedades. La FDA concluye de esta revisión que la totalidad de las pruebas científicas públicamente disponibles no sólo demuestran una falta de acuerdo en la comunidad científica con respecto a la validez de un relación preventiva entre la fibra alimenticia y el cáncer colorrectal, sino que además muestra una fuerte evidencia de que esta relación no existe". U.S. Food And Drug Administration. Center For Food Safety And Applied Nutrition Office Of Nutriotional Products, Labeling And Dietary Supplements [link]Por último cabe mencionar que algunos estudios parecen encontrar todo lo contrario, una relación entre un alto consumo de fibra y el cáncer de colon. Además cuando se comparan los países con mayores y menores consumos de carne, se encuentra que los que consumen menos carne y por lo tanto más carbohidratos, incluyendo fibra, tienen los mayores índices de cáncer de tipo digestivo, particularmente de estómago.
- Mito 6: La fibra protege del cáncer de mama.
Carbohidratos y el riesgo de cáncer de mama entre las mujeres mejicanas:"En esta población, un alto porcentaje de las calorías provenientes de carbohidratos, no de grasa, fue asociado a un mayor riesgo de cáncer de mama".Isabelle Romieu, et al; Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention; 2004 13: 1283-1289 [link]Aunque este estudio se centró en los hidratos de carbono como el culpable de varios cánceres, donde hay humo también hay fuego: los carbohidratos y la fibra son tan inseparables como gemelos siameses, como fue explicado en el mito 1.
- Mito 7: La fibra baja los niveles de colesterol, triglicéridos y previene la enfermedad cardíaca.
El colesterol LDL es uno de los principales precursores de la bilis. En el momento que una persona se somete a una dieta baja en grasas, sus niveles de colesterol bajan porque su hígado no necesita producir tanta bilis. Además, la inflamación intestinal provocada por la fibra bloquea la capacidad de los componentes de la bilis para ser reabsorbidos, reduciendo más aún los niveles de colesterol. Esto es algo básico en la fisiología de la nutrición y hace que la afirmación de la conexión entre fibra y colesterol sea un engaño deliberado. Hay algo más en el engaño usado para "probar" el rol de la fibra en la reducción del colesterol.
Comentario: Lo que no parece señalar o saber el autor es que el colesterol en sí, y sus peligros, son OTRO mito:
El mito sobre el colesterol que está dañando su salud
¿Es el colesterol el malo de la película?
La hipótesis de los lípidos: El mito desmitificado
La mayoría de estudios sobre este tema usaron la dieta Step 1 de la American Heart Association (AHA). La dieta Step 1 es alta en carbohidratos y baja en grasas por definición, con menos de un 10% de la energía total proveniente de grasa saturada. Durante estudios clínicos en personas que hacían la dieta Step 1 sin fibra añadida, su colesterol total bajó un 8%, LDL bajó en un 6% y el HDL en un 16% En otras palabras, la dieta Step 1 por sí misma, sin fibra añadida y/o efectos secundarios digestivos, demuestra una bajada de colesterol igual que con la fibra añadida. Hablando claro, esta "coincidencia" es lo que podemos llamar un fraude. Así que un fraude más un fraude menos... ¿qué importa, si baja mi colesterol? Bueno, hay al menos una preocupación importante:
El problema con la dieta Step 1 de la American Heart Association:"Aunque la dieta Step 1 disminuyó el colesterol total y el LDL en un grupo de mujeres, también disminuyó el HDL en mayor proporción. En mujeres, un nivel bajo de HDL es un fuerte predictor de enfermedad cardiovascular, más que un LDL alto. Por lo tanto, las mujeres que hagan la dieta Step 1 para bajar su colesterol probablemente estén aumentando su riesgo de enfermedad coronaria."Alan R. Gaby, M.D. Carta para doctores y pacientes. [link]Sorprendentemente, en 2001, la AHA sustituyó la dieta Step 1 por la Step II, YLC y la ATP III [link], las cuales son todavía más restrictivas en términos de grasas y más permisivas con respecto a los carbohidratos. Y por dónde empezar con los triglicéridos... Primero, nada aumenta los triglicéridos más produnfamente que una dieta alta en fibra, porque, como dijimos antes, donde hay humo hay fuego, donde hay fibra, hay carbohidratos, normalmente entre 8 y 10 veces más. Segundo, una vez dentro del colon, la fibra es fermentada por las bacterias intestinales.
Entre los productos de esta fermentación bacteriana se encuentran ácidos grasos de cadena corta, butirato, acetato y propionato. La mayoría de estos ácidos grasos son asimilados directamente en la sangre para proporcionar energía. De acuerdo con el Dietary Reference Intakes Manual "los datos actuales indican que la energía obtenida está en el rango de 1.5 a 2.5 calorías por gramo de fibra" [link]. Si no los necesitas (seguramente no, ya que has consumido hidratos de sobra), los ácidos grasos no usados como energía se metabolizan en el hígado para ser almacenados como grasa (facilitado por el pico de insulina).
- Mito 8: La fibra sacia y reduce el apetito
Suplementos de fibra fermentable y no fermentable no alteraron el hambre, saciedad o peso corporal en un estudio piloto en hombres y mujeres consumiendo dietas auto seleccionadas:"A pesar de las altas cantidades de fibra fermentable y no fermentable consumidas como suplemento, no se apreciaron cambios en el peso corporal ni la grasa corporal durante el consume de cada tipo de fibra, incluso en sujetos de alto índice de masa corporal.".The journal of nutrition [link]Si sigues investigando, pronto te das cuenta de que consumir mucha fibra probablemente contribuye a la obesidad. Ya que la fibra rápidamente absorbe agua y se expande en el estómago hasta 5 veces su tamaño original y peso, de hecho calma el apetito por un corto periodo. Desafortunadamente, aun "calmando el hambre", la fibra expandida también alarga el estómago y cada vez que lo rellenas requiere más y más fibra para conseguir la misma saciedad. Así, para reducir la capacidad del estómago y acelerar la saciedad, los cirujanos cosen los estómagos alargados de personas obesas para estrecharlos, al contrario de lo que hace la fibra.
- Mito 9. La fibra previene cálculos biliares y piedras en los riñones
Efectos de la fibra en el intestino Delgado: No recomendable bajo ninguna circunstancia:Los cálculos biliares se forman por la concentración de las sales biliares cuando la salida de bilis por la vesícula está bloqueada [...] antes de que se puedan formar, algo más debe obstruir primero los conductos biliares. Como en el caso de la pancreatitis, ese "algo" es o una enfermedad inflamatoria o una obstrucción causada por la fibra.Las mujeres occidentales padecen mucho más los cálculos biliares que los hombres, ya que son más propensas a hacer una "dieta saludable", que hoy en día significa baja en grasas y alta en fibra. La vesícula concentra la bilis durante una comida grasa, si no hay grasa en la comida, no se libera la bilis. Cuanto más permanezca la bilis concentrada en la vesícula, más posibilidades de que se forme una cálculo.Fiber Menace, página 25 [link]Igual que con los cálculos, las piedras en el riñón también son comunes en personas que sufren de diabetes y obesidad, ya que el consumo excesivo de hidratos aumenta la excreción de orina, cambia su composición y predispone la formación de piedras. Para investigar más este mito, consulté PubMed, la mayor fuente de estudios científicos para la investigación médica. Revisé 81 artículos publicados desde 1972 hasta 2005, que mencionaban las palabras fibra y piedras en el riñón. Ninguno de ellos conectaba la prevención de las piedras con el consumo de fibra, mientras que varios señalaban específicamente que un consumo elevado de hidratos es uno de los factores más importantes para su aparición. Un artículo sugería que una dieta libre de hidratos, pero que contuviera fibra, hacía la composición de la orina menos propensa a la aparición de piedras. No tienes que ser muy listo para saber que la fibra (una sustancia indigerible) no puede afectar a la composición de la orina, porque lo que no puede ser digerido no puede alcanzar los riñones. Además, no fue la presencia de fibra la que bajó la posibilidad de la aparición de piedras, sino la reducción de los carbohidratos.
- Mito 10: La fibra previene la diverticulosis
La fibra no protege contra la diverticulosis. Contrariamente a la sabiduría popular, seguir un plan dietético rico en fibra no tiene efecto protector contra la diverticulosis asintomática, de acuerdo con un estudio basado en colonoscopias y presentado en la Digestive Disease Week (DDW) de 2013. De hecho, el estudio mostró que pacientes que ingirieron más fibra tenían mayor ocurrencia de la enfermedad.(Gastroenterology and Endoscopy News, Julio de 2011, Volumen 62:07 [link)
La fibra puede que no proteja contra la enfermedad diverticular. Durante décadas, doctores han recomendado dietas altas en fibra a sus pacientes con riesgo de desarrollar bolsas intestinales, conocidas como divertículos. El pensamiento ha sido que haciendo que defequen con regularidad, una dieta alta en fibra puede prevenir que se formen los divertículos. Pero los nuevos estudios sugieren que el efecto puede ser el contrario.WebMD, 23 de Junio, 2012 [link]
Una dieta alta en fibra no proteje contra la diverticulosis asintomática. Una dieta alta en fibra y una mayor frecuencia de los movimientos intestinales es asociada con una mayor, no menor, prevalencia de diverticulosis. Las hipótesis sobre los factores de riesgo de esta enfermedad deberían ser reconsideradas.Gastroenteroloy; Volumen 142, Número 2, páginas 266-272. Febrero 2012 [link]El único problema con todas estas investigaciones es que tal vez se tarde otros 6 u 8 años en que la gente se entere del mensaje: si quieres protegerte de la diverticulosis, mantén la fibra a raya.
- Mito 11: La fibra es segura y efectiva para el tratamiento y prevención de la diarrea.
- Mito 12: La fibra alivia el estreñimiento
"todos los estudios clínicos legítimos, no mostraron una mejoría en la frecuencia ni la consistencia de las deposiciones, comparado con el placebo" [link]Lo que significa que la fibra no es mejor remedio contra el estreñimiento que una pastilla de azúcar, ¡cómo va a serlo, si es la que causa el estreñimiento en primer lugar! Incluso el "The Merck Manual of Diagnosis and Therapy", uno de los libros que usan todos los doctores americanos para obtener información médica actualizada, ha cambiado recientemente su información con respecto a la fibra:
"Los suplementos de fibra son particularmente efectivos para tratar el estreñimiento de tránsito normal, pero no muy efectivos para estreñimiento de tránsito lento o desórdenes defecatorios." [link]Lo que quiere decir: "los suplementos de fibra harán que las personas saludables vayan al baño por su efecto laxante. Pero para alguien con estreñimiento crónico, no funcionarán". Finalmente, considera las advertencias que vienen en el Metamucil, un suplemento de fibra: Hinchazón, gases y sensación de estar lleno. Si estos perduran o provocan demasiadas molestias consulte a su médico. Avise a su médico si experimenta: calambres, náuseas, vómitos, sangre en heces o estreñimiento permanente. Si nota otros efectos que no están descritos anteriormente consulte a su médico. No sólo es que los suplementos de fibra no funcionen para la mayoría de personas con estreñimiento crónico, sino que puede que los enferme más. Puede que no lo suficientemente enfermos como para eliminar su libido como pretendía originalmente el Dr. Kellog, pero imagina disfrutar del sexo estando hinchado y flatulento por el extra de fibra en tus cereales mañaneros. No parece un alimento muy saludable, ¿O sí?
Comentario: Para ampliar su conocimiento, le invitamos a leer el libro (en inglés) de este mismo autor La amenaza de la fibra de Konstantin Monastyrsky, y leer los siguientes artículos:
- La cetosis es el estado fisiológico óptimo para el ser humano
- ¡Gracias Cetosis! (Parte 1)
- ¡Gracias Cetosis! (Parte 2)
- ¡Gracias Cetosis! (Parte 3)
De manera adicional recomendamos la lectura de nuestro Enfoque Sott sobre la dieta paleolítica:
La dieta paleolítica revisada
Y el libro La solución paleolítica de Robb Wolf