El fundamento de la dieta es tan obvio que probablemente nunca te hayas planteado el tema de la alimentación en unos términos tan sencillos.

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Como animales que somos (sofisticados y apasionantes, pero al fin animales), nuestras necesidades nutricionales son el resultado de un proceso de evolución muy largo, que ha durado millones de años.

La historia de este proceso es, en su gran mayoría, una historia de continuidad y gradualidad, donde nuestra especie tuvo el tiempo de evolucionar al ritmo de los cambios que ocurrían en nuestro entorno y que afectaban nuestro estilo de vida. Hablamos aquí de más del 99% de nuestra historia como seres humanos, hablamos del paleolítico.

¿Qué pasa con el último 1% de nuestra historia?

El restante 1%, que en nuestra historia millonaria asciende a 10 mil años, es totalmente otra película. Un giro inesperado, conocido como la Revolución Agrícola, introdujo cambios dramáticos en nuestras vidas y en nuestra alimentación. A partir ese momento, los cambios se han sucedido de forma tan frenética que nuestra evolución es incapaz de seguir el ritmo: desde un punto de vista genético seguimos siendo idénticos a los individuos que han protagonizado el restante 99% de la película, es decir los cazadores-recolectores de la época paleolítica.

Ya este dato nos sugiere una actitud crítica o por lo menos revisionista hacia nuestros hábitos alimentarios actuales. Pero aún hay más. La adopción de la agricultura y de sus nuevas costumbres (empezando con la base de la alimentación) le ha sentado muy mal a nuestra genética. Hemos presenciado la la difusión de enfermedades que eran prácticamente desconocidas a nuestros ancestros paleolíticos, como las enfermedades autoinmunes, cardiovasculares, diabetes, cáncer, acné, hipertensión... En general hay un decaimiento físico tan importante que un antropólogo puede detectar en cuestión de pocos minutos si un esqueleto primitivo pertenece a un agricultor o a un cazador recolector (caries, malformaciones y un precario estado de salud delatan de inmediato al agricultor).

Se trata de un tema muy interesante - entiendo que tengas preguntas y quieras profundizarlo, lo haremos a lo largo del blog - pero por el momento detente en la siguiente reflexión: si tan mal nos adaptamos al estilo de vida y a los alimentos que nos trajo la agricultura ¿qué podemos decir de los alimentos que nos trajo la industria? En muchos casos hablamos de productos (o hasta de macro-nutrientes, como en el caso de las grasas trans) que no llevan ni cien años en nuestras mesas.

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La dieta

Robb Wolf explica muy bien la filosofía de la dieta: sacar provecho a nuestra genética de cazadores-recolectores para lograr tener buen aspecto, sentirnos bien y rendir al máximo.

¿Pero en qué consiste exactamente?

Dejando a un lado las versiones más hard-core e inflexibles, se trata de acercarse a la dieta preagrícola de los cazadores-recolectores, utilizando los alimentos modernos comúnmente disponibles (por ejemplo incluiremos las plantas cultivadas y la carne de animales domesticados como una alternativa a las fuentes naturales de la dieta pre agrícola original).

En términos muy sencillos, la dieta del Paleolítico consiste en alimentos que se pueden cazar y pescar, o que bien pueden ser recogidos. Veamos cuales son los alimentos permitidos y recomendados y los que no entran en la dieta.

Alimentos base:
- todos los pescados y los mariscos,
- carnes,
- huevos,
- frutas, verduras, setas,
- aceite de oliva,
- hierbas y especias
- frutos secos y semillas,
- para los más golosos: insectos y raíces.
De los alimentos mencionados anteriormente, es recomendable que elijas con frecuencia los de alto contenido de omega - 3:
- salmón salvaje
- sardinas
- anchoas
- caballa
- arenques
- trucha
- carne de animales alimentados a base de pasto
En cambio quedan excluidos de la dieta los grupos de alimentos que rara vez o nunca se consumían en el paleolítico y que son el resultado de la agricultura.

Alimentos no-paleolíticos:

- los cereales y sus derivados (pan, pasta, muesli, avena y cualquier tipo de cereales en general)
- las legumbres
- la leche, yogures, quesos y cualquier producto lácteo en general.
- la sal
- el azúcar
- los aceites prensados en caliente y la margarina
- Mejor no hablar de refrescos (ya sean light o normales), productos fritos, golosinas, chocolatinas y en general cualquier producto que al leer la información nutricional te cueste entender todos sus ingredientes! son directamente anti-paleolíticos... lo mejor es que te deshagas de ellos ahora mismo! Ponlos en un bolso y llévalos mañana al trabajo para ofrecerlos a tus colegas favoritos y, si quieres acelerar tu carrera, a tu jefe: tanto tus compañeros como tu cuerpo te darán las gracias.

Cantidades y proporciones

Cuanto a las proporciones de macro nutrientes, no hay un porcentaje estricto pero contamos con un abanico que nos puede guiar.
En general: es buena norma incluir los 3 macro-nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en cada una de nuestras comidas.
En particular: las proteínas deben de representar un 20% - 35% de las calorías; las grasas deben que cubrir del 30% al 60%, mientras que los carbohidratos no deberían de cubrir más del 20% - 40% de las calorías. Para los días de de actividad deportiva intensa re-equilibraremos estas proporciones a favor de los carbohidratos.

Los días de descanso (sin entreno) cuidaremos de obtener los carbohidratos de verduras más que de la fruta.
Por último una buena noticia: no hay cantidades máximas, a cambio de que dejes a un lado los alimentos no-paleolíticos y sigas las indicaciones que acabo de darte sobre proporciones y fuente de los carbohidratos, puedes comer los alimentos permitidos a saciedad.

Para seguir leyendo

Si quieres seguir leyendo sobre la dieta paleo, estas entradas del blog te pueden interesar:
La dieta paleo en la práctica: lo fácil y lo difícil en 7 puntos

Fuentes

Las fuentes que he consultado para escribir este artículo sobre las bases de la dieta paleo son:

a) En papel:

Robb Wolf, La dieta Paleo, Editorial: Timun Mas, Año publicación: 2011, Español

L. Cordain, SB Eaton, J.Brand Miller, N.Mann, K.Hill, The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. European Journal of Clinical Nutrition (2002) 56, Suppl 1, S42 - S52, (C) 2002 Nature Publishing Group, Inglés

b) Sobre los procentajes de macro-nutrientes, online:

Cordain, Brand Miller, Eaton, Mann, Holt and Speth, Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets en la web del American Journal of Clinical Nutrition: http://www.ajcn.org/content/71/3/682.full