Por el lado positivo, sí sugieren la reducción de granos procesados en general. En el siguiente gráfico, creado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos,6 se muestran las discrepancias entre las recomendaciones alimenticias entre el 2015-2020 y lo que las personas realmente consumen; al comparar estadísticas de 1970 y 2013.7
Los cambios benéficos en las guías alimentarios 2015
Entre los cambios benéficos adquiridos en las Directrices Alimentarias 2015 para las personas, encontramos:
- Nuevo límite de azúcar: Por primera vez, las directrices recomiendan limitar los azúcares añadidos a un máximo de 10% de sus calorías diarias. Con base en un consumo diario de 2000 calorías al día, que equivaldría alrededor de unos 50 gramos de azúcar por día, lo que sigue siendo demasiado alto si es resistente a la insulina o padece diabetes. Recomiendo limitar su consumo total de fructuosa a 25 gramos por día para una salud óptima, y bajarlo a 15 gramos al día si es resistente a la insulina o padece diabetes.
- Los endulzantes artificiales no deben de utilizarse para bajar de peso. Aunque dicen que está bien ingerir endulzantes artificiales con moderación, no deben de promoverse para la pérdida de peso. Esta recomendación refleja la cantidad abrumadora de evidencia que muestra que los endulzantes artificiales en realidad tienden a causar el aumento de peso, y se ha demostrado que empeoran la resistencia a la insulina y trastornos metabólicos en un grado mayor que el azúcar refinado.
- El consumo moderado de proteínas. Las nuevas directrices indican que muchos, hombres en particular, tienden a comer demasiada proteína. Las directrices no son suficientes como para sugerir un límite, aunque sí especifican comer 8 onzas de mariscos a la semana, lo que, además de proteína, es una fuente sana de grasa omega-3. Tampoco advierte estrictamente contra el consumo de carnes procesadas, a pesar de que menciona que las carnes procesadas están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por razones que se detallan en mi artículo anterior, "Los Riesgos Reales De Consumir Demasiada Proteína", recomiendo limitar su consumo de proteína a un medio gramo de proteína orgánica de alta calidad, obtenida de animales alimentados con pastura, por libra de masa corporal magra, que para la mayoría sería de 40 a 70 gramos al día. Comer pescado que es más alto en grasa y bajo en mercurio en lugar de carne roja, es una muy buena manera de reducir su consumo de proteína, ya que el pescado contiene mucha menos proteína que la carne. En cuanto a las carnes procesadas, estas representan muchos más riesgos que beneficios, y es mejor evitarlas tanto como sea posible. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, parte de la Organización Mundial de la Salud, en realidad clasificó a las carnes procesadas como un carcinógeno del Grupo 1, pues la evidencia demuestra firmemente que puede causar cáncer colorrectal en los seres humanos.
- Coma más vegetales. Las directrices recomiendan consumir 2.5 tazas de una amplia variedad de vegetales. Desde mi punto de vista, realmente no se puede exagerar cuando se trata de vegetales, ya que son muy bajos en calorías, y proporcionan la cantidad de fibra que necesitamos, así como de prebióticos que nutren las bacterias intestinales beneficiosas.
Desde las últimas cuatro décadas, el gobierno de los Estados Unidos advirtió que el consumo de alimentos ricos en colesterol, tales como los huevos, elevan el colesterol LDL en la sangre y propician enfermedades cardiacas. Por desgracia, décadas de investigaciones han fracasado en demostrar por completo esta correlación.
Anteriormente, las directrices sugerían un límite de 300 miligramos (mg) al día; el equivalente de alrededor de dos huevos. Ahora, el límite del consumo de colesterol al día se eliminó por completo. Estas son buenas noticias, ya que el colesterol alimenticio es una de las moléculas más importantes en su cuerpo.
El colesterol desempeña un papel importante en la salud del cerebro y en la formación de la memoria; es indispensable para la producción y construcción de células, y para la producción de hormonas del estrés y del sexo, así como de la vitamina D. (Cuando la luz del sol toca la piel descubierta, el colesterol en la piel se convierte en vitamina D.)
Los huevos son una fuente saludable de colesterol, siempre y cuando compre huevos de alta calidad, es decir, orgánicos y de gallinas alimentadas con pastura. El Instituto Cornucopia creó una tabla de puntaje del huevo, según 28 criterios orgánicos, con el fin de ayudarlo a seleccionar huevos de la más alta calidad posible.
Malas Noticias: El mito de La grasa saturada permanece
Desafortunadamente, todavía no retiran la previa información errónea, y dicen la verdad sobre la grasa saturada, insisten en que eleva el colesterol LDL e ignoran que sólo eleva las partículas esponjosas seguras de LDL y que en realidad aumenta el HDL.
Esto es sorprendente si se tiene en cuenta toda la evidencia. Por ejemplo, un meta-análisis en 2014 publicado en la revista Annals of Internal Medicine (que incluyó datos de 76 estudios y más de medio millón de personas) encontró que aquellos que consumen mayores cantidades de grasa saturada no tienen más enfermedades cardiacas que los que consumen menos.
Por otra parte, los que comieron más cantidad de grasa insaturada, incluye tanto el aceite de oliva (sano), como el aceite de maíz (no sano) - ambos se recomiendan en lugar de grasas saturadas - no tuvieron menos incidencia de enfermedades cardiacas.
Otro meta-análisis que se publicó en el British Medical Journal el año pasado tampoco logró encontrar una relación entre los niveles altos de grasa saturada en la alimentación y las enfermedades cardiacas. Tampoco encontraron una relación entre el consumo de grasa saturada y otras enfermedades que amenazan la vida, tales como derrames cerebrales o diabetes tipo 2.
A pesar de estos hallazgos, las directrices alimentarias actualizadas todavía recomiendan limitar tanto las grasas trans (que de hecho son perjudiciales) como la grasa saturada (que no lo es), a menos del 10% de sus calorías diarias.
Esto dista mucho de lo que la mayoría de la gente necesita para una salud óptima. Las grasas saturadas no sólo son esenciales para la función celular y hormonal adecuada, sino que también proporcionan una fuente concentrada de energía en su alimentación.
Si es resistente a la insulina, así como son la mayoría de las personas en Estados Unidos, entonces es probable que se beneficie de adquirir del 50 al 80% de sus calorías de grasas saludables. Yo personalmente consumo alrededor del 75% de mi alimentación en forma de grasa saludable.
Para bajar de peso, también recomiendan apegarse a los productos lácteos bajos y/o sin grasa. Las recomendaciones de productos bajos en grasa en general causan más daño que beneficio, pero puede resultar contraproducente si lo que desea es bajar de peso.
De hecho, la creciente evidencia muestra claramente que una alimentación alta en grasa y baja en carbohidratos puede ser excepcionalmente efectiva para la pérdida de peso - siempre y cuando coma los tipos de grasa adecuados.
Por ejemplo, la investigación de la Escuela Universitaria de Medicina Johns Hopkins, señala que la alimentación baja en carbohidratos y alta en grasa propicia una pérdida de peso más rápida que una alimentación baja en grasas.
Las personas con una alimentación baja en carbohidratos perdieron 10 libras en 45 días, mientras que los que llevaron una alimentación baja en grasa requirieron de 70 días para perder la misma cantidad de peso.
Resumen De Una Alimentación Saludable Para El Corazón
Para descomponerlo en términos simples; para proteger la salud de su corazón necesita dirigir su atención a la resistencia de insulina y leptina, que es el resultado de tener una alimentación demasiado alta en azúcares y granos (carbohidratos sin fibra). Para revertir con seguridad y eficacia la resistencia a la insulina y leptina, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, es necesario:
- Comer alimentos REALES, es ideal que esté lo más cercano posible a su estado natural. Evite los alimentos procesados y demás fuentes de azúcar refinada y fructuosa procesada, y limite los carbohidratos sin fibra a menos de 50 gramos al día.
- Enfoque su alimentación en comidas completas, idealmente orgánicas, y reemplace los granos de carbohidratos con:
- Grandes cantidades de vegetales
- Cantidad de baja a moderada de proteínas de alta calidad (piense en animales criados orgánicamente, de pastoreo y pescados altos en grasa, bajos en mercurio, tales como el salmón silvestre de Alaska, anchoas y sardinas)
De acuerdo con las directrices sobre el tratamiento del colesterol, que se publicó en 2013, si su respuesta es "Sí" a CUALQUIERA de las siguientes preguntas, su protocolo de tratamiento requiere de un medicamento con estatinas:
- ¿Padece enfermedad cardiaca?
- ¿Padece diabetes? (Ya sea tipo 1 o tipo 2)
- ¿Está su colesterol por arriba de 190?
- ¿Su riesgo en 10 años de un ataque al corazón es mayor al 7.5%?
La directriz también acaba con la recomendación anterior de utilizar la dosis más baja posible de medicamentos, y en cambio básicamente centra toda su atención en el tratamiento a base de sólo estatinas y a dosis elevadas.
Mientras que al desviar la atención del colesterol LDL en lugar del colesterol total, es un paso en la dirección correcta, las directrices aún ignoran la densidad de las lipoproteínas. La división de HDL y LDL está basada en la manera en la que el colesterol se combina con partículas de proteína.
El LDL y HDL son lipoproteínas - grasas combinadas con proteínas. El colesterol es soluble en grasa, y la sangre es en su mayoría agua. Para que el colesterol se transporte en su sangre, necesita ser llevado por una lipoproteína, las cuales se clasifican por densidad.
Las partículas de LDL grandes y esponjosas no son dañinas. Sólo las partículas pequeñas de LDL pueden representar un problema, ya que pueden pasar a través del revestimiento de sus arterias. Si se oxidan, pueden causar daño e inflamación.
Por lo tanto, usted podría llegar a tener un nivel de LDL de 190 pero aun así estar en bajo riesgo si sus partículas LDL son grandes, y su promedio de HDL a colesterol total está por encima del 24%. Y recuerde, la grasa saturada aumenta su nivel de HDL.
Cinco Razones Para Evitar Medicamentos Con Estatinas
Así que, aunque las directrices alimentarias ya no se centran en la reducción de colesterol para proteger su corazón, y las guías de tratamiento dejaron de utilizar el colesterol total como medida del riesgo de enfermedades cardiacas (ahora se enfocan en el colesterol LDL elevado), todavía distamos mucho cuando se trata de cómo prevenir de mejor manera las enfermedades cardiacas.
El azúcar refinado y la fructuosa procesada son en realidad los principales causantes de la enfermedad cardiaca, de modo que es donde debemos de centrarnos; no en reducir su colesterol con la ayuda de medicamentos con estatinas (y/o evitar grasas saturadas saludables en la alimentación).
El único subgrupo que podría beneficiarse de la estatina es aquel que nace de un defecto genético conocido como hipercolesterolemia familiar, ya que esto lo vuelve resistente a las medidas tradicionales que normalizan el colesterol.
Hay muchas buenas razones por las cuales NO debe ingerir medicamentos con estatina a menos que tenga este defecto genético, que incluyen pero no se sólo se limitan a los cinco siguientes:
- No funcionan como se anuncian. Un informe14 en 2015 que se publicó en Expert Review of Clinical Pharmacology llegó a la conclusión de que los defensores de estatinas utilizan una herramienta de estadística conocida como Riesgo Reductor Relativo (RRR) para amplificar los efectos benéficos de las estatinas. Si se fija en el riesgo absoluto, los medicamentos con estatina benefician sólo al 1% de la población. Esto quiere decir que de cada 100 personas tratadas con estos medicamentos, sólo una tendrá menor riesgo de ataque cardiaco.
- Agotan su cuerpo de CoQ10. Las estatinas bloquean la coenzima HMG. Una reductasa en su hígado, que es de la manera en la que reducen el colesterol. Pero también es la misma enzima que produce CoQ10, que es un nutriente mitocondrial esencial que facilita la producción de ATP.
- Inhiben la síntesis de la vitamina K2 - vitamina que protege a las arterias de la calcificación.
- Reducen la producción de cetonas.15 Si toma coQ10 al mismo tiempo que estatinas, no resolvió el problema, ya que la misma enzima también inhibe la capacidad del hígado para producir cetonas, que no solamente son nutrientes grasos solubles en agua importantes para la salud del tejido, sino también, son importantes moléculas de señalización.
- Debido a 2, 3 y 4, aumentan el riesgo de otras enfermedades graves, que son:
- Cáncer. Las investigaciones16 demuestran que el uso prolongado de estatinas (10 años o más) casi duplica el riesgo en las mujeres de dos tipos principales de cáncer de mama: el carcinoma ductal invasivo y el carcinoma lobular invasivo.
- Diabetes. Se demostró que las estatinas aumentan el riesgo de diabetes a través de una serie de mecanismos diferentes, dos de los cuales son el aumento a la resistencia de insulina, y el aumento de azúcar en la sangre.
- Enfermedades neurodegenerativas.
- Trastornos musculoesqueléticos y daños al nervio motor. Las investigaciones17 demuestran que el tratamiento con estatinas que dura más de 2 años causa "daño definitivo a los nervios periféricos".
- Cataratas.
Comentario: Se vuelve a confirmar: Los medicamentos de estatinas aceleran las enfermedades cardiovasculares
Nueva clase de medicamentos para el colesterol pueden resultar más perjudiciales que las estatinas
También tenga cuidado de una nueva clase de inhibidores de la absorción de colesterol llamados Inhibidores PCSK918 La PCSK9 es una proteína que funciona con los receptores de LDL que regulan el LDL en el hígado y la liberan colesterol LDL en la sangre.
Los inhibidores funcionan al bloquear esa proteína y por ende tienen menos LDL para circular en la sangre; En los ensayos clínicos, estos medicamentos redujeron el LDL en un 60%.
Si bien estos medicamentos se promueven como la respuesta para aquellos que no pueden tolerar algunos de los efectos secundarios de otros medicamentos, tales como dolor muscular severo; los ensayos clínicos ya descubrieron que los inhibidores PCSK9 pueden producir "efectos neurocognitivos", algunos pacientes experimentan confusión y déficit de atención.19
Hay evidencia que indica que estos medicamentos pueden incluso ser más peligrosos que las estatinas.
Entender los niveles de su colesterol y evaluar su riesgo de enfermedad cardiaca
Como regla general, los medicamentos para reducir el colesterol no son necesarios ni prudentes para la mayoría de la gente - especialmente si existe una relación entre el colesterol alto y la longevidad en su familia. También tenga en cuenta que su nivel total de colesterol revela muy poco sobre su riesgo de una enfermedad cardiaca.
Para obtener más información sobre el colesterol y lo que significan sus diferentes niveles, dele un vistazo a la infografía de arriba. En cuanto a la evaluación de su riesgo de enfermedad cardiaca, las siguientes pruebas le proporcionarán una idea más precisa que su nivel total de colesterol o LDL por sí solo.
- La enfermedad cardiaca es predominantemente el resultado de elecciones no saludables en su estilo de vida, y los medicamentos para bajar el colesterol no son la estrategia mágica para disminuir su riesgo de morir para una enfermedad cardiaca.
- Realmente es muy trágico que el sistema medico lo haya relacionado como un problema de colesterol—especialmente cuando su cuerpo necesita el colesterol para un óptimo funcionamiento.
- En breve, para prevenir la enfermedad cardiovascular necesita reducir la inflación crónica en su cuerpo. Una apropiada alimentación, ejercicio, exposición al sol y grounding (contacto con la tierra) son cosas fundamentales para un estilo de vida libre de inflamación.
- Para obtener más detalles sobre cómo reducir naturalmente su riesgo de enfermedad cardiaca, por favor revise las siguientes 10 estrategias para beneficia su salud cardiaca:
- COMA ALIMENTOS REALES: Reemplace los alimentos procesados (que están cargados de azúcar refinada y carbohidratos, fructosa procesada y grasas trans, ya que todos ellos promueven las enfermedades cardiacas) con alimentos enteros, sin procesar o mínimamente procesados, de preferencia orgánicos y/o cultivados localmente.
- Evite las carnes y otros productos de origen animal como los productos lácteos y los huevos procedentes de animales criados en las operaciones concentradas de alimentación de animales (CAFO). En cambio, opte por productos de animales alimentados con pastura, criados según las normas orgánicas.
- Elimine los alimentos bajos o sin grasa y aumente el consumo de grasas saludables. La mitad de la población tiene resistencia a la insulina y se beneficiaría al consumir del 50 al 85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saturadas saludables, tales como aguacates, mantequilla hecha de leche cruda y de vacas alimentadas orgánicamente, productos lácteos sin pasteurizar, yemas de huevo de gallinas camperas, cocos y aceite de coco, aceite de frutos secos orgánicos sin calentar, frutos secos sin procesar y carnes de animales alimentados con pastura.
- Los alimentos sin o bajos en grasa por lo general son alimentos procesados con alto contenido de azúcar, lo que eleva sus partículas pequeñas y densas de colesterol LDL.
- Equilibre su relación de grasas omega-3 y omega-6 también es clave para la salud del corazón, ya que estos ácidos grasos ayudan a construir las células en las arterias que hacen la prostaciclina que hace que su sangre fluya sin problemas.
- La deficiencia de Omega-3 puede causar o contribuir a problemas de salud muy graves, tanto mentales como físicos y puede ser un importante factor subyacente de hasta 96 000 muertes prematuras cada año.
- También necesita proporciones adecuadas de calcio, magnesio, sodio y potasio y todos ellos son generalmente abundantes en una alimentación a base de alimentos enteros. Para obtener la mayor cantidad de vegetales frescos en su alimentación, considere el jugo.
- Optimice su nivel de vitamina D. Algunos investigadores, como la Dra. Stephanie Seneff, creen que al optimizar su nivel de vitamina D a través de la exposición al sol regular, en lugar de tomar un suplemento oral, puede ser la clave para optimizar la salud de su corazón. Si opta por un suplemento, también aumentara la necesidad vitamina K2.
- Optimice su salud intestinal. Consumir regularmente alimentos fermentados, como vegetales fermentados, ayudará a repoblar su intestino con bacterias benéficas que pueden desempeñar un papel importante en la prevención de las enfermedades cardiacas y un sinnúmero de otros problemas de salud.
- Haga ejercicio regularmente. El ejercicio en realidad es una de las formas más seguras y más efectivas para prevenir y tratar las enfermedades cardiacas. En 2013, los investigadores de Harvard y Stanford revisaron 305 ensayos controlados aleatorios, concluyendo que no había "diferencias estadísticamente detectables" entre la actividad física y los medicamentos para la enfermedad cardíaca.
- El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que sólo requiere una fracción del tiempo en comparación con el cardio convencional, ha demostrado ser especialmente eficaz. El ejercicio es uno de los estimulantes más efectivos de la biogénesis mitocondrial
- Ponga atención a su salud oral. Hay evidencia convincente que vincula el estado de sus dientes y encías a una variedad de problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiacas. En un estudio en 2010,20 los que tuvieron la peor higiene bucal aumentaron su riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas en un 70 por ciento, en comparación con los que se cepillaron los dientes dos veces al día.
- Evite las estatinas, ya que los efectos secundarios de estos medicamentos son numerosos, mientras que los beneficios son dudosos. Si está tomando estatinas por cualquier razón, es importante que tome CoQ10 y yo creo que la mejor forma reducida se llama Ubiquinol.
Comentario: Para ampliar más la información sobre lo que se recomienda en el artículo, recomendamos leer lo siguiente: