Investigadores del Trinity College Institute of Neuroscience y del Global Brain Health Institute han descubierto que la respiración concentrada afecta a los niveles de noradrenalina, un mensajero químico natural del cerebro. La noradrenalina se libera en el torrente sanguíneo cuando se siente curiosidad, concentración o excitación emocional. Aumenta tu atención a los detalles y mejora la salud general del cerebro al promover el crecimiento de nuevas conexiones neuronales.
Resulta que los maestros de yoga tenían razón: respirar adecuadamente puede mejorar la capacidad de atención y ayudar a concentrarse mejor. Un nuevo estudio ha descubierto un vínculo neurofisiológico directo entre la respiración y el cerebro.
Los investigadores midieron los patrones de respiración de los participantes en el estudio, su capacidad de atención y la actividad en una zona del tronco cerebral llamada locus coeruleus, donde se produce la noradrenalina. Descubrieron que los que se concentraban bien en una tarea exigente tenían una mejor sincronización entre sus patrones de respiración y la atención, a diferencia de los que tenían poca concentración y patrones de respiración incoherentes.
"Este estudio ha demostrado que, al inspirar, la actividad del locus coeruleus aumenta ligeramente, y al espirar disminuye", afirma Michael Melnychuk, candidato a doctor en el Trinity College Institute of Neuroscience y autor principal del estudio. "En pocas palabras, esto significa que nuestra atención está influida por nuestra respiración y que sube y baja con el ciclo de la respiración. Es posible que al centrarse en la respiración y regularla se pueda optimizar el nivel de atención y, del mismo modo, al centrarse en el nivel de atención, la respiración se sincroniza más."
Los ejercicios de respiración podrían ayudar a quienes padecen TDAH y lesiones cerebrales traumáticas
Los investigadores sugieren que se lleven a cabo más investigaciones que nos ayuden a comprender mejor cómo el trabajo de respiración puede servir como alternativa a la medicación para las personas con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) y lesiones cerebrales traumáticas, así como para ralentizar o prevenir el deterioro cognitivo a medida que envejecemos.
"Los cerebros suelen perder masa a medida que envejecen, pero menos en los cerebros de los meditadores de larga duración", dice Melnychuk. "Los cerebros más 'jóvenes' tienen un menor riesgo de demencia, y las técnicas de meditación de atención plena o mindfulness en realidad fortalecen las redes cerebrales". Este estudio proporciona una razón más para que todo el mundo potencie la salud de su cerebro utilizando toda una serie de actividades que van desde el ejercicio aeróbico hasta la meditación de atención plena."
Dos prácticas respiratorias que mejoran la concentración
¿Tienes curiosidad por saber qué tipo de prácticas respiratorias conducen a una mayor concentración? Hay dos tipos entre los que elegir, dependiendo de qué es lo que está afectando a tu dificultad para concentrarte.
- Si te distraes con facilidad y, por tanto, no puedes concentrarte, la meditación de atención plena te ayudará a concentrarte mejor. La meditación de atención plena se centra en las sensaciones de la respiración, sin intentar controlarla. El objetivo es simplemente observar.
- Si tu estado de excitación -estás adormecido mientras conduces o tienes un ataque de pánico- está afectando a tu capacidad de concentración, la respiración controlada, como el pranayama, puede ayudarte a calmar tu sistema nervioso.
La respiración de atención plena o mindfulness
La respiración de atención plena se utiliza durante una sesión típica de meditación de atención plena para ayudarte a llevar tu atención al momento presente. Mientras te permites experimentar la plenitud de tus pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas durante la meditación de atención plena, utilizas la respiración como brújula de navegación. Observas la inhalación y la exhalación sin intentar cambiarla. De este modo, la respiración se convierte en tu herramienta más básica para traerte al momento presente después de que pasen tus pensamientos y sentimientos fugaces. Una sesión típica de meditación de atención plena dura entre 15 y 20 minutos, y se practica una vez al día.
Guía paso a paso para la respiración de atención plena
- Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas o túmbate si te resulta más cómodo.
- Cierra los ojos.
- Céntrate en tu respiración: observa su ritmo natural sin esforzarte en ajustarlo.
- Concéntrate en la subida y bajada del pecho, la sensación en las fosas nasales y el sonido que hace la respiración en la garganta.
- Si te sientes muy irritado o estresado, puedes utilizar la respiración de atención plena para calmarte contando. Inhala por la nariz durante 3 segundos, mantén la respiración durante 2 segundos y luego exhala por la boca durante 4 segundos. A continuación, vuelve a la respiración normal y continúa observando.
La respiración pranayama, también conocida como respiración abdominal, es una técnica yóguica que ayuda a respirar con el diafragma. Según el pranayama yoga, hay tres tipos de respiración.
- La respiración alta -que respira principalmente con la parte superior del pecho y los pulmones- conduce a una respiración superficial y es la que se realiza cuando se está estresado o enfadado.
- La respiración baja -la mejor forma de respirar- utiliza la parte inferior del abdomen y el diafragma para hacer entrar y salir el aire de los pulmones.
- La respiración media -entre la respiración alta y la baja- es mejor que la respiración alta, aunque no es tan buena para ti como la respiración baja.
Guía paso a paso de la respiración pranayama
- Inhala (Puraka en la jerga del yoga) una respiración larga y continua.
- Haz una pausa y aguanta (Abhyantara Kumbhaka) antes de exhalar sin mover los músculos.
- Exhala (Rechaka) de forma controlada, relajada y continua.
- Haga una pausa después de exhalar (Bahya Kumbhaka), tal como lo hizo en la primera pausa.
- Vuelva a empezar el ciclo.
Comentario: Y por supuesto, aquí en SOTT, también recomendamos la práctica de Eiriu-Eolas, que es un enfoque de múltiples capas que le muestra a uno cómo respirar profunda y efectivamente. Cuando se practica con regularidad y consistencia, puede tener efectos positivos y duraderos, similares a las técnicas enumeradas en el artículo anterior.
Véase también (en inglés):