La sentadilla de pared, un sencillo ejercicio con el peso del cuerpo que se puede hacer prácticamente en cualquier sitio, no sólo sirve para ganar fuerza. También puede ayudar a tu salud cardiovascular.
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La investigación es una buena noticia para las personas que luchan por cumplir las directrices de actividad física que recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta. El nuevo análisis descubrió que unos ocho minutos de ejercicio isométrico, tres veces por semana, pueden producir una reducción significativa de la presión arterial.
Esto significa realizar una sentadilla durante dos minutos y descansar otros dos. Repítalo hasta un total de cuatro sentadillas con descansos intermedios. Una sola sesión, incluido el descanso, sólo durará 14 minutos.
En promedio, una rutina isométrica regular de sentadillas en la pared redujo la presión arterial sistólica (la cifra de arriba) en 10 mmHg y la presión diastólica en 5 mmHg, según la investigación.
Los autores del estudio afirman que los resultados respaldan la elaboración de nuevas directrices sobre el ejercicio que vayan más allá de recomendar el ejercicio aeróbico para la prevención y el tratamiento de la hipertensión.
"Nuestro mensaje principal es que hacer ejercicio es fantástico y que cualquier ejercicio puede reducir la presión arterial", afirma Jamie O'Driscoll, autor principal del estudio. "Pero si eres un individuo que actualmente está haciendo ejercicio según las directrices y todavía tienes un poco de dificultad para reducir esa presión arterial y quieres evitar tomar medicación, tal vez los isométricos sean una modalidad adicional para complementar el ejercicio que ya estás haciendo".
Beneficios de los ejercicios isométricos
Un ejercicio isométrico se refiere a una contracción estática en la que la longitud del músculo no cambia, dijo Jamie Edwards, primer autor del estudio e investigador de doctorado en la Universidad Canterbury Christ Church.
"Cualquier tipo de ejercicio que mantenga la tensión en una posición que no implique un movimiento dinámico suele ser un ejercicio isométrico", explicó.
La investigación revisó 270 ensayos controlados aleatorizados que estudiaron colectivamente a 15.827 participantes. Los investigadores analizaron los efectos sobre la presión arterial de tres ejercicios isométricos: apretar un dinamómetro de mano, extender las piernas contra una resistencia fija y ponerse en cuclillas con la espalda apoyada en la pared. (Aunque las planchas son un ejemplo popular de ejercicios isométricos, no se incluyeron en el estudio).
Los investigadores descubrieron que, en general, el entrenamiento con ejercicios isométricos fue el más eficaz para reducir la presión arterial sistólica y diastólica.
"Desde el punto de vista clínico, los resultados son muy prometedores", afirma Laura Richardson, fisióloga clínica del ejercicio de la Universidad de Michigan que no participó en el estudio. "Poder utilizar el ejercicio isométrico como herramienta terapéutica para los hipertensos es maravilloso. Realmente creo que es una gran manera de conseguir que más individuos se involucren en ser activos."
Los ejercicios isométricos reducen eficazmente la presión arterial porque contraer un músculo y mantener la posición reduce temporalmente el flujo sanguíneo a ese músculo, dijo O'Driscoll. Al soltar la contracción, aumenta el flujo sanguíneo a través del tejido muscular. Esto produce señales importantes que incitan a los vasos sanguíneos a relajarse más y crea menos resistencia al flujo sanguíneo, lo que en última instancia reduce la presión arterial, dijo O'Driscoll.
Cómo hacer una sentadilla en la pared
Para hacer una sentadilla en la pared, busca una pared en la que puedas apoyarte. Da un par de pasos hacia delante. Mantén los pies separados a la anchura de las caderas y desliza la espalda por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla, explica Richardson.
Cuanto más bajo te pongas en cuclillas, más intenso será el entrenamiento. Ten cuidado con la flexión de las rodillas al principio. Trabaja hasta los 90 grados. Si no puedes llegar hasta ahí, Richardson recomienda deslizarte hacia abajo en función de la flexibilidad de tus rodillas y mantenerte firme hasta que sientas fatiga muscular en la parte inferior del cuerpo.
Los ejercicios isométricos, como las sentadillas en la pared, activan muchos músculos, ayudan a desarrollar la fuerza y son útiles para mejorar el equilibrio y la amplitud de movimiento, explica Richardson.
"Principalmente, se utilizan muchos músculos de las piernas: cuádriceps, glúteos y pantorrillas", explica Richardson, que también es profesor clínico asociado de la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Michigan. "Si tienes la espalda apoyada contra la pared, te ayudará a trabajar los músculos abdominales."
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