Traducido por el equipo de Sott.net

Para muchas personas, una ducha o un baño por la noche es una forma de quitarse el día de encima, tanto en sentido literal como figurado.
Shower
© Getty Images/KJN
Una ducha
Además de indicar al cuerpo que el día ha terminado y que es hora de relajarse, la inmersión en el agua puede afectar a la temperatura central del cuerpo. Y dado que la temperatura corporal central desempeña un papel en nuestro ciclo de sueño y vigilia (experimentamos de forma natural un descenso de unos 1.1-1.6 grados centígrados por la noche y durante el sueño), los investigadores han empezado a estudiar cómo influir en esta regulación natural puede afectar a la calidad del sueño.

Así pues, la pregunta es: ¿Qué es mejor, un baño o ducha tibia o caliente antes de acostarse, o uno frío?

Esto es lo que muestra la ciencia:

Beneficios de una ducha caliente antes de acostarse

La ciencia ha demostrado que tomar una ducha o un baño caliente antes de acostarse puede mejorar el sueño al aumentar el enfriamiento natural de nuestro cuerpo por la noche. Así es como funciona.

A lo largo del día, la temperatura central del cuerpo fluctúa naturalmente de acuerdo con el ritmo circadiano, que controla el ciclo de sueño y vigilia junto con muchas otras funciones biológicas. La temperatura corporal es una de las señales en las que se basa el cerebro para determinar si es hora de dormir o estar despierto.

Una temperatura corporal más fría indica que se acerca la hora de dormir y se correlaciona con un aumento de la melatonina.

Aunque parezca contradictorio, darse un baño o una ducha caliente por la noche ayuda a este proceso natural de termorregulación y le refresca. El agua caliente calienta el cuerpo, llevando el flujo sanguíneo a la superficie, y luego, al salir de la ducha, el calor corporal se escapa rápidamente a través de las manos y los pies. Se ha demostrado que este rápido enfriamiento de la temperatura central ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y favorece un sueño más profundo. Los científicos suponen que una de las razones es que la rápida bajada de temperatura favorece la rápida producción de melatonina.

Un metaanálisis de 2019 descubrió que tomar una ducha o un baño durante al menos 10 minutos, en el que el agua estuviera entre los 40 y los 42 grados centígrados, una o dos horas antes de acostarse, mejoraba la calidad del sueño de los participantes más que los que no lo hacían. Una ducha templada/caliente también puede mejorar el sueño porque te relaja, física y mentalmente. Cuando estás más relajado es más fácil conciliar el sueño.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda tomar una ducha o un baño caliente antes de acostarse como forma de reducir la presión arterial y mejorar el sueño.

Beneficios de una ducha fría antes de acostarse

Si eres un biohacker o un deportista de alto nivel podrías suponer que una ducha fría aceleraría el proceso de enfriamiento del cuerpo y con ello la producción de melatonina, y la somnolencia. Es posible que hayas oído hablar de "el hombre de hielo", Wim Hof, el excéntrico holandés y gurú del bienestar que ha inspirado a atletas extremos, empresarios tecnológicos y a un buen número de simples mortales con su capacidad preternatural de soportar la exposición al frío. Afirma que los numerosos beneficios para la salud de los baños de hielo incluyen la pérdida de grasa, la reducción de la inflamación, el fortalecimiento del sistema inmunológico, el equilibrio de los niveles hormonales... y una mejor calidad del sueño.

Aunque los científicos están cada vez más intrigados por Hof, los que han estudiado la inmersión en frío como forma de optimizar el sueño han obtenido hasta ahora resultados dispares (aunque no faltan testimonios de cómo una ducha o un baño fríos antes de acostarse pueden dejarte exhausto).

Según David Randall, autor de Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep (El país de los sueños: Aventuras en la extraña ciencia del sueño), un estudio realizado por investigadores de Lille, una ciudad del noreste de Francia, descubrió que los sujetos se dormían más rápido y tenían una mejor calidad de sueño en general después de realizar conductas que enfriaban el cuerpo, como tomar una ducha fría justo antes de acostarse. Otro estudio descubrió que los atletas que se sumergían en agua fría durante 10 minutos después del ejercicio nocturno experimentaban un descenso de la temperatura corporal central, menos despertares nocturnos y una mayor proporción de sueño profundo dentro de las tres primeras horas de sueño.

Pero no todas las investigaciones han sido tan prometedoras. Un estudio sobre ciclistas masculinos descubrió que la inmersión en agua fría después del ejercicio nocturno no afectaba a la arquitectura del sueño. Un estudio similar realizado con jóvenes jugadores de fútbol descubrió que la inmersión en agua fría después de una sesión de entrenamiento nocturna tampoco afectaba a la calidad del sueño. (Aunque los atletas o las personas que hacen ejercicio pueden encontrar que las duchas frías ayudan a reducir la rigidez muscular, lo que podría muy bien hacer que se duerma más fácilmente).

Una de las razones por las que una inmersión en frío podría no mejorar el sueño es que se sabe que activa el sistema nervioso simpático y aumenta los niveles de beta-endorfina y noradrenalina en la sangre, así como la liberación sináptica de noradrenalina en el cerebro.

Un estudio sobre la exposición al frío descubrió que el cuerpo libera cortisol cuando se expone al frío, mientras que otro descubrió que el aumento de los niveles de cortisol por la noche puede provocar un mal sueño. Esto podría sugerir que ducharse con agua fría antes de acostarse puede ser menos beneficioso para una buena noche de sueño, y que es mejor guardarlo para despertarte de golpe en una mañana perezosa.

Por otro lado, soportar un chorro de agua fría te mantendrá definitivamente concentrado en el momento presente (¡brrrrrr!) y probablemente te hará olvidar las preocupaciones del día, de modo que cuando tu cabeza toque la almohada estará libre de estrés, eso que a menudo nos mantiene despiertos.

Todo con moderación

Según algunos expertos, si eres un fanático de las duchas en los extremos del espectro de temperaturas, tal vez quieras replantearte el hábito. La doctora Rachel Salas, neuróloga del sueño del Centro para el Sueño y el Bienestar de la Universidad Johns Hopkins, dijo a The Washington Post que tomar una ducha muy caliente o muy fría antes de acostarse podría provocar problemas de sueño, ya que "lo que estás haciendo es que la temperatura de tu cuerpo sea muy diferente a la de tu línea de base", dijo. Salas recomienda tomar un baño o una ducha a una temperatura más moderada si se piensa ir a la cama poco después.

Las duchas extremadamente calientes o frías tampoco se recomiendan si se padece una enfermedad cardíaca. Las investigaciones también demuestran que el agua caliente puede provocar cambios más drásticos en la presión arterial de las personas mayores.

Entonces, ¿qué es mejor? ¿Caliente o fría para dormir mejor?

Como la mayoría de las cosas, depende de usted y de su cuerpo. Para que conste, los baños y las duchas funcionan igual de bien. Y el autor, presentador y gurú del bienestar Tim Ferris ha tenido éxito con ambos.

Los beneficios de la hidroterapia se conocen desde hace siglos, desde que los antiguos griegos y luego los romanos recurrieron a las curas termales por sus propiedades curativas. Así pues, experimente. Pruebe las duchas frías y calientes para ver cuál le funciona mejor.

Lo más probable es que no te equivoques con una ducha templada (o caliente) unos 90 minutos antes de acostarte. Además, hay más datos científicos que respaldan los efectos positivos de los baños o duchas tibias o calientes en el sueño.

En cuanto a los beneficios para la salud, en un ensayo clínico se ha demostrado que tomar una ducha fría durante un máximo de 5 minutos 2 ó 3 veces por semana alivia los síntomas de la depresión. El agua fría envía muchos impulsos eléctricos al cerebro y provoca la liberación de hormonas que mejoran el estado de ánimo, como las endorfinas, que pueden provocar sentimientos de optimismo, bienestar y sensación de mayor control. Algo que a todos nos vendría bien hoy en día.

Si quieres probar una ducha fría, empieza despacio. Hof recomienda empezar con una ducha caliente y terminar con unos segundos de agua fría, hasta llegar a un minuto o más. Eso sí, no lo hagas justo después de una comida, cuando tu cuerpo está ocupado digiriendo los alimentos.

Conclusión: No hay estudios que comparen las duchas frías y calientes. Cada persona reacciona de forma diferente a la temperatura del agua, así que sigue tus preferencias personales. Sea cual sea la temperatura que elijas, ducharte por la noche tiene muchos beneficios... uno de ellos es simplemente estar limpio cuando te metes en la cama.

Revisado por Jenna Gress Smith, PhD