Traducido por el equipo de SOTT.net
Sleep
© (Leszek Glasner/Shutterstock)
Limpia la "basura metabólica" de tu cerebro con ejercicio para un sueño reparador

Si cada mañana te levantas de la cama tambaleándote a pesar de haber dormido ocho horas completas, puede que tu cuerpo esté intentando decirte algo. Una mala calidad del sueño causa estragos en el organismo de forma invisible.

Aunque dormir más parece la solución obvia, una nueva investigación revela que la clave para sentirse fresco y descansado puede estar en la forma de pasar las horas de vigilia.

Una mala calidad del sueño provoca una acumulación de "basura metabólica"

"Dormir bien" puede referirse a mediciones objetivas del sueño basadas en la actividad eléctrica del cerebro durante los ciclos de sueño, que incluyen el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM (o de los sueños)", explica a The Epoch Times el Dr. John Saito, portavoz de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM).

Si alguna parte del ciclo del sueño está alterada o ausente, los médicos del sueño lo considerarán objetivamente de mala calidad, señaló.

Para subrayar la necesidad de cada uno de los aspectos del ciclo del sueño, el Dr. Saito comparó el proceso del sueño reparador con el funcionamiento de una lavadora.

"El tiempo que se tarda en completar una carga de lavado depende de múltiples variables, como el tamaño de la carga, el nivel de agua y la capacidad de la lavadora", dijo. "Por lo tanto, no es de extrañar que pueda llevar más tiempo y varios ciclos limpiar por completo una chaqueta muy manchada en comparación con una prenda interior poco sucia".

Si el proceso de limpieza del cerebro (que tiene lugar durante el sueño) se acorta, no puede eliminar eficazmente todos los productos metabólicos de desecho que se acumulan durante las horas de vigilia, según el Dr. Saito. Esto conduce a una acumulación de subproductos metabólicos tóxicos en el cerebro. En consecuencia, los síntomas fisiológicos asociados con el sueño insuficiente o la privación de sueño surgen debido a la acumulación de estos materiales de desecho nocivos que el cerebro no puede eliminar adecuadamente.

La acumulación de residuos metabólicos se refiere a los subproductos producidos durante el metabolismo celular que el cuerpo necesita eliminar. Estos productos de desecho incluyen dióxido de carbono, urea, amoníaco y ácido láctico. Si no se eliminan adecuadamente, pueden acumularse en tejidos y órganos, pudiendo provocar problemas de salud.

"De forma similar a la lavadora, el sueño es el momento óptimo para eliminar los productos de desecho metabólicos del cerebro que se han acumulado durante la vigilia y un momento para descansar y restaurar el cerebro y el cuerpo", afirma el Dr. Salto.

El sueño fragmentado es tan malo como dormir media noche: experto

El Dr. Thomas Kilkenny, director del Instituto de Medicina del Sueño del Hospital Universitario de Staten Island, declaró a The Epoch Times que es importante comprender que debemos dormir lo suficiente y bien para funcionar de forma óptima.

"Mucho 'mal dormir' no nos hace ningún bien", afirmó. Ciertas afecciones, como la apnea obstructiva del sueño, pueden fragmentar y disminuir la función reparadora del sueño. "Ocho horas de sueño fragmentado pueden equivaler a cuatro horas de buen sueño", señaló, indicando que es fácil que se acumule una "deuda de sueño".

La deuda de sueño es la deficiencia acumulada de sueño que se produce cuando una persona no duerme habitualmente la cantidad o la calidad de sueño que su cuerpo necesita. Esta falta de sueño suficiente puede tener diversos efectos negativos en el organismo y en la salud en general, como la reducción de la función inmunitaria, el deterioro de la función física y cognitiva y el aumento del riesgo de enfermedades crónicas.

"Debemos darnos cuenta de que la duración de estos periodos no puede considerarse de forma aislada", afirma el Dr. Kilkenny. Alargar el tiempo dedicado a una actividad significa acortar el tiempo de otra, por lo que encontrar el equilibrio adecuado entre todas las actividades es crucial para un sueño de alta calidad".

Para una mejor calidad del sueño, el ejercicio triunfa sobre más tiempo de sueño

Si sentirse cansado por las mañanas es habitual, aumentar la actividad física puede ser la solución.

Normalmente, los especialistas del sueño recomiendan una lista de protocolos de "higiene del sueño" para las personas que intentan dormir bien. Esta lista incluye recomendaciones como evitar comer antes de dormir, evitar los estímulos antes de acostarse, mantener el dormitorio fresco y relajarse en una habitación poco iluminada antes de intentar dormir.

"Estas reglas son muy eficaces", afirma el Dr. Kilkenny. Sin embargo, "debemos darnos cuenta de que el sueño no puede considerarse una entidad separada del resto del día". En su lugar, debemos comprender que el sueño forma parte de un ciclo de 24 horas, y que existen "múltiples interacciones" entre la actividad diurna y la calidad de nuestro sueño, afirmó.

Un estudio reciente publicado en Sleep Health examinó los patrones de sueño de más de 1.100 niños y casi 1.400 adultos. Los investigadores descubrieron que quienes realizaban niveles más altos de actividad física de moderada a intensa experimentaban una mejor calidad del sueño, menos cansancio y menos trastornos del sueño.

El estudio también descubrió que el simple hecho de dedicar más tiempo a dormir no conducía necesariamente a una noche más reparadora. Sin embargo, el aumento de la actividad física se relacionó positivamente con la mejora de la calidad del sueño tanto en niños como en adultos.

Según el Dr. Kilkenny, las nuevas adiciones a la lista de higiene del sueño deberían incluir:
  • Limitar la cantidad de tiempo que se pasa en la cama en comparación con la duración real del sueño: "Pasar 10 horas en la cama pero dormir sólo siete provocará una mala calidad de ese sueño", afirma.
  • Centrarse en el ejercicio de moderado a intenso: "Se ha demostrado que este tipo de actividad está asociada a la liberación de serotonina, que mejora el estado de ánimo y tiene propiedades favorecedoras del sueño", afirma el Dr. Kilkenny. Sin embargo, advirtió que no se debe hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse.
Según el Dr. Saito, los beneficios del ejercicio también se extienden a la mejora del metabolismo cerebral durante el sueño.

"Este estudio respalda mi creencia de que la actividad física y el ejercicio diarios pueden no sólo reducir la carga metabólica de desecho del cerebro, sino también mejorar su capacidad de desintoxicación durante el sueño", afirmó.