La medicina natural ha apreciado durante mucho tiempo los beneficios de las hierbas y los alimentos para ayudar con la salud. Un ejemplo de ello son las hierbas adaptógenas, o "adaptógenos", que pueden influir positivamente en la respuesta al estrés.
Mientras que la mayoría de los investigadores y los médicos están de acuerdo en que un enfoque para reducir el estrés crónico tiene muchas capas, un poderoso enfoque para aliviar el estrés de forma natural, así como para reducir los niveles de cortisol a largo plazo es mediante el uso de hierbas adaptógenas.
¿Qué son los adaptógenos?
Los adaptógenos son una clase única de plantas, que incluyen ciertos alimentos y hierbas. Hoy en día se consumen sobre todo en forma de suplementos y productos herbales, como cápsulas, polvos y tinturas.
Su principal objetivo es ayudar a equilibrar, restaurar y proteger el organismo. Se utilizan como parte de un enfoque "fitoterapéutico" de la sanación, que se refiere al uso de plantas por sus capacidades terapéuticas. También se utilizan en homeopatía.
Según el naturópata Edward Wallace, un adaptógeno no tiene una acción específica. Ayuda a responder a cualquier influencia o factor estresante, normalizando las funciones fisiológicas.
El término hierbas o sustancias adaptógenas fue registrado por primera vez en 1947 por N.V. Lazarev, un científico ruso que lo utilizó para describir este efecto inespecífico que aumenta la resistencia del organismo al estrés. Definidos por otros dos investigadores rusos en 1958, los adaptógenos "deben ser inocuos y causar trastornos mínimos en las funciones fisiológicas de un organismo, deben tener una acción inespecífica y, por lo general, [tienen] una acción normalizadora independientemente de la dirección del estado patológico".
Este efecto se ha observado en estudios con animales, encontrando que varios adaptógenos tienen la capacidad de crear este aumento general de la tolerancia al estrés.
Cómo actúan
¿Funcionan realmente los adaptógenos? Las investigaciones sugieren que, de hecho, son muy buenos para promover un sueño reparador, aumentar la energía durante el día y ayudar en aspectos como el rendimiento deportivo, la recuperación y la concentración en el trabajo o en la escuela.
Como su nombre indica, los adaptógenos ayudan a adaptarse a diversas formas de estrés. Otra forma de describir su funcionamiento es que "normalizan" muchos de los procesos corporales y ayudan a mantener el cuerpo en homeostasis.
Una forma en que lo hacen es interactuando con el eje HPA (eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal), que controla la liberación de muchas hormonas. Una de ellas es el cortisol, una de las principales "hormonas del estrés" que también contribuye a los síntomas asociados al envejecimiento.
Cuando los niveles de cortisol aumentan, se experimenta la respuesta de "lucha o huida", que estimula el sistema nervioso simpático y las glándulas suprarrenales.
Las personas que experimentan la respuesta de lucha o huida de forma regular, muchas veces al día, pueden experimentar un estado de estrés constante, lo que puede ejercer presión sobre las glándulas suprarrenales, sobrecargar el tracto digestivo y causar una serie de problemas, como fatiga, aumento de peso, libido baja y acné.
Algunas de las personas con mayor riesgo de padecer problemas suprarrenales son:
- padres jóvenes
- estudiantes universitarios
- cuidadores primarios, como enfermeras o familiares que atienden a parientes o pacientes inválidos
Las 9 mejores hierbas adaptogénicas
¿Cuáles son los adaptógenos más potentes? En su libro "Adaptogens: Herbs for Strength, Stamina, and Stress Relief" (Adaptógenos: hierbas para la fuerza, la resistencia y el alivio del estrés), el herborista titulado David Winston y el autor Steven Maimes ofrecen una lista de 15 adaptógenos reconocidos. Estos son algunos de los más beneficiosos como parte de un estilo de vida que alivia el estrés (además de otros calmantes naturales para el estrés).
Por favor, tenga en cuenta: Esta es una revisión de la evidencia sobre hierbas adaptógenas individuales, no combinaciones de ellas a menudo comercializadas como bloqueadores de cortisol.
1. Panax Ginseng
El ginseng es un adaptógeno muy conocido, y muchos consideran que el ginseng asiático (Panax ginseng) es el más potente. En humanos, se ha demostrado que el Panax ginseng mejora la sensación de calma y algunos aspectos del rendimiento de la memoria de trabajo en adultos jóvenes sanos.
Una revisión de 2018 descubrió que tanto el ginseng americano como el asiático pueden ser tratamientos viables para la fatiga en personas con enfermedades crónicas.
Otro estudio observó que esta hierba ayudaba a reducir el índice de úlcera, el peso de las glándulas suprarrenales, los niveles de glucosa en sangre, los triglicéridos, la creatina quinasa (una enzima que señala daños relacionados con el estrés o las lesiones del sistema circulatorio y otras partes del cuerpo) y la corticosterona sérica (otra hormona relacionada con el estrés).
Los científicos llegaron a la conclusión de que "posee importantes propiedades antiestrés y puede utilizarse para el tratamiento de trastornos inducidos por el estrés."
Curiosamente, múltiples estudios sobre el Panax ginseng han descubierto que no altera directamente los niveles de cortisol, al menos a corto plazo, pero sí afecta a varios otros sistemas de respuesta al estrés, como el bloqueo de la acción de la ACTH en la glándula suprarrenal (una hormona que estimula la producción de hormonas esteroides glucocorticoides).
En un estudio con ratas, una sola dosis aumentó la capacidad de trabajo en un 132%. Las saponinas presentes en el ginseng pueden afectar a los niveles de monoaminas (neurotransmisores) en ratones en los que se indujo estrés, reduciendo la cantidad de noradrenalina y serotonina liberadas como parte de la respuesta al estrés.
Un estudio de laboratorio publicado en 2004 en el Journal of Pharmacological Sciences confirma que, en laboratorio, los efectos del ginseng parecen estar especialmente motivados por su contenido en saponinas.
Este ginseng rojo también tiene efectos antioxidantes (en laboratorio), se ha descubierto que mejora el estado de ánimo y el rendimiento mental en pequeños estudios, puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas e incluso ayudar a perder peso a pacientes diabéticos recién diagnosticados.
2. Albahaca sagrada
También llamada tulsi, la albahaca sagrada es conocida en la India como un potente suplemento antienvejecimiento. Los beneficios de la albahaca sagrada han sido durante mucho tiempo una parte integral de la medicina ayurvédica para ayudar a tratar un gran número de condiciones.
En los últimos años, investigadores de todo el mundo han estudiado el efecto de la albahaca sagrada en el organismo. En concreto, se han realizado múltiples estudios en ratones y ratas para observar sus efectos inmunomoduladores y su actividad antiestrés.
Un estudio realizado en humanos en enero de 2015 puso a prueba los beneficios que se atribuyen a la albahaca sagrada para mejorar la cognición y descubrió que los tiempos de reacción y las tasas de error mejoraban en comparación con el placebo.
Una de las razones por las que la albahaca sagrada puede ser eficaz para mejorar la respuesta al estrés es la presencia de tres compuestos fitoquímicos. Los dos primeros, los ocimumósidos A y B, se han identificado como compuestos antiestrés y pueden reducir la corticosterona en sangre (otra hormona del estrés), como se ha demostrado en ratas, y crear alteraciones positivas en el sistema neurotransmisor del cerebro.
El tercero, el 4-alil-1-O-beta-D-glucopironosil-2-hidroxibenceno ( ¡dígalo cinco veces rápido!), también es capaz de reducir los parámetros de estrés en estudios de laboratorio.
También hay pruebas de que la albahaca sagrada puede ayudar a prevenir la reaparición de aftas, que se cree que están inducidas por el estrés, así como otros tipos de úlceras, como las úlceras gástricas.
Además de estos beneficios relacionados con el estrés, la albahaca sagrada puede ayudar a:
- reducir la presión arterial
- reducir las convulsiones
- combatir las bacterias
- eliminar ciertos hongos
- combatir las infecciones virales
- proteger el hígado
- favorecer el funcionamiento del sistema inmunitario
- reducir la respuesta al dolor
3. Ashwagandha
La ashwagandha se conoce a menudo como ginseng indio. Sus efectos sobre el cortisol, la tolerancia al estrés y las respuestas internas al estrés se han estudiado durante décadas.
En ratas y ratones, el extracto de raíz de ashwagandha parece detener el aumento de la peroxidación lipídica causada por el estrés inducido por bacterias. La peroxidación lipídica es el proceso por el que el estrés oxidativo puede acabar causando daños celulares en las células sanguíneas.
También en ratones, puede prevenir las úlceras gástricas relacionadas con el estrés, evitar el aumento de peso de las glándulas suprarrenales (un signo de estrés crónico), ayudar a estabilizar los niveles de cortisol y contribuir a la resistencia no específica al estrés, habitual en las hierbas adaptógenas.
Quizá le interese saber que la ashwagandha no sólo se ha estudiado en animales y laboratorios, sino también en seres humanos. Un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado (ECA, considerado el "patrón oro" de la investigación) con 64 sujetos descubrió que "mejora de forma segura y eficaz la resistencia del individuo frente al estrés y, por tanto, mejora la calidad de vida autoevaluada".
Otro ECA en humanos descubrió que esta hierba regulaba con éxito los niveles de tiroides en "pacientes con tiroides subclínica", mientras que un estudio de 2020 descubrió que tiene efectos neuroprotectores que amortiguan varios trastornos cerebrales.
4. Raíz de astrágalo
Utilizado en la medicina china, el astrágalo (Astragalus membranaceus) es conocido por aumentar la inmunidad y potencialmente amortiguar los efectos del estrés.
Los estudios sugieren que, dado que el astrágalo es rico en polisacáridos, compuestos flavonoides, compuestos saponínicos, alcaloides y otras sustancias químicas protectoras, tiene potencial para tratar diversas dolencias, incluidas muchas que afectan al sistema inmunitario. Se ha demostrado que favorece la regulación inmunitaria, por ejemplo fomentando la proliferación de células inmunitarias, estimulando la liberación de citocinas y afectando a la secreción de inmunoglobulina y la conducción de señales inmunitarias.
También tiene efectos positivos sobre los niveles de glucosa en sangre, además de actividades hipolipemiantes, antifibrosas y antimicrobianas.
5. Raíz de regaliz
La raíz de regaliz puede aumentar la energía y la resistencia, además de ayudar a reforzar el sistema inmunitario y favorecer la salud intestinal.
Puede afectar a la presión sanguínea y a los niveles de potasio, por lo que la raíz de regaliz tradicional suele recomendarse en ciclos de 12 semanas, aunque no es el caso cuando se toma regaliz DGL, que se considera seguro para el uso a largo plazo. Las personas con hipertensión deberían considerar el uso de otros adaptógenos.
En voluntarios humanos, la suplementación con raíz de regaliz ayudó a regular los niveles hormonales asociados al estrés, incluido el cortisol. Un resultado potencial de esto es el efecto observado de esta hierba adaptógena para ayudar a prevenir las úlceras.
Otros beneficios de la raíz de regaliz incluyen el potencial para ayudar a reducir la grasa y disminuir las hormonas andrógenas y la testosterona en las mujeres. También es uno de los suplementos más recomendados para la menopausia.
6. Rhodiola
La rodiola (Rhodiola rosea), o raíz de oro, es un potente adaptógeno que ha sido objeto de muchas investigaciones. Al igual que los demás adaptógenos, los estudios demuestran que la rhodiola proporciona una defensa biológica contra el estrés.
Un estudio en lombrices sugiere que en realidad actúa como un estresor leve cuando se ingiere, permitiendo que el organismo aumente sus defensas contra el estrés (similar a cómo funciona la raíz de astrágalo).
Un ensayo en humanos probó el impacto de la rhodiola en personas "que sufrían fatiga relacionada con el estrés". Los investigadores descubrieron que la administración repetida de rhodiola rosea "ejerce un efecto antifatiga que aumenta el rendimiento mental, en particular la capacidad de concentración, y disminuye la respuesta del cortisol al despertar del estrés en pacientes agotados con síndrome de fatiga."
Curiosamente, la rhodiola puede incluso tener un impacto en las respuestas al estrés agudo. Por ejemplo, se ha descubierto que ayuda a disminuir "la respuesta del cortisol al despertar del estrés en pacientes con burnout".
Esta hierba adaptógena también funciona como antioxidante en investigaciones de laboratorio y con animales.
Una revisión realizada en 2010 señaló los prometedores resultados de la investigación inicial y señaló el hecho de que la rhodiola rara vez interactúa con medicamentos o causa efectos secundarios graves, lo que significa que es un candidato atractivo como un suplemento generalmente seguro.
7. Hongos cordyceps
El cordyceps, así como las setas reishi, shiitake y maitake, son hongos con propiedades antioxidantes. Eso significa que las setas ricas en nutrientes tienen todos los beneficios de los alimentos antioxidantes.
Puede que no sean adaptógenos en el sentido clásico, pero cada uno de ellos tiene propiedades adaptógenas, antitumorales y potenciadoras del sistema inmunitario.
En particular, se han observado efectos de los cordyceps sobre los niveles de cortisol y el estrés oxidativo. Por ejemplo, un ensayo realizado en 2006 sobre el uso de un suplemento de cordyceps en polvo descubrió que los hombres adultos sedentarios tenían niveles de cortisol mejor regulados tras el estrés inducido por el ejercicio y que el suplemento tenía cualidades antifatiga.
En ratas, el cordyceps ayudó a aumentar ligeramente los niveles de cortisol y testosterona en ratas macho sanas, dándoles una ventaja de protección frente al estrés fisiológico.
Una vez más, parece que el efecto adaptogénico del cordyceps implica un mayor aumento temporal del cortisol cuando se está expuesto al estrés, seguido de un gran descenso durante los periodos sin estrés en comparación con la ausencia de tratamiento.
Lo mismo ocurrió en un ensayo de tres meses en ciclistas de resistencia realizado en 2014, en el que la relación testosterona/cortisol protegió significativamente a los atletas del estrés crónico y la fatiga relacionada a los que suelen sucumbir. En este ensayo, los investigadores también observaron que la sangre de los participantes confirmaba un aumento de la actividad antioxidante, sofocando el estrés oxidativo excesivo.
8. Baya de schisandra
También llamada baya magnolia (Schisandra chinensis), la schisandra es una baya medicinal que puede ayudar a aumentar la resistencia y el rendimiento mental.
Esta baya tiene propiedades curativas que se han utilizado en la medicina tradicional china durante miles de años. Es muy conocida por ayudar a las glándulas suprarrenales y a la función hepática.
También puede ayudar con el enfoque, la concentración, la memoria y la energía mental, mientras que también puede potencialmente mejorar la digestión y apoyar el equilibrio hormonal.
Las investigaciones sugieren que la schisandra actúa influyendo positivamente en los niveles de óxido nítrico y cortisol presentes en la sangre y la saliva. En estudios con animales, también se ha demostrado que ayuda a modificar la respuesta al estrés mediante la supresión del aumento de la proteína quinasa fosforilada activada por el estrés, que aumenta la inflamación.
9. Cúrcuma
La raíz de cúrcuma (Curcuma longa) es una planta que no sólo se utiliza como especia culinaria, sino también como remedio natural para reducir la inflamación y potenciar la función cerebral. La curcumina es el ingrediente activo de la cúrcuma responsable de muchos de sus beneficios.
¿Por qué la cúrcuma es un adaptógeno? Ciertos estudios sugieren que puede ser eficaz para reducir los síntomas de la depresión debido a la forma en que la curcumina influye en la función de los neurotransmisores a través del factor neurotrófico derivado del cerebro.
También se ha demostrado que ayuda a revertir la patología amiloide y la neurotoxicidad asociada, que contribuyen a las enfermedades neurológicas relacionadas con la inflamación crónica, incluida la enfermedad de Alzheimer.
Además, las propiedades antiinflamatorias de la curcumina parecen ser eficaces para suprimir los procesos que contribuyen a la obesidad, y puede utilizarse para disminuir el dolor asociado a heridas, quemaduras, artritis y neuropatía.
Suplementos y dosis (además de cómo añadirlos a la dieta)
Los adaptógenos suelen presentarse en forma de polvo, tintura o cápsulas. También existe un mercado creciente de alimentos, bebidas y tónicos con adaptógenos.
En algunos casos, también se pueden encontrar setas funcionales enteras para preparar té de setas, y se puede obtener raíz de cúrcuma para cocinar.
Dado que cada adaptógeno funciona de forma diferente, siga siempre las instrucciones del producto específico que utilice. Si es la primera vez que utiliza adaptógenos, empiece con una dosis baja y auméntela al cabo de unos días según sea necesario.
En general, los adaptógenos deben tomarse durante periodos cortos, de seis a doce semanas. También se recomienda alternar los tipos que se toman cada dos meses para que el cuerpo se beneficie de la exposición a múltiples tipos de compuestos.
He aquí algunas ideas para añadir adaptógenos a su dieta y rutina:
- Tome adaptógenos estimulantes a primera hora del día, por ejemplo con el desayuno o antes de entrenar. Entre ellos están el ginseng, el cordyceps y la rhodiola, que pueden aportarle energía para todo el día. Pueden tomarse con té, en cápsulas o en polvo que se añade a bebidas, café o batidos.
- Los adaptógenos como la ashwagandha y la albahaca sagrada pueden ser más adecuados para la noche, por ejemplo para ayudar a conciliar el sueño. Pruébelos en forma de tintura, aceite esencial o cápsulas, según sus preferencias.
- Pruebe a preparar infusiones con cúrcuma o un café con leche de cúrcuma, que a veces se denomina leche de luna o leche dorada. También puede preparar "huevos con cúrcuma" para el desayuno y utilizar cúrcuma molida en sopas, guisos y salsas, así como para empanar el pollo o espolvorearla sobre la carne picada.
- La raíz de regaliz también puede tomarse en polvo, mezclada con líquido o utilizada para preparar un té digestivo.
- Dos adaptógenos ideales para cocinar son el astrágalo y la schisandra. Se pueden utilizar en salsas, sopas y salteados para aportar un sabor complejo y terroso.
Comentario: Véase también: