El ejercicio es uno de los pilares más importantes para desarrollar y mantener una buena salud. El entrenamiento de fuerza podría utilizarse para mantener la masa muscular, fortalecer los músculos y, formar parte de una sesión de entrenamiento de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), cuando se realiza sin descanso.

Aprenda cómo ejercitarse sin la ayuda de máquinas
Para algunas personas, el entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas, podría estar fuera de su zona de confort. Puede ser intimidante entrar en un gimnasio repleto de hombres ejercitándose o podría sentir que el entrenamiento de fuerza es solo para las personas que buscan "aumentar su masa muscular" y competir en Miss. Universo. Sin embargo, existen estrategias que reducen su incomodidad y aumentan la fortaleza y la flexibilidad del tono muscular.

A continuación, se muestra una rutina de entrenamiento que puede hacer en casa para mantener y mejorar su desarrollo muscular. El entrenamiento de fuerza que utiliza el peso corporal ha sido popular durante décadas, ya que es eficiente, económico y efectivo. Antes de compartir esta rutina simple pero efectiva, analicemos por qué se recomienda incluir esta forma de ejercicio en su rutina.


Importancia del entrenamiento con peso

El entrenamiento de fuerza ofrece una serie de beneficios para el bienestar. El cuerpo pierde masa muscular de manera natural a medida que envejece. El término médico para esta enfermedad es sarcopenia, y es una de las causas más importantes de deterioro funcional y pérdida de independencia en adultos mayores. La sarcopenia se define como la pérdida de masa muscular y fuerza funcional.

En una encuesta, las personas mayores expresaron tener un mayor temor a perder su independencia que a morir. La pérdida de independencia también es costosa. La Family Caregiver Alliance estima que para el 2050 la cifra de personas que necesita servicios a largo plazo aumentará a 27 millones. La pérdida de ingresos y beneficios de las personas que cuidan a un familiar en casa promedia los $ 303 000 dólares durante toda la vida. Es posible reducir el riesgo perder su independencia al realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para disminuir la sarcopenia, mejorar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio y la coordinación.

El entrenamiento de fuerza podría ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer. En un estudio reciente, los científicos encontraron que el entrenamiento de fuerza, incluso sin el uso de pesas, reduce el riesgo de cáncer. El estudio demostró que el entrenamiento de fuerza dos veces por semana reduce el riesgo de muerte por cáncer hasta un 31 por ciento. Cuando se combina con actividades aeróbicas, el riesgo de morir por cualquier causa disminuye hasta un 30 %.

Los beneficios incrementan cuando el entrenamiento de fuerza se combina con buenos niveles de vitamina D. En mi artículo anterior, "Como la Vitamina D Podría Ayudarle a Eliminar su Riesgo de 7 Diferentes Enfermedades Crónicas y Agudas", compartí cómo la combinación de entrenamiento de fuerza y vitamina D podría reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y el depósito de grasa visceral.

La proporción entre la cintura y la cadera, que es una medida de la cantidad de grasa depositada en la cavidad abdominal, es la mejor medida para determinar su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y presión arterial alta en comparación al índice de masa corporal.

La investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento cognitivo y los beneficios se conservaron durante 12 meses después de que las personas terminaron el estudio. Un segundo estudio que involucró solo a mujeres encontró que los ejercicios de resistencia mejoraron la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo y el rendimiento cognitivo. En otro estudio, los investigadores encontraron que el entrenamiento de resistencia mejoró la plasticidad cognitiva y funcional en las personas mayores que presentaban un deterioro cognitivo leve.

Es importante recordar que nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Consulte con su médico para asegurarse de que no tenga ninguna afección médica subyacente que pueda interferir con su programa. La investigación ha demostrado que la actividad física regular es saludable y segura incluso para las personas mayores y frágiles, y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas, obesidad, caídas, deterioro cognitivo y enfermedades cardiovasculares.

Los entrenamientos de peso corporal son efectivos

Existe una diferencia entre entrenar para aumentar la masa muscular y entrenar para aumentar la fuerza y la resistencia. Los ejercicios que se muestran a continuación lo ayudarán a aumentar su fuerza y resistencia, fortalecer su abdomen y mejorar el equilibrio y la coordinación general. Algunos entrenadores argumentan que los ejercicios que utilizan el peso corporal son mejores que las pesas libres.

La diferencia entre aumentar la masa muscular y la fuerza no se encuentra en el equipo sino en la estructura del entrenamiento. Para aumentar la masa muscular, es necesario aumentar el estrés muscular con más peso y equilibrarlo con la cantidad correcta de repeticiones. Para aumentar la fuerza, es necesario utilizar menos peso y aumentar las repeticiones y las series. Una repetición es el número de veces que se realiza un movimiento, mientras que una serie es el número de repeticiones que se deben realizar.

A medida que realiza los siguientes ejercicios, notará que se recomienda realizar 10 repeticiones en una serie de ejercicios. Utilizar el peso corporal es perfecto para aumentar la fuerza y la resistencia, sin importar su capacidad física o peso actual. Es posible modificar cada uno de los ejercicios para que sean más sencillos y aumentar la dificultad a medida que aumente la fuerza. Es importante mantener una buena postura para reducir el riesgo de lesiones.

Puede pensar que conoce su cuerpo y que debe saber cómo realizar estos ejercicios sin riesgo a lesionarse. Sin embargo, es importante prestar atención a la postura y a los movimientos para no sufrir una lesión. Combinar el HIIT con el entrenamiento de fuerza es mejor para su plan de acondicionamiento físico.

Puede obtener más información sobre cómo esto ofrece beneficios únicos consulte mi artículo anterior, "Nueva Investigación Revela Por qué El Entrenamiento de Alta Intensidad Es Tan Beneficioso Para La Salud - Incluso Podría Ayudar A Prevenir El Cáncer".

Entrenamiento flexible y efectivo sin equipo

El entrenamiento que se muestra en el video se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Dichos ejercicios tienen la ventaja de ser flexibles y convenientes, ya que no necesitan la ayuda de un equipo y se pueden incluir en su día de manera fácil. Es posible realizar estos ejercicios y obtener los beneficios durante un viaje, en casa o en la oficina.

Comience con una serie de 10 repeticiones tres veces a la semana con 48 horas de descanso entre cada sesión. A medida que aumente su fuerza, aumente a 15 repeticiones y luego añada una segunda y tercera serie. Es posible modificar estos ejercicios para aumentar o disminuir la complejidad, en función del nivel de condición física actual y para satisfacer las necesidades.

Lagartijas

Las lagartijas son un ejercicio simple y efectivo que utiliza el peso corporal. Es importante mantener una buena postura para reducir posibles lesiones en los hombros, las muñecas o la espalda baja. Es posible corregir los errores al prestar atención a la posición de los brazos, los codos y los hombros y apretar los músculos del abdomen. Es importante estirar las muñecas entre las series al hincarse y colocar las manos en el piso con los dedos apuntando hacia los pies.

Incluso si realiza las series a lo largo del día, es importante estirar las muñecas después de cada serie. Es necesario hacerlo con todos los músculos. La tensión que se genera en las lagartijas aumenta la fuerza en el abdomen, la espalda y las piernas. Esta tensión podría provocar lesiones si no se libera. Para liberar dicha tensión, puede elevar su pelvis en una pelota suiza después de su último set.

Debe separar sus manos al ancho de los hombros y colocarlas ligeramente hacia atrás con los dedos apuntando hacia adelante. Doble sus codos a un ángulo de 45 grados con los dedos separados para mantener el equilibrio y aumentar la tensión en la parte inferior de los brazos y tener más fuerza para bajar y subir el cuerpo. Mantenga los codos cerca de su cuerpo para aumentar la tensión.

Imagine que está apretando algo entre las axilas y el cuerpo para alinear sus codos. Es importante que los codos permanezcan por encima de las muñecas al estar abajo para formar un ángulo de 45 grados con los codos. Si los codos sobrepasan las muñecas o se ensanchan hacia afuera, es posible sufrir una lesión por involucrar los codos en exceso. Las lagartijas utilizan una posición estándar que podría modificarse a medida que aumente su fuerza.
  • Coloque las manos en el piso y separe sus rodillas y las manos al ancho de los hombros.
  • Mantenga las puntas de los pies en el piso y los codos rectos sin bloquearlos. Es importante mantener las rodillas, la cadera, la espalda y los hombros rectos. Las manos deben permanecer en el piso con los dedos apuntando hacia adelante.
  • Doble los codos hasta que el pecho esté a una pulgada del suelo. Mantenga la cabeza en una posición neutral, mirando no más de 6 pulgadas delante de su cuerpo.
  • Estire los codos y empuje el cuerpo hacia la posición inicial sin bloquear los codos y mantenga las rodillas y la cadera en línea recta.
Para reducir su esfuerzo es posible hacer las lagartijas en las rodillas en lugar de en la punta de los pies. A medida que aumente su nivel de condición física, puede colocar los pies en una pequeña caja para hacer lagartijas en declive. Con el tiempo, es posible que desee utilizar una silla. En ambos casos, asegúrese de que el objeto sea estable durante su ejercicio.

Cinco ejercicios adicionales que utilizan el peso corporal

Estos próximos ejercicios trabajan la parte superior e inferior del cuerpo, así como el abdomen.

- Fondos: Los tríceps son los músculos ubicados en la parte posterior del brazo que se mueven al levantar el brazo. Es posible realizar estos ejercicios en una silla, banco o en unas escaleras. Al estar sentado, coloque las manos al ancho de los hombros en una silla o escalón con los dedos apuntando hacia las piernas. Estire las piernas y coloque el peso sobre la mano.

Estire los brazos sin bloquear los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Doble los codos para bajar hasta colocar los codos a 90 grados. Durante el ejercicio, mantenga la espalda cerca de la silla, así como los codos hacia el cuerpo. Esto equivale a una repetición. No sobrepase los 90 grados para reducir la tensión en la articulación del codo. El movimiento puede ser más sencillo al doblar las rodillas a 90 grados y más difícil al levantar los talones del suelo.

- Plancha: Este es un ejercicio que es muy efectivo y agotador. Comience en una posición de plancha, que es idéntica a la posición inicial de una lagartija. En lugar de subir y bajar su cuerpo, doble su brazo izquierdo para colocar el antebrazo en el piso.

Y haga lo mismo con el otro brazo hasta quedar en una posición de plancha sobre los antebrazos. Luego, regrese a la posición inicial con los brazos estirados. Esto equivale a una repetición.

- Sentadillas: Este simple ejercicio trabaja el abdomen, los cuádriceps, la pantorrilla y los glúteos. Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies, ya que esto ejerce una presión excesiva sobre las articulaciones de la rodilla. Separe los pies al ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante y los hombros relajados. Doble las piernas y extienda la parte inferior de la espalda como si se estuviera preparando para sentarse.

Esto protege las articulaciones de la rodilla del estrés. Doble las rodillas a 90 grados mientras coloca su peso en los talones y no sobre los dedos de los pies. Use sus brazos para mantener el equilibrio. Permanezca en esta posición por un segundo o dos antes de levantarse. Utilice sus piernas y glúteos para elevar y bajar su cuerpo, y no el impulso de hacer el ejercicio más rápido.

- Desplantes: Estos ejercicios ayudan al equilibrio, la coordinación, las piernas, los glúteos y la fuerza del abdomen. Comience de pie. Dé un paso adelante, al colocar el pie por delante de su cuerpo sin extender las piernas demasiado. Baje el cuerpo hasta que la rodilla de adelante alcance un ángulo de 90 grados sin que la rodilla de adelante sobrepase los dedos de los pies. Mantenga su peso en medio del movimiento sin moverse hacia adelante o hacia atrás.

Empuje hacia adelante con la pierna de atrás mientras coloca su peso en el talón del pie delantero, usando los cuádriceps y glúteos para elevar su cuerpo. Traiga la pierna de atrás hacia adelante y repita con la otra pierna. Esto equivale a una repetición.

- Sentadilla con salto: Este movimiento se basa en realzar una sentadilla tradicional, al trabajar aún más el cuádriceps y los glúteos. Realice una sentadilla regular cómo se mencionó anteriormente. Sin embargo, en lugar de levantarse lentamente, salte de manera explosiva Al tocar el suelo con los pies, realice una sentadilla de nuevo. A medida que aumenta su fuerza, levante sus manos por encima de la cabeza mientras salta.