Quienes se inician en este tipo de alimentación, si no tienen conocimientos de nutrición y dietética (
y algunos aunque los tengan) van a necesitar primero entender los
procesos metabólicos y la fisiología en la que se basa este tipo de alimentación, y más tarde conocer que alimentos deben primar a la hora de comprar, cocinar y comer.
No me gusta decir dieta (aunque sea una dieta) porque DIETA es: Todo aquello que comes!!
- No es una dieta hiperproteica, es moderada en proteína alta en grasa y baja en hidratos de carbono
- No es una dieta sin hidratos, eso sería una estupidez como poco
- No confundas el peso de un alimento con la cantidad de proteínas o hidratos de carbono que contienen
¿Para quien está indicada?
- Atletas y deportistas una vez que entienden que el organismo humano dispone de varios combustibles y mientras nuestra capacidad para almacenar azúcares (glucógeno) es limitada a aproximadamente 2000kcal en ácidos grasos podemos acumular hasta 49.000kcal. Si este último es tu combustible no necesitarás recargar calorías durante una maratón.
- Diabetes de todo tipo
- Obesidad
- Síndrome de ovario poliquístico
- Embarazo, menopausia
- Autismo, epilepsia
- Alergias
- Cáncer
- Problemas digestivos
-En realidad este tipo de dieta puede ser apta para cualquier persona durante toda su vida. Hay diferentes formas de aplicarla ya que de los tres grandes macronutrientes (g
lúcidos, prótidos y lípidos) podemos variar los glúcidos que no son imprescindibles y adaptar su cantidad a las diferentes etapas de nuestra vida.
- Quien quiera fijarse un poco verá que lo que se elimina de la dieta son azúcares y aceites altos en omega 6
- No hay restricción calórica porque una caloría nunca es una caloría
¿Que vamos a conseguir?Adelgazar sin tener hambre, controlar los antojos que muchas veces son debidos a falta de nutrientes Mejorar el nivel de glucosa, bajar el nivel de insulina Mejorar el rendimiento deportivo Tener más energía, sentirnos más centrados, dormir mejor..etcNo soy muy amiga de listas de alimentos porque lo
a veces lo que hace conveniente, o no, un alimento es la forma de procesado y cocinado, ya que alteran sus propiedades, glucémicas, nutricionales y pueden convertir una materia prima de la mas alta calidad en una masa informe de sustancias antinutritivas. Un ejemplo sería achicharrar hasta la carbonización un jugoso solomillo de ternera.
Entendido esto la lista de alimentos según la cantidad de hidratos que contienen sería....
Grupo de alimentos que podemos comer sin preocuparnos de su contenido en hidratos de carbono :Proteína de origen animal:
- Carnes frescas y curadas (panceta, jamón..etc), aves, caza, huevos, casquería (hígado, riñones) huesos con tuétano, embutidos (salami, chorizo) mariscos y pescado (mejor los de menor tamaño que acumulan menor cantidad de mercurio)
Grasas saludables:
- Aceite de coco, de aguacate, ghee, mantequilla, manteca (de cerdo y vaca) y demás grasas de animales como la grasa de pato
- Aceite de oliva virgen o virgen extra pero no lo calientes a más de 160ºC
- Salsas como la mayonesa hecha con aceite que no sea de semillas (nada de aceite de girasol o maíz)
- Quesos curados
Semillas y frutos secos:
- Almendras, Nueces, en especial las pecanas y macadamia que son las que contienen más cantidad de grasa.
- Semillas de lino (una vez molidas mantener en lugar fresco y seco, sin luz solar directa)
- Piñones, Semillas de calabaza, Semillas de girasol.
Verduras:
- Coliflor, brécol, calabaza no dulce, calabacín, berenjenas, tomate, espárragos, alcachofa, coles de Bruselas, apio, repollo, pimientos, cebollas, cebolletas, puerro, aceitunas, rábanos, champiñones y setas, chucrut
- Todas las verduras de hoja verde (espinaca, col, acelga, lechugas, etc) y por si se me olvida alguna, cualquier verdura que no esté enterrada (es decir, que no sea un tubérculo)
Edulcorantes:
- Stevia, xilitol, eritritol y tagatosa
Lácteos (
para quien pueda o quiera tomarlos):
- Nata
- Yogures griegos y/o naturales (fíjate que no tenga lactosa añadida)
- Requesón, queso crema, queso fresco, quesos duros y quesos no tan duros
Especias y condimentos:
- Todos, solo fíjate que entre sus ingredientes no haya azúcares, aceites/grasas vegetales y almidones
Recuerda:
Esta dieta es moderada en proteína, si vas a comer carnes magras como conejo, pavo o pechuga de pollo añade grasas de las enumeradas arriba.
Un truco para saber la cantidad de proteína magra que es una buena medida está en la palma de tu mano.
El tamaño y grosor de la proteína magra debe aproximadamente la palma de tu mano.
Grupo de alimentos que contienen entre 6 y 25 gramos de hidratos de carbono por cantidad:No hay que obsesionarse con medir o pesar la comida, por eso las cantidades aquí especificadas son aproximadas sin entrar en variedades o tipos. Y hay que recordar que según la actividad física que se realice o el estado metabólico en que nos encontremos (diabetes, embarazo..etc) la cantidad de hidratos que podemos consumir es variable entre 25g, 50g o 100g sin por ello dejar de estar en cetosis. Los alimentos se consideran frescos salvo que pongamos lo contrario. La cantidad indicaría aproximadamente entre 23-25 gramos de hidratos de carbono
Frutas:
- Arándanos aproximadamente 220 gramos
Aguacates 3
Calabaza dulce 200g
Cerezas 150 gramos
Ciruelas 4
- Frambuesas 250g
Fresas 25 unidades
½ granada
Grosellas 225 gramos
Guayabas 2
Higos 3 pequeños
Higos chumbos 4
Kiwi 3
Lichis de 18 a 20 unidades
- Mandarinas tipo clementina 3
Mango 165g
Manzana: una y media
Membrillo 2
Melocotones 2
Moras aproximadamente medio kilo
Naranjas 2
Nectarinas 2
Papaya 1
Peras (Bartlett) 1
Piña en rodajas 165g
Plátano 1 pequeño
- Sandía 300g
- Uvas 100g
Frutos secos
- Anacardos crudos 6 cucharadas
Castañas en crudo y peladas 60g
Tubérculos y frutas
- Patata 125g
Zanahorias 5 unidades
¿Que no comemos?Esta va a ser la lista más larga, podría ser tan larga como enumerar toda la comida/bebida procesada, industrial y/o refinada.
Todos los alimentos que tengan alta carga glucémica
Todos los productos light, las barritas de proteínas, todos los alimentos que contengan soja,
Todos los productos que lleven azúcares añadidos...etc.
En fin, espero que esto te ayude a hacer mejores decisiones
ReferenciasPara quien quiera más referencias en español aún colean las Reflexiones de un Dietista Nutricionista escritas por Carlos Ríos (
enlace parte 1) y la segunda parte en la que han colaborado Rubén Murcia, Lucía Redondo y Álvaro Campillo
(aquí parte 2) Ojo a las referencias!!
Parece que en este país algo ha empezado a moverse, en la dirección acertada!!http://nutritiondata.self.com/
http://feinmantheother.com/
Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic
syndrome than a low-fat diet. Lipids 2009;44(4):297-309.
Westman EC, Yancy WS, Jr., Olsen MK, Dudley T, Guyton JR. Effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet program
compared to a low-fat diet on fasting lipoprotein subclasses. Int J Cardiol 2006;110(2):212-216.
Ajala O, English P, Pinkney J. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of
type-2 diabetes. Am J Clin Nutr 2013;97(3):505-516.
Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha AT. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term
weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr 2013;Epub:1-1
Comentario: Los conceptos básicos de este artículo están muy bien para principiantes y/o aquellos que van a iniciar esta dieta.
A la gente se le suele olvidar que hay que evitar como la plaga las grasas hidrogenadas (trans) y/o vegetales ricas en omega 6. Éstas son muy inflamatorias y por lo general las culpables de los picos de enfermedades modernas que incrementaron a partir de la segunda mitad del siglo XX cuando se comenzaron a promover "para una mejor salud". Estas grasas nos oxidan todo: las arterias, las articulaciones, el cerebro, los nervios, etc...
Ahora, con respecto a la lista de este artículo... Hay hidratos de carbono peores que otros, sobre todo para problemas específicos. Por ejemplo, en caso de problemas de articulación e independientemente de la causa del problema: cambios degenerativos, postraumáticos, causas autoinmunes, etc, NO va bien del todo lo siguiente:
- Familia solanácea: berenjenas, tomate, pimientos y patatas.
No se puede controlar dolores articulares satisfactoriamente mientras se siga comiendo estos alimentos. Los anti-nutrientes de la familia solanácea son especialmente dañinos para las articulaciones. Algunos en la dieta cetogénica los llegan a tolerar de vez en cuando, pero esto es solo después de un período de tiempo sin este tipo de alimentos y mientras el sistema digestivo y los problemas articulatorios sanan.
-Gluten y caseína en granos y lácteos.
-Anti-nutrientes provenientes de la soja y legumbres.
-Productos genéticamente modificados.
En la raíz del problema está lo que se llama "permeabilidad intestinal" que es típica después de un tratamiento con antibióticos, o tras tomar hormonas esteroideas o estrogénicas, o por una dieta alta en hidratos de carbono que promueve la candidiasis intestinal, o rica en gluten y otros anti-nutrientes, o tras tomar regularmente AINES como el ibuprofeno, aspirina y todos esos anti-inflamatorios no esteroideos. Por estos últimos, la gente con dolores articulares nunca suelen remontar a largo plazo. Los AINES sirven para frenar el círculo vicioso del dolor en casos puntuales y agudos, pero a largo plazo, solo destruyen la salud. Cuando uno tiene el intestino permeable, todos los anti-nutrientes y alimentos tóxicos van directamente al torrente sanguíneo desencadenando daño tisular o reacciones auto-inmunes. Toda persona con enfermedad rara se beneficia al tratar este problema en particular.
Siguiendo con la lista de alimentos...
La stevia de supermercado la suelen combinar con fructosa y al final tenemos un producto peor que el azúcar y a precio exorbitante. Es mejor ir directamente a la herboristería e invertir en un producto que sea por la mayor parte stevia. El xilitol es mejor porque sabe igual que el azúcar, y todo exceso tiene efecto laxante por lo que no se puede tomar demasiado. Tiene propiedades anti-bacterianas y se utiliza para las otitis en niños, infecciones dentales, etc. Con la stevia y xilitol se pueden hacer recetas muy ricas.
Los yogures no valen la pena. Los que han visto miles de colonoscopias y entienden este tema, jamás han visto un colon saludable mientras se coma yogures. La salud global comienza por el intestino, por lo que todo lo que sane la flora intestinal y la permeabilidad intestinal es la meta.
Los lácteos contienen caseína, que es el equivalente del gluten de todos los granos. Ambos tiene propiedades opioides, por lo que enganchan mucho y son un alimento por la mayor parte aberrante para nuestra fisiología. Los países occidentales que son grandes consumidores de lácteos son los que tienen peores huesos (osteoporosis). Los orientales que no suelen consumir lácteos no tienen problemas de osteoporosis. Si se quiere conservar los lácteos, es mejor centrarse en los derivados de cabra u oveja que son mejor tolerados y menos tóxicos.
Con respecto a las semillas, nueces, almendras, anacardos y similares... Son una fuente rica en ciertos anti-nutrientes y la gente con artritis no las suele tolerar. Es el mismo concepto con respecto a la familia solanácea, solo que aquí la tolerancia suele variar. Suelen dar dolores articulatorios que desaparecen cuando se eliminan alimentos inflamatorios, típicamente en gente con problemas autoinmunes. Se suelen tolerar mejor cuando se tuestan para neutralizar los anti-nutrientes.
Y a pesar de que la lista no lo menciona específicamente, también se debe evitar completamente la soja. Es tan tóxica que es increíble ver cómo la venden en herboristería para una mejor salud...
Recordar que hay que quitarse el miedo a las grasas saturadas provenientes de fuentes animales. En los análisis de sangre puede subir el colesterol LDL, pero no es realmente el "malo de la película".
El LDL está subdividido en dos tipos de partículas: grandes y pequeñas. Las partículas pequeñas son las que aumentan el riesgo cardiovascular y cuyos valores se incrementan con una dieta rica en hidratos de carbono. Las partículas grandes tienen características anti-inflamatorias y aumentan al comer grasa animal. A la hora del análisis sanguíneo, se mide solo el LDL global... La única forma de determinar las características anti-inflamatorias del LDL es fijándose en todo el perfil lipídico. Cuando se tiene los triglicéridos bajos y el colesterol HDL alto, entonces el colesterol LDL (independientemente de su cifra alta) será por la mayor parte anti-inflamatorio. La única dieta capaz de lograr este perfil lipídico anti-inflamatorio, es una dieta relativamente baja en hidratos de carbono y alta en grasas animales. Los triglicéridos altos y el LDL de partículas pequeñas provienen del metabolismo de una dieta basada en hidratos de carbono.
Si se animan a intentar la cetosis, recordar beber suficiente agua y tomar suficiente minerales en forma de caldo de huesos o directamente como suplementos. Si no se reponen minerales, se puede perder masa muscular. Inclusive se puede beber agua con sal que ayuda también a evitar problemas de estreñimiento o la fatiga de la "ceto-adaptación": 1/4 a 1/2 cucharadita de sal marina o sal del Himalaya en un vaso de agua por día.
Para más información, ver:
-
Alimentación moderna vs. alimentación sana, fuentes de toxicidad, el rol de las reacciones inflamatorias y las sensibilidades alimentarias en las enfermedades crónicas, modernas o idiopáticas-
La dieta cetogénica - Una visión general
-
La dieta paleolítica revisada
-
La epidemia de obesidad, cortesía de la industria agrícola.
-
La programación mental antigrasas que las grandes industrias farma-agro-alimentarias te agradecen.
-
Ya es oficial - Es hora de abandonar las nocivas pautas alimenticias bajas en grasa
-
Enterrando la Hipótesis Vegetariana
-
Paraíso perdido
-
La Formación del Suelo, el Agua, la Agricultura y el Comportamiento HumanoConviértete en una máquina de quemar grasa (Parte I)
Conviértete en una máquina de quemar grasa (Parte II)Cetosis y desempeño deportivo (o impacto de las dietas bajas en carbohidrato en tu rendimiento)La cetosis es el estado fisiológico óptimo para el ser humano¡Gracias Cetosis! (Parte 1)
¡Gracias Cetosis! (Parte 2)
¡Gracias Cetosis! (Parte 3)Dieta cetogénica I
Dieta cetogénica IILa Dieta Cetogénica ayuda a disminuir el proceso de envejecimiento
Comentario: Los conceptos básicos de este artículo están muy bien para principiantes y/o aquellos que van a iniciar esta dieta.
A la gente se le suele olvidar que hay que evitar como la plaga las grasas hidrogenadas (trans) y/o vegetales ricas en omega 6. Éstas son muy inflamatorias y por lo general las culpables de los picos de enfermedades modernas que incrementaron a partir de la segunda mitad del siglo XX cuando se comenzaron a promover "para una mejor salud". Estas grasas nos oxidan todo: las arterias, las articulaciones, el cerebro, los nervios, etc...
Ahora, con respecto a la lista de este artículo... Hay hidratos de carbono peores que otros, sobre todo para problemas específicos. Por ejemplo, en caso de problemas de articulación e independientemente de la causa del problema: cambios degenerativos, postraumáticos, causas autoinmunes, etc, NO va bien del todo lo siguiente: En la raíz del problema está lo que se llama "permeabilidad intestinal" que es típica después de un tratamiento con antibióticos, o tras tomar hormonas esteroideas o estrogénicas, o por una dieta alta en hidratos de carbono que promueve la candidiasis intestinal, o rica en gluten y otros anti-nutrientes, o tras tomar regularmente AINES como el ibuprofeno, aspirina y todos esos anti-inflamatorios no esteroideos. Por estos últimos, la gente con dolores articulares nunca suelen remontar a largo plazo. Los AINES sirven para frenar el círculo vicioso del dolor en casos puntuales y agudos, pero a largo plazo, solo destruyen la salud. Cuando uno tiene el intestino permeable, todos los anti-nutrientes y alimentos tóxicos van directamente al torrente sanguíneo desencadenando daño tisular o reacciones auto-inmunes. Toda persona con enfermedad rara se beneficia al tratar este problema en particular.
Siguiendo con la lista de alimentos...
La stevia de supermercado la suelen combinar con fructosa y al final tenemos un producto peor que el azúcar y a precio exorbitante. Es mejor ir directamente a la herboristería e invertir en un producto que sea por la mayor parte stevia. El xilitol es mejor porque sabe igual que el azúcar, y todo exceso tiene efecto laxante por lo que no se puede tomar demasiado. Tiene propiedades anti-bacterianas y se utiliza para las otitis en niños, infecciones dentales, etc. Con la stevia y xilitol se pueden hacer recetas muy ricas.
Los yogures no valen la pena. Los que han visto miles de colonoscopias y entienden este tema, jamás han visto un colon saludable mientras se coma yogures. La salud global comienza por el intestino, por lo que todo lo que sane la flora intestinal y la permeabilidad intestinal es la meta.
Los lácteos contienen caseína, que es el equivalente del gluten de todos los granos. Ambos tiene propiedades opioides, por lo que enganchan mucho y son un alimento por la mayor parte aberrante para nuestra fisiología. Los países occidentales que son grandes consumidores de lácteos son los que tienen peores huesos (osteoporosis). Los orientales que no suelen consumir lácteos no tienen problemas de osteoporosis. Si se quiere conservar los lácteos, es mejor centrarse en los derivados de cabra u oveja que son mejor tolerados y menos tóxicos.
Con respecto a las semillas, nueces, almendras, anacardos y similares... Son una fuente rica en ciertos anti-nutrientes y la gente con artritis no las suele tolerar. Es el mismo concepto con respecto a la familia solanácea, solo que aquí la tolerancia suele variar. Suelen dar dolores articulatorios que desaparecen cuando se eliminan alimentos inflamatorios, típicamente en gente con problemas autoinmunes. Se suelen tolerar mejor cuando se tuestan para neutralizar los anti-nutrientes.
Y a pesar de que la lista no lo menciona específicamente, también se debe evitar completamente la soja. Es tan tóxica que es increíble ver cómo la venden en herboristería para una mejor salud...
Recordar que hay que quitarse el miedo a las grasas saturadas provenientes de fuentes animales. En los análisis de sangre puede subir el colesterol LDL, pero no es realmente el "malo de la película".
El LDL está subdividido en dos tipos de partículas: grandes y pequeñas. Las partículas pequeñas son las que aumentan el riesgo cardiovascular y cuyos valores se incrementan con una dieta rica en hidratos de carbono. Las partículas grandes tienen características anti-inflamatorias y aumentan al comer grasa animal. A la hora del análisis sanguíneo, se mide solo el LDL global... La única forma de determinar las características anti-inflamatorias del LDL es fijándose en todo el perfil lipídico. Cuando se tiene los triglicéridos bajos y el colesterol HDL alto, entonces el colesterol LDL (independientemente de su cifra alta) será por la mayor parte anti-inflamatorio. La única dieta capaz de lograr este perfil lipídico anti-inflamatorio, es una dieta relativamente baja en hidratos de carbono y alta en grasas animales. Los triglicéridos altos y el LDL de partículas pequeñas provienen del metabolismo de una dieta basada en hidratos de carbono.
Si se animan a intentar la cetosis, recordar beber suficiente agua y tomar suficiente minerales en forma de caldo de huesos o directamente como suplementos. Si no se reponen minerales, se puede perder masa muscular. Inclusive se puede beber agua con sal que ayuda también a evitar problemas de estreñimiento o la fatiga de la "ceto-adaptación": 1/4 a 1/2 cucharadita de sal marina o sal del Himalaya en un vaso de agua por día.
Para más información, ver:
- Alimentación moderna vs. alimentación sana, fuentes de toxicidad, el rol de las reacciones inflamatorias y las sensibilidades alimentarias en las enfermedades crónicas, modernas o idiopáticas
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Dieta cetogénica I
Dieta cetogénica II
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