La fatiga adrenal es una de las piezas más importantes del rompecabezas al tratar de resolver problemas hormonales y de pérdida de peso. De hecho, si estas siguiendo las recomendaciones de la dieta paleo y aún te sientes sin energía y sin perder peso, lo más seguro es que esta información sobre fatiga adrenal te servirá de ayuda.

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© Desconocido
La mayoría de la gente no se acuerda mucho de sus glándulas suprarrenales. No es algo que te causa un dolor localizado, y los síntomas son difíciles de relacionar. Pero la verdad del caso es que una gran cantidad de personas sufren de fatiga adrenal sin saberlo.

Este artículo te ayudará a entender de forma fácil y sencilla qué es la fatiga adrenal, cómo afecta tu salud y qué hacer para recuperarte de forma natural. Si sufres de hipotiroidismo como yo, es fundamental que cuides a tu glándulas suprarrenales. Si estás buscando perder unos kilos extras que parecen no querer desaparecer jamás, es fundamental que empieces a pensar en la fatiga adrenal.

La fatiga adrenal o disfunción del eje hipotalámico-hipofisario (pituitario)-adrenal (eje HPA) es algo que muchos médicos pasan por alto pero que afecta enormemente la calidad de vida. La buena noticia es que una vez que la descubres puedes hacer ajustes en tu alimentación y estilo de vida para mejorarte y sentirte mejor.

Personalmente, he estado batallando con fatiga adrenal desde hace un tiempo. Hoy estoy de vuelta luego de un de tomar un tiempo necesario para recuperar mi salud y mi energía.

Esto es lo que aprendí.

Qué son las glándulas suprarrenales

Las glándulas suprarrenales son dos pequeñas glándulas del tamaño de un guisante que se encuentran en la parte superior de los riñones y forman un papel fundamental en el sistema endocrino (el grupo de glándulas que producen las hormonas). Casi todos los aspectos de tu salud tienen una directa relación con el delicado balance de las hormonas del sistema endocrino. Para entender mejor el papel tan importante de las glándulas suprarrenales, veamos brevemente el papel del resto del sistema endocrino:
  • glándulas suprarrenales
    © dietapaleo.org
    Tiroides: controla la producción de energía.
  • Páncreas: regula el azúcar en la sangre.
  • Glándula Pineal: maneja los ciclos del sueño.
  • Ovarios y Testículos: producen hormonas reproductivas y reparan tejidos.
Ahora, las glándulas suprarrenales tienen capas (¡como una cebolla!), y cada capa tiene una tarea diferente:
  • La parte exterior de la glándula suprarrenal, la corteza suprarrenal, regula la presencia de electrolitos en la sangre y los niveles de ácido en el cuerpo.
  • La parte interna trabaja junto con los ovarios o testículos para producir las hormonas reproductivas, y también ayuda a reparar los tejidos y al sistema inmunológico.
  • La parte del medio controla el azúcar en la sangre, y segrega adrenalina y noradrenalina, hormonas que responden a factores de estrés. Cuando la médula suprarrenal se pone en marcha aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta el flujo de sangre a los músculos, y crea un aumento de la glucosa (azúcar en la sangre) en el torrente sanguíneo. Este mecanismo ha evolucionado para que pudiéramos conseguir una rápida ráfaga de energía en una situación de "lucha, huida, supervivencia".
En términos sencillos, las glándulas suprarrenales comunican al cerebro dos mensajes muy importantes:
  • Hay peligro: guardemos toda la grasa que podamos y también la energía. En esta situación tu cuerpo guardará grasa sin importar lo que estés comiendo.
  • Es tiempo de prosperar: descansemos mientras el hígado hace su trabajo y ayuda a controlar el peso, comamos solo lo que necesitamos (disminuye el apetito por ansiedad), tenemos la mente despejada para pensar tranquilamente y tomar buenas decisiones, etc.
Entonces, las funciones vitales que dependen de tus glándulas suprarrenales son:
  • Regulación del resto de las hormonas en el cuerpo.
  • Aumento o pérdida de peso.
  • Sueño y ritmo circadiano.
  • Niveles de azúcar en la sangre.
  • La respuesta de "lucha, huida, supervivencia".
  • Inflamación en el cuerpo.
  • Presión arterial, equilibrio de los electrolitos en la sangre.
¡Eso es mucho trabajo para dos glándulas tan pequeñas! Porque pedimos tanto de ellas, es muy fácil que se sientan sobre-demandadas si constantemente agregamos estrés y pedimos que funcionen horas extras.

Recuerda esto: la función de todo el sistema endocrino depende de las glándulas suprarrenales ya que ellas segregan cortisol.

El cortisol es crítico porque:
  • Determina si las células de tu cuerpo absorben o no las hormonas producidas por el sistema endocrino. Cuando hay cortisol en tu sangre, las células absorben hormonas. Sin cortisol, no hay hormonas absorbidas.
  • Controla tus ciclos de sueño. Los niveles de cortisol están en constante equilibrio con la melatonina producida por el glándula pineal. Cuando te despiertas en la mañana es porque hay una oleada de cortisol desde las glándulas suprarrenales que le dicen a la glándula pineal que deje de producir melatonina. Cuando estás sano, los niveles de cortisol bajan a lo largo del curso del día lo que hace que la glándula pineal secrete melatonina al final del día para que puedas dormir y el ciclo vuelva a empezar.
  • Regula los niveles de azúcar en la sangre. El cortisol hace que los carbohidratos sean liberados desde los músculos y el hígado al flujo sanguíneo. Cuando no has comido en muchas horas, las glándulas suprarrenales secretan cortisol, lo que libera carbohidratos y te da energía para empezar con el día. Pero si las glándulas suprarrenales están estresadas, o si has comido demasiado carbohidratos malos, pueden liberar demasiado cortisol y hacer que los niveles de azúcar en la sangre se disparen de arriba abajo. Cuando pasa eso, te sientes sin energía y ganas peso.
El ritmo óptimo de cortisol es el siguiente: alto por la mañana y bajo por la tardecita y noche. Cuando tenemos este ritmo óptimo, nos sentimos con energía durante el día, dormimos bien, nos mantenemos delgados, y nuestro sistema inmunológico funciona bien. Cuando las glándulas suprarrenales están estresadas, los niveles de cortisol pueden estar elevados durante la tardecita/noche, quebrando con el ritmo óptimo, lo que nos lleva a...

Qué es la fatiga adrenal

La fatiga adrenal, también llamada disfunción del eje hipotalámico-hipofisario (pituitario)-adrenal (eje HPA), surge cuando los hábitos alimenticios y de estilo de vida hacen que las glándulas suprarrenales se "agoten" después de dispararse continuamente lo que hace que los niveles de cortisol aumenten.

Altos niveles de cortisol hacen que el cuerpo guarde grasa abdominal y visceral, quiera azúcar, más grasa, y sal. También causa que tengamos bajos niveles de energía, porque nuestro combustible está guardado en forma de grasa, lo que causa aún más fatiga. La fatiga crónica puede llevar a la depresión y más estrés, lo que causa aún más presión para las glándulas suprarrenales.

¡Este ciclo tan negativo puede fácilmente girar fuera de control! Todo esto produce trastornos del sistema inmunitario, inflamación y otros síntomas de la fatiga adrenal. Los términos Síndrome de Fatiga Crónica, Síndrome General de Adaptación, Trastorno por Estrés Postraumático son todos ocasionados por el estado constante de estrés crónico y comparten los mismos síntomas.

Causas de la fatiga adrenal

- Situaciones de mucha presión y estrés. Nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores no agotaban a sus glándulas suprarrenales, ya que sólo necesitaban una explosión de hormonas de estrés de forma ocasional durante el día en alguna situación de "lucha, huida, supervivencia". La vida moderna ha traído consigo un gran problema: el estrés crónico. El día moderno está repleto de situaciones de bajo nivel de estrés (correos electrónicos, mensajes de texto, medios sociales, etc). Si a esto agregamos una situación muy estresante como una relación personal en conflicto, presión financiera, problemas laborales, muerte de un familiar, o cualquier trauma emocional muy fuerte, estamos en gran peligro de fatigar a las glándulas suprarrenales. Nadie puede decir que vive una vida totalmente libre de estrés, pero lo bueno es que podemos recuperarnos la fatiga adrenal siguiendo algunas recomendaciones.


Comentario: Vea también: El rol del estrés en las enfermedades modernas


- Comida procesada. Nuevamente el problema del azúcar y la falta de nutrientes de las comidas procesadas. Cuando comemos comidas desequilibradas, altas en carbohidratos y baja en grasas buenas, lo primero que causa es hiperglucemia (nivel alto de azúcar en la sangre) y luego, hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre). En respuesta a la caída peligrosa de la azúcar en la sangre, las glándulas suprarrenales entran en juego con las hormonas del estrés para movilizar la glucosa y aumentar el nivel de azúcar. El problema es que las glándulas suprarrenales no están destinadas a regular diariamente el nivel de azúcar en sangre. Sólo se supone que cumplen con ese papel muy ocasionalmente. Cuando sucede con regularidad, se agotan las glándulas suprarrenales causando fatiga adrenal. La buena noticia es que la dieta paleo es una herramienta fundamental para no caer en este problema.


Comentario: Vea: El veneno más dulce de todos, el azúcar


- Contaminantes. La gran cantidad de contaminantes a los que estamos expuestos diariamente puede ocasionar que el cuerpo se ponga en modo de supervivencia. Esto pasa cuando el hígado se agota ya que está constantemente tratando de desintoxicarse, afectando el sueño y consecuentemente afectando la función de las glándulas suprarrenales. Con el estilo de vida paleo aprendí a disminuir en la medida posible la exposición de contaminantes, hablo mucho al respecto en varios días del Desafío Paleo.


Comentario: Vea: Contaminantes ambientales... destrucción de la vida de nuestros organismos


Síntomas de la fatiga adrenal
  • Bajo nivel de energía durante el día
  • Te cuesta muchísimo salir de la cama
  • Baja función tiroidea (hipotiroidismo)
  • Incapacidad para bajar de peso
  • Baja o ninguna libido
  • Presión arterial baja
  • Cuando te pones de pie te sueles marear (esto puede ser un síntoma clave para darte cuenta)
  • Antojos de sal y azúcar
  • Ansiedad, agotamiento mental, y / o depresión
  • Bajos niveles inmunológicos (te resfrías o enfermas muy seguido)
¿Qué pasa si no tratamos la fatiga adrenal?

Sin una buena función suprarrenal, el cuerpo no puede regular correctamente el azúcar en sangre. Esto perpetúa problemas de inflamación, peso, y hormonales.

Sin glándulas suprarrenales sanas, los problemas con las tiroides ganan terreno. ¡Es imposible corregir el hipotiroidismo sin curar también la fatiga adrenal! (Esto para mi ha sido clave, clave)

Es importante corregir la fatiga adrenal en las mujeres premenopáusicas. Una función suprarrenal sana puede prevenir la mayoría - si no todos - los síntomas desagradables asociados a la menopausia.

En general, una vez corregida la fatiga adrenal, una persona será capaz de despertar con energía y motivación para el resto del día, no tendrá problemas de sueño ni de falta de libido.

Cómo recuperarte de la fatiga adrenal naturalmente

Para poder tratar la fatiga adrenal existen 2 aspectos que juegan un gran papel: tu estilo de vida y tu alimentación. Existen también ciertos suplementos que pueden reforzar los dos primeros aspectos y así ser de gran ayuda para que tu cuerpo pueda entrar en "Tiempo de Prosperar".

Cambios en el estilo de vida para recuperarte de la fatiga adrenal:

Dormir. Muchas personas que tienen fatiga adrenal han empujado hacia abajo el sueño en sus listas de prioridades. Es hora de pasar el sueño a la prioridad número uno. Necesitarás un ritual para dormir, un horario de actividades que repetirás cada noche para que tu cuerpo se prepare y esté listo para dormir cuando llegue la hora. Trata de cenar todos los días a la misma hora, luego de la cena, absolutamente nada de luz azul (esto quiere decir: no celulares, no computadoras). Si por cuestiones de trabajo necesitas estar mirando a la pantalla antes de dormir, te invito a que inviertas en estos lentes que bloquean la luz azul y que ayudan a que tu cuerpo no se confunda y piense que todavía es de día. Estar en la cama, listo para dormir, a las 9pm o como máximo a las 10 pm cada noche durante al menos uno o dos meses. Prueba sólo por un mes y luego me avisas, ¡ánimo! Después del mes, dependiendo de la gravedad de tu fatiga suprarrenal, es posible que puedas tener un horario más flexible pero siempre recuerda de irte a acostar temprano.

No hacer ejercicio intenso durante un mes. Evita cardio y todas las otras formas de ejercicio intenso durante 30 días. Esto es muy importante, porque el ejercicio de alto impacto causa estragos en las glándulas suprarrenales agotadas. Lo que se recomienda es realizar caminatas lentas cortas (de 30 minutos) en la naturaleza. El entrenamiento de fuerza puede incorporarse lentamente.

Tómate un tiempo para el descanso constructivo. Destinar al menos media hora cada día para simplemente descansar. Uno de mis actividades preferidas de "descanso constructivo" es hacer estiramientos suaves mientras escucho un audio-libro. Otras opciones son: meditación, oración, ejercicios de respiración guiados, o simplemente pasar un buen rato con tus seres queridos.

Cambios en la alimentación para recuperarte de la fatiga adrenal:

Sigue la Dieta Paleo estricta. Elimina cereales/granos, legumbres, azúcares y aceites vegetales refinados - todos estos alimentos estresan las glándulas suprarrenales y aumentan la inflamación. Si necesitas ideas puedes fijarte en todas las recetas aquí y aquí. El Desafío Paleo también es una buena herramienta para empezar con la dieta paleo o para encaminarte de nuevo si necesitas ayuda.

Toma el desayuno correcto. Uno de los expertos en la dieta Paelo, Chris Kresser aboga por un desayuno alto en proteínas para disminuir la fatiga suprarrenal. Él sugiere 40 gramos de proteína en el desayuno, que promueve la estabilidad del azúcar en la sangre a través del día. Si eso es mucho para ti no te preocupes, al menos trata de incorporar proteína en el desayuno. Además, disfrutar del desayuno a 30 minutos de despertarte te ayudará a mantener los niveles de cortisol.

Incluye sal de calidad. La fatiga adrenal agota los niveles de sal en el cuerpo, ya que reduce la aldosterona, la hormona que maneja el nivel de sal en el cuerpo. Un nivel de sodio adecuado en la sangre es esencial para tener presión arterial saludable, y si es más bajo de lo normal podemos tener mareos. La mayoría de las personas con fatiga adrenal necesitan consumir sal. Pon sal a tus comidas y añade una pizca de sal a cualquier té o agua que tomes. Usa únicamente sal del Himalaya, sal marina celta o sal real que son diferentes sales de mesa no procesadas. Otra buena opción es agregar unas gotitas de estos minerales de traza a tu vaso con agua.

Come cuando tengas hambre. Este no es el momento para practicar el ayuno intermitente. Tu cuerpo es incapaz de controlar adecuadamente los niveles de sal y glucosa en la sangre, por lo que debes prestar atención a esos factores con frecuencia. Las comidas deben centrarse en vegetales, grasas saludables y proteínas de calidad animal. Los hidratos de carbono deben provenir de frutas frescas, verduras de raíz y verduras ricas en almidón o frutas como los plátanos. Los jugos de frutas, azúcares refinados y granos deben ser evitados, ya que causan estragos en el nivel de azúcar en la sangre.

Di no a la baja en carbohidratos. El experto Chris Kresser recomienda una dieta moderada en carbohidratos para la fatiga adrenal. Sugiere el objetivo de un 20% de calorías provenientes de los carbohidratos. Para ello come más frutas frescas y vegetales con almidón para la ingesta de carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos aumenta la fatiga adrenal.

No cafeína o alcohol. Mientras estés en período de recuperación no se recomienda cafeína ni alcohol.

Disfruta de una gran cantidad de grasas buenas. Preparé una Guía Sobre las Grasas que te podrá ayudar. Haz hincapié en las fuentes de grasas saturadas saludables como la mantequilla (si toleras lácteos) y la manteca orgánica, el aceite de coco, la yema de huevo orgánico y carnes alimentadas a pasto. Las grasas monosaturadas de aguacate y aceite de oliva adulterado también se pueden. Evita todos los aceites vegetales, como el aceite de canola, aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de semilla de uva y aceite de cáñamo. No consumas productos "bajos en grasa".


Comentario: Para leer más acerca de este tipo de alimentación, recomendamos:

Suplementos sugeridos para recuperarse de la fatiga adrenal

Aquí algunos sugeridos:

- Vitamina C. La vitamina C es esencial para la creación de cortisol, adrenalina, y dopamina. Los expertos recomiendan ampliamente la vitamina C para la recuperación de la fatiga suprarrenal. Esta es la vitamina C que consumo.

- Vitamina B. Las vitaminas B son muy importante para la salud de las glándulas suprarrenales, particularmente la vitamina B5, B6, y B12. La vitamina B5 ayuda a producir la co-enzima A, que ayuda a metabolizar las grasas y manda oxígeno a las células. La vitamina B6 ayuda en varios procesos donde se crean las hormonas adrenales. Por último, la vitamina B12 ayuda a la producción de energía, y el mantenimiento y reparación de las células rojas.

- Co-enzima Q 10. Es necesaria para la producción de energía y el crecimiento y reparación de las células. Los órganos de animales son una excelente fuente de esta co-enzima.

- Vitamina D. Más información sobre este gran suplemento aquí.

- Magnesio. El cuerpo utiliza magnesio durante los periodos de estrés, especialmente cuando está pasando por fatiga adrenal. Este es otro gran suplemento, ya que muchos somos deficientes del mismo, más sobre esto aquí.

- Probióticos. La salud de todo el cuerpo depende de una buena salud digestiva. Los probióticos son una excelente forma de balancear la flora intestinal. Los alimentos fermentados tradicionalmente (aquí todas mis recetas) son la mejor fuente de probióticos pero también existen buenos suplementos.