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Sin embargo, su mente, al igual que su cuerpo, puede cansarse, y los investigadores han comenzado a estudiar cómo el entrenamiento mental a través de la meditación y otras herramientas pueden, a su vez, ayudarle a ejercitar su cuerpo.
La Meditación Aumenta el Bienestar de los Deportistas Durante el Ejercicio Intenso
De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Cognitive Enhancement, tomarse el tiempo de "entrenar" su mente mediante la meditación podría ser una forma sencilla de mejorar su condición física y bienestar.1
Atletas universitarios (jugadores de fútbol de la División I) participaron en entrenamiento de relajación, en el que escucharon música relajante mientras relajaban sus músculos, o meditación de atención plena, que implicaba concentrarse en la respiración y permanecer en el momento presente.
Las sesiones duraron solo 12 minutos y tuvieron lugar en el gimnasio después del entrenamiento de ejercicios de fuerza durante un período de cuatro semanas durante su entrenamiento de pretemporada.
A los estudiantes también se les pidió que practicaran las técnicas por sí mismos durante la semana, sin embargo, todas las sesiones fueron voluntarias. Si bien todos los atletas tendieron a expresar signos de tensión mental a medida que avanzaba el entrenamiento de la pretemporada, hubo beneficios para aquellos que se tomaron más tiempo para entrenar también su mente. The New York Times informó:2
"Los investigadores encontraron que entre más habían practicado la relajación, los deportistas del grupo de relajación, menos había decaído su ánimo. Y en el grupo de meditación, quienes habían practicado con frecuencia, demostraron una considerable capacidad de resiliencia mental, con puntajes más altos que los otros deportistas de cualquier grupo en los criterios de atención y estado de ánimo".Es decir, al atender sus necesidades mentales, los atletas pudieron aliviar parte de la tensión cognitiva que se produjo durante el exigente entrenamiento atlético, y el entrenamiento de atención plena demostró tener una ventaja sobre los ejercicios de relajación.
Incluso para los que no son deportistas, la investigación sugiere que la meditación de atención plena podría darle una ventaja mental que le ayuda a mantenerse centrado en su objetivo durante los entrenamientos intensos (y también brinda beneficios en otras áreas).
Cada Vez Más investigaciones Apoyan el Entrenamiento de Atención Plena Para los Deportistas
El tema del entrenamiento de atención plena para los deportistas, incluidos aquellos en el bachillerato y universidad, se está volviendo cada vez más popular, sobre todo a medida que continúan surgiendo pruebas de que las intervenciones basadas en la atención plena pueden ayudar a mejorar el bienestar físico y mental en esta población propensa a las lesiones y el estrés.
En el año 2016, un estudio publicado en el Journal of Sport Rehabilitation preguntó si la atención plena para los estudiantes deportistas de entre 13 y 24 años de edad, ayudaría a reducir el estrés y las lesiones y mejoraría su calidad de vida en general.
Después de revisar la literatura disponible, los autores concluyeron que las intervenciones basadas en la atención plena ayudaron a los deportistas universitarios a controlar sus emociones negativas y estrés, mejorar su bienestar e incluso reducir las lesiones.3
Un metaanálisis del 2017 que fue publicado en Sports Medicine también reveló que la atención plena parece afectar los procesos de desarrollo cognitivo que pueden mejorar el rendimiento deportivo y destacó:4
"Practicar la atención plena modula consistente y beneficiosamente los puntajes de conciencia. Además, los sustitutos fisiológicos y psicológicos mejoraron en una medida significativa después de practicar la atención plena, así como los resultados de rendimiento en tiro y lanzamiento de dardos.La Atención Plena Podría Ayudarlo a Comenzar y Mantener Su Programa de Ejercicios
Parece razonable considerar estrategias de práctica de atención consiente como habilidades mentales complementarias regulares de entrenamiento de enfoque para deportistas, al menos en los deportes de precisión".
Para los que no son atletas que solo están interesados en mantenerse saludables, superar las barreras mentales para el ejercicio sigue siendo fundamental, y esto también podría ser más fácil si practica la atención plena de manera habitual.
Mientras que algunas personas esperan ejercitarse y disfrutar de la avalancha de sensaciones placenteras que trae (la llamada "euforia del corredor"), otros le temen. La atención plena podría desempeñar un papel poderoso en este aspecto.
Un intrigante estudio publicado en el Journal of Health Psychology reveló que las personas que informaron estar conscientes durante el ejercicio (es decir, estar totalmente inmersas en la actividad presente) también se sintieron más satisfechas con el ejercicio.5 El autor del estudio Kalliopi-Eleni Tsafou, investigador de Marie Curie de la Universidad de Utrecht en Holanda, dijo para Times:6
"El mensaje es que la atención plena podría amplificar la satisfacción, porque uno está satisfecho cuando las experiencias positivas con la actividad física se vuelven prominentes... Para que esas experiencias sean notorias, uno debe ser consciente de ellas. Podríamos argumentar que esto se puede lograr al estar atentos".Así mismo, una investigación publicada en el Mindfulness Journal encontró que ser más consciente puede alentarlo a tomar decisiones más saludables y aumentar la motivación del ejercicio.7
En algunos casos, las clases grupales incluso incorporan breves momentos de introspección consciente en sus sesiones de alta intensidad, las cuales están diseñadas para entrenar su mente y su cuerpo al mismo tiempo.8
Cómo Incorporar la Atención Plena a Su Entrenamiento
Practicar la "atención plena" significa estar prestando atención activa al momento en que se encuentra en el presente. En lugar de dejar que su mente divague, cuando está consciente está viviendo el momento y permite que los pensamientos distractores pasen por su mente sin quedar atrapados en implicaciones emocionales.
Puede agregar la atención plena a prácticamente cualquier aspecto de su día-incluso mientras hace ejercicio, come, trabaja o realiza los quehaceres domésticos como lavar los platos-con solo poner atención a las sensaciones que está experimentando en el momento presente.
También se puede "capacitar" en atención plena de manera formal, a través de cursos de meditación de atención consciente y otras intervenciones basadas en la atención.
Los programas de formación en atención plena, profesionalmente organizados, podrían ser los mejores para algunas personas, pero también puede tomar medidas para ser más consciente en su vida cotidiana, y luego aumentar dichas habilidades cada vez que sienta que el estrés comienza a apoderarse, incluso mientras se ejercita.
En cuanto a porqué es tan efectiva con respecto al ejercicio, recuerde que el ejercicio es una forma de estrés, y la investigación demuestra que la atención puede regular la respuesta física al estrés corporal a través de vías de reducción del estrés en el cuerpo.9 Como se explicó a través de un comunicado de Carnegie Mellon:10
"Cuando una persona experimenta estrés, la actividad en la corteza prefrontal--responsable del pensamiento y la planificación consciente--disminuye, mientras que la actividad en la amígdala, el hipotálamo y la corteza cingulada anterior--regiones que activan rápidamente la respuesta de estrés del cuerpo--aumentan.Más Trucos Mentales Para Mejorar Su Estado Físico
Los estudios han sugerido que la atención plena invierte estos patrones durante el estrés, aumenta la actividad prefrontal, que puede regular y rechazar la respuesta al estrés biológico.
La activación excesiva de la respuesta de estrés biológico aumenta su riesgo de agravar enfermedades que se ven afectadas por el estrés (como la depresión, VIH y enfermedades cardíacas).
Al reducir las experiencias de estrés de las personas, la atención plena podría ayudar a regular la respuesta física al estrés y, finalmente reducir el riesgo y la gravedad de las enfermedades relacionadas con el mismo".
La atención plena es solo una forma de aprovechar la estrecha conexión entre su mente y su cuerpo físico. También existen otras, cada una de las cuales tiene el potencial de "jugar" con su mente para hacer que la aptitud física sea más fácil de alcanzar.
El video de abajo muestra maneras en que puede engañarse a si mismo para hacer ejercicio, aunque la investigación sugiere que quienes se ejercitan de manera sistemática han convertido el ejercicio en un hábito provocado por una señal, como escuchar la alarma matutina y dirigirse al gimnasio a primera hora de la mañana sin siquiera pensarlo.11
Video disponible solo en ingles
Este tipo de hábito se conoce como "un hábito por impulso", y se encontró que le proporcionaba a las personas los resultados más consistentes. ¿Qué más funciona para hackear su mente con el fin de entrenar mejor y más intenso y, en última instancia, tener cuerpo en mejor forma?
Manténgase Enfocado en el Objetivo
Mantenerse enfocado en un objetivo a distancia mientras camina hace que camine más rápido y que la distancia parezca mucho más corta, de acuerdo con una investigación publicada en Motivation and Emotion. La autora del estudio Emily Balcetis, Ph.D., profesora asistente del Departamento de Psicología de la Universidad de Nueva York, dijo en un comunicado de prensa:12
"Las personas están menos interesadas en el ejercicio si la actividad física parece abrumadora, lo que puede suceder cuando las distancias a recorrer parecen demasiado largas...Ejercítese Frente a un Espejo
Estos hallazgos indican que la concentración visual en un objetivo específico, como un edificio a unas cuantas cuadras, en lugar de observar su alrededor, hace que las distancias parezcan más cortas, lo ayuda a caminar más rápido y también hace que hacer ejercicio se sienta más sencillo".
El simple hecho de verse a sí mismo hacer ejercicio en el espejo hará que su entrenamiento sea más eficiente debido a que las personas tienden a adoptar un patrón de pasos similar al de las personas que los rodean.
Mirarse en un espejo, podría alentarlo a estabilizar su patrón de movimiento para realizar un entrenamiento más eficiente. Los autores del estudio explicaron: "La información visual influye en la locomoción sobre una caminadora y las medidas de estabilidad que se le asocian, incluso cuando no tiene intención de coordinarse con los estímulos externos".13
Utilice Afirmaciones Positivas
Cuando se sienta tentado a abandonar su entrenamiento, manténgase positivo recordándose a sí mismo que puede hacerlo. Afirmaciones positivas como "Soy fuerte" y "Estoy lleno de energía" funcionan bien en esta instancia, y la investigación sugiere que también pueden aumentar su rendimiento.14
Nick Galli, profesor asistente de psicología del deporte dijo para Men's Health, "el autodiscurso positivo fortalece su confianza y aumenta su energía para que no renuncie cuando se sienta cansado o desafiado".15
Escuche música
Cuando los deportistas pudieron escuchar sus canciones favoritas durante una sesión de intervalos de sprint, su satisfacción percibida aumentó y fue consistentemente más elevada que la de quienes realizaron el entrenamiento de intervalos sin música.16
La investigación previa también ha demostrado que la música puede aumentar de manera significativa su nivel de esfuerzo durante una rutina de ejercicio.
En última instancia, cada vez es más claro que para tener un cuerpo físico fuerte, también se requiere una mente fuerte. Hay muchas maneras de desarrollar reservas mentales y resistencia, desde la meditación consciente hasta el autodiscurso positivo y aprovechar aquellas que más le atraen puede aumentar su bienestar general y al mismo tiempo ayudarlo a alcanzar mayor niveles de aptitud física.
Ejercite Su Mente Al Igual que Su Cuerpo
El ejercicio físico es agotador para su cuerpo y su mente, pero tomarse el tiempo para entrenar la mente puede ayudarle a alcanzar mayores niveles de condición física.
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Fuentes y Referencias
- 1 Journal of Cognitive Enhancement June 2017, Volume 1, Issue 2, pp 141-153
- 2 The New York Times June 21 ,2017
- 3 J Sport Rehabil. 2016 Aug 24:1-18.
- 4 Sports Med. 2017 Jun 29.
- 5 J Health Psychol. 2016 Sep;21(9):1817-27.
- 6 The New York Times February 18, 2015
- 7 Mindfulness April 2017 Volume 8, Issue 2, pp 387-397
- 8 SELF December 28, 2016
- 9 Current Directions in Psychological Science December 16, 2014
- 10 Eurekalert February 12, 2015
- 11 Health Psychology July 6, 2015
- 12 New York University October 1, 2014
- 13 Med Sci Sports Exerc. 2008 Aug;40(8):1506-14.
- 14 Personality and Social Psychology Bulletin April 17, 2015
- 15 Men's Health October 10, 2012
- 16 Med Sci Sports Exerc. 2015 May;47(5):1052-60.
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