Por lo general, la mayor parte de las personas tenemos dificultades para gestionar nuestras emociones en ciertas situaciones. Esto puede verse en muchas ocasiones en las que no somos capaces de reaccionar de una forma pacífica, nos deprimimos, perdemos la paciencia, estallamos en un ataque de ira... En este artículo queremos hacer un especial hincapié en cómo gestionarnos para que el estrés y los nervios no nos sobrepasen en situaciones difíciles.

tiempos difíciles
Vivimos en una sociedad estresante, en la que el trabajo, la formación, las relaciones... cada vez son más complejos, y sin embargo nuestras herramientas psicológicas, por lo general no son cultivadas y trabajadas para saber hacer frente a estas demandas.

Desde Nueces y Neuronas queremos aportarte algunas estrategias sencillas que pueden ayudarte a mantener la calma en situaciones difíciles.

10 maneras de mantener la calma en cualquier situación

Debemos saber que la forma con la que afrontamos las situaciones estresantes, tiene una importante repercusión sobre nuestra salud psicológica y física. Por supuesto no es en absoluto sencillo mantener la calma cuando nos enfrentamos a conflictos personales, nos sentimos traicionados, trabajamos bajo presión etc.

En el momento en el que sentimos que nos alteramos, podemos observar cómo nuestro cuerpo sufre cambios, notamos que el pulso se acelera, la temperatura corporal aumenta, algunos músculos comienzan a tensarse, nuestra respiración se vuelve más superficial y acelerada...

Cuando identifiquemos estos cambios y seamos conscientes de que nos estamos alterando, y esto pueda llevarnos a perder los papeles, debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones para ser capaces de mantener la calma:

1. Identifica las señales corporales

Antes de nada, tienes que aprender cuales son las señales corporales que te indican que estás comenzando a sentirte agitado. Esto es imprescindible, y cuanto antes seamos capaces de darnos cuenta de que nuestro cuerpo se está agitando, antes podemos poner en marchas mecanismos reguladores, y más fácil nos resultará mantener la calma.

Esto es algo de lo que ya hablamos cuando tratamos el tema del secuestro por la amígdala. Es fundamental que seamos conscientes de cómo se encuentra nuestro cuerpo, ya que esto puede ayudarnos mucho a intervenir antes de que nos encontremos totalmente cegados por las emociones.

Las señales corporales de nerviosismo y estrés más comunes son las siguientes:
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Respiración superficial y acelerada
  • Temblores en las extremidades
  • Sudores fríos
  • Boca seca
  • Tensión muscular
Una vez detectadas estas señales, debemos aprender a gestionar nuestra activación física y psicológica. A continuación vamos a ver algunas formas...

2. Aprende a respirar

Una de las herramientas más potentes que podemos utilizar contra la agitación y el nerviosismo, es la respiración diafragmática. También se conoce como respiración abdominal. Cuando respiramos, trabajan siempre varias zonas musculares de forma simultánea, pero en la respiración diafragmática el trabajo o movimiento muscular es especialmente importante en la zona baja de los pulmones (en la zona diafragmática). El diafragma, al contraerse, mueve el abdomen, desplaza los órganos internos hacia abajo, por lo que el abdomen se muestra hinchado, por este motivo también se habla de respiración abdominal para hacer referencia a este tipo de respiración.

Cuando respiramos de esta manera llevamos una gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que más capacidad de volumen admite, por ello garantiza una mayor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con cada espiración.

Cuando estamos respirando así nuestra barriga se hincha y nuestro pecho y hombros permanecer bajos e inmóviles (aunque si la respiración es profunda también podemos ver movimiento en el pecho y hombros).

Aprender a soltar la tensión del abdomen para mantener una respiración diafragmática pausada y profunda, es un aspecto importante para aprender a mantener la calma. En cuanto comenzamos a respirar de esta forma, nuestra activación física disminuye, y sentimos que nos relajamos casi inmediatamente.


Comentario: En este caso, recomendamos ampliamente practicar Éirú Eolas:
Éiriú Eolas (EE) incluye ejercicios de respiración que estimulan el nervio vago para controlar el estrés, así como técnicas de liberación emocional practicadas en el pasado por Carl Jung y Alexander Lowen. EE ayuda a aliviar el estrés, lo cual conduce a un bienestar generalizado y mejora la calidad del sueño, permitiendo una curación más rápida. Además, EE tiene una excelente aplicación en terapias psicológicas al permitir la liberación de traumas que datan de muchos años −como el abuso infantil− en un ambiente seguro y no re-traumatizante- También ayuda a aliviar el estrés post-traumático y permite mejorar el estado de ánimo, la concentración mental y la tolerancia al estrés.



3. Aprende a gestionar tu lenguaje no verbal

Sabemos que nuestro cuerpo refleja lo que sentimos, y que nuestras emociones alteran nuestro lenguaje no verbal, lo cual nos ayuda a comunicar nuestros estados internos a los demás. Sin embargo hay algo que generalmente no tenemos tan claro, y es que nuestras posturas y acciones corporales pueden también modificar nuestros estados psicológicos, pudiendo incluso ayudarnos a gestionar nuestras emociones y estados fisiológicos.

Esto es algo de lo que ya habíamos hablado en otros artículos como en el que tratábamos el tema de La hipótesis del feedback facial, la cual señala que la expresión facial de las emocionesno solamente serviría para suministrar información a otros individuos acerca de la emoción subyacente, sino que la actividad muscular en sí misma sería la responsable inicial de la producción de la propia experiencia emocional, mediante un feedback sensorial muscular.

Cuando quieras relajarte, controla tu respiración (de modo que pueda poco a poco cambiar a una respiración diafragmática), observa tu cuerpo, y suelta la tensión muscular, relaja los hombres, e intenta reflejar con tu cuerpo un estado de calma. Esto te ayudará a evitar que el estrés y los nervios se apoderen de ti.

4. Distánciate por un momento de la situación

Cuando nos encontramos en una situación que nos genera tensión, malestar o nerviosismo, y necesitamos mantenernos calmados, puede ser una buena opción tomarnos unos minutos para alejarnos o aislarnos de esta situación, y volver a tranquilizarnos.

Darnos un respiro para beber un vaso de agua, tomar un poco el aire durante un paseo, escuchar algo de música, o realizar cualquier otra tarea que despeje nuestra mente y nos permita tomar distancia con la situación estresante. Esto puede ser una buena práctica para poder relajarnos un poco y recuperar la serenidad.

Desde que nos apartamos de la situación que nos perturba, nuestro cerebro tarda aproximadamente unos 90 segundos en regularse y volver a la calma. Por este motivo es importante saber que en muchas ocasiones no basta con contar hasta 10... sino que hay que tomarse un respiro y desconectar durante al menos un par de minutos.

5. Piensa de otro modo, o deja de pensar

Sabemos que los pensamientos que transitan por nuestra mente repercuten de forma directa sobre cómo nos sentimos, por este motivo al hilo de lo que hemos comentado en el punto anterior, debemos aprender a despejar nuestra mente de todos aquellos pensamientos que puedan acrecentar nuestro malestar y nuestro nerviosismo. Aprender a gestionar nuestro diálogo interno es determinante para poder mantener la calma bajo presión.

Cuando nos enfrentamos a una situación difícil debemos estar muy atentos a todo aquello que nos decimos a nosotros mismos, y tenemos que esforzarnos para que este diálogo interior no sea tóxico y contraproducente.

Es importante que seamos conscientes de esto, y que además aprendamos a evocar pensamientos que nos ayuden a relajarnos. En la práctica clínica, en muchos casos se utilizan procedimientos sugestivos (como la hipnosis), para que los pacientes aprendan a mantener la calma o a relajarse. Estos procedimientos se apoyan en la evocación de imágenes y sonidos relajantes, que podemos utilizar para disminuir los niveles de estrés.

6. Aprende a ser objetivo

Puede que esto suene muy bonito, y muy fácil de decir... "voy a ser objetivo", pero realmente si nos paramos a reflexionar, aunque sea complicado a veces, hay determinadas formas de pensar que pueden ayudarnos a mantener la calma.

Para aprender a ser objetivo, puedes imaginarte que la situación en la que estás como si tú no estuvieras dentro de ella, y el protagonista fuese otra persona. ¿Crees que lo verías igual? ¿Pensarías del mismo modo? Imagina que el protagonista de esa historia fuese una persona a la que aprecias, y esta te pidiera consejo... ¿Qué le recomendarías? ¿Cómo le consolarías? Al plantearte de este modo la situación, es probable que seas capaz de ser más objetivo y de distanciarte de las implicaciones emocionales de la situación, lo cual puede ayudarte a calmarte y a actuar con mayor serenidad.

También puedes plantearle la situación a una persona de confianza con la que sientes afinidad, para que te ayude a considerar las consecuencias de una decisión determinada y escoger la alternativa más adecuada. Una persona ajena al problema te ayudará a mantener la calma y te dirá su punto de vista objetivo desde una postura externa.

8. La importancia del ejercicio físico

Para mantener la calma en situaciones difíciles, puede ser muy útil realizar ejercicio físico. Muévete, activa tu cuerpo de cualquier manera. Dar un paseo o salir a correr, son buenas maneras de desconectar de los problemas, liberar energía y mantener la mente despejada de emociones y pensamientos negativos.

Da igual el ejercicio que elijas, siempre es mejor salir a dar un pequeño paseo que quedarte encerrado en tu habitación con los mismos pensamientos nocivos rondando tu cabeza. El deporte nos puede ayudar a regular nuestros estados emocionales, y además gracias a que liberamos endorfinas, nos hace sentir mejor.


Comentario: Vea también: 5 tipos de ejercicio y sus distintos efectos en el cerebro


9. Practica Mindfulness

Diversas investigaciones han demostrado que la práctica de la plena conciencia beneficia e incrementa nuestra inteligencia emocional a través de los siguientes aspectos:
  • Nos ayuda a ver con claridad y aceptar la realidad de nuestra situación.
  • Nos permite tomar conciencia, de forma inteligente, de nuestras sensaciones corporales, pensamientos y sentimientos, primer paso y punto de partida para decidir conscientemente actuar o no sobre ellos.
  • Nos permite, de forma inteligente, ver la rapidez con la que cambian nuestras sensaciones corporales, nuestros pensamientos y sentimientos, lo que facilita la "relativización" de los mismos.
  • Nos ayuda a afrontar, de forma inteligente, las inevitables amenazas de la vida, tanto grandes como pequeñas.
  • Nos ayuda a contrarrestar los hábitos mentales que nos llenan de ansiedad y otras emociones desagradables.
  • Nos permite afrontar de forma constructiva los estados anímicos negativos.
  • En lugar de rechazar, huir, evitar, etc. los pensamientos, sentimientos y sensaciones que nos producen dolor y sufrimiento, nos ayuda a tomar conciencia, conocer y aceptar nuestros estados mentales (pensamientos, emociones y sensaciones), lo que nos prepara para dejar de identificarnos con dichos contenidos y dejarlos ir, lo que permite afrontar de modo más eficaz el dolor y sufrimiento.
  • Nos ayuda a cambiar, de forma inteligente, la visión que tenemos de nosotros mismos así como nuestras expectativas sobre la vida, volviéndolas más acordes con la realidad.
  • Nos permite constatar, de forma inteligente, que no es posible mantener siempre los estados placenteros y ahuyentar los desagradables.
  • Nos permite aceptar y responder, de forma inteligente, tanto al triunfo como a la derrota. De forma más concreta, a las ocasiones en que sentimos que somos un verdadero desastre o que somos estupendos; a las veces que ganamos y que perdemos; a los momentos en que hemos descendido hasta lo más profundo del pozo y a aquellos en que sentimos que hemos alcanzado la luna.
En definitiva el Mindfulness va a permitirnos situarnos en la condición adecuada para hacer frente y responder de forma inteligente a los diferentes en nuestros contextos vitales. Además a través de esta disciplina se promueve una filosofía que nos ayuda a comprender y aceptar nuestras emociones y pensamientos, disminuyendo sus repercusiones negativas.

10. Aprende a perdonarte y a felicitarte

Ya sabemos que mantener la calma en cualquier circunstancia no es una tarea fácil. Requiere de mucha paciencia, mucha práctica y ganas, y fuerza de voluntad para no darse por vencido cuando nos enfrentamos a situaciones verdaderamente complicadas.

Aprende a darte la enhorabuena por intentar comportarte de la mejor manera posible. Lo importante es tu intención, y por supuesto no siempre será suficiente, pero tenemos que aprender a perdonar nuestros propios errores, y a felicitarnos por nuestros éxitos. Recuerda que los fallos te ayudan a aprender más sobre ti mismo y hacen que te conozcas mejor para que en próximas situaciones no cometas los mismos errores.

Os dejamos este vídeo en el que Daniel Levitin nos habla de cómo mantener la calma cuando sabemos que vamos a estar estresados: