La luz solar tiene un profundo impacto en su salud mental--más que cualquier otro fenómeno meteorológico. Esa es la conclusión de un reciente estudio que analiza los vínculos entre el clima y la depresión.1

luz solar
© Desconocido
Se utilizaron los datos de salud mental de más de 16 000 estudiantes de la Universidad Brigham Young. Las evaluaciones habían sido completadas varias veces por cada persona en el transcurso de seis años. Cada evaluación se comparó con los datos meteorológicos locales.

Se contabilizaron diecinueve factores ambientales diferentes, incluyendo la irradiación solar (la cantidad de luz solar que llega a la Tierra), la nubosidad, lluvia, viento, presión barométrica y niveles de smog.

Al final, el único factor que en realidad importaba era el lapso de tiempo entre la salida y puesta del sol. Ninguno de los otros factores tuvo ninguna asociación significativa con la angustia emocional--siempre que haya suficiente luz solar.

Esto no me sorprende. Se ha estimado2 que hasta un 20 % de las personas en los Estados Unidos con afectados por el Trastorno afectivo estacional (SAD) cada invierno, quienes sufren de melancolía, fatiga y en algunos casos una depresión más grave, conforme la luz solar escasea.

Lo que diferencia a SAD de la depresión regular es que ocurre una remisión completa durante los meses de primavera y verano.

Aumenta la tasa de depresión durante el otoño e invierno

De hecho, a medida que los días se hicieron más cortos durante el otoño e invierno, los informes de depresión aumentaron, ya sea que el estudiante hubiese sido diagnosticado con SAD o no. Según los autores:
"Estos descubrimientos sugieren la necesidad de que las instituciones y las entidades de salud pública planifiquen los recursos y estrategias de intervención, así como la prevención, durante los períodos de menor cantidad de horas de luz solar".
Los investigadores señalan que se necesita más investigación para evaluar los factores relacionados, como el consumo de vitamina D, el lapso de tiempo que pasa al aire libre y el uso de camas de bronceado. De hecho, la deficiencia de vitamina D, que podría ser contrarrestada con suplementos de vitamina D3, está fuertemente asociada con un mayor riesgo de depresión.

Por ejemplo, la investigación ha demostrado que tener unos niveles de vitamina D inferiores a 20 nanogramos por mililitro (ng/mL) podría aumentar el riesgo de depresión en hasta un 85%, en comparación con tener un nivel de vitamina D mayor a 30 ng/ml.

Asimismo, un sin número de estudios han confirmado que suplementar con vitamina D podría ayudar a aliviar los síntomas de depresión.3

Un estudio publicado en 2015,4 el cual analizó a mujeres sanas mayores de 18 y 25 años que vivían en el Noroeste del Pacífico durante el otoño, invierno y primavera, encontró que la insuficiencia de vitamina D (30 ng/ml o inferior) podría predecir la aparición de síntomas depresivos clínicamente significativos.

Incluso, el vínculo se mantuvo después de controlar factores como la temporada, índice de masa corporal, raza, alimentación, ejercicio y el tiempo al aire libre.

En la cuarta y última semana del estudio, el 46 % de las mujeres tuvieron niveles insuficientes de vitamina D, y durante el curso del estudio hasta un 42 % de ellas mostraron signos de depresión clínicamente significativos, basados en la escala del Centro de Estudios Epidemiológicos de Depresión. Según lo informado por HCP Live:5
'Los suplementos de vitamina D son baratos y fácilmente disponibles', concluyó [el autor principal David] Kerr, y agregó que los descubrimientos son consistentes con la bibliografía que sustenta los síntomas depresivos estacionales".
Soy algo escéptico de utilizar la vitamina D oral para tratar este problema. Los niveles de vitamina D en el estudio anterior probablemente se correlacionan bien con SAD, ya que indican exposición a la luz solar.

Cuando separa de la luz solar a la vitamina D al consumirla, sospecho que disminuye drásticamente los beneficios mentales.

La exposición a la luz solar afecta la salud en muchas formas, además de la vitamina D

Cuando hablamos de exponerse a la luz solar para optimizar la producción de vitamina D, en realidad solo vemos una pequeña porción del espectro de acción de la luz, porque la radiación ultravioleta de onda media (UVB, por sus siglas en inglés) es la única porción capaz de hacer la fotosíntesis de vitamina D en la piel.

El especialista suizo Dr. Auguste Rollier, que ha escrito libros de texto sobre helioterapia, enfatizó que la composición de las diferentes partes del espectro de luz es de crucial importancia para lograr todos los beneficios que puede obtener de la luz solar.

Según el Dr. Alexander Wunsch, un médico alemán y uno de los principales expertos mundiales en fotobiología, los seres humanos se adaptan a la luz solar como un estímulo complejo, y cuando elimina ese estímulo (luz solar), obtiene una variedad de problemas. Como señaló Wunsch en una entrevista anterior:
"La luz solar induce efectos de adaptación endocrina coordinados, afecta la actividad simpática y parasimpática, y es un estímulo circadiano y estacional importante para el reloj corporal...

Nuestro sistema, a través de los ojos y de la piel, detecta los colores de la luz en el medio ambiente, para adaptar el sistema hormonal a las específicas necesidades de la época y lugar".
Cómo la luz solar podría influir en su estado de ánimo

De acuerdo con un artículo publicado en la revista Dermato Endocrinology,6 un gran número de moléculas (cromóforos) que se encuentra en las diferentes capas de la piel absorben e interactúan con los rayos ultravioleta, al producir una serie de efectos complejos y sinérgicos.

Existen cromóforos adicionales en la cadena de transporte de electrones de las mitocondrias que responden al infrarrojo cercano. Este estímulo complejo de la luz solar afecta no solo a su salud física al prevenir las enfermedades, sino que también afecta su estado de ánimo y salud mental. Por ejemplo:
  • Su cuerpo utiliza el espectro de la luz del infrarrojo cercano para producir energía mitocondrial y mantener el equilibrio sistémico.
De igual manera, el Infrarrojo cercano prepara a las células retinales para hacer la reparación y regeneración, lo que explica por qué la iluminación por diodos emisores de luz (LED, por sus siglas en inglés)--desprovistos de infrarrojos--es tan perjudicial para los ojos.

Ahora bien, si el infrarrojo cercano desempeña un papel importante en la producción de energía corporal, parece razonable concluir que si empiezan a disminuir sus niveles de trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés)--energía celular--debido a una cantidad insuficiente de exposición a la luz solar, se empezará a sentir débil y cansado y posiblemente deprimido.
  • La luz solar también regula el ritmo circadiano, y la terapia de luz ha demostrado ser eficaz contra la depresión, tanto para SAD como para la Depresión mayor no estacional.
Cuando está oscuro, los niveles de melatonina aumentan, por lo que puede sentirse cansado cuando el sol comienza a ponerse. Durante lo más crudo del invierno, esto podría ser tan temprano como a las 4:00 de la tarde.
  • La radiación ultravioleta (UV, por sus siglas en inglés) también estimula las células epidérmicas conocidas como queratinocitos para elaborar las betaendorfinas, que tienen un efecto estimulador en el estado de ánimo.
  • Además, en respuesta a la luz solar, es liberada la serotonina, lo que ayuda a elevar su estado de ánimo y energía.
  • La radiación ultravioleta de onda larga (UVA, por sus siglas en inglés) genera óxido nítrico (NO, por sus siglas en inglés) en la piel, lo que influye en su cuerpo en un sin número de maneras beneficiosas.
Estimula hasta el 60 % de su sangre para que fluya hacia los capilares de su piel, donde absorben esta energía y la radiación infrarroja. En realidad, los UVA ayudan a eliminar cualquier infección sanguínea mientras que los infrarrojos recargas su batería celular.

El óxido nítrico también protege su corazón al relajar sus vasos sanguíneos y disminuir su presión arterial, así mismo estimula a su cerebro, y actúa como un antioxidante natural.

Al reducir la inflamación, podría tener un impacto beneficioso en su salud mental, ya que la depresión está fuertemente ligada a la inflamación crónica de bajo grado. Parte del por qué la vitamina D parece mejorar la depresión se relaciona con el hecho de que es un potente antiinflamatorio.
La deficiencia de vitamina D le predispone a padecer depresión

Volviendo al tema de la vitamina D, existe una amplia evidencia que sugiere que la vitamina D desempeña un papel importante en la salud mental, por lo que, si durante los meses de otoño e invierno siente melancolía, sería prudente que revisara sus niveles. Si sus niveles son inferiores a 40 ng/mL, sería recomendable tomar un suplemento de vitamina D.
  • En un estudio realizado en 2006, se encontró que las personas de edad avanzada con niveles de vitamina D inferiores a 20 ng/ml eran 1.100% más propensas a estar deprimidas, en comparación con las que tenían niveles más altos7
  • Un estudio realizado en 2007 sugirió que tener deficiencia de vitamina D es el factor responsable de los síntomas de depresión y ansiedad en los pacientes con fibromialgia8
  • Además, la deficiencia de vitamina D es una causa bien reconocida de SAD9
  • Un ensayo aleatorio a doble ciego, publicado en 2008, sugirió una relación CAUSAL entre los niveles inferiores de vitamina D y la depresión, al señalar que las altas dosis de vitamina D fueron efectivas en mejorar los síntomas de la depresión10
  • En un estudio realizado en 2011, los autores también señalaron que:11
    "Una eficaz detección y tratamiento de los insuficientes niveles de vitamina D en las personas con depresión u otros trastornos mentales podría ser un tratamiento fácil y rentable que posiblemente mejore los resultados de salud a largo plazo de los pacientes, así como su calidad de vida"
Con base en la evaluación de poblaciones sanas que reciben mucha exposición natural a la luz solar, el rango óptimo para tener salud física y mental general parece estar entre 40 y 70 ng/ml. Por lo tanto, si está deprimido, analice sus niveles de vitamina D, y aborde cualquier insuficiencia o deficiencia. El Proyecto de D*Action de GrassrootsHealth es una solución rentable.

Solo tenga en consideración que, si opta por un suplemento de vitamina D, también es necesario tomar vitamina K2 y magnesio, ya que estos nutrientes trabajan en conjunto. Además, ya que la vitamina D es liposoluble, tomarla con algún tipo de grasa saludable ayudará a optimizar su absorción. La vitamina A, zinc y boro son otros importantes cofactores que interactúan con la vitamina D.

Cómo aprender más sobre la fotobiología

Hay muchas variables complejas que contribuyen en la forma de tratar de manera óptima SAD con luz artificial, los cuales están muy por encima del alcance de este artículo. Si desea aprender más acerca de cómo optimizar su exposición a la luz y obtener un poco de verdadera luz solar y calor en este invierno, estaré enseñándolo durante tres días en enero, al Sur de la Florida.

También, habrá expertos de clase mundial sobre la cetosis nutricional. El evento será en West Palm Beach, Florida del 20 al 22 de enero de 2017. Para que pueda escapar del frío e invertir un poco de tiempo en aprender. Estarán allí expertos internacionales, tales como Dominic D'Agostino y Zac Bush, MD.

Además, estará allí Miriam Kalamian, quien me está ayudando a escribir mi próximo libro sobre este tema. Ella es la nutrióloga del Dr. Seyfried, y ha ayudado a más de 400 pacientes con cáncer a implementar este programa, y ​​para muchos valdría la pena acudir a verla.

Si tiene algún interés en este evento, le invito a registrarse ahora, ya que lo más probable es que se agoten los espacios para el evento y solo podrá estar en una lista de espera.

Desafortunadamente, el evento está limitado a un máximo de 200 personas, por lo que si tiene algún interés de escoger mi conocimiento acerca de cómo la comprensión fotobiología puede cambiar su vida, mejor inscríbase inmediatamente.

Otros consejos para acabar con la melancolía invernal

La luz es un importante factor para superar SAD y la depresión, pero también puede ayudar a mejorar su estado de ánimo de forma natural durante el frío y oscuro invierno:

1. Hacer ejercicio: Se ha descubierto que hacer actividad física regular funciona mejor que los medicamentos antidepresivos. De hecho, es una de las estrategias más poderosas disponibles para prevenir y tratar la depresión, así como para mejorar su estado de ánimo.

El ejercicio consiste en ayudar a normalizar los niveles de insulina y al mismo tiempo impulsar las hormonas cerebrales del "sentirse bien". Los investigadores también han descubierto que hacer ejercicio permite a su cuerpo eliminar la quinurenina, una proteína perjudicial asociada con la depresión.12

2. Ir a dormir temprano, y/o abordar el insomnio. El vínculo entre la depresión y la falta de sueño está bien establecido. De los aproximadamente 18 millones de habitantes en los Estados Unidos que padecen depresión, más de la mitad de ellos tiene problemas de insomnio.

A pesar de que por mucho tiempo se pensó que el insomnio era un síntoma de depresión, ahora parece que en algunos casos, el insomnio podría preceder a la depresión.13

En un estudio, el 87% de los pacientes que padecen depresión que solucionaron su insomnio tuvieron importantes mejorías en su depresión, con síntomas que desaparecieron después de ocho semanas. De igual forma, otra investigación encontró que la terapia del sueño dio como resultado notables mejorías en los pacientes deprimidos.

Si bien existen diferencias individuales, como regla general, el objetivo es dormir unas ocho horas por noche. Si aún no tiene un fitness tracker que registre su sueño, le animo a adquirir uno.

Es difícil cambiar el hábito cuando no lo monitorea, y es probable que no duerma las horas suficientes, como cree hacerlo. Utilizar un monitor de sueño podría ayudarle a motivarse a ir a la cama temprano para que pueda dormir ocho horas.


Comentario: Recomendamos leer: La mejor noche de tu vida y el mito de las 8 horas de sueño


3. Evitar los alimentos procesados. Un factor que no puede pasarse por alto es su alimentación. Los alimentos tienen un gran impacto en su estado de ánimo y la capacidad de enfrentarlo, y consumir una alimentación de alimentos frescos y enteros, como el que se menciona en mi plan de nutrición, apoyará mejor su salud mental.

Se sabe que los alimentos procesados, la mayoría de los cuales están cargados de azúcar refinada, fructosa procesada, y productos químicos artificiales, tienen un impacto muy negativo en la función cerebral y salud mental en general. Asimismo, eliminar los endulzantes artificiales descartará las posibilidades de sufrir sus efectos tóxicos.


Comentario: Vea: La dieta paleolítica revisada


4. Optimizar su salud intestinal. Los alimentos fermentados, tales como los vegetales fermentados, también son importantes para tener una salud mental óptima, ya que son fundamentales para optimizar su salud intestinal.

Muchos no se dan cuenta de que su intestino es, literalmente, su segundo cerebro, y puede influir significativamente en su mente, estado de ánimo y comportamiento. En realidad, su intestino produce una mayor cantidad de serotonina reguladora del humor, en comparación con su cerebro.


Comentario: Vea también: Nutrir sus bacterias intestinales es crítico para su salud y bienestar mental


5. Aumentar el consumo de grasas omega-3 de alta calidad de origen animal. Este puede ser el nutriente más importante para tener un funcionamiento óptimo cerebral, al aliviar de esta manera los síntomas de la depresión.

Un estudio realizado en 200914 mostró que las personas con bajos niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre eran más propensos a tener síntomas de depresión y una perspectiva más negativa, mientras que los que tenían mayores niveles en la sangre demostraron un estado emocional opuesto. Además, la deficiencia de vitamina B12 podría contribuir a la depresión, y afectar a una de cada cuatro personas.

Fuentes y referencias