luteína
Comer verduras de hoja verde oscura, ricas en carotenoides como la luteína, puede ayudar a mantener una visión saludable, así como una buena función cognitiva a medida que envejece. La luteína, que debe obtener de su alimentación porque su cuerpo no la produce, es conocida por sus propiedades que mejoran la visión.

Junto con la zeaxantina, se encuentra en concentraciones altas en su pigmento macular y su mácula lútea,1 la pequeña parte central de su retina, responsable de la visión central detallada.

Los niveles elevados de estos carotenoides ayudan a evitar las enfermedades oculares relacionadas con la edad como las cataratas y la degeneración macular, que es la causa número uno de ceguera entre las personas de edad avanzada.

Sin embargo, una investigación más reciente señala que la luteína también desempeña un papel importante en la salud cerebral y podría ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.

Una Alimentación Rica en Luteína Ayuda a Mantener un Buen Funcionamiento Cognitivo

De acuerdo con una investigación reciente,2,3,4,5,6,7 que involucró a 60 adultos de entre 25 y 45 años de edad, encontró que aquellas personas de mediana edad con los mayores niveles de luteína tuvieron respuestas neurales más joviales en comparación con las personas con niveles más bajos.

El estado de los carotenoides se evaluó a través de la medición de la densidad óptica del pigmento macular, que es conocido por estar estrechamente correlacionado con el estado de la luteína en su cerebro.

La mayoría de los estudios se han enfocado en los efectos de la alimentación después de que ya se ha desarrollado el deterioro cognitivo.

Aquí, el objetivo del estudio era evaluar si la luteína tiene o no un efecto protector, ya que se ha demostrado que el proceso del desarrollo cognitivo comienza mucho antes de lo esperado. De acuerdo con estos investigadores, se puede comenzar a ver el deterioro cognitivo desde los 30s.

De hecho, los resultados sugieren que su alimentación y en este caso los alimentos ricos en luteína, ayudan a mantener su cerebro joven.
"Ahora hay otra razón para comer alimentos ricos en nutrientes como los vegetales de hoja verde oscura, huevos y aguacates. Sabemos que estos alimentos están relacionados con otros beneficios para la salud, pero estos datos indican que también podrían tener beneficios cognitivos", dijo Naiman Khan, profesor de kinesiología y salud comunitaria en la Universidad de Illinois.
Cómo la Alimentación Afecta Su Visión

Su alimentación también puede influir en su riesgo de miopía y la salud ocular en general. De acuerdo a Loren Cordain, un biólogo evolutivo de la Universidad Estatal de Colorado en Fort Collins, los niveles elevados de insulina afectan el desarrollo de su globo ocular, al hacerlo anormalmente largo, lo que causa miopía.8

Cordain encontró que cuando las sociedades cazadoras-recolectoras cambiaron su estilo de vida e introdujeron granos y carbohidratos a su alimentación, desarrollaron rápidamente tasas de miopía que igualaron o excedieron las tasas en las sociedades occidentales - muchas veces dentro de una sola generación.

Esto se debe a que los niveles elevados de insulina causados por el consumo excesivo de carbohidratos, puede aumentar la resistencia a la insulina y alterar la delicada coreografía que normalmente coordina el alargamiento del globo ocular y el crecimiento del cristalino del ojo.

Cuando su globo ocular se alarga, el cristalino ya no puede aplanarse lo suficiente como para enfocar una imagen nítida en su retina.

Esta teoría es consistente con las observaciones de que es más probable desarrollar miopía si padece sobrepeso o diabetes en la edad adulta, ya que ambos problemas de salud involucran niveles levados de insulina.

Al seguir mi plan de nutrición ayudará a normalizar sus niveles de insulina al reducir o eliminar el exceso de azúcar y granos procesados de su alimentación. Para aprender más acerca de qué alimentos pueden ayudar a proteger su visión, por favor échele un vistazo a mi artículo previo titulado "Coma Bien para Proteger su Vista" y "Los Mejores Alimentos para la Salud Ocular ".

Otros Beneficios para la Salud de la Luteína

También se ha encontrado que además de optimizar la visión y la cognición, la luteína también promueve la salud en otras maneras. Por ejemplo, los estudios han encontrado que:9

-Una alimentación rica en beta-carotenos carotenoides, luteína y licopeno provocó una mayor resistencia contra la oxidación de la lipoproteína de baja densidad (colesterol LDL).

Los suplementos de carotenoides no aumentaron la resistencia a la oxidación de LDL. Una mayor concentración plasmática de carotenoides también se relacionó con un menor daño al ADN10

-La luteína y la zeaxantina en combinación con la vitamina E parece mejorar la función pulmonar11

-Los niveles plasmáticos de antioxidantes como la luteína, la zeaxantina, la vitamina E, la beta-criptoxantina, el licopeno, así como los alfa y beta-carotenos están inversamente correlacionados con la severidad de insuficiencia cardíaca congestiva12

-Los niveles plasmáticos de carotenoides también están inversamente correlacionados con el cáncer de próstata13

Alimentos Ricos en Luteína

La luteína se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde oscura, la kale y la espinaca encabezan la lista de alimentos ricos en luteína. También puede encontrarla en las frutas y vegetales color naranja y amarillo.

De hecho, la palabra luteína proviene de la palabra latina "luteus" que significa "amarillo". Como regla general, entre 15 y 47 % del contenido total de carotenoides en los vegetales de hoja verde oscura es luteína.14

La siguiente es una lista de alimentos que son particularmente ricos en luteína.15,16,17 Lo ideal es comprar los alimentos enteros y enfocarse en consumirlos lo más crudo posible, ya que la luteína (y otros carotenoides como la zeaxantina) se dañan fácilmente con el calor.

Los micronutrientes adicionales en los alimentos que aumentan su acción también tienden a dañarse fácilmente.

luteina
Aunque no hay ingesta diaria recomendada para la luteína o zeaxantina, los estudios han encontrado que para obtener los beneficios para la salud de la luteína se debe consumir una dosis de 10 miligramos (mg) al día y en el caso de la zeaxantina 2 mg/ al día.

Cómo Optimizar la Absorción de Luteína

La luteína y otros carotenoides son solubles en grasa, así que, para optimizar su absorción, debe asegurarse de añadir un poco de grasa a sus comidas. Por ejemplo, las investigaciones21,22 demuestran que añadir un par de huevos - que contienen tanto luteína como grasas saludables - a su ensalada puede aumentar hasta nueve veces la absorción de carotenoides de una comida.

Lo ideal es optar por huevos orgánicos provenientes de gallinas camperas. Ya que no sólo tienden a tener un mejor perfil nutricional, sino que al optar por huevos de gallinas camperas también evita la exposición a los pesticidas y a los organismos transgénicos.

La gran mayoría de los huevos comerciales provienen de operaciones concentradas de alimentación animal (CAFOs por sus siglas en inglés), en donde a las gallinas no se les permite forrajear o pastar.

En esos lugares, las gallinas son alimentadas con maíz y soya, que en su mayoría son productos transgénicos. Los huevos de las CAFOs también son mucho más propensos a causar enfermedades transmitidas por los alimentos debido a la contaminación por salmonella.

Si vive en un área urbana, su mejor opción es visitar una tienda local de alimentos saludables, ya que por lo general es la forma más rápida de encontrar fuentes de huevos de alta calidad.

Los mercados de agricultores son otra fuente de huevos orgánicos de alta calidad.Cornucopia.org también ofrece una lista23 con los mejores productores de huevos orgánicos basada en 22 criterios que son importantes para los consumidores orgánicos.

Puede saber si sus huevos son de buena calidad por el color de la yema. Las gallinas camperas producen huevos con yemas color naranja brillante, lo que indica una mayor cantidad de luteína y zeaxantina. Las yemas color amarillo pálido son un signo de que el huevo proviene de gallinas enjauladas que no tienen acceso a forraje y no llevan una alimentación natural.

Otra forma de aumentar la absorción de luteína de sus vegetales es añadir un poco de mantequilla cruda, orgánica o aceite saludable, como aceite de oliva o coco, a su ensalada.

Otros Valiosos Nutrientes para el Cerebro

Claramente, su salud cerebral no depende de un solo nutriente (aunque el DHA de las grasas omega-3 es uno de los nutrientes más importantes, ya que es un componente de todas las células de su cuerpo y la mayoría de la grasa omega-3 que se encuentra en su cerebro es DHA).

Aunque el deterioro cognitivo puede tener muchos factores subyacentes, hacer modificaciones en su alimentación es buen lugar para comenzar.

Las deficiencias nutricionales no son las únicas involucradas en dañar su función cerebral, su salud intestinal también desempeña un papel muy importante, así como las exposiciones tóxicas de su alimentación o medio ambiente.


Comentario: Vea también: Con el cerebro en las tripas - Las bacterias intestinales podrían cambiar nuestro comportamiento


Lo ideal es tratar todos estos problemas. He escrito extensamente sobre todos estos temas. Con respecto a las deficiencias nutricionales, las grasas omega-3 de origen animal, la vitamina D y las vitaminas B parecen ser particularmente importantes.

Como regla general, le recomiendo obtener la mayoría, de no ser que toda su nutrición de ALIMENTOS REALES, idealmente de alimentos orgánicos y cultivados localmente con el fin de evitar los pesticidas tóxicos. Sin embargo, dependiendo de su situación y condición, podría necesitar uno o más suplementos.

La siguiente es una lista de los alimentos que contienen nutrientes que son particularmente importante para la función cerebral saludable. Si al leerla nota que rara vez o nunca come estos alimentos ricos en uno o más de estos nutrientes, entonces es el momento de considerar toma un suplemento de alta calidad.

-Grasas omega-3 de origen animal, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA)

-Pescado graso de agua fría como las sardinas, anchoas, arenque, caballa y salmón silvestre de Alaska

-El aceite de pescado o krill. No se ha establecido una dosis estándar recomendada de grasas omega-3, pero algunas organizaciones de salud recomiendan una dosis diaria de 250 a 500 mg de DHA y EPA para adultos sanos.

-La prueba para conocer el índice de omega-3 es un análisis de salud muy importante y está comercialmente disponible.

-Al igual que la vitamina D, checarse los niveles es la mejor forma de personalizar la dosis, ya que los requisitos para las grasas omega-3 varían dependiendo de su estilo de vida, consumo de pescado graso y su nivel de actividad física.

-Su índice debe estar por encima del 8 %. Así que, para personalizar su dosis, debe medir sus niveles y a partir del resultado, ajustar su dosis hasta alcanzar el 8 %.

-Vitamina D

-La forma ideal de optimizar su nivel de vitamina D es a través de la exposición al sol, no a través de los alimentos.

-Dicho esto, algunos alimentos que contienen vitamina D incluyen el pescado graso como las sardinas, salmón y caballa, así como el hígado de res, yemas de huevo, hongos shiitake, leche cruda y queso.24,25,26

-Para determinar si necesita un suplemento de vitamina D3, debe checarse los niveles de vitamina D al menos dos veces al año y tomar la dosis necesaria para mantener un nivel de 40 a 60 ng/ml durante todo el año.

-Si toma un suplemento de vitamina D3, también debe considerar que necesita aumentar su consumo de vitamina K2, así como mantener bajo control su proporción entre magnesio y calcio, ya que todos estos nutrientes trabajan en conjunto.

-Niacina (B3)

-El hígado, pollo, ternera, cacahuates, chile en polvo, tocino y jitomates deshidratados al sol tienen algunas de las cantidades más elevadas de niacina por gramo.27

-Otros alimentos que son ricos en niacina incluyen a la levadura de pan, pimentón, café espresso, anchoas, alga espirulina, pato, hongos shiitake y salsa de soya28


Comentario: En este caso, recuerde que los cacahuates son altamente inflamatorios, por lo que podrían no ser la mejor opción al igual que la soya. Recomendamos leer en este caso: 9 alimentos inflamatorios que debe evitar como la plaga y Soya y maíz transgénicos: niéguese a consumir estos alimentos - podrían destruir sus órganos reproductivos


-El consumo alimenticio de referencia establecido por el Consejo de Alimentos y Nutrición varía entre 14 y 18 mg por día, en el caso de los adultos. Se recomiendan cantidades más elevadas en función del padecimiento. Para obtener una lista de las dosis recomendadas, consulte el sitio web de la Clínica Mayo.29

-En el caso de la pelagra, la cual fue comentada anteriormente, las dosis varían desde 50 a 1,000 mg por día.

-Vitamina B6

-Pavo, carne de res, pollo, salmón silvestre, batatas dulces, papas, semillas de girasol, pistaches, aguacate, espinacas y plátano.30,31

-La levadura nutricional es una excelente fuente de vitaminas del complejo B, especialmente de la vitamina B6.32 Una porción (2 cucharadas) contiene cerca de 10 mg de vitamina B6.

-No debe ser confundida con la levadura de cerveza o con otras levaduras activas; la levadura nutricional es elaborada de un organismo que se desarrolla en la melaza, que posteriormente es extraído y deshidratado para desactivar la actividad de la levadura. Tiene un agradable sabor a queso, y se puede añadir a una serie de platillos diferentes.

-Vitamina B8 (inositol/ biotina)

-Carne, yemas de huevo, pescado, hígado, aves, frutos secos y legumbres.33

-La vitamina B8 no es reconocida como un nutriente esencial, y no se ha establecido ninguna recomendación de consumo diario. Dicho lo anterior, se cree que se necesitan alrededor de 300 mcg por día. En algunas ocasiones, la vitamina B8 se enlista como biotina, en los suplementos. La levadura de cerveza es una fuente suplementaria natural.34

-Folato (B9)

-Vegetales de hoja verde frescos, crudos y orgánicos, especialmente las hojas de nabos, brócoli, espárragos, espinacas, y una amplia variedad de frijoles, como los frijoles pintos, rojos y negros, pero también los garbanzos, y especialmente las lentejas.35

-El ácido fólico es una forma sintética de la vitamina B, que es utilizada en suplementos; el folato es la forma natural, la cual se encuentra en los alimentos. (Es decir que, el folato proviene del follaje y plantas de hojas comestibles).

-Para que el ácido fólico sea de utilidad, primero debe activarse en su forma biológicamente activa (L-5-MTHF). Esta es la forma que tiene la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica, que le proporciona al cerebro los beneficios señalados. Casi la mitad de la población tiene dificultad para convertir el ácido fólico en su forma bioactiva, debido a que tiene una reducción genética en su actividad enzimática.

-Por esta razón, si toma un suplemento de vitamina B, asegúrese de que contenga folato natural, en vez de ácido fólico sintético. La levadura nutricional es una excelente fuente del mismo.36

-Vitamina B12

-La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los tejidos animales, incluyendo a los alimentos como la carne e hígado de res, cordero, pargo, carne de venado, salmón, camarones, callo de hacha, aves, huevos y productos lácteos.

-Los pocos alimentos de origen vegetal que son fuentes de vitamina B12 en realidad son análogos de la vitamina B12, los cuales bloquean la absorción de la verdadera vitamina B12.

-La levadura nutricional también es alta en B12, y es muy recomendable para los vegetarianos y veganos. Una porción (2 cucharadas) proporciona casi 8 mcg de vitamina B12 natural.37

-Las inyecciones de vitamina B12 o rociar sublingualmente (bajo la lengua) una leve cantidad, también son medidas eficaces, ya que permiten que las grandes moléculas de B12 sean absorbidas directamente en el torrente sanguíneo.

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Fuentes y Referencias