Se espera que las enfermedades del corazón y el cáncer, que son la manifestación mortal de inflamación crónica, sigan como las principales causas de muerte en países desarrollados por muchos años más.
Pero estudio tras estudio muestra que el riesgo de enfermedad cardiaca y cáncer son modificables por nuestras elecciones de estilo de vida, las cuales incluyen la comida que elegimos comer diariamente. Con cada mordisco que damos, estamos ya sea balanceando los compuestos pro o anti inflamatorios en el cuerpo, o volteando un lado de la balanza.
Para cambiar la balanza a nuestro favor, además de incorporar más alimentos naturales anti-inflamatorios a su alimentación, también es igualmente importante evitar o bajarle a los alimentos conocidos por promover la inflamación.
Es importante conocer cuáles súper alimentos pueden ayudarnos. A continuación, veremos los 10 principales alimentos que preparan todo para las enfermedades inflamatorias:
1. Azúcares
Agente pro-inflamación: El consumo excesivo de azúcar causa caries y ha sido relacionado a los crecientes riesgos de obesidad, inflamación y enfermedades crónicas como síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Recientemente, también se ha probado que el azúcar, así como los lácteos, son las causas del acné.
Los encontra en: Bebidas endulzadas con azúcar como bebidas suaves, bebidas de frutas y ponches son algunas de las mayores fuentes de azúcares dietéticos que muchos han ignorado.
¿Sabía que beber una lata de Coca-Cola es equivalente a lamer diez cubos de azúcar?
Otros alimentos obviamente llenos de azúcar para evitar o por lo menos limitar incluyen pasteles, postres, dulces y botanas. Y cuando esté buscando el azúcar en la lista de ingredientes, dese cuenta de que el azúcar tiene muchos nombres: jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, jarabe dorado, maltosa, jarabe de sorgo y sacarosa son algunos de los nombres usados creativamente.
Sustituto que para la inflamación: ¿Tiene antojos dulces? Opte por endulzantes naturales como stevia o miel para darle sabor a bebidas y alimentos de forma modesta. Los azúcares naturales que se encuentran en frutos frescos y secos y preservativos de fruta sin azúcar añadida son también elecciones muy buenas.
No sólo le dan la dulzura que se le antoja, las frutas también le dan vitaminas, antioxidantes y fibras que no encontrará en alimentos azucarados y bebidas. Dátiles, higos, caquís, kiwis, mandarinas y varios tipos de moras son algunas de las botanas naturales saludables en las cuales puede clavar el diente.
Comentario: Es importante, sin embargo, tener en cuenta que se debe consumir estos endulzantes con moderación, pues incluso aunque puedan ser un poco mejores que el azúcar misma, si uno los consume diariamente y en mucha cantidad, resultan igualmente dañinos.
2. Aceites para Cocinar Comunes
Agente pro-inflamación: Los aceites para cocinar vegetales usados en muchos hogares y restaurantes tienen muchos ácidos grasos omega-6 y grasas omega-3 muy bajos. Una dieta consistente en un desequilibrio alto de proporción Omega-6 a omega-3 promueve la inflamación e incuba enfermedades inflamatorias como enfermedad cardiaca y cáncer.
Los encuentra en: Aceites vegetales poliinsaturados como los aceites de semilla de uva, algodón, cártamo, maíz y semillas de girasol. Estos aceites vegetales industriales son usados comúnmente para preparar la mayoría de los alimentos procesados y para llevar.
Sustituto que para la inflamación: Reemplace sus aceites de cocina saturados de omega-6 con aceite de coco.
3. Grasas Trans
Agente pro-inflamación: Los ácidos grasos trans son conocidos por su efecto de doble impacto: aumentan los niveles de colesterol 'malos', mientras bajan los niveles de colesterol 'bueno'. Pero eso no es todo lo que hacen. También se ha descubierto que promueven la inflamación, obesidad y resistencia a la insulina, dejando todo listo para que ocurran las enfermedades degenerativas.
Los encuentra en: Alimentos fritos, comida rápida, productos horneados comerciales y aquellos preparadas con aceite parcialmente hidrogenado, margarina y/o manteca vegetal. Dese cuenta de que los productos que listan 0g de grasas trans en la etiqueta aun así pueden contener una cantidad de estas grasas tóxicas.
Esto es porque en los Estados Unidos el gobierno permite a los productos que contienen menos de 0.5g de grasas trans que sean declaradas como libres de grasas trans. La crema de cacahuate comercialmente preparada es un buen ejemplo. Su mejor apuesta es leer la lista de ingredientes y asegurarse de que ningún aceite parcialmente hidrogenado o manteca vegetal sea usado.
Sustituto que para la inflamación: Busque productos alternativos que no contengan grasas trans, y que no tengan aceite parcialmente hidrogenado o manteca vegetal en la lista de ingredientes. Cuando dude, asuma que todos los alimentos preparados comercialmente contienen grasas trans a menos que digan lo contrario.
4. Carne de Animales Criados en Corrales de Engorde
Agente pro-inflamación: Las carnes producidas comercialmente son alimentadas con granos como soya y maíz, una dieta que es alta en ácidos grasos inflamatorios omega-6 pero bajos en grasas omega-3 antiinflamatorias.
Debido al ambiente pequeño y apretado, estos animales también ganan un exceso de grasa y terminan con grasas muy saturadas. Pero, para hacerlos crecer más rápido y prevenir que se enfermen, también son inyectados con hormonas y alimentados con antibióticos. El resultado es una pieza de carne que usted y yo no deberíamos estar comiendo.
Los encuentra en: Aunque se asegure de otra forma, la mayoría, si no es toda, la res, cerdo y aves que encuentra en los supermercados y restaurantes viene de granjas de engorda.
Sustituto que detiene la inflamación: Animales orgánicos, de pastoreo libre que son alimentados con una dieta natural como pastos en lugar de granos y hormonas contienen más grasas omega-3. Al tener más espacio para vagar libremente, también son más delgados y contienen menos grasas saturadas.
5. Carne Roja y Carne Procesada
Agente pro-inflamación: Investigadores en la Escuela de Medicina de San Diego de la Universidad de California1 descubrieron que la carne roja contiene una molécula que los y las humanas no producen de manera natural llamada Neu5Gc.
Después de ingerir este compuesto, el cuerpo desarrolla anticuerpos anti-Neu5Gc - una respuesta inmune que puede desencadenar respuesta inflamatoria crónica. La inflamación de grado bajo, que no se va ha sido desarrollada al cáncer y enfermedad cardiaca.
La conexión entre el consumo de carne procesada y cáncer es aún más fuerte. En el reporte del 2007 por el Fondo de Investigación de Cáncer Mundial y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer, la carne procesada ha sido nombrada como una causa convincente de cánceres del colon y recto, y posiblemente del esófago y pulmones también.
La carne procesada incluye productos animales que han sido ahumados, curados, salteados o preservados químicamente.
Los encuentra en: Carnes rojas comunes que son res, cordero y puerco, mientras las carnes procesadas incluyen jamón, salchicha y salami.
Sustituto que detiene la inflamación: No necesita evitar la carne roja totalmente, aunque la misma cosa no se puede decir sobre la carne procesada. Ninguna cantidad de carne procesada es segura. Reemplace el grueso de su carne roja con vegetales orgánicos, aves y pescado, relege a la carne roja a un gusto semanal.
Cuando sí coma carne roja, recuerde escoger cortes magros y preferiblemente, aquella de animales alimentados con pasto.
Para reducir la formación de los contaminantes alimenticios generados con calor, es aconsejable no sobre cocer su carne y use cocina de calor húmedo como cocer a fuego bajo y hervir más seguido en lugar de métodos de altas temperaturas de calor seco como a la parrilla y freír.
Comentario: La carne en sí misma no es el problema aquí. De ser así, ¿cómo hemos sobrevivido millones de años en que la base de nuestra alimentación consistía en alimentos de origen animal? El problema está en el consumo excesivo de carne magra que hace que el consumo de proteínas sea excesivo y esto es lo que propicia el desarrollo de algunas enfermedades. Por otra parte, también es bueno considerar que la carne de animales alimentados con pastura, en vez de granos, es muy diferente nutricionalmente a la carne que se consigue normalmente en los supermercados.
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6. Alcohol
Agente pro-inflamación: El consumo alto regular de alcohol ha mostrado que causa irritación e inflamación del esófago, laringe (caja de voz) e hígado. Con el tiempo, la inflamación crónica promueve el crecimiento de tumores y aumenta el cáncer en los sitios de inflamación repetida.
Los encuentra en: Cervezas, sidras, licores y vinos.
Sustituto que detiene la inflamación: ¿Un vaso de agua pura y filtrada refrescante y quita sed para alguien? ¿Qué tal una taza de té de jazmín verde anti-envejecimiento y anti-inflamatorio? Si la idea de cambiar etanol por agua o te le parece imposible, por lo menos limite su consumo a no más de una bebida al día.
7. Granos Refinados
Agente Pro-inflamación: Muchos de los granos que comemos en estos días son refinados. Están exentos de fibra y vitamina B comparados con los granos en bruto sin refinar que tienen las capas de salvado, germen y aleurona intacta. Esto hace de los granos refinados tan buenos como los azúcares refinados, los cuales son calorías vacías, prácticamente.
Y como los azúcares refinados, los granos refinados tienen un índice glicémico más alto que los granos sin procesar y cuando son consumidos de manera constante, pueden apresurar la aparición de enfermedades degenerativas como el cáncer, enfermedad coronaria y diabetes.
Los encuentra en: Productos hechos de granos refinados que están casi en cualquier lado. Los comunes son: arroz blanco, harina blanca, pan blanco, tallarines, pasta, galletas y pastelitos.
Para empeorar las cosas, muchos productos con azúcares refinados atraviesan más procesamiento para mejorar el saber y la forma en que se ve, y generalmente están llenos de azúcar en exceso, sal, sabores artificiales y/o aceite hidrogenado en el proceso.
Un ejemplo genial son los cereales en caja los cuales contienen cantidades sustanciosas de azúcar añadido y saborizantes.
Sustituto que detiene la inflamación: Cuando compre cereales u otros productos hechos de granos, no se crea las palabras en el empaque. Sólo porque la caja diga granos enteros no significa que los granos ahí dentro estén intactos en un %100.
El problema es debido a una falta de una definición internacionalmente aceptada para la palabra 'grano entero'. Cuando dude, si no se ve parecido a su estado natural, no lo compre.
Comentario: En realidad, casi cualquier tipo de grano podría ser considerado como pro-inflamatorio, ya que, al ser las semillas de las plantas, éstos contienen lectinas que causan inflamación; como un mecanismo de defensa para asegurar la reproducción. Recomendamos leer:
8. Aditivos Alimenticios Artificiales
Agente Pro-Inflamación: Algunos aditivos alimenticios artificiales como el aspartame y el glutamato de monosódico (MSG, por sus siglas en inglés) varias veces dispararon respuestas inflamatorias, especialmente en las personas que ya están sufriendo de condiciones inflamatorias como la artritis reumatoide.
Los encuentra en: Sólo alimentos empaquetados que contienen aditivos alimenticios artificiales. Si necesita comprarlos, lea las etiquetas cuidadosamente y pese los riesgos. Si ordena para llevar comida china, asegúrese de que tenga la opción de pedir libre de MSG. De otra forma, busque en otro lado.
Sustituto que detiene la inflamación: Además de limitar el consumo de alimentos procesados, use hierbas anti-inflamatorias, especias o endulzantes naturales para añadir sabor a sus platillos en lugar de confiar en aditivos alimenticios.
9. Rellene el Espacio
Agente pro-inflamación: ¿Por qué hay un espacio? Porque es para que usted lo llene con el alimento al que es sensible.
Muchas personas son sensibles a ciertos alimentos pero no se dan cuenta. A diferencia de muchas alergias alimenticias donde los síntomas generalmente llegan rápido y furioso, los síntomas causados por intolerancia alimenticia puede tomar más tiempo en manifestarse.
Consecuentemente, cuando los síntomas de la intolerancia a la comida aparecen, generalmente son ignorados como malestares comunes menores como cansancio y dolor de cabeza. Pero repetidamente, la exposición a largo plazo a alimentos que irritan puede causar inflamación y llevar a enfermedades crónicas.
Los encuentra en: Alérgenos alimenticios comunes como el gluten, leche, nueces, huevos y vegetales solanáceos. Contrario a la creencia popular, es posible desarrollar una alergia a los alimentos que se comen seguido.
Sustituto que detiene la inflamación: Si sospecha que un alimento particular puede ser responsable de su respuesta intolerante a algún alimento, intente evitarlo completamente por alrededor de dos semanas y monitoreé su reacción.
Al final del periodo de abstinencia, reintroduzca al alimento en su dieta. Si es incompatible con él, debería ser capaz de notar la diferencia en cómo se siente fácilmente.
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