"Las estrellas solo pueden brillar en la oscuridad" - D.H. Sidebottom
luces ciudad
© Desconocido
Evolucionamos en un planeta que gira sobre su eje cada 24 horas, alternando períodos de luz y oscuridad. Este ritmo natural está integrado en nuestros genes, sincronizando el reloj biológico que coordina todos los procesos fisiológicos.

La premisa de la dieta paleolítica es que estamos mejor adaptados a los alimentos con los que convivimos más tiempo, pero al menos tuvimos varios miles de años para adaptarnos a nuevos alimentos como cereales y lácteos. Sin embargo, nuestra relación con los ciclos naturales de luz y oscuridad se remonta al inicio mismo de la evolución, y cambió en mucho menos tiempo que nuestra alimentación.

La invención de la luz eléctrica a finales del siglo XIX alargó artificialmente el día. El resultado fue excelente para la economía, pero no tanto para nuestra biología.

Hace años hablé de la importancia de los ritmos circadianos y su impacto en el descanso. Hoy profundizamos en los peligros de la luz artificial nocturna.

El lado oscuro de la luz artificial

Desde los años cincuenta, múltiples ecologistas han documentado cómo la creciente iluminación artificial afecta el equilibrio del mundo animal. La duración de los periodos de luz impacta los comportamientos de apareamiento, migración y alimentación (detalle, libro). Los animales que viven en zonas con más iluminación artificial tienen peor salud (estudio, estudio, detalle). Y como animales que somos, nuestra salud también se resiente.

La vida moderna difumina las diferencias entre el día y la noche. Las sociedades cazadoras-recolectoras se exponen a la brillante luz solar durante su jornada laboral, reinando después la oscuridad. En la actualidad, sin embargo, pasamos gran parte del día en espacios interiores, con exposición a una intensidad lumínica muy inferior a la del sol, y seguimos expuestos a iluminación mucho después de anochecer.

El resultado es un profundo desajuste de nuestro ritmo circadiano (detalle, detalle). La melatonina tiene un importante papel epigenético, regulando la expresión de una gran cantidad de genes (estudio, estudio, estudio, estudio).

exposición luz ancestral vs vida moderna
© https://www.nature.com/articles/527176a
Comparación de la exposición a la luz entre la vida ancestral y la moderna.
Alargar artificialmente el día nos desequilibra, y el problema no es solo la melatonina. Nuestro cuerpo reparte por ejemplo la energía de manera distinta durante la noche que durante el día. El día es nuestro periodo natural de actividad, y se reserva la energía para el sistema nervioso y el sistema muscular. Al caer la noche se activan procesos de regeneración, y se canaliza más energía hacia el sistema inmune (estudio).

Por este motivo la luz artificial impacta el sistema inmune (estudio), y si tu sistema inmune se deteriora aumenta el riesgo de cualquier enfermedad. Hablaremos en concreto de cáncer y obesidad.

Luz artificial y grasa corporal

A nivel general, existe asociación entre el nivel de iluminación artificial en cada país y sus tasas de obesidad (estudio). Pero como siempre, correlación no implica causalidad: más iluminación se asocia también a más progreso y por tanto a más sobrepeso.

Pero al repetir el análisis en países individuales se observa el mismo efecto: las zonas más iluminadas tienen mayores tasas de sobrepeso, tanto en oriente (estudio) como en occidente (estudio), controlando por nivel de estudios, estatus socioeconómico, tabaquismo etc.

Y lo mismo a nivel de hogar. Los niños que se exponen a pantallas por la noche tienen más sobrepeso (estudio), incluso a igualdad de horas de sueño. El jetlag social se asocia con más grasa corporal (estudio).

En este estudio de seguimiento, los niños que se exponían a más luz artificial engordaban más, controlando por duración y horarios de sueño, y también por cantidad de actividad física.

Además de toda la evidencia observacional, tenemos ensayos controlados en animales que demuestran causalidad. Con la misma alimentación y actividad física, los ratones expuestos a más horas de luz artificial también engordan más (estudio, estudio). No solo importan las calorías.

Estudios en humanos demuestran también que la misma dieta y rutina de entrenamiento tienen resultados muy distintos en función de las horas de sueño. En este estudio por ejemplo, los que dormían más de ocho horas perdieron el doble de grasa y menos músculo que los que dormían menos de seis.

pérdida grasa luz artificial
© https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
Los que dormían más de 8 horas (círculos blancos) perdieron más grasa y menos músculo que los que dormían menos de 6 horas (círculos rellenos).
Un ritmo circadiano desajustado afecta negativamente las hormonas maestras de nuestro metabolismo, como leptina e insulina (estudio, estudio, estudio, estudio). Pero hay más.

Estudios en animales demuestran que al alargar las horas de luz nocturna se reduce la producción de calor a través del tejido adiposo marrón, contribuyendo también al aumento de peso.

Desde un punto de vista evolutivo, días más largos se asociaban al verano, y esa disminución del tejido adiposo marrón facilitaba la acumulación de grasa, preparándonos para el invierno que se acercaba. Además del ritmo circadiano tenemos programado un ritmo circanual, que adaptaba nuestra fisiología a las estaciones (detalle). Sin embargo, ahora vivimos en un eterno verano: sobrealimentados, sobrecalentados y sobreiluminados, todo el año.

Esto es parte de la teoría del invierno metabólico (detalle): noches frías y largas activan nuestro programa quemagrasa. Uno de los problemas del mundo moderno es que, al contrario que en Juego de Tronos, el invierno nunca llega.

Luz artificial y cáncer

Podríamos repetir el mismo análisis para la relación de la luz artificial con el cáncer, pasando de lo macro a lo micro.

En un estudio de 164 países, se encuentra una relación directa entre iluminación nocturna y cáncer de mama.

Dentro de cada país se mantiene la relación: el riesgo de cáncer aumenta con la exposición a luz artificial (estudio, estudio, estudio, libro).

Estudios en Israel (como este o este), analizaron la iluminación de cientos de barrios y las tasas de cáncer en cada uno. Tras controlar los típicos factores de confusión, concluyeron que las mujeres en las zonas más iluminadas tenían un 73% más de riesgo de desarrollar cáncer de mama que las que vivían en zonas menos iluminadas.

Este estudio global reciente concluye lo siguiente: "La luz artificial nocturna está significativamente relacionada con múltiples tipos de cáncer. Deberían tomarse medidas inmediatas para limitar la luz artificial por la noche".

Y lo mismo a nivel de hogar. Las mujeres cuyos dormitorios tienen luces más brillantes presentan más tasas de cáncer (estudio, estudio).

Estudios en animales nos permiten confirmar causalidad e identificar los mecanismos de actuación. Al introducir células cancerígenas en animales, los tumores crecen más rápido en aquellos expuestos a más horas (o intensidad) de luz artificial por la noche (estudio, estudio).

Esta exposición a luz artificial inhibe la melatonina (cuyo potencial anticancerígeno es bien conocido: revisión, revisión), eleva la inflamación, desregula el metabolismo (detalle) y suprime el sistema inmune (estudio), todos ellos factores contribuyentes al desarrollo de cáncer.

Además, el impacto se hereda por epigenética, y la descendencia de ratones con mayor exposición a luz nocturna sufre también más problemas de salud (estudio).

Nos hemos centrado en cáncer y sobrepeso, pero el impacto del desajuste circadiano es mucho más amplio (estudio, detalle).

No es casualidad que la exposición nocturna a luz y los trabajos a turnos se asocien con peor estado de ánimo (estudio, estudio, estudio, estudio), infertilidad (estudio), trastornos intestinales (estudio, artículo), diabetes (estudio, estudio, estudio), osteoporosis (estudio), degeneración macular (estudio) y mayor mortalidad general (estudio).

Antes de pasar a las soluciones, debemos entender los distintos tipos de luz y cómo nos afecta cada uno.

espectro de luz
© Journal of Neuroscience, vol 21
El espectro azul de la luz inhibe la melatonina.
Sol, fuego y bombillas

La luz no es más que el espectro de radiación electromagnética que nuestros ojos detectan. En un extremo de este espectro está la luz azul, con longitud de onda corta, y en el extremo opuesto está la luz roja, con longitud de onda más larga.

Durante millones de años, la única luz azul del planeta venía del sol, por eso usamos ese segmento del espectro para sincronizar nuestro ritmo circadiano. La luz azul es, con diferencia, la que más inhibe la melatonina (estudio, estudio).

En un entorno natural, el espectro de luz azul está elevado durante el día (izquierda), se reduce al atardecer (derecha) y tiende a desaparecer al anochecer. La luz del fuego está sesgada hacia el lado rojizo del espectro, lo que permitía a nuestros ancestros terminar el día delante de una hoguera sin que eso impactara su descanso.

espectro luz mediodía y atardecer
© https://www.nature.com/articles/d41586-018-00568-7
Espectro de luz a mediodía y en la puesta de sol
No solo respondemos a distintos rangos del espectro, también a la intensidad. La luz del sol es cien veces superior a la luz típica de oficina, en términos de intensidad lumínica. Por la noche, sin embargo, la iluminación natural no alcanza ni un lux de intensidad, incluso con luna llena.

tabla luminosidad
© https://en.wikipedia.org/wiki/Lux
No todas las luces artificiales son igual de problemáticas por la noche. La bombilla original era incandescente, con una tonalidad más similar a la del fuego, nuestra iluminación nocturna ancestral. Por desgracia, esta luz es poco eficiente energéticamente, y ha sido reemplazada por el LED.

El LED es una excelente opción durante el día pero nos perjudica por la noche, por su elevado pico de luz azul.

Bombilla incandescente vs. LED
© https://www.nature.com/articles/d41586-018-00568-7
Bombilla incandescente vs. LED
Aunque hay luces LED "cálidas", son menos utilizadas. Existe además un efecto perverso con los LED: dado que son más económicos se instalan más, empeorando la contaminación lumínica global.

Por desgracia, este tema recibe poca atención, pero es ya reconocido por los principales organismos de salud, incluso por la propia Asociación Médica Americana (detalle, detalle).

Ideas para recuperar la noche

Aunque no puedas librarte de la iluminación en las calles, puedes controlar lo que ocurre en tu casa. Pasemos a la acción.
1. Duerme en una habitación oscura
Parece evidente que si la luz artificial por la noche es el problema, la solución es la oscuridad completa.

Una de las cosas que sorprende cuando sales de España es que las persianas son escasas. Si las tienes, bájalas completamente. Si vives en una zona rural, alejado de la luz artificial, puedes ignorar esta recomendación. La luz lunar es demasiado tenue para interferir con el descanso.

Evita cualquier tipo de dispositivo LED o luces parpadeantes por la noche, y no duermas junto a tu teléfono móvil. Nada de revisar las redes sociales. Si necesitas un despertador, prueba con uno lumínico.

Estas recomendaciones son especialmente importantes para los más jóvenes. La luz artificial les provoca una inhibición de melatonina mucho mayor que a los adultos (estudio, estudio).

A mayor oscuridad, mejor descanso (estudio).
2. Limita las pantallas por la noche
Unas horas antes de acostarte, reduce la exposición a cualquier tipo de pantalla. Emiten luz azul e inhiben la melatonina (estudio, estudio, detalle).

Tras exponerse a una luz intensa durante una hora, la melatonina tarda 50 minutos en regresar a la mitad del nivel previo a la exposición (estudio).

Si realmente necesitas revisar el teléfono o el ordenador, utiliza aplicaciones gratuitas como f.lux (ordenador) y twilight (teléfono), que modifican la luz hacia el lado rojo-amarillo del espectro.

Si te gusta leer antes de dormir, usa libros físicos o un lector digital no reflectante, como el Kindle Paper White.

En este estudio, los que leían por la noche en un iPad sufrían mayor depresión de melatonina, tardaban más en dormirse y se sentían más somnolientos al día siguiente.
3. Usa gafas blue blocker
Como complemento a lo anterior, puedes utilizar gafas que bloquean la luz azul, mitigando el efecto negativo sobre la melatonina (estudio, estudio, estudio) y mejorando la calidad del sueño (estudio, estudio).

Personalmente uso este modelo una o dos horas antes de acostarme. No favorecerá tu imagen personal, pero sí tu salud. Es un pequeño precio que pagar.

Con tus gafas blue blocker, las dos siguientes bandas deberían verse idénticas (más detalle):

bandas espectro luz
© https://spectra479.com/pages/test-strip
4. Instala iluminación circadiana
Adaptar el tipo de luz a cada momento no es un invento moderno. El propio Gaudí intuía los ritmos lumínicos del día. En la Sagrada Familia, las vidrieras orientadas al este reciben el sol de la mañana con tonos azules, mientras que la cara oeste despide el día con tonalidades rojizas y amarillas (detalle).

No es necesario que instales las vidrieras de la Sagrada Familia, pero puedes usar la nueva tecnología lumínica, más amigable con nuestra fisiología.

Por ejemplo la tecnología Philips Hue permite programar, desde tu teléfono, las tonalidades de las luces según la hora. Puedes así configurar luz azul brillante durante el día y luz rojiza cuando cae la noche.
5. No comas antes de acostarte
Somos animales diurnos, y nuestro cuerpo espera recibir más energía de día. Comer antes de acostarse puede interferir con nuestros relojes periféricos. Aquí y aquí hablo más del tema.
6. Exponte a luz natural durante el día
Cuanta más diferencia de luz exista entre el día y la noche mejor se regulará tu ritmo circadiano. Hoy me he centrado en los peligros de la luz artificial por la noche, pero es igual de dañino recibir poca luz natural durante el día.

Recuerda exponerte por la mañana a la brillante luz del sol (detalle). Si puedes trabajar cerca de una ventana, mucho mejor (estudio).

Para terminar...

La luz puede ser medicina o puede ser veneno, dependiendo del tipo y del momento (detalle).

Tu cuerpo espera luz natural durante el día y ausencia casi completa después de la puesta de sol.

Es el momento de recuperar la noche. ¡Hágase la oscuridad!