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Si tiene problemas con dolor de espalda, por favor sepa que existen formas más seguras y efectivas de tratar su dolor que surtir la receta de un analgésico narcótico.
Dos métodos bastante efectivos para prevenir el dolor lumbar se encuentran estrechamente relacionados--mantenerse activo e interrumpir los periodos en los que permanece sentado puede ayudar a mejorar su fuerza muscular y coordinación, reducir la rigidez y mejorar el flujo sanguíneo.
La actividad física es fundamental para tener movilidad sin sentir dolor
El ejercicio y el movimiento sin ejercicio son dos extremos del mismo espectro. El ejercicio es importante para elevar el ritmo cardíaco y mejorar la fuerza muscular, mientras que el movimiento sin ejercicio es importante para la salud en general. Ambos también son importantes para su salud lumbar. Permanecer sentado durante largos períodos de tiempos podría contrarrestar los beneficios de hacer ejercicio durante 30 minutos al día, o más.
Aunque es posible que no pueda evitar sentarse en el trabajo, es importante hacer arreglos para mejorar su salud cardiovascular y musculoesquelética. Cuando siente dolor, podría ser tentador estar acostado tanto como pueda, pero por muy contradictorio que parezca, las evidencias sugieren que en realidad aumentar su actividad es más efectivo.
Por lo tanto, considere estar de pie lo más que pueda durante el día, en lugar de estar sentado o acostado. Los beneficios de pararse y caminar tanto como le sea posible a lo largo del día, mientras mantiene una buena postura, no pueden estar sobrevalorados.
De hecho, con estas estrategias fue exactamente cómo eliminé mi propio dolor de espalda persistente. La actividad física en combinación con una alimentación saludable y el ayuno también abordarán de manera eficaz cualquier exceso de peso que pueda tener y que fácilmente se traduce en dolor de espalda y rodillas.3
El ejercicio reduce en un tercio sus probabilidades de sufrir dolor de espalda
Una serie de estudios concluyeron que el ejercicio es clave para la prevención y el tratamiento del dolor de espalda. Más recientemente, una revisión sistemática4,5 de 16 estudios publicados concluyó que las personas que hacían ejercicio redujeron en un 33 % sus posibilidades de desarrollar dolor de espalda. También se redujo la severidad del dolor en quienes tenían dolor desde el principio.
Los estudios incluyeron a un total de 4310 personas y su duración varió de dos meses a dos años. Cinco de los estudios encontraron que, en comparación con la inactividad, el ejercicio redujo en un 38 % el riesgo de sufrir dolor de espalda que conduce a la discapacidad.
En conclusión, los investigadores recomiendan realizar una combinación de entrenamiento de fuerza, estiramiento y/o ejercicios aeróbicos dos o tres veces a la semana para prevenir el dolor lumbar. El autor principal, el Dr. Rahman Shiri, del Instituto Finlandés de Salud Laboral en Helsinki también señaló:6
"El estudio demuestra que los ejercicios de fuerza y estiramiento de los músculos lumbares y abdominales, o una combinación de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento protegen contra el dolor lumbar. Además, el ejercicio reduce la gravedad del dolor lumbar y la incapacidad ocasionada por el dolor de espalda".Esto respalda los hallazgos de una revisión de 21 estudios7 que se llevó a cabo en el 2016, la cual descubrió que las personas con antecedentes de dolor de espalda que hacían ejercicio tenían un riesgo de 25 a 40 % menor de experimentar otro episodio en un año, en comparación con aquellos que permanecían inactivos.
Como se mencionó antes, todos los ejercicios de fuerza, aeróbicos, de flexibilidad y estiramiento fueron beneficiosos para reducir su riesgo de padecer dolor recurrente.
Las nuevas recomendaciones de tratamiento para el dolor de espalda destacan los beneficios de la actividad
Las evidencias que defienden la actividad física cuando se tiene dolor de espalda son tan fuertes que el Colegio Americano de Médicos (ACP, por sus siglas en inglés) actualizó sus pautas de tratamiento8,9 para abordar el dolor lumbar agudo, subagudo y crónico, dejando al lado los medicamentos como primera línea de tratamiento y recomendando terapias sin medicamentos en su lugar, comenzando con el ejercicio.
Teniendo en cuenta que el dolor de espalda es una de las principales molestias por las que se prescriben los opioides, este cambio en las recomendaciones de tratamiento podría salvar a miles de personas de la adicción a los opiáceos y la muerte si se aplican ampliamente y se monitorean en un consultorio clínico.
De acuerdo con la ACP, una razón importante para evitar un tratamiento farmacológico para tratar el dolor de espalda es que la mayoría de los pacientes con dolor lumbar agudo o subagudo, mejoran con el tiempo, sin importar el tratamiento que reciban, por lo que los analgésicos narcóticos son un método innecesariamente arriesgado.
El Dr. Rick Deyo, investigador sobre la columna, profesor de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón y uno de los autores de las nuevas recomendaciones de la ACP, también destaca que no es necesario consultar a un médico para tratar un dolor de espalda agudo, que se define como un dolor que persiste hasta por cuatro semanas y no se extiende hasta la pierna. Lo compara con un caso de resfriado común--la mayoría de las veces solo necesita esperar.
Entre el 75 y 80 % de los casos de dolor de espalda se resuelven entre dos y cuatro semanas,10 con o sin tratamiento. Además del ejercicio, se recomienda utilizar calor superficial, masajes, acupuntura y/o manipulación de la columna como primera línea de tratamiento para el dolor lumbar agudo o subagudo.
Los únicos medicamentos que conformaron la lista de opciones de tratamiento son los antiinflamatorios no esteroideos y los relajantes musculares.
Recomendaciones de tratamiento para el dolor crónico de espalda
El dolor crónico de espalda podría ocurrir de manera constante, o podría experimentar momentos de remisión cuando el dolor se disipa y puede moverse libremente sin molestias.
El dolor lumbar crónico, que se define como el que persiste durante 12 semanas o más,11 ocurre aproximadamente en el 20 % de las personas.12 Para el dolor lumbar crónico, el ACP recomienda las siguientes opciones de tratamiento:
- Ejercicio
- Rehabilitación multidisciplinaria
- Acupuntura
- Reducción del estrés basado en la concentración plena
- Tai chi
- Técnicas de relajación progresiva
- Yoga
- Retroalimentación con electromiografía
- Terapia laser de bajo grado
- Terapia condictivo- conductual (CBT, por sus siglas en inglés) o terapia de acondicionamiento operante,13 una rama de la CBT donde su comportamiento es modificado por sus consecuencias
- Ejercicios de control motriz
- Manipulación de la columna vertebral
Simplemente significa que no puede separar su cuerpo de su mente, ya que están estrechamente relacionados entre sí y trabajan conjuntamente. Como se señaló en una revisión científica del 2014:14
"Con respecto al dolor en específico, los estudios señalaron la necesidad de un modelo que abarque la complejidad del fenómeno del dolor. La perspectiva biopsicosocial cierra esta brecha al confirmar la existencia de una relación dinámica entre los cambios biológicos, el estado psicológico y el contexto social...Puede aprender más sobre esto en mi reciente artículo, "La Mayoría de los Dolores de Espalda Son Causados Por Emociones Reprimidas", que presenta el trabajo del fallecido Dr. John Sarno, el cual es tan innovador como polémico.
Varios estudios demuestran el importante papel de los factores biopsicosociales en la activación del dolor crónico, el proceso de cronicidad aguda del dolor y en la incapacidad de los pacientes".
Las recomendaciones de tratamiento con medicamentos enfatizan dosis más bajas y la educación del paciente
Las recomendaciones del ACP establecen que los pacientes con dolor lumbar crónico que han intentado y no obtuvieron un alivio adecuado con las terapias sin medicamentos "deben considerar el tratamiento farmacológico con medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (NSAIDs, por sus siglas en inglés) como primera línea de tratamiento, y tramadol o duloxetina como terapia de segunda línea", y agregan que "los médicos solo deben considerar los opiáceos como una opción en pacientes que no han tenido éxito en los tratamientos antes mencionados, solo si los posibles beneficios superan los riesgos del paciente en particular y después de haber discutido los riesgos conocidos..."
Las recomendaciones hacen hincapié en que, incluso en el raro caso de que se administre un opioide, solo se debe prescribir en la dosis más baja y durante el menor tiempo posible. También se desaconseja el uso de paracetamol e inyecciones de esteroides, debido a que los estudios sugieren que ninguno de los dos es útil o beneficioso.
El acetaminofén o paracetamol no reduce la inflamación, y una revisión de la investigación15 demuestra que los esteroides tienen el mismo efecto que un placebo con respecto a tratar el dolor de espalda a largo plazo.
Ejercicios funcionales para mejorar el dolor de espalda
Fortalecer y estirar los músculos de la espalda y el core contribuirá bastante a la prevención del dolor de espalda. Por ejemplo, cuando permanece sentado durante largos períodos de tiempo, por lo general termina acortando los músculos ilíaco, psoas y cuadrado lumbar que se conectan desde la región lumbar hasta la parte superior del fémur y la pelvis.
Cuando estos músculos se acortan, pueden causarle dolor severo al pararse ya que jalarán la parte inferior de la espalda baja (región lumbar) hacia adelante.
Cuando no hay suficiente movimiento en la cadera y columna torácica, también se produce movimiento excesivo en la parte inferior de la espalda. La investigación también demuestra que el ejercicio ayuda a mejorar su aceptación del dolor, lo cual a su vez ayuda a prevenir la inactividad causada por el temor a que moverse sea doloroso.
Como lo señaló Heather K. Vincent, Ph.D. en un blog del ACSM, "el ejercicio de resistencia de todo el cuerpo reduce hasta en un 64 % el catastrofismo del dolor. Ejercitar todo el cuerpo también redujo la percepción de la discapacidad a causa del dolor y la sensación del mismo durante las actividades físicas, más que a la extensión lumbar".16
El yoga ha demostrado ser útil en una serie de estudios. En uno, tomar una clase de yoga a la semana resultó en mayores mejoras en la función, en comparación con el uso de medicamentos o la terapia física.17 The Yoga Journal tiene una página en línea en donde hace demostraciones de posturas útiles.18
También se recomiendan los ejercicios funcionales para tratar el dolor lumbar como los ejemplos siguientes. Para ver fotografías que demuestran cada postura, consulte este artículo de Greatist.19 Lo ideal es que haga este tipo de ejercicios dos o tres veces a la semana durante 20 a 30 minutos por sesión.20
1. Descompresión de la respiración: este ejercicio se enfoca en mantener una columna estirada y fuerte mientras respira profundamente. Párese ligeramente con las puntas de los pies encontradas; es decir, con los dedos tocándose y los talones ligeramente separados (esta no es una posición exagerada), y las rodillas ligeramente dobladas.
Mirando hacia adelante, cambie su peso hacia los talones; júntelos mientras alcanza el techo con los brazos y presiona las puntas de los dedos una contra la otra.
En cada inhalación, concéntrese en elevar su caja torácica y separarla más de su caderas. Al exhalar, oprima el core para mantener y apoyar esta postura alargada. Repita durante varias respiraciones.
2. The Founder para doblarse hacia adelante: moviéndose directamente desde el ejercicio de descompresión anterior, saque los glúteos inclinando la parte superior de su cuerpo hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas. Sus brazos deben seguir estirados sobre su cabeza, lo cual mantiene su espina alargada. Mantenga su cabeza en una posición neutral, mirando al piso frente a usted.
Sostenga la postura de 15 a 20 segundos, luego inclínese hacia adelante hasta que toque el suelo con los dedos. Sus brazos y espalda deben formar una línea recta desde la punta de sus dedos hasta los glúteos. Recuerde mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
Mantenga durante 20 a 30 segundos. Para ponerse de pie, coloque las manos sobre sus espinillas y su columna vertebral en una posición neutral, luego regrese los brazos hacia los lados y mueva sus caderas hacia adelante mientras levanta el torso.
3. Extensión de la espalda con ayuda del aductor: Acostado boca abajo con los pies flexionados (para que el peso esté sobre los dedos de los pies) y las piernas juntas, presione las caderas y las rodillas contra el piso mientras levanta los codos y los hombros del piso. Mantenga su cuello en posición alargada, recta y neutral. Sosténgase durante 20 a 30 segundos, luego relaje y vuelva a bajar.
4. Plancha de ocho puntos: colóquese en el piso para que sus pies, rodillas, codos y dedos toquen el suelo. Sus pies deben estar flexionados, rodillas juntas, codos colocados unos centímetros por delante de los hombros y las yemas de los dedos descansando suavemente sobre el piso.
El objetivo de esta posición es formar una columna larga y neutral, lo cual requerirá que trabaje sus músculos del core. Para garantizar la dinámica adecuada, aleje los hombros de sus oídos, contraiga sus rodillas y codos hacia el centro de su cuerpo y presione sus rodillas, dedos de los pies y codos hacia abajo sobre la colchoneta.
Manténgase así de 20 a 30 segundos. Si lo hace bien, es probable que empiece a temblar antes de que pasen los 30 segundos.
5. Plancha: Comience en la posición de estocada, con su peso en el talón delantero. Levante el talón y extienda sus brazos frente al pecho. Luego, sin cambiar la posición de sus rodillas, saque los glúteos hasta que sienta el estiramiento en los tendones.
Cambie de brazos para contrarrestar. Una vez que sienta el estiramiento, tense el core, mantenga la columna vertebral en posición neutral y levante lentamente los brazos en posición paralela a sus oídos. Mantenga la postura de 20 a 30 segundos. Repita del otro lado.
Otras estrategias y tratamientos de prevención de sentido común
Si sufre de dolor del nervio ciático--que por lo general se siente como un dolor que se origina en los glúteos y se extiende hacia abajo hasta el muslo--consulte el artículo "Ejercicios para Aliviar el Dolor de Ciática y de Espalda Baja" para obtener una serie de ejercicios útiles.
Además de lo que ya se mencionó anteriormente, las siguientes estrategias de sentido común también pueden ayudar a prevenir la aparición o recurrencia del dolor lumbar:
Estirarse con regularidad
Le aconsejo encarecidamente que participe en un programa de estiramiento regular. Mi favorito es el Entrenamiento Activo Aislado (AIS, por sus siglas en inglés), desarrollado por Aaron Mattes. Este es completamente diferente del tipo de estiramiento tradicional, y es una excelente forma de volver a tener flexibilidad en su cuerpo.
Dejar de fumar
El tabaquismo reduce el flujo sanguíneo en la parte inferior de la columna vertebral, lo que aumenta el riesgo de una degeneración del disco.
Comentario: Al respecto del tabaco, recomendamos leer: Una revisión exhaustiva de los muchos beneficios para la salud del tabaco
Optimice sus niveles de vitamina D
Obtenga suficiente cantidad de vitamina D al exponerse todos los días a los rayos del sol; ya que la vitamina D ayuda a mantener huesos fuertes, incluida su columna vertebral.
Mantenga un peso óptimo
Tener un exceso de peso, especialmente en la zona del medio, aumenta el estrés en la parte inferior de la espalda, y cambia su centro de gravedad, así como su postura.
Proteja su espalda
Utiliza los músculos de la espalda con la mayoría de los movimientos corporales, por lo que es importante proteger la columna vertebral, especialmente al levantar cosas.
No se doble hacia adelante para levantar las cosas, sino más bien baje el cuerpo hacia el suelo doblando las caderas y las rodillas mientras mantiene la espalda recta. Utilice los músculos en sus muslos y caderas para levantarse otra vez, mientras sostiene los objetos cerca de su cuerpo para distribuir el peso más uniformemente.
No levante un objeto pesado por encima del nivel del hombro y evite torcer el cuerpo mientras carga un objeto pesado.
Cuide su postura
También, debe proteger su espalda al utilizar una buena mecánica corporal para sentarse, pararse, caminar y dormir. Es posible que sienta que su segundo propósito natural es realizar estas actividades diarias, pero cuando lo hace incorrectamente, podría aumentar el estrés crónico en la espalda baja.
Practique la postura correcta al estar sentado y de pie, cada hora. Ponga atención en sumir consciente su vientre, y levante ligeramente su pelvis.
Al mismo tiempo, mantenga la cabeza derecha, con los oídos sobre los hombros y los omóplatos contraídos. Esta postura mantendrá la columna vertebral en la alineación adecuada. Haga esto cada hora, mientras está sentado y de pie, al mantener los músculos apretados, durante varios minutos.
Permanezca hidratado
Sus músculos y discos espinales dependen del agua para mantener una buena salud y reducir la inflamación.
Utilice zapatos de tacón bajo
Los tacones altos podrían estar de moda, pero es probable que le provoquen un gran daño, después de utilizarlos por un corto período de tiempo, ya que los tacones altos ocasionan que las caderas y la parte inferior de la espalda pierdan su alineación, al estresar la parte inferior de la espalda.
Cambiar posiciones
Permanecer en su lugar durante largos períodos de tiempo podría aumentar los problemas de rigidez muscular y reducir la flexibilidad de sus articulaciones. Cambie frecuentemente su posición en la silla; verifique su postura y no permanezca de pie en una sola posición por mucho tiempo.
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