Hace unos meses, la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) presentó la nueva pirámide de alimentación. Hay cambios positivos, pero los viejos dogmas permanecen: pan y pasta en la base, la carne fresca se iguala a la procesada y la mantequilla se trata como bollería (¡toda esa grasa saturada¡).
Es conocido que Coca-Cola o Kellog's tienen más influencia en las recomendaciones oficiales que los buenos científicos, pero podían disimular un poco.
Al otro lado del charco, Estados Unidos acaba de publicar también las nuevas recomendaciones dietéticas 2015-2020 (detalle). Como punto favorable, abandonan por fin la caza de brujas contra el colesterol. Se elimina el límite de 300 mg/día y los huevos vuelven a formar parte de una dieta saludable.
Se hace también más énfasis en la reducción del azúcar, a pesar de su defensa entre algunos profesionales de la salud.
En el lado negativo, se mantiene el miedo a las grasas saturadas y la recomendación de limitarla al 10% de las calorías totales. Hay muchos problemas con esta recomendación:
- Es un número arbitrario. Es redondo y bonito, pero nada científico. Es lo que ocurre cuando las decisiones sobre salud se toman por consenso.
- Muy poca gente sabe cuántas calorías consume, menos qué porcentaje es grasa y menos todavía cuánta de esa grasa es saturada. Lo mismo ocurre con la ya obsoleta recomendación de los 300 mg de colesterol o la todavía vigente de 2.300 mg de sodio (también muy cuestionable). La gente no va por la vida con básculas de precisión para calcular los mg de nutrientes que ingiere. Este tipo de recomendaciones son inútiles para la población.
- Ignora que existen muchos tipos de grasas saturadas, con efectos muy diferentes sobre la salud.
Se suma a metaanálisis recientes que siguen sin encontrar relación entre grasa saturada y enfermedad cardiovascular (como éste o éste).
En cualquier caso, existe un desconocimiento generalizado sobre los diferentes tipos de ácidos grasos y el efecto que esto puede tener en la investigación sobre nutrición (también entre profesionales de la salud).
Hoy profundizamos en el desconocido mundo de la grasa saturada y damos algunas recomendaciones para tomar mejores decisiones.
Tipos de grasas saturadas
Sin querer saturarte con lecciones de química, es importante entender un par de conceptos:
- En los ácidos grasos saturados, todos sus átomos de carbono están unidos al máximo número de átomos de hidrógeno posible. No hay espacio para más átomos de hidrógeno. Los enlaces están saturados.
- Los enlaces entre los átomos de carbono son sencillos, sin dobles enlaces (como en las grasas insaturadas).
Estas características hacen que la grasa saturada sea más estable a altas temperaturas y más resistentes a los radicales libres. No es casualidad que nuestro cuerpo utilice este tipo de grasa como reserva principal de energía.
Las grasas saturadas pueden categorizarse en tres tipos, según la longitud de la cadena de átomos de carbono:
- Cadena corta, de 2 a 5 átomos.
- Cadena media, de 6 a 12 átomos.
- Cadena larga, a partir de 12 átomos.
Cadena corta
Un ejemplo típico de un ácido graso saturado de cadena corta es el ácido butírico o butirato.
Está presente en pequeñas cantidades en la grasa láctea, especialmente en la mantequilla, aunque nuestro aporte principal se produce en el intestino, a través de la fermentación de la fibra y el almidón resistente.
¿Por qué la fibra es buena? porque se convierte en grasa saturada. Interesante.
El butirato es el alimento favorito de las células del colon. Tiene propiedades antiinflamatorias (estudio, estudio) y anticancerígenas (estudio), fortalece el sistema inmune (estudio), eleva el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina (estudio).
Cadena media
Hablamos por ejemplo de los famosos triglicéridos de cadena media, metabolizados de manera preferencial por nuestro cuerpo. Pasan directamente del intestino al hígado (al contrario que otras grasas que requieren cruzar el sistema linfático), y tienen acceso preferencial a las mitocondrias para producir energía rápidamente. Resultado: es muy difícil que este tipo de grasa se acumule en tu cuerpo.
Un ejemplo de este tipo de grasa saturada es el ácido láurico, presente en gran cantidad en el aceite de coco y también en la leche materna.
Es un conocido antibacteriano (estudio), ayuda en la pérdida de peso (estudio, estudio) y está ligado a mejoras cognitivas en ciertos casos (estudio). No temas al coco.
Cadena larga
Representan la mayor parte de la grasa dietética.
Un ejemplo es el ácido esteárico, con 18 átomos de carbono. Puede luchar contra células cancerígenas (estudio) sin perjudicar la sensibilidad a la insulina (estudio) ni elevar el colesterol (estudio).
Otro ejemplo sería el ácido palmítico, formado por 16 átomos de carbono. Es el más abundante en el cuerpo humano, y a su vez el que peor parado sale en los estudios, por su efecto inflamatorio (estudio), contribución a la resistencia a la insulina (estudio) y elevación del colesterol (estudio).
¿Evolucionamos entonces para almacenar un tipo de grasa tóxico para el cuerpo? Poco probable. Veamos tres factores que podrían explicar este efecto.
1) Reduccionismo nutricional
La ciencia nutricional está acostumbrada a estudiar el efecto de distintos compuestos individuales. Por un lado, es necesario aislar variables para entender mejor su efecto. Por otro, ignora que el efecto de un alimento en el cuerpo no puede predecirse a partir del estudio aislado de sus nutrientes. Hay complejas relaciones entre todos ellos, y deben por tanto estudiarse como un todo.
Un artículo del American Journal of Physiology alerta de este reduccionismo aplicado a las grasas:
Hay múltiples ejemplos de diferentes tipos de ácidos grasos de cadena larga con efectos diferentes, incluso opuestos, a nivel celular. A pesar de esto, se utiliza generalmente el ácido palmítico para representar todos los ácidos grasos de cadena larga. Estos efectos de manera aislada no son fisiológicamente relevantes para hacer recomendaciones dietéticas o sobre obesidad o sobre los ácidos grasos saturados en general.Por ejemplo, cuando hay equilibrio con elementos anti-inflamatorios y otros tipos de ácidos grasos, no afecta negativamente la inflamación (estudio) ni el perfil lipídico (estudio, estudio).
El propio aceite de oliva, la quinta esencia de la dieta mediterránea, tiene un 14% de grasa saturada (principalmente ácido palmítico).
Otro estudio reciente asigna menos potencial aterogénico a una dieta alta en grasa, procedente principalmente de queso y carne (ambos con ácido palmítico), que a una dieta que reemplaza estos alimentos por carbohidrato. La dieta con más carbohidratos aumentó el ratio apoB:apoA, hoy considerado mejor indicador de riesgo coronario (detalle) que el colesterol total o el LDL.
2) Interacción con alimentos "modernos"
El estudio que acabo de mencionar no implica que el carbohidrato (como grupo) sea peor para el corazón. Sería volver a caer en el reduccionismo nutricional que aqueja esta ciencia. Deberíamos hablar de alimentos concretos.
Como mencioné sobre los mejores carbohidratos, existe la hipótesis de que ciertos tipos de carbohidratos (modernos) afectan negativamente nuestra microbiota (detalle), lo que genera el efecto inflamatorio posterior de ciertas grasas. Este no se produciría en el caso de una microbiota saludable.
3) Estudios en animales
Otro problema frecuente es extrapolar los estudios en animales (principalmente ratas) a humanos. No sólo porque metabolizamos de manera diferente los alimentos, sino porque en los estudios no utilizan alimentos.
Ejemplo: para simular una dieta alta en grasa alimentan a las ratas con una masa compuesta por caseína, manteca, sucrosa, maltodextrina, dextrina, celulosa, aceite de soja etc (detalle).
Cuando un estudio en ratas alerta de los peligros de una dieta alta en grasa (ejemplo), recuerda que estas ratas no están comiendo huevo, carne, coco y aguacate, sino productos sintéticos altamente refinados.
Recomendaciones concretas
La más importante: come alimentos de verdad y no te preocupes mucho de las grasas naturales.
Evita comida procesada
La mayor parte de la grasa saturada que se consume no procede de huevos, carne, lácteos enteros y coco, sino de alimentos procesados: pizzas, postres, frituras, salsas...
Es decir, una dieta alta en grasa saturada suele ser alta en comida basura. En vez de recomendar "menos de 10% de grasa saturada", sería más útil limitar la comida industrial, algo como "No más de dos comidas trampa a la semana".
Esta situación dificulta también la interpretación de estudios observacionales que pudieran ligar una mayor ingesta de grasa saturada con mayor mortalidad. Los investigadores podrían concluir que es la grasa saturada la que contribuye a la enfermedad, cuando el problema está en los alimentos específicos que representan el aporte principal de esa grasa saturada (comida procesada).
Proteína animal de calidad
No tengas miedo a la grasa de la carne (o del jamón), pero tampoco abuses. La grasa de los animales salvajes que cazábamos hace 10.000 años era diferente a la procedente de ganadería intensiva actual.
Sabemos por ejemplo que el ganado alimentado con pasto tiene más cantidad de ácido esteárico y menos ácido palmítico que los criados de manera intensiva (estudio), entre otras ventajas nutricionales.
No ignores las analíticas
La bioquímica de los lípidos es mucho más compleja que la versión infantilizada que llega de las instituciones oficiales. La idea de que tener el colesterol por encima de 200 mg/dL es peligroso no está justificada.
Pero dada esta desinformación generalizada, algunos se pasan al extremo opuesto, ignorando cualquier cambio pronunciado en sus analíticas.
Los enfoques moderados en carbohidrato (y por tanto más altos en grasa) muestran mejoras del riesgo coronario en la población general (estudio, estudio). Pero tú no eres una población, sino un individuo, y los resultados medios de un estudio no tienen por qué cumplirse en tu caso.
Si tu colesterol se eleva en exceso, con ratios desfavorables (recuerda que el colesterol total dice poco), puede que tengas alguno de los siguientes problemas:
- Tiroides hipoactiva, lo que facilita la acumulación de LDL en la sangre (estudio, estudio) . Debes mejorar tu metabolismo.
- Hipercolesterolemia familiar. Una condición genética que afecta a 1 de cada 500 personas (detalle).
- Baja capacidad de metabolizar grasas comparado con la población general, dependiendo por ejemplo de tu genotipo apoE (estudio, estudio).
Una última nota. Recuerda que si estás perdiendo peso es normal que se eleven los triglicéridos e incluso el LDL. Por este motivo los análisis de lípidos no son fiables mientras no se estabilice tu peso.
Conclusión
Las guías oficiales de nutrición están muy sesgadas por intereses económicos y décadas de mala ciencia. En muchos casos, las recomendaciones son excesivamente abiertas ("sigue un patrón de alimentación saludable") o excesivamente cerradas (definiendo % de nutrientes o ingestas en miligramos).
Aunque se irán implantando cambios positivos con el tiempo (como la eliminación por fin del límite en la ingesta de colesterol), debes ser muy cuidadoso a la hora de adoptar estos criterios sin una visión más amplia de la nutrición y de tu respuesta individual a los distintos tipos de alimentos. Algo que ninguna pirámide, por buena que sea, podrá hacer por ti.
Comentario: Es recomendable asegurarnos que no tenemos alguna alergia alimentaria relacionada con algunos de los alimentos mencionados, por ejemplo, el huevo y derivados de la leche como la mantequilla, para reducir la inflamación lo más posible. Algunas de las mejores fuentes de grasas saturadas son las de origen animal como la manteca de cerdo, la grasa de vaca o el aceite de pescado, aunque la mayoría de los autores no las mencionan lo suficiente y se enfoquen más en las de origen vegetal.