El tipo y la calidad de los alimentos que come influyen no solo en cuanto pesa. La comida tiene un efecto en su metabolismo, produce insulina, libera leptina y un sinfín de otros equilibrios hormonales y químicos. Los científicos también examinan la forma en que el ayuno afecta a la función celular y mitocondrial, así como a la longevidad.

ayuno intermitente
© Desconocido
Han descubierto que las células de su cuerpo reaccionan con el ayuno de la misma manera que el hacer ejercicio. En otras palabras, cuando está sometido a estrés--ya sea por hacer ejercicio o ayuno--la reacción origina cambios a nivel celular que ayudan a prolongar su esperanza de vida.1

Para empezar, el ayuno hace que su cuerpo haga la transición de utilizar la glucosa como su combustible principal a utilizar la grasa, y al ser un eficaz quemador de grasa beneficia a su salud más allá de la pérdida de peso.

Aunque gran parte de la investigación se centra en el ayuno intermitente, el término más nuevo y más preciso es el TRF (Horario de Alimentación Restringido), el cual solo le da un limitado rango de 6 a 8 horas para comer.

La quema de grasa eficiente fomenta la salud

La grasa es un combustible mucho más limpio que los carbohidratos y genera menos cantidad de radicales libres.

La glucosa es un combustible inherentemente "sucio", ya que genera especies de oxígeno mucho más reactivas (ROS, por sus siglas en inglés) que la grasa. Pero para quemar grasa, las células deben estar sanas y normales. Por ejemplo, las células cancerosas no pueden quemar grasa, y esta es la razón por la que una alimentación rica en grasas saludables parece ser una estrategia eficaz contra el cáncer.

Ahora empezamos a darnos cuenta de que la disfunción mitocondrial, que prácticamente es el núcleo de todas las enfermedades, y la intervención nutricional--no solo lo que come, sino también cuándo y con qué frecuencia--son de vital importancia.

Para resumir, la salud mitocondrial es fomentada por comer alimentos reales; evitar los alimentos por lo menos 3 horas antes de acostarse; y de (también conocido como horario restringido de alimentación, o TRF).

¿Qué ocurre cuando ayuna?

El ayuno es un factor de estrés biológico con varios beneficios sorprendentes para la salud, incluyendo la normalización de la sensibilidad a la insulina y leptina, estimula la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), reduce el estrés oxidativo y disminuye los niveles de triglicéridos.

Y ahora un equipo de investigadores de la Universidad del Sur de California consideran que han descubierto otro beneficio: la regeneración de las células madre.2

Durante las primeras 14 a 16 horas de no comer, el cuerpo quema casi todos sus carbohidratos (glicógeno) almacenados en sus músculos e hígado. Una vez que esas reservas de glicógeno se han agotado, su cuerpo cambia a almacenar grasa para obtener energía. El TRF le enseña a su cuerpo a quemar grasa eficientemente para obtener el combustible.

El Horario Restringido de Alimentación (TRF) puede regenerar todo su sistema inmunológico

En un adulto, las células madre no diferenciadas que se encuentran en los tejidos y órganos son utilizadas por el cuerpo para renovarse. La función principal de estas células es mantener y reparar los tejidos en los que se encuentran.3

Otro efecto del ayuno es la autofagia. Cuando se produce este proceso vital en la mitocondria se llama mitofagia. Esto es cuando su cuerpo comienza a alimentarse de sí mismo en un patrón ordenado para eliminar las partes dañadas de su cuerpo.

Aunque suena como algo que querría evitar, este proceso en particular es saludable y ayuda al cuerpo a "limpiarse". De acuerdo con el Dr. Colin Champ, oncólogo certificado en radiación del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh:4
"Piense en ello como un programa de reciclaje innato de nuestro cuerpo. La autofagia nos convierte en máquinas más eficientes para deshacernos de las piezas defectuosas, detiene a los tumores cancerosos, y la disfunción metabólica como la obesidad y la diabetes".
La mitofagia sucede a nivel celular, donde las membranas se descomponen y su cuerpo recicla lo que es sano y usa el resto para obtener energía, o para elaborar nuevos componentes. Este proceso también puede desempeñar un papel en controlar la cantidad de inflamación en su cuerpo.

Cuando los científicos diseñaron ratas incapaces de hacer autofagia, estas crecieron siendo más somnolientas, engordaron más, tuvieron niveles más altos de colesterol y sus cerebros se deterioraron.5,6

Tres estrategias que fomentan la regeneración celular y la mitofagia

El primero es hacer ejercicio, el cual tensa su cuerpo, desgarra los músculos, y le ayuda al cuerpo a reconstruir el tejido nuevo.

Una forma muy eficaz para impulsar la mitofagia es el TRF. Algunos estudios sugieren que el TRF incluso puede mejorar la función cognitiva, la estructura del cerebro, y le ayuda a aprender más fácilmente.7 Estos estudios se realizaron en ratas y no estuvo totalmente claro si los beneficios resultaron específicamente de la autofagia.

Sin embargo, otra manera de imitar a la mitofagia es utilizar una alimentación alta en grasas que consiste principalmente en grasas saludables de alta calidad con una cantidad moderada de proteínas de alta calidad y carbohidratos mínimos sin fibra, en la proporción representada en el siguiente gráfico.

porcentaje alimentos calorías
© mercola.com
La idea es reducir el consumo de carbohidratos a un nivel en que su cuerpo no tenga más remedio que quemar la grasa como combustible. La investigación demuestra que esta alimentación le ayudará a su cuerpo a combatir el cáncer, reducir el riesgo de diabetes, combatir algunos trastornos cerebrales, y puede reducir la actividad convulsiva en el 50 % de los niños que llevan al menos un 50 % de esta alimentación.8,9

Tenga en cuenta que monitorear su consumo de proteínas es tan importante como eliminar los carbohidratos no vegetales. Si consume más proteínas de las que su cuerpo necesita, evitará activar las vías asociadas con las células madre y la regeneración del sistema inmunológico.

Esto incluye a las vías de rapamicina (mTOR, por sus siglas en inglés), la proteína quinasa A (PKA, por sus siglas en inglés), y las vías del factor de crecimiento insulínico (IGF, por sus siglas en inglés).10


Comentario: Para más información acerca del consumo adecuado de proteínas y otros nutrientes, recomendamos los siguientes artículos:

La programación adecuada de los alimentos puede reducir el daño de los radicales libres

Hay pruebas convincentes de que cuando a las células se les suministra combustible cuando no lo necesitan, las células tienen fuga de electrones los cuales reaccionan con el oxígeno, lo que produce radicales libres. Los radicales libres son responsables de los daños a sus células de ADN, y se han relacionado con una mayor posibilidad de tener un trastorno y una enfermedad.

La mejor manera de reducir el daño de los radicales libres no es tomando antioxidantes, sino asegurarse de que está quemando un combustible limpio como las grasas y no los carbohidratos.

Sin embargo, cuando el consumo de calorías es mayor al necesario, y especialmente cuando se consume en un momento en que tiene una necesidad baja de energía, como cuando está durmiendo, aumenta el número de radicales libres producidos.11

Los estudios han demostrado la relación entre los radicales libres y el daño del ADN mitocondrial, el cual es el responsable de producir daño nuclear que puede ocasionar el cáncer. En un estudio realizado en Francia, los investigadores demostraron, en un modelo de ratones, que el ayuno intermitente en ratones con linfoma redujo la cantidad de radicales libres, aumentó su longevidad y disminuyó la tasa de mortalidad.12

Esta es la razón por la que recomiendo no comer al menos 3 horas antes de acostarse. Su cuerpo va a utilizar la menor cantidad de calorías cuando duerme, por lo que la última cosa que necesita en ese momento es un exceso de combustible, ya que generará un exceso de radicales libres los cuales pueden dañar los tejidos, acelerar el envejecimiento, y contribuir a padecer una enfermedad crónica.

Personalmente, dejo de comer alrededor de las 4 a 5 p.m., pero este tiempo varía dependiendo de cómo están funcionando mis niveles de azúcar en la sangre. Mi objetivo es tener los niveles de azúcar en la sangre en ayunas por debajo de 60, pero ciertamente debajo de 70.

Yo personalmente estoy en total desacuerdo con ayunos más prolongados de 18 horas, ya que impulsará a la mayoría de las personas a que quemen la masa muscular magra para obtener el combustible. Esta es la razón por la que recomiendo TRF de 16 a 18 horas por día, y comer todas sus calorías en las seis a ocho horas restantes.

Esto reduce la dependencia diaria de su cuerpo a los carbohidratos y al glicógeno. La investigación ha demostrado un menor riesgo de cáncer y un mejor control de peso en los seres humanos y animales.13

Cómo mantener el horario restringido de alimentación (TRF)

El TRF es saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, si sufre de diabetes, hipoglucemia, estrés suprarrenal crónico, o desregulación de cortisol, debe tomar precauciones específicas y trabajar con su médico y nutricionista para garantizar el equilibrio saludable entre nutrición y ayuno. Las mujeres embarazadas y las madres que están lactando no deben hacer ayuno ya que sus bebés necesitan los nutrientes para crecer y desarrollarse adecuadamente.

Agregar el TRF a su régimen de salud podría ser un reto, pero las recompensas son significativas. Comience empleando un horario de ayuno que crea que pueda mantener. No se desanime si come mayor cantidad en sus días de ayuno de lo que había planeado. Beba mucha agua y té para ayudar a sentirse lleno y satisfecho durante el día.

Obtenga el apoyo de amigos o familiares. Inicie un programa con otra persona, sobre todo si es en la misma casa, de esta manera tendrá una persona de confianza con quien pueda compartir consejos que le funcionen. Cuando sabe que alguien más está contando con su apoyo para seguir este viaje, es menos probable que coma más de lo previsto.

Para resumir todo esto, el TRF mejora su sistema inmunológico y la función mitocondrial, reduce el proceso inflamatorio y la cantidad de radicales libres en su cuerpo. También contribuye drásticamente a desacelerar el proceso de envejecimiento, especialmente si come sus macronutrientes en las proporciones de la tabla anterior. En otras palabras, dejar de comer de vez en cuando no lo matara--por el contrario, podría ser una de las claves para vivir una vida más larga y saludable.

Fuentes y referencias