Cuando agrega bacterias beneficiosas a su tracto intestinal estas son denominadas probióticos. Otra manera de influir en las bacterias intestinales beneficiosas, es al proporcionarles los nutrientes que necesitan para multiplicarse. Estos nutrientes se llaman prebióticos.
Los prebióticos se encuentran principalmente en alimentos que tienen un alto contenido de fibra. Las bacterias beneficiosas se desarrollan con la fibra indigerible. La iInulina es un tipo de fibra hidrosoluble presente en las cebollas, ajo, puerros y espárragos, que ayuda a nutrir a las bacterias intestinales beneficiosas.
Ahora, los investigadores han encontrado que los prebióticos alimenticios tienen un efecto significativo en los ciclos de sueño con movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) y sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés), que podría afectar positivamente en la calidad del sueño.1
Los estudios sobre prebióticos
Los investigadores estudiaron el efecto de los prebióticos en la salud intestinal y la fase del sueño REM, en ratas jóvenes. A los animales del ensayo se les proporcionó una alimentación alta en prebióticos desde que tenían 3 semanas de edad.2
Los investigadores señalaron que, en estudios anteriores, los resultados sugirieron que el estrés diario podría perturbar al microbioma intestinal en una forma que alteraría su ciclo de sueño-vigilia. Su objetivo era determinar si utilizar prebióticos podría ayudar a mejorar la calidad del sueño bajo condiciones de estrés.
A las ratas se les proporcionó una alimentación procesada que contenía fibra prebiótica o una alimentación de control, durante cuatro semanas.
Después de las primeras cuatro semanas, los investigadores analizaron los excrementos y encontrado que las ratas que consumían prebióticos tenían un mayor número de bacterias intestinales beneficiosas, en comparación con el grupo de control.3
Conforme las bacterias beneficiosas metabolizan la fibra prebiótica, no solo se desarrollan y se multiplican, sino también, excretan un metabolito beneficioso para la salud cerebral.4
Asimismo, las ratas que llevaron una alimentación alta en prebióticos tuvieron una fase de sueño NREM reparador y restaurador más largo, en comparación con las que llevaron una alimentación de control. Los investigadores escribieron que:5
Además, el grupo de prueba se benefició cuando estaba estresado. Los investigadores encontraron que tuvieron una fase de sueño REM más larga después de estar estresados, lo cual es importante para promover la recuperación.6"Dado que tener una fase de sueño NREM lo suficientemente larga y llevar una alimentación adecuada podrían impactar en el desarrollo y función cerebral, y que los problemas del sueño son comunes en la infancia, es posible que llevar una alimentación alta en prebióticos en los primeros años de vida pueda ayudar a dormir mejor, apoyar al microbioma intestinal y promover una óptima salud cerebral/psicológica".
Las previas investigaciones han encontrado que las personas que tienen una fase de sueño REM más larga después de experimentar un trauma importante, son menos propensas a sufrir trastornos de estrés postraumático.7
Los prebióticos podrían mejorar a un intestino mermado
Mientras que la fibra es un excelente prebiótico para las bacterias beneficiosas, el azúcar y los carbohidratos son los nutrientes que las bacterias dañinas utilizan para desarrollarse y multiplicarse.
Si lleva una típica alimentación occidental, con elevada cantidad de alimentos procesados y carbohidratos refinados, su microbioma intestinal podría no tener suficiente cantidad de bacterias beneficiosas para que goce de una buena salud.
En el estudio, el grupo de ratas de la prueba no experimentó ningún trastorno por estrés en su microbioma intestinal—caso contrario en el grupo de control de ratas--y además, volvió a los patrones normales de sueño más rápidamente, en comparación con el grupo de control.8
Los resultados de este estudio solo contribuyeron a la investigación actual que demuestra la importancia que tiene la salud intestinal en padecimientos tales como la inflamación, obesidad, depresión, el síndrome metabólico y la resistencia a la insulina.
Aunque todos los prebióticos son fibra, no todas las fibras tienen un efecto prebiótico sobre las bacterias beneficiosas.9
Para que la fibra pueda ser clasificada como prebiótico debe resistir la acidez gástrica y la absorción en el tracto gastrointestinal superior, ser fermentada por el microbioma intestinal, y estimular el desarrollo o actividad de las bacterias beneficiosas.
El rol de la fibra en la alimentación también se ha relacionado con tener una mejor evacuación y menor factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, control de peso, salud digestiva y función inmunológica.
Consumir una mayor cantidad de alimentos altos en fibra prebiótica podría ayudar a mejorar su salud intestinal, sus ciclos de sueño-vigilia y reducir su riesgo de problemas de salud por tener una deficiencia de fibra.
Consuma prebióticos diariamente
Conforme se han conocido cada vez más los beneficios que proporcionan los prebióticos, los fabricantes de alimentos han empezado a sumarse y publicitar los beneficios de la fibra en sus productos.
Sin embargo, al igual que con la mayoría de las opciones alimenticias, la mejor fibra prebiótica se encuentra en los alimentos enteros y sin procesar, ya que la mayor parte de los alimentos procesados también contienen alguna forma de azúcar, que nutre a las bacterias dañinas.
No siempre es posible consumir suficiente cantidad de alimentos que tengan un alto contenido de fibra prebiótica, para nutrir a sus bacterias beneficiosas. Si busca una forma saludable para complementar su consumo de fibra, la cáscara entera de psyllium orgánico es una manera simple y económica de hacerlo.
Tomarlo tres veces al día podría añadir hasta 18 gramos de fibra alimenticia (soluble e insoluble) a su alimentación, lo que le proporcionará casi el mínimo recomendado de 50 gramos por 1 000 calorías consumidas, cuando es agregada a una alimentación sana, que incluye una gran cantidad de vegetales.
Por favor, tome en consideración que el psyllium es un cultivo muy fumigado, lo que significa que muchas de sus fuentes están contaminadas con pesticidas, herbicidas y fertilizantes. Por esta razón, debe asegurarse de solo utilizar la cáscara de psyllium orgánico y que sea 100 % puro.
Muchas marcas de suplementos utilizan ingredientes activos artificiales o semiartificiales que no contienen psyllium, como metilcelulosa y policarbofilo de calcio. Los siguientes alimentos ayudan a añadir fibra prebiótica a su alimentación y mejorar la salud de su microbioma, lo cual optimiza su salud en general.10,11,12
- Cebollas
- Puerros
- Ajo
- Raíz de achicoria
- Plátano
- Manzanas
- Raíz de konjac
- Raíz de bardana
- Jícama
- Algas marinas
- Alcachofas de Jerusalem
- Cebollas chalotas
- Espárragos
- Betabel (o remolacha)
- Bulbo de hinojo
- Chicharos
- Arvejas
- Col de saboya
- Garbanzos
- Lentejas
- Frijoles rojos
- Nectarinas
- Caqui
- Tamarillo
- Toronja
- Granada
- Cuscús
- Anacardos
- Pistaches
- Leche materna
El estrés no solo podría afectar negativamente en la calidad del sueño, sino que se ha relacionado con el desarrollo de otros problemas de salud tales como la ansiedad, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
El renombrado autor y galardonado neurobiólogo, Robert Sapolsky, Ph.D., habla acerca de esto en el documental, "Stress: Portrait of a Killer", que fue producido conjuntamente por National Geographic y la Universidad de Stanford, donde Sapolsky funge como profesor.
En el documental, Sapolsky nos advierte que13 "El estrés no es un estado mental... es medible y peligroso, y al parecer, los seres humanos no pueden desactivarlo".
Su respuesta al estrés es vital cuando le permite huir de depredadores o rescatar a alguien de un edificio en llamas. Pero, esta misma reacción "salvavidas" se vuelve crónica cuando necesita lidiar con un mayor costo del combustible, el miedo a hablar en público o manejar una difícil situación laboral.
El documental demuestra cómo el estrés podría encoger su cerebro, añadir grasa a su vientre, e incluso disminuir su longevidad.
Además, el estrés tiene un impacto significativo en la cantidad de horas que duerme, que a su vez tiene un impacto en su capacidad para enfrentar el estrés. Es un círculo vicioso que podría aumentar su riesgo de sufrir problemas de salud negativos.
Importancia de dormir una cantidad de horas suficientes
Probablemente, ha experimentado trabajar durante todo un día después de haber dormido mal la noche anterior. Se siente aturdido, y es posible que no haya podido tener la capacidad de pensar tan claramente y haya pasado el día bostezando.
Dormir deficientemente tiene un impacto significativo en su funcionamiento cognitivo,14 y para su cerebro, conducir sin haber dormido cinco horas o menos, es como conducir ebrio.15
Dormir bien no solo es importante para su salud inmediata, estado de ánimo, energía y funcionamiento diario, sino que una crónica falta de sueño también tiene un impacto significativo en su salud a largo plazo. La pérdida crónica del sueño le pone en riesgo de:16
- Enfermedades cardiacas
- Insuficiencia cardiaca
- Diabetes
- Frecuencia cardíaca irregular
- Presión sanguínea alta
- Derrame cerebral
- Pérdida del deseo sexual
- Depresión
- Obesidad
- Deterioro de la capacidad cognitiva
- Mayor riesgo de demencia17
- Mayor riesgo de accidentes o lesiones
Consumir una cantidad suficiente de alimentos ricos en fibra prebiótica o tomar un suplemento adicional es una forma de ayudarle a dormir mejor.
Aquí hay varios consejos adicionales, que combinados, podrían ayudarle a dormir de ocho o nueve horas de calidad cada noche, y reducir eficazmente su riesgo potencial de enfermedades asociadas con la privación del sueño crónica.
Para obtener más recomendaciones con el fin de tener una noche de sueño reparador, vea mi artículo anterior, "16 Consejos cronológicos Para Dormir Mejor".
Qué hacer y no hacer para optimizar su microbioma intestinal
Alimentar a sus bacterias beneficiosas con prebióticos es más eficaz cuando tiene una variedad de bacterias beneficiosas que se desarrollan en su tracto intestinal.
Posiblemente, una de las medidas más importantes que podría hacer por su salud es optimizar su microbioma intestinal. Esto es fundamental para tener un buen funcionamiento del sistema inmunológico, y para ayudar a normalizar sus ciclos de sueño-vigilia.
Sin embargo, aunque es vital, no es tan complicado hacerlo. Tendrá que tomar medidas proactivas para implementar ciertas estrategias esenciales y evitar otros factores activamente. Para optimizar su microbioma intestinal, considere las siguientes recomendaciones:
- Fuentes y referencias
- 1, 5 Frontiers of Behavioral Neuroscience, January 10, 2017
- 2, 4, 6 Medical News Today, February 27, 2017
- 3, 12 HindustanTimes February 25, 2017
- 7 American Journal of Psychiatry 2013;170(4):372
- 8 Men's Health, February 13, 2017
- 9 Nutrients, 2013; 5(4):1417
- 10 Authority Nutrition, The 19 Best Prebiotic Foods You Should Eat
- 11 Monash University, FAQs for the High Fiber, High Prebiotic Diet
- 13 PBS Killer Stress
- 14 Neuropsychiatric Disease and Treatment 2007;3(5):553
- 15 USA Today, December 6, 2016
- 16 WebMD 10 Things to Hate About Sleep Loss
- 17 UC Berkeley, June 2, 2015
- 18 Science News, March 19, 2015
- 19 Cell Reports, March 19,2015
- 20 BBC News, August 26, 2014
- 21 Time, February 25, 2015
- 22 Scientific American, April 1, 2015
- 23 ISME Journal 2012 Aug;6(8):1469-79
Comentario: Así mismo desde SOTT recomendamos ampliamente el programa de respiraciones Éiriú Eolas, centrado en la estimulación del nervio vago para controlar nuestras emociones de estrés, ansiedad y poder tener un mejor sueño. También lo invitamos a leer: