El síndrome premenstrual o mejor conocido como PMS (por sus siglas en inglés) es algo que muchas mujeres pasamos y en muchas ocasiones lo vemos como algo natural y normal de nuestro cuerpo debido a todos los cambios hormonales que ocurren justo antes de nuestro ciclo menstrual. ¿Pero si le dijera que en muchas ocasiones tener un período de PMS bastante fuerte puede no ser del todo normal? ¿Y que con algunos cambios en su dieta junto con suplementos naturales podría sentirse mucho mejor?

Por supuesto que no todas las mujeres caemos en el mismo molde, pero en muchas ocasiones efectuar cambios tan simples como estos podrían ser de gran beneficio. Así que veamos, ¿qué es el PMS y cuáles son los principales síntomas?

Síndrome Premenstrual - PMS

Se le conoce así a los cambios que puede llegar a experimentar una mujer antes de su ciclo mesntrual, en ocasiones puede ser desde 10 a 5 días antes. Los síntomas pueden ser tanto físicos como emocionales, y en ocasiones pueden cambiar; algunas veces puede tener más síntomas físico que emocionales o visceversa.

De acuerdo con Medline Plus, los principales síntomas son los siguientes: En algunos los síntomas anteriores pueden estar acompañado de otros como:
  • Confusión, dificultad para concentrarse u olvidos
  • Fatiga o sentirse lenta o perezosa
  • Sentimientos de tristeza o desesperanza
  • Sentimientos de tensión, ansiedad o nerviosismo
  • Comportamiento irritable, hostil o agresivo, con arranques de ira hacia sí misma o hacia los demás
  • Pérdida del impulso sexual (puede incrementarse en algunas mujeres)
  • Altibajos en el estado de ánimo
  • Poca capacidad de discernimiento
  • Baja autoestima, sentimientos de culpa o aumento de los miedos
  • Problemas para dormir (dormir demasiado o muy poco)
En muchas ocasiones los síntomas físicos pueden no ser el mayor problema, sino los emocionales. Tenemos tantos cambios en nuestro humor que es casi imposible entendernos a nosotras mismas. ¿Pero por qué ocurre esto?

Es un poco complicado realmente saber con certeza por qué padecemos de cambios de humor tan drásticos durante esta temporada, pero diversas fuentes afirman que se debe a los niveles de estrógeno en nuestro cuerpo. Es decir, los niveles de esta hormona bajan drásticamente durante la ovulación y menstruación, lo cual nos hace mucho más propensas a sentirnos irritables y/o con un ánimo bajo.

¿Qué podemos hacer entonces para aliviar los síntomas?

Primero que nada, como hemos hecho mucho hincapié en SOTT, la alimentación es la pieza fundamental para cualquier dolencia. Si uno lleva una alimentación basada principalmente en carbohidratos y alimentos inflamatorios, como los azúcares, los granos o cereales, la leche, etc., es mucho más probable que nuestros síntomas se agraven. Por supuesto que cuando nos encontramos en esta etapa, a muchas se nos antoja comer de todo, es algo común, pero podríamos buscar alternativas más saludables y que aparte nos sean beneficiosas, por ejemplo, el chocolate amargo de buena calidad.

Seguramente también ha leído mucho acerca de la dieta paleolítica o cetogénica aquí en SOTT. Ambas han sido comprobadas por ayudar a muchas personas con un sinfín de enfermedades. Desde enfermedades autoinmunes a otras padecimientos como la depresión, la ansiedad, etc. Así que, veamos un poco más acerca de cómo este estilo de vida lejos de los alimentos procesados, altos en carbohidratos e inflamatorios podría ser de gran beneficio para nuestras hormonas durante el ciclo femenino.

De acuerdo con la Oficina sobre el Departamento de Salud de la Mujer de EE.UU, es sumamente importante consumir alimentos antiinflamatorios, de ahí la recomendación de dejar azúcares, carbohidratos, cafeína, alcohol, granos, entre otros. De esta manera sus niveles de azúcar en la sangre se mantendrán estables.

La importancia de mantener a nuestra flora intestinal trabajando de una manera óptima durante este período es importante, ya que, como sabemos, nuestros intestinos son el segundo cerebro y estos dos están conectados entre sí. Es por esto que también muchas dolencias de carácter psicológico se pueden tratar cuando le ponemos atención a lo que comemos. El estrógeno no solamente se procesa en el hígado sino en la flora intestinal, otra razón más para comer alimentos fermentados y/o suplementarse con probióticos.

De acuerdo con The Paleo Foundation:
El tracto digestivo es el hogar de 100 billones de microorganismos también conocido como la flora intestinal. La flora intestinal desempeña un rol fundamental en las funciones que son vitales para la supervivencia humana, y la ciencia moderna recién está comenzando a investigar la superficie de las formas complejas en que la flora intestinal influye en la salud de todo el cuerpo. Una de las funciones de la flora intestinal es ayudar con el metabolismo y el procesamiento de las hormonas. En la flora intestinal se descomponen y reciclan algunas hormonas. En el caso de las hormonas tiroideas, la labor de la flora intestinal es la conversión de T4 inactiva a la forma activa de la hormona tiroidea, T3.

Comer una dieta densa en nutrientes puede llevarnos en el camino a promover una flora intestinal sana a lo largo de nuestra vida. El consumo de alimentos fermentados, como el chucrut, de otros vegetales fermentados, y el té de Kombucha, asegura la introducción de probióticos saludables en el sistema digestivo.
Alimentos ricos en grasas saludables son extremadamente importantes, como el aceite de coco, la mantequilla de vacas de libre pastoreo, la mantequilla clarificada o ghee, la manteca de cerdo, el pescado (capturados en su hábitat), la carne roja, la polla, etc. Es preferible que las proteínas de animal las consiga de proveedores orgánicos o de animales de libre pastoreo, ya que estos tienen un valor nutrimental mucho más alto y no tienen hormonas añadidas.

Asimismo también es importante aumentar el consumo de verduras, preferiblemente altas en fibra y bajas en carbohidratos, puede también añadir un poco de frutas, pero recuerde que la fructosa en exceso también puede ser perjudicial para nuestra salud. Por esto se recomiendan frutas con el índice glucémico bajo como el aguacate (que también es rico en grasas saludables), las moras, cerezas, los pomelos, el coco, etc.

Suplementos recomendados

Es importante también tomar los suplementos adecuados que también nos pueden ayudar a aliviar los síntomas.
  • Uno de los principales que se recomienda es el Omega-3. Si bien está presente en alimentos, se recomienda tomarlo en forma de suplemento.
  • asimismo la Vitamina D -la cual la podemos obtener con 20 minutos al sol)
  • para ayudarnos a desintoxicar suplementos como el ácido alfa lipoico, NAC (N-acetilcisteína), cardo mariano
  • también puede considerar suplementos como Vitamina B y C y el magnesio que es uno de los mejores suplementos para aliviar síntomas de estrés, ansiedad y depresión.
Recuerde que cada persona es diferente y las cantidades pueden variar por persona, puede seguir las recomendaciones que vienen con cada suplemento o preguntarle a su médico.

Actividades para reducir el estrés


Durante este ciclo tenemos cambios de humor drásticos, lo importante es darnos cuenta de por qué nos sentimos así e intentar no convertirlo en una catástrofe o generalizar excesivamente las circunstancias de nuestro día a día. Puede que una discusión con alguien o el trabajo se convierta en una experiencia mucho peor cuando estamos bajo influencia de hormonas dispersas inundando nuestro organismo, así que tener esto en mente y utilizar diferentes herramientas para poder manejar mejor estas circunstancias puede ser de gran beneficio.

Entre estas herramientas se encuentran:
  • Hacer ejercicio liviano, ya que libera dopamina (uno de los neurotransmisores que nos hacen sentir bien)
  • Meditación o mindfulness, que como lo hemos mencionado anteriormente nos ayuda en el día a día. Saber cómo respirar e intentar concentrarnos solamente en eso hace que nuestro cerebro y cuerpo entren en un estado de calma
  • Salir a caminar en la naturaleza
  • Actividades que nos distraigan como la arteterapia, tejer, leer, escuchar música, etc.
  • Practicar yoga también puede ser una gran opción. Si bien se le considera como un ejercicio, la práctica va mucho más allá, ya que ponemos nuestra concentración en la respiración, los movimientos y la atención de no lastimarnos.
Si bien el síndrome premenstrual no es común para todas las mujeres y el grado en el que cada quien lo experimenta es diferente, hacer estas modificaciones poco a poco podría ser de gran ayuda, no solamente durante este ciclo sino también para ir regulando nuestras hormonas. La dieta actual, el estrés en el que vivimos día a día, la falta de sueño y todas las cosas a las que nos enfrentamos en la vida cotidiana, han ido acabando poco a poco con nuestra salud, y los padecimientos como éste, que podrían mejorar con un simple cambio en nuestros hábitos, se han ido agravando.

Leanne Vogel es una nutricionista enfocada en el estilo de vida cetogénico, ella misma tuvo muchos problemas con sus hormonas por haber adoptado una dieta vegana y tener un desorden alimenticio cuando era más joven, sin embargo, se dio cuenta de esto y al momento de cambiar su alimentación, las cosas mejoraron. Si le interesa puede escuchar el siguiente podcast:


[podcast en inglés]