Desarrolló el entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico; le demuestro una versión modificada en el video de arriba.
Si bien está previsto que se realice unas tres veces al día, deberá esperar al menos dos horas entre cada sesión, porque ese es el tiempo que tarda el óxido nítrico en sintetizarse en el cuerpo para su posterior liberación y máximo provecho.
Es difícil de creer, pero en esos pocos minutos, puede obtener los mismos beneficios que si se hubiera ejercitado en el gimnasio durante una hora. Esta breve serie de ejercicios podría ser denominada como una nueva versión del entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Está diseñado para estimular la liberación de óxido nítrico, que en realidad es un gas soluble y radicales libres que están almacenados en el revestimiento o endotelio de los vasos sanguíneos, los cuales pueden catalizar y promover la salud.
Una razón por la que no es prudente tomar dosis altas de antioxidantes de forma indiscriminada es porque sí se requieren algunos radicales libres.
El óxido nítrico es uno de ellos y hace que los vasos sanguíneos se expandan y se dilaten, lo cual puede disminuir su presión arterial. También mejora su función inmunológica, estimula el adelgazamiento de la sangre y disminuye su viscosidad, lo que a su vez reduce la adhesión plaquetaria.
Si las plaquetas son pegajosas, pueden hacer que se forme un coágulo de sangre, lo que a su vez podría provocar un ataque cardíaco o derrame cerebral, dos causas de muerte muy comunes.
Además, otro beneficio del óxido nítrico es que es un poderoso estímulo anabólico que puede ayudarle a aumentar la masa corporal magra. Una razón por la que esto se considera tan importante es porque cuando aumenta de masa muscular, puede quemar más grasa.
El Óxido Nítrico, una Molécula de "Comunicación"
El óxido nítrico es una molécula que produce el cuerpo y alimenta a los músculos, por lo que cuando se queda sin oxígeno al comenzar a hacer ejercicio, sus músculos empiezan a doler, explica Bush. Cuando se libera óxido nítrico para compensarlo, éste se desplaza a través del torrente sanguíneo, sus vasos sanguíneos se dilatan para suministrar más oxígeno y nutrientes, y así es como se desarrolla el músculo. De acuerdo con Bush:
"En realidad, nuestros vasos sanguíneos solo almacenan alrededor de 90 segundos de valor en óxido nítrico antes de que necesiten producir más, por lo que trabajar con cada uno de los principales grupos musculares durante 90 segundos le ofrece el entrenamiento más efectivo para tonificar y desarrollar músculo.En esos cuatro minutos, trabaja 16 de los principales grupos musculares de su cuerpo. Bush lo considera una de las mejores maneras de comenzar a tonificar los sistemas de su cuerpo, además es gratis y tan fácil que casi cualquiera puede hacerlo.
El cuerpo tiene la capacidad de regenerar Óxido Nítrico cada dos horas, lo que le la oportunidad de liberarlo varias veces al día. Esto significa que la forma más efectiva de aumentar su función muscular es ejercitarse muy brevemente cada par de horas".1
Otro aspecto práctico de este concepto es que en realidad puede realizar un rápido entrenamiento varias veces al día. Puede hacerlo si está de vacaciones, en el trabajo o en casa, además de que no importa lo que lleve puesto mientras pueda moverse con libertad.
La 'Liberación' de Óxido Nítrico--una Estrategia de Ejercicios Muy Eficiente
Lo que hacen estos breves entrenamientos es aumentar la oportunidad de que los músculos se desarrollen, dice Bush, y agrega que "lo bueno es que vuelve a producir ese óxido nítrico cada dos horas".
Si lo libera tres veces al día, tiene el beneficio adicional de que sus músculos deciden cuándo es el momento de desarrollarse, alimentarse y respirar. Un típico entrenamiento de 4 minutos comprende tres series de 10 repeticiones o "reps", pero con el tiempo puede trabajar para aumentarlas a 20.
Las mancuernas no son necesarias y ni siquiera recomendadas en un principio, aunque también puede trabajar para usarlas con el tiempo si así lo desea. Al concentrarse en la forma y velocidad, se queda sin oxígeno en los principales grupos musculares de las articulaciones.
Es un nuevo nivel de ejercicio físico, sin embargo, la forma es importante y solo una vez que la haya dominado debería aumentar de ritmo con el paso del tiempo.
Estas son las instrucciones para cada uno de estos movimientos. Una vez más, comience con tres series de 10 repeticiones. Cuando se sienta cómodo, pase a 20 repeticiones de cada ejercicio. Al final habrá completado 240 movimientos. Sin embargo, esta es una cláusula importante: mientras se ejercita, no respire por la boca. Mantenga la boca cerrada y respire únicamente por la nariz.
Sentadillas: Piernas--Glúteos, Muslos, Cuádriceps, Pantorrillas--y Abdominales
"Una buena sentadilla implica que parezca que va a sentarse sobre una silla. No es solo una simple flexión de rodillas", explica Bush. Además, debe mantener los brazos hacia adelante frente a usted para mantener el equilibrio, sobre todo a medida que su peso se desplaza hacia atrás; primero "siéntese", luego vuelva a enderezarse.
Para ayudarse a hacerlo, sus pies también deben colocarse separados a la altura de los hombros, y si siente molestia en las rodillas o espalda, solo haga los movimientos más superficiales. Obtendrá la misma activación en los cuádriceps. El objetivo es mantener ese músculo involucrado, pero en realidad, la velocidad es más importante que la profundidad de la sentadilla.
- Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas, coloque los pies de forma paralela con los dedos apuntando hacia adelante y el peso del cuerpo distribuido uniformemente entre los talones y la base del pie.
- Realice 10 sentadillas en secuencia rápida manteniendo sus cuádriceps ocupados.
Soldaditos: Hombros--Deltoides y Tríceps
Para empezar, balancee los brazos en un ángulo simple de 90 grados, lo que ayuda a trabajar varios músculos de los deltoides, que son los músculos redondos de forma triangular que se encuentran en la parte superior de los brazos y hombros (de ahí su nombre "deltoides" en honor a la letra griega Delta, que tiene la forma de triángulo equilátero).2
De hecho, el brazo se balancea desde la cintura, alternando derecha e izquierda, se coloca al frente a la altura de los hombros y abarca otros músculos de los hombros y espalda. Sus manos deben cerrar los puños de manera relajada y apuntar hacia abajo.
Además, es importante mantenerse tenso y conservar el control muscular en lugar de solo sacudir los brazos hacia arriba y hacia abajo, dice Bush.
- Alternativamente, alcance una elevación de 90 grados en cada brazo.
- Comience de pie, derecho y con los brazos en los costados. Levante su brazo derecho al frente a una elevación de 90 grados, luego bájelo rápidamente hacia el costado mientras levanta el brazo izquierdo, también a una elevación de 90 grados.
- Intercambie izquierda y derecha y repita 10 veces con cada lado.
Esta parte del entrenamiento es básicamente un salto hacia atrás pero sin saltar, con el fin de trabajar el músculo dorsal ancho (dorsales), cuyo nombre significa "músculo más ancho de la espalda"3 y los músculos del trapecio (traps), que es el músculo grande que se extiende desde la parte posterior de su cabeza hacia su cuello hasta la parte superior de la espalda.
De nuevo, asegúrese de no descuidarse pero cierre sus puños en la parte inferior y una vez más en la parte superior para obtener el rango de movimiento completo y todos los beneficios de ejercitar sus hombros.
Si tiene problemas en los hombros, una modificación simple es moverse en la dirección opuesta: Comience en el centro, con las manos juntas en posición de oración frente a su cara, alcance el centro sobre su cabeza y baje los brazos hacia los costados. "Es casi como si estuviera haciendo brazada de pecho. Es asombroso como incluso si tiene el hombro rígido esto puede soltarlo y relajarlo", explica Bush.
- Comience de pie, derecho y con los brazos hacia abajo y los puños tocando la parte frontal de su pelvis.
- Haga una rotación amplia, forme un círculo con sus brazos hacia arriba en cada lado de manera que toque su cabeza con los puños.
- Forme ese círculo hacia abajo y toque sus puños en la parte inferior, repita 10 veces.
- Comience con las manos en posición de oración frente a su pecho.
- Mantenga las manos juntas ligeramente presionadas mientras las extiende sobre su cabeza.
- Forme un círculo con los brazos hacia los lados para soltarlos antes de volver a colocarlos en posición de oración. Repita 10 veces.
Podría llamar a este siguiente ejercicio "flexión invisible".
- Coloque sus puños por encima de los hombros en cada lado de su cabeza con los codos doblados.
- Extienda los brazos directamente sobre su cabeza.
- Vuelva a la posición con los puños justo sobre sus hombros y repita 10 veces.
Bush señala que al final del ejercicio de 4 minutos, es importante reorganizarse mentalmente para permitir que su cuerpo alcance un enorme aumento del flujo sanguíneo. Lo que estará sintiendo es la liberación de óxido nítrico.
"Descanse con las manos en los costados, cierre los ojos y experimente la sensación en sus extremidades. Podría sentir un hormigueo o la sensación de un mayor flujo sanguíneo mientras se dilatan todos sus vasos sanguíneos y le suministran oxígeno y combustible para gozar de una salud óptima. Relájese, recupérese y sienta las yemas de sus dedos.Si lo repite tres veces al día, observará un cambio en su metabolismo y capacidad muscular para poder fortalecer y mantener ese músculo magro, agrega Bush. Básicamente, cambia la cantidad de calorías que quema incluso cuando está sentado e inmóvil. Es un cambio emocionante en nuestro concepto de ejercicio.
Sentirá un pequeño hormigueo y un poco de volumen en los siguientes 20 segundos. Ese es el efecto del óxido nítrico. Se están dilatando todos los vasos sanguíneos mientras oxigenan todo, desde su cerebro hasta los riñones y todo lo demás en su cuerpo, además, estará desarrollando músculo durante las próximas dos horas".4
Como se mencionó, la Liberación de Óxido Nítrico, cuando se realiza correctamente, implica comenzar con 10 repeticiones y aumentar hasta 20, prestar mucha atención a la forma y completar la secuencia dos o tres veces al día, todos los días.
Puede hacerlo sin importar a dónde vaya-yo lo hago incluso en el aeropuerto mientras espero mi equipaje. Puede parecer un poco raro, pero recuerde, es un entrenamiento extremadamente efectivo y totalmente gratuito, y lo mejor de todo es que lo ayudará a tomar el control de su salud.
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Fuentes y Referencias
En [Enlace] he leído que si este ejercicio nos resulta complejo técnicamente, un ejercicio por el que podríamos optar es el press militar con mancuernas. Porque lo cierto es que con barra no es fácil y depende mucho de la movilidad de hombro.