El entrenamiento de fuerza es fundamental para una buena salud, en particular a medida que envejece. Es importante destacar que levantar pesas no consiste solo en mantener fuerte su musculatura; tiene una serie de otros beneficios que, a simple vista, podría parecer que no están relacionados, incluido un mejor metabolismo, capacidad cognitiva y salud mental.

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El entrenamiento de fuerza también es importante para la salud del corazón, e investigaciones recientes1,2 demuestran que menos de una hora de entrenamiento de fuerza por semana puede reducir de 40 % a 70 % su riesgo de sufrir un ataque cardíaco y derrame cerebrovascular.

El levantamiento de pesas le protege contra un ataque cardíaco y derrame cerebral

El estudio3 en cuestión, que monitoreó a los participantes durante un promedio de 5.4 y 10.5 años, analizó la información de casi 13 000 adultos que participaron en el llamado Aerobics Center Longitudinal Study (estudio longitudinal del centro de ejercicios aeróbicos), donde se observaron tres resultados sobre su salud:
  1. Incidentes cardiovasculares que no son fatales, como ataques cardíacos y derrames cerebrales
  2. Todos los incidentes cardiovasculares, incluida la muerte
  3. Mortalidad por todas las causas
El entrenamiento de fuerza redujo el riesgo en los tres casos. Según los autores:4
"En comparación con el ejercicio sin resistencia, la frecuencia del ejercicio de resistencia de una, dos y tres veces o una cantidad total de 1 a 59 minutos por semana, se asociaron con un riesgo total aproximadamente 40 % a 70 % menor de padecer incidentes de enfermedades cardiovasculares, independientemente del ejercicio aeróbico.
Sin embargo, no hubo una reducción significativa del riesgo al practicar una mayor cantidad de ejercicio de resistencia de más de cuatro veces o ≥60 minutos a la semana".
El hecho de que los beneficios cardiovasculares del levantamiento de pesas sean independientes del ejercicio aeróbico, tales como caminar y correr, significa que el entrenamiento de fuerza es suficiente por sí solo. El entrenamiento de fuerza reduce por sí solo el riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral, incluso si no cumple con las pautas recomendadas de actividad aeróbica.

(Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, recomiendan5 al menos 2.5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación de ambos).

El entrenamiento con pesas es ejercicio cardiovascular

Vale la pena recordar que el ejercicio cardiovascular comprende cualquier esfuerzo físico durante el cual se aceleran las frecuencias cardíacas y respiratorias.

Si bien la mayoría de las personas equipara el ejercicio cardiovascular con ejercicios aeróbicos tales como correr o montar una bicicleta, los expertos en entrenamiento físico señalan que es imposible acceder por completo a su sistema cardiovascular a menos de que realice un entrenamiento mecánico que involucre a los músculos.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza en realidad es un ejercicio cardiovascular. En general, en este estudio particular,6 se encontró que el ejercicio de resistencia influye de dos maneras en el riesgo de padecer incidentes cardiovasculares, ya que:
  1. Tuvo una asociación no lineal con el riesgo de enfermedades cardiovasculares
  2. Disminuye de forma indirecta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares al reducir el índice de masa corporal
También es importante mencionar que incluso las pequeñas cantidades de entrenamiento de fuerza pueden brindarle beneficios significativos. Como señaló Duck-chul Lee, profesor adjunto de kinesiología y uno de los autores del estudio:7
"Las personas pueden pensar que necesitan pasar mucho tiempo practicando el levantamiento de pesas, pero tan solo dos series de press de pecho que le toman menos de cinco minutos podrían ser efectivos...
Los resultados son alentadores, pero ¿es posible que las personas hagan al levantamiento de pesas parte de su estilo de vida? ¿Lo practicarán y mantendrán el hábito? Esa es la gran pregunta aquí".

Comentario: ¿Qué tan eficaz es tu entrenamiento en cuestión de tiempo?


Curiosamente, también se ha demostrado que la fuerza de agarre es un predictor del riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral. En un estudio,8 se observó el aumento de 17 % en el riesgo de muerte cardiovascular, 7 % en el riesgo de ataque cardíaco y del 9 % en el riesgo de derrame cerebrovascular por cada disminución de 11 libras en la fuerza de agarre.

De hecho, la fuerza de agarre fue un predictor más acertado de mortalidad cardiovascular y por todas las causas en comparación con la presión arterial sistólica.

El entrenamiento de fuerza también reduce el riesgo de síndrome metabólico

El equipo de Lee también analizó la relación entre el entrenamiento con pesas, el síndrome metabólico9 (un factor que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular) y el colesterol alto.10

Reitero, menos de una hora de entrenamiento de resistencia por semana redujo el riesgo de ambos -29 % menor riesgo de síndrome metabólico y 32 % menor de colesterol alto- e insisto, estas reducciones fueron independientes de cualquier otro ejercicio aeróbico. Lee comentó los resultados, e indicó:11
"El músculo es la central de energía para quemar calorías. El desarrollo muscular le ayuda a mover las articulaciones y huesos, pero también tiene beneficios metabólicos. No creo que esto se valore lo suficiente.
Al desarrollar músculo, incluso si no es aeróbicamente activo, quema más energía porque tiene más músculo. Esto también ayuda a prevenir la obesidad y proporciona beneficios a largo plazo en varios resultados de salud".
La fuerza en las piernas y su asociación con la salud cognitiva

El entrenamiento de fuerza también beneficia a su cerebro. De hecho, existe un fuerte vínculo entre la fuerza muscular -en particular la fuerza de las piernas- y la salud cognitiva.

Este vínculo fascinante se demostró de una vez más en un reciente estudio12,13 publicado en Frontiers in Neuroscience, que demuestra que la salud neurológica depende tanto de las señales de los músculos grandes de las piernas como de las señales del cerebro a los músculos.

Es decir, se trata una calle con doble sentido, y ninguno de los "carriles" es más importante que el otro. Como lo señalaron los autores:
"...Los pacientes afectados por patologías crónicas que son limitantes del movimiento, enfrentan deterioro en el rendimiento muscular y cerebral...
La limitación severa del movimiento no solo puede influir en los sistemas motor y metabólico sino también en el sistema nervioso, al alterar la neurogénesis y al interactuar entre las motoneuronas y las células musculares...
En general, los resultados apoyan la existencia de un vínculo entre la reducción del ejercicio, la atrofia muscular por desuso y el metabolismo en el cerebro.
Por lo tanto, estos resultados representan información nueva y valiosa que podría esclarecer cómo circunstancias tales como la ausencia de carga y la falta de movimiento que se produce en personas con algún trastorno neurológico, podría afectar las propiedades de las células madre neurales y contribuir a las manifestaciones negativas de estas condiciones".
Según el comunicado de prensa,14 este hallazgo "altera fundamentalmente la medicina del cerebro y sistema nervioso. Esto les brinda a los médicos nuevos indicios sobre por qué los pacientes con enfermedad de la neurona motora, esclerosis múltiple, atrofia muscular espinal y otras enfermedades neurológicas con frecuencia avanzan rápido cuando el movimiento se ve limitado".

En otras palabras, cuando no puede realizar ejercicios de carga, no solo pierde masa muscular a causa de la atrofia, sino que la química de su cuerpo se ve afectada de tal manera que el sistema nervioso y cerebro también comienzan a deteriorarse.

En este estudio, las células madre neurales (células madre indiferenciadas que pueden desarrollarse tanto en las neuronas como en otras células cerebrales) disminuyeron por un enorme 70 % en ratones a los que se les impidió usar sus patas traseras durante 28 días, en comparación con los controles que no tuvieron obstáculos.

Esto sugiere que el ejercicio con pesas le indica al cerebro que debe producir células neurales sanas.

Además, al no utilizar los músculos de las piernas, dos genes se vieron perjudicados. Uno de ellos, conocido como CDK5Rap1, desempeña un rol importante en la función y salud mitocondrial, que es otra razón fundamental para hacer ejercicio con pesas.

Otro factor, quizás clave, que ayuda a explicar el vínculo entre la fuerza muscular y la salud cerebral está relacionado en cómo el ejercicio afecta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), un destacado elemento rejuvenecedor que se encuentra tanto en los músculos como en el cerebro.

En su cerebro, el BDNF ayuda a preservar las células cerebrales existentes,15 activa las células madre del cerebro para que se conviertan en nuevas neuronas (neurogénesis) y promueve el desarrollo propio del cerebro, sobre todo en el área del hipocampo, una región asociada con la memoria.

Más estudios que demuestran la relación músculo-cerebro

Muchos otros estudios han confirmado este intrigante vínculo entre los músculos y el cerebro, incluidos los siguientes:
  • Caminar aumenta el volumen del hipocampo - En un estudio de 2011,16 se observó un aumento del 2 % en el volumen del hipocampo en adultos mayores que caminaron de 30 a 45 minutos, tres días a la semana durante un año.
Por lo general, el hipocampo tiende a encogerse con la edad. Los resultados llevaron a los autores a afirmar que el ejercicio es "uno de los tratamientos no farmacéuticos más prometedores para mejorar la salud del cerebro".
  • La fuerza de las piernas mantiene la función cognitiva - Un estudio del año 201617 publicado en la revista Gerontology encontró que trabajar los músculos de las piernas ayuda a conservar la función cognitiva a medida que envejece.
De acuerdo con los autores, el solo hecho de caminar más podría ayudarle a mantener su función cerebral hasta una edad avanzada.

El estudio de una década de duración monitoreó a 324 gemelas, de 43 a 73 años. Su función cognitiva, al igual que su aprendizaje y memoria, se evaluó al principio y final del estudio. Curiosamente, se descubrió que la fuerza de las piernas era mejor predictor de la salud cerebral que cualquier otro factor del estilo de vida analizado.

De forma sistemática, la gemela con la mayor fuerza en las piernas mantuvo un mejor funcionamiento cognitivo con el tiempo, en comparación con su gemela más endeble. El miembro más fuerte de las parejas de gemelas también experimentó menos cambios cerebrales relacionados con la edad a lo largo del tiempo.
  • Ejercitar las piernas mejora la memoria - Un estudio de Georgia Tech18 halló que 20 minutos de entrenamiento de fuerza mejoraron aproximadamente 10 % la memoria a largo plazo.
  • El entrenamiento de resistencia reduce la contracción cerebral relacionada con la edad - Practicar ejercicios de resistencia también ayuda a reducir el encogimiento de la sustancia blanca del cerebro, lo que mejora la cognición.
En un estudio, las mujeres sedentarias de edad avanzada que participaron en un programa de ejercicios de fortalecimiento con 12 semanas de duración mejoraron un 19 % su capacidad cognitiva.19
El entrenamiento con pesas le beneficia de muchas maneras

Además de proteger y mejorar la salud del corazón y el cerebro, también se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza:
  • Mejora su sensibilidad a la insulina - Mark Peterson, profesor adjunto de medicina física en la Universidad de Michigan, señala: "Los músculos son muy activos metabólicamente y utilizan glucosa o azúcar de la sangre para obtener energía".20 Por lo tanto, la actividad muscular reduce el riesgo de resistencia insulina.
  • Reduce su riesgo de síndrome metabólico - Este conjunto de afecciones incluye una gran circunferencia de la cintura, triglicéridos altos, presión arterial alta y niveles elevados de azúcar en la sangre, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
La investigación demuestra que practicar el entrenamiento de pesas por solo menos de una hora a la semana puede reducir un 29 % su riesgo de síndrome metabólico.21,22

Otras investigaciones han encontrado que seguir un programa de entrenamiento de resistencia dos veces por semana mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo la grasa abdominal en hombres mayores que ya habían desarrollado diabetes tipo 2, sin realizar ningún cambio en su alimentación.23
  • Disminuye la inflamación - El entrenamiento de resistencia disminuye la inflamación corporal, la cual es característica de la mayoría de las enfermedades crónicas, en particular de las enfermedades cardíacas y el cáncer.
  • Mejora la salud mental - En un metaanálisis de 16 estudios previamente publicados que evaluaron el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la ansiedad, los resultados demostraron que el ejercicio de resistencia se asoció con menos síntomas de ansiedad, ya sea que el participante tuviera o no un diagnóstico de trastorno de salud mental.24
  • Reduce el riesgo de sarcopenia - El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la pérdida natural del músculo esquelético que se produce con la edad avanzada, llamada sarcopenia.
Este es un factor importante en la pérdida de independencia y deterioro funcional. En un estudio,25 los investigadores demostraron que el entrenamiento de fuerza revirtió la atrofia muscular en participantes de 70 años de edad.
  • Reduce el riesgo de osteoporosis - A medida que mejora su masa muscular, el entrenamiento de fuerza también reduce el riesgo de cambios osteoporóticos en los huesos y, por lo tanto, evita la pérdida de calcio y adelgazamiento de las caderas, muñecas o vértebras.
  • Mejora la movilidad y reduce el riesgo de caídas - La pérdida ósea y de masa muscular se ve agravada por un estilo de vida sedentario que aumenta el riesgo de pérdida de movilidad. La debilidad de los músculos en combinación con una estructura ósea frágil es la fórmula perfecta para las caídas paralizantes e incapacitantes.
  • Mejora su metabolismo - El aumento de la masa muscular también favorece su metabolismo y le ayuda a perder o mantener su peso corporal.
  • Previene el daño articular - La inactividad y pérdida muscular aumenta el posible daño a las articulaciones grandes, lo que provoca cambios artríticos y dolor, mientras que por el contrario, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir tales cambios.26
  • Reduce los síntomas de la perimenopausia en las mujeres - La perimenopausia incluye síntomas como la ansiedad y depresión, cambios de humor, períodos irregulares, aumento de peso y niebla mental, que disminuyen con el entrenamiento de fuerza.
Parte de estos cambios es el resultado de una mayor producción de testosterona, que se considera como una hormona sexual masculina en general.

Durante la menopausia, los niveles naturales de testosterona pueden disminuir hasta en un 50 %.27 Aunque las mujeres no deben tomar suplementos de testosterona, mejorar su producción natural por medio del entrenamiento de fuerza es una forma segura de abordar los síntomas de la perimenopausia.

Precauciones importantes a tomar en cuenta si es nuevo en el entrenamiento de fuerza

Antes de comenzar, le aconsejo tomarse un momento para evaluar su nivel de preparación para el entrenamiento de fuerza al considerar algunas precauciones importantes. Primero consulte a su médico si:
  • Es una persona mayor que no ha sido físicamente activa con anterioridad
  • Se encuentra lidiando con una enfermedad grave
  • Padece una afección crónica, como dolor lumbar o lesión de rodilla
Es mejor calentar los músculos antes de iniciar el entrenamiento de fuerza porque los músculos en frío son más propensos a lesionarse en comparación con los que recibieron un calentamiento. Una caminata enérgica de cinco a diez minutos de duración u otra actividad aeróbica puede favorecer el calentamiento muscular.

A medida que realiza cada serie de repeticiones, escuche a su cuerpo. Si experimenta dolor, detenga el ejercicio de inmediato. Podría volver a intentarlo luego de cambiar de postura o posición o al aplicar menos peso.

Usar una técnica adecuada es un aspecto importante del entrenamiento de fuerza. Una buena técnica no solo lo ayudará a evitar lesiones, sino que también le garantizará obtener los máximos beneficios del entrenamiento.

Otra técnica que puede probar es el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo o entrenamiento de Kaatsu. Este implica realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza mientras restringe el flujo sanguíneo venoso (pero no el flujo arterial) a la extremidad que se está trabajando.

Un beneficio importante de este método es que puede hacer ejercicios de fuerza usando solo del 30 % al 50 % del peso que normalmente usaría mientras continúa obteniendo los mejores beneficios.

Al restringir el flujo de sangre al músculo, se acumula ácido láctico y otros productos de desecho, lo que le brinda el mismo beneficio que levantar objetos pesados pero sin los peligros asociados con las cargas pesadas. Por esa razón esta es una gran estrategia para las personas de edad avanzada y aquellos que se están recuperando de una lesión.

Si es nuevo en el entrenamiento con pesas y no está seguro de cómo abordarlo, tome una clase o consulte un video. Otra opción es ejercitarse con un entrenador personal con el fin de aprender la forma y técnica correctas para los tipos de entrenamiento de fuerza que le interese practicar.

Fuentes y referencias