Y sin embargo, miles de personas afirman que la dieta carnívora les ayudó a recuperar su salud y perder grasa, cuando otros enfoques habían fracasado.
Hoy explicamos en qué consiste la dieta carnívora, sus posibles riesgos y beneficios.
¿Qué es la dieta carnívora?
Aunque existen variantes, el concepto es sencillo: comer solo productos animales.
La versión más extrema se limita a carne roja y agua. Algunos más moderados incluyen órganos y pescado. Las alternativas más flexibles permiten también huevos y lácteos.
Como ejemplo concreto podríamos tomar el enfoque Paleo Keto Diet, con cierta evidencia terapéutica (detalle). Estas son sus premisas:
- Énfasis en carne alimentada con pasto, usando sal como condimento.
- Consumo generoso de órganos.
- Dos gramos de grasa por cada gramo de proteína.
- No se toleran lácteos.
- Según la salud intestinal de cada persona se permite café y cantidades pequeñas de ciertas especias y frutas.
Algunos llevan pocos meses con la dieta y otros varias décadas (como Charlene Andersen).
Sin embargo, la evidencia científica es muy escasa, y se limita a un puñado de reportes de caso que documentan mejoría en trastornos varios, desde enfermedad de Crohn (reporte) hasta cáncer (reporte).
Los argumentos
El argumento principal de sus proponentes es que las plantas intentan matarnos, y técnicamente no están equivocados.
¡Tenga cuidado con las plantas!
Dosis altas de compuestos tóxicos de las plantas son perjudiciales, pero dosis pequeñas nos ayudan
Sin embargo, miles de años seleccionando las variedades menos problemáticas han convertido a las verduras actuales en versiones domesticadas de sus antepasados salvajes. Sus venenos nos fortalecen ahora por hormesis (detalle, detalle).
¿Cuál es entonces el problema? La variabilidad individual. La dosis que es beneficiosa para la inmensa mayoría puede ser excesiva para una pequeña minoría.
La dosis hace el veneno y, en algunas personas, la dosis venenosa es muy pequeña. Si tienes una mala combinación de genes, disbiosis y otros factores es posible que tengas poca tolerancia a distintos compuestos de las plantas.
¿Y la fibra?
La fibra fermentable es el alimento favorito de nuestras bacterias, y su ingesta es importante para mantener una microbiota saludable.
Pero de nuevo debemos considerar la respuesta individual. Si tu microbiota no es buena, darle más fibra puede magnificar el problema. Precisamente muchos de los trastornos que mejoran con la dieta carnívora se deben en parte a problemas intestinales: disbiosis, SIBO, permeabilidad intestinal...
Si tienes por ejemplo sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, la fibra en tu comida podría alimentar al enemigo. Lo mismo en caso de personas con enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, que presentan con frecuencia algún grado de intolerancia a la fibra.
Como explica Bonnie Leclerc, antes de plantar nuevas flores en tu jardín, debes eliminar la maleza. En casos extremos, limitar temporalmente la fibra puede ser la mejor estrategia.
¿Hay riesgo de deficiencias?
La carne es un alimento nutricionalmente denso (detalle). Aporta todos los aminoácidos y ácidos grasos esenciales, como Omega 3 (especialmente la carne de pasto). Es rica en minerales como fósforo, hierro, zinc o selenio, y aporta múltiples vitaminas del grupo B.
Contiene sin embargo bajas cantidades de nutrientes relevantes, como vitamina C o magnesio. Curiosamente no se observan carencias en personas que llevan muchos años siguiendo la dieta carnívora, pero no dejan de ser casos anecdóticos.
Según algunos investigadores, las ingestas diarias recomendadas están diseñadas para dietas altas en carbohidrato, y los requerimientos disminuirían al reducir este macronutriente.
Por ejemplo, la glucosa y la vitamina C compiten por los mismos transportadores para entrar en las células (detalle, detalle). Por tanto, al reducir los niveles de glucosa en sangre necesitamos menos vitamina C. Un estudio en personas con obesidad observó un aumento en los niveles de vitamina C al adoptar una dieta cetogénica.
Al eliminar los fitatos, mejora también la absorción de minerales como magnesio (detalle, detalle), requiriendo una menor ingesta.
Otro riesgo evidente son los fitonutrientes. Aunque no son esenciales para nuestra fisiología (y de hecho no existen ingestas mínimas recomendadas), su consumo nos beneficia por distintas vías. Desconocemos el impacto a largo plazo de su ausencia.
¿Es peligroso comer tanta carne?
Revisando las analíticas de personas que han llevado esta dieta durante años, no se detecta nada extraño, pero no dejan de ser casos aislados.
No existen sociedades que se hayan alimentado únicamente de productos animales ni tenemos estudios a largo plazo. Evolutivamente no deja de ser un experimento, y el resultado es todavía incierto.
El miedo de algunos a la carne no está justificado (detalle, detalle), y ya analizamos en su momento la compleja relación entre la carne y el cáncer.
Dicho esto, una dieta basada en carne podría elevar algunos riesgos:
- Activación de mTOR. El mTOR es fundamental para ganar masa muscular, pero un exceso puede ser problemático, especialmente en personas sedentarias. El impacto se reduciría si se realiza la dieta carnívora en déficit calórico y/o se incorpora ayuno intermitente.
- Exceso de hierro. El hierro es necesario, pero en exceso puede ser problemático, especialmente en hombres. Por suerte, reducir este riesgo es sencillo, revisando cada cierto tiempo los niveles y realizando donaciones de sangre.
- Compuestos tóxicos. Preparaciones agresivas, como la barbacoa o la parrilla, elevan la producción de compuestos potencialmente cancerígenos (estudio), como aminas heterocíclicas (AHC) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Aunque no está claro su verdadero impacto, es recomendable priorizar métodos de cocción menos agresivos.
- Exceso de TMAO. Hace años, una publicación en Nature especulaba que el metabolismo intestinal de la carnitina daba lugar a un compuesto denominado TMAO (detalle), que podría elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular (estudio). Paradójicamente el pescado aporta cantidades incluso mayores de este compuesto (estudio), y su consumo se asocia casi siempre con beneficio cardiovascular (detalle). Falta mucho por investigar, pero tampoco es un riesgo que debamos ignorar.
- Hormonas y antibióticos. Aunque la carne de vacas alimentadas con pasto es mejor, la convencional no está llena de hormonas y antibióticos como algunos creen (detalle).
¿A qué se debe la mejoría?
Según algunos seguidores de la dieta carnívora, todos los beneficios que experimentan se deben a eliminar los terribles alimentos vegetales.
En personas especialmente sensibles esto será parcialmente cierto, pero seguramente hay otros muchos aspectos. Y si entendemos los mecanismos, podremos diseñar estrategias menos restrictivas que logren lo mismo.
Veamos qué podría ocurrir al llevar una dieta carnívora:
- Déficit calórico. No es siempre cierto, por supuesto, pero al basarse en alimentos muy saciantes y una dieta tan restrictiva, se tiende a comer menos. Esto producirá pérdida de grasa, con todas las mejoras asociadas. La proteína minimizará además la pérdida muscular (detalle, detalle). En el fondo, es una especie de PSMF (Protein-Sparing Modified Fast), pero si el objetivo es perder peso rápido, prefiero una dieta cetogénica más variada.
- Cetosis. Al restringir tanto los carbohidratos (casi a cero), se elevarán los cuerpos cetónicos, experimentando muchos de los beneficios asociados: saciedad, menor inflamación general, claridad mental...
- Descanso intestinal. La carne se absorbe por completo en el intestino delgado, generando poco residuo y dando un respiro al resto del tubo digestivo.
- Reducción de sobrecrecimiento bacteriano. Al limitar el alimento de las bacterias invasoras mejorarían distintos síntomas intestinales, pero se podría lograr lo mismo con tratamientos menos radicales.
- Menos sensibilidades. Al eliminar casi todos los elementos sospechosos (gluten y otras lectinas, huevos, caseína, frutos secos, frutas...), se reducirían problemas por sensibilidades desconocidas a alguno de estos compuestos.
Si no tienes ningún problema de salud, aprende a comer bien y olvídate de la dieta carnívora. Aunque miles de personas la siguen, desconocemos los posibles efectos a largo plazo, y me parece un riesgo innecesario.
Sin embargo, si tienes alguno de los siguientes problemas, y no has mejorado con otros enfoques más moderados, una dieta de exclusión extrema tiene sentido. En estos casos, los potenciales beneficios superan con creces los posibles riesgos.
- Enfermedades autoinmunes. Se han reportado por ejemplo beneficios en casos de artritis reumatoide o psoriasis.
- Trastornos intestinales como colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn.
- Parásitos, hongos y otros invasores, desde Cándida a Lyme (Borrelia).
- Problemas mentales como depresión, esquizofrenia o trastorno bipolar.
Podrías realizar una fase corta de dieta carnívora, por ejemplo de 30 días y, si notas mejoría, transicionar con gradualidad hacia una dieta más completa y fácil de llevar.
Sin dogmas
Muchas veces, cuando alguien mejora su salud después de un gran cambio se vuelve dogmático. Piensa que si esa intervención fue lo único que le funcionó, implica que es siempre la mejor opción. Es un error.
La realidad es que hay una gran variabilidad individual, y no existen recetas mágicas para los trastornos complejos.
Por desgracia, algunos líderes del movimiento carnívoro, como Shawn Baker, se han vuelto tan dogmáticos como los predicadores veganos. Afirman que las verduras son malas y que el ser humano está mejor adaptado a una dieta carnívora.
Fisiológicamente, esto es falso. Somos omnívoros, y las mejores dietas humanas incluyen animales y plantas. Ninguna sociedad ha sobrevivido en un entorno salvaje comiendo únicamente vegetales, pero tampoco existen tribus carnívoras.
Pensar que una dieta sin frutas o verduras es la mejor opción para toda la población desafía la razón, y no encaja con la literatura científica.
Dicho esto, existen casos individuales donde funcionará mejor una estrategia de eliminación, y la dieta carnívora es una posible solución.
Comentario: Así es. Aunque la dieta carnívora no parece presentar ningún riesgo, la variabilidad individual es muy real y es importante que cada quien evalúe cómo le sienta cada enfoque alimenticio. Existen, sin embargo, ciertas directrices que pueden ayudar, como lo es el hecho de que ciertos alimentos son simplemente tóxicos y no deberíamos comerlos y que el exceso de carbohidratos parece resultar en enfermedades metabólicas, aunque varíe la tolerancia a los mismos de persona a persona.
Las dietas de eliminación como el Protocolo Autoinmune, la dieta GAPS de la Dra. Natasha Campbell-McBride y esta dieta carnívora, suele ayudar a las personas con condiciones autoinmunes, diversas intolerancias alimenticias o condiciones idiopáticas crónicas. Pero una vez que restablecen su salud, muchas veces pueden volver a introducir más alimentos a su dieta con precaución y prestando atención a los efectos.
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