© Getty Images¿Cómo cambiar un hábito efectivamente? ¿Cuánto tiempo y esfuerzo puede tomar? ¿Por qué resulta tan difícil variar nuestras rutinas?
Adicionalmente, empresas investigadoras y consultoras como IBM, McKinsey, KPMG y Forbes han argumentado que entre 40% y 70% de todas las iniciativas de cambio en las organizaciones fracasan. La mayoría de estos estudios adoptan un acercamiento sociológico al tema de cambio, sosteniendo que los cambios fracasan por razones como malos planes estratégicos, planificación inexistente, cronogramas no realistas, pobre comunicación y falta de recursos o soporte de la organización. Con la excepción de muy pocas, estas investigaciones no mencionan la resistencia a nuevas formas de pensar, razonar, comunicarse y colaborar con otras personas. La mayoría de los proyectos no fracasan porque están basados en malas ideas sino porque la gente simplemente se resiste al cambio. ¡Nos cuesta tanto cambiar!
En los últimos años, diversas ramas de la neurociencia cognitiva y la neuropsicología han argumentado que el cambio va mucho más allá de herramientas y recursos (es decir, el ambiente), y depende casi por completo de transformar nuestra mente. Y es que los seres humanos somos producto de comportamientos habituales que se basan en una neuroquímica y neurobiología impresionantes.
Todas nuestras conductas - sean físicas, verbales o emocionales - utilizan la energía mental que está asociada con la energía fisiológica basada en la alimentación, sueño, pausas y descanso. George Miller, un psicólogo cognitivo estadounidense, demostró en los años cincuenta que hay límites importantes en cuanto a nuestra capacidad de procesar y recordar la información a corto plazo. El ser humano suele tener la capacidad de almacenamiento de solo 5 a 9 unidades (sean frases, números, notas musicales o patrones de luces) - lo que Miller llama "el número mágico 7+2". Por estas limitaciones cognitivas, el cerebro humano necesita memorizar y automatizar muchos procesos físicos y verbales; es decir, depender de la memoria a largo plazo. Piensa en cómo te levantas de la cama en las mañanas, cepillas tus dientes, manejas el carro, caminas, te vistes, tomas tu café o cómo escribes en la computadora - estas son algunas de las miles de rutinas que los seres humanos realizamos con el autopiloto encendido. Nuestro comportamiento depende de estas rutinas que ensayamos y fortalecemos a través de meses, años y hasta décadas, para que podamos liberar la energía cuando el cerebro la requiere en casos de procesos que necesitan más carga cognitiva (por ejemplo, la resolución de nuevos problemas).
© Getty ImagesSe ha comprobado que todos los cambios de conductas habituales son, necesariamente, cambios neurobiológicos. Por lo que no es tan sencillo hacerlo y requiere de un esfuerzo significativo.
Se ha comprobado que todos los cambios de conductas habituales son, necesariamente, cambios neurobiológicos. La antigua estructura cerebral llamada ganglios basales, que los humanos compartimos con otros mamíferos, parece liderar la adquisición y procesamiento de los hábitos. De manera simplificada, las neuronas forman y cementan las conexiones en la creación de una rutina física, verbal o emocional después de varias instancias de esta rutina, salvo excepciones en las que una fuerte emoción produce un cambio inmediato. En otras palabras, estas rutinas están literalmente moldeadas neurológicamente en nuestro circuito cerebral y es muy difícil cambiarlas, ya que se requiere de mucho ensayo para poder romper las conexiones neuronales - desde el punto de vista del aprendizaje decimos que hay que desaprender las viejas rutinas antes de aprender las rutinas nuevas.
Ahora tenemos una respuesta neurobiológica a nuestra pregunta de por qué es tan difícil cambiar los hábitos. Es más, en muchos casos, cuando la gente se refiere a un 'hábito', realmente no se trata de un solo hábito sino de un conjunto de hábitos. Cambiar la manera de hablar con tu jefe o tu equipo en la oficina, pensar más analíticamente, ahorrar más dinero o ir al gimnasio diariamente requiere el cambio de docenas de hábitos. Por ende, personalmente, prefiero distinguir entre una rutina (o un microhábito) y un macrohábito, y la ciencia nos demuestra que es prácticamente imposible cambiar los macrohábitos, ya que "desaprenderlos" requiere demasiado esfuerzo neurobiológico y los seres humanos, por lo general, perdemos la batalla contra el cerebro que opera bajo la ley de mínimo esfuerzo. Dicho simplemente, la gente que tiene más éxito manteniendo nuevos hábitos es la gente que cambia minihábitos, paso por paso, de micro a macro.
Por ejemplo, imagínate que quieres desarrollar el hábito de ir al gimnasio cuatro veces a la semana. Para lograrlo, tienes que desaprender y reaprender muchas rutinas como, por ejemplo, salir de la oficina a la hora de salida (y no dos horas después), comer proteínas en la tarde (para que no te desmayes haciendo ejercicios), hasta delegar más a tu equipo de trabajo y decir 'no' a reuniones innecesarias. Llegaste de "querer ir al gimnasio 4 veces semanalmente" hasta "decir 'no' a las reuniones con poco valor agregado", pues es un ciclo que prácticamente nunca termina, ya que el mejoramiento de hábitos debe ser continuo.
Como ves, ya no estamos hablando de cambiar un solo (macro) hábito sino de cambiar docenas de rutinas o hasta otros tantos macrohábitos. Agregado a la complejidad, todas estas rutinas están entrelazadas y mientras algunas son sencillas y te tomarán algunos días, otras te tomarán semanas o meses o hasta años en crear.
© Getty ImagesPuede tomar semanas o meses cambiar un hábito, depende qué tan complejo sea y cuántos hábitos menores involucre ese cambio.
Ahora sabes que los seres humanos formamos miles de rutinas durante nuestras vidas y que estas se moldean e imprimen en nuestros circuitos neurológicos, pero quizás te preguntarás cómo empezamos a formar una rutina, en primer lugar. Para esto debemos reducir el nivel neurobiológico al nivel neuroquímico. Las rutinas se forman por las ansias biológicas que tenemos y estas operan sobre varios químicos llamados hormonas.
El cerebro de un adulto tiene unos 86 millones de neuronas que se comunican entre ellas, produciendo más de 100,000 reacciones químicas cada segundo. El cerebro secreta más de 50 sustancias naturalmente, las cuales, aparte de manejar docenas de funciones físicas, impactan directamente a nuestro estado de ánimo y nuestro humor. La sustancia que generalmente se relaciona con el sentido de placer, gratificación inmediata, bienestar y buen humor es la dopamina. Esta ayuda en el aumento de la frecuencia y presión cardíaca, regula el sueño y la actividad motora, la memoria, la atención y la solución de problemas. Se considera el centro del placer, ya que regula la motivación y el deseo y hace que repitamos conductas que nos traen beneficios o placer.
Por ejemplo, imagínate que estás en un centro comercial. Estás caminando hacia el foodcourt y de repente hueles unas ricas donas de canela recién horneadas que te están invitando para que te las comas. Después de comerte una, la dopamina en tu cerebro sube instantáneamente, proyectando a los centros de placer y haciéndote sentir bien. Tu cerebro te está diciendo "esto no me lo esperaba, pero sabe rico, me gusta" y "quiero más" y a través de la experiencia (el ensayo de comérsela, en este caso) el cerebro relaciona la dona con algo positivo que te hace sentir bien. Empiezas a moldear neurológicamente las conexiones, cada vez fortaleciéndolas más, hasta que comerse una dona se vuelva una rutina que te satisface y da mucho placer.
© Getty ImagesUna de las técnicas más recomendadas en el contexto del cambio de hábitos es el análisis sobre los detonantes que te llevan a ejecutar una rutina.
Una de las técnicas más recomendadas en el contexto del cambio de hábitos es el análisis sobre los detonantes que te llevan a ejecutar una rutina. Aparte del olfato, el detonante puede ser una persona o una rutina verbal de una persona (por ejemplo, una palabra, frase o tono de voz) o una rutina física de ella (un gesto, una expresión facial, un movimiento que te molesta, etc.), un objeto, un color, un sonido, una prenda de vestir, una canción o una ubicación. Mientras mejor sepas analizar, reconocer y documentar esos detonantes, más éxito tendrás cambiando las rutinas que quisieras alterar, ya que cambiarás la raíz de la rutina; es decir, el mismo detonante que te lleva a ejercer esa rutina. Por ejemplo, si quieres limitar el alcohol y sabes que cada viernes en la noche un grupo de amigos te invita a un bar, tienes que evitar ir al bar con ellos. No necesitas evitar a tus amistades, pero puedes invitarlos a comer, jugar boliche, ir al cine o hacer otra cosa con ellos. La técnica de reemplazar los malos hábitos te puede resultar muy útil y si no te resulta (por ejemplo, si tus amigos no quieren cambiar su hábito de ir al bar cada viernes), tendrás que tomar una decisión difícil y quizás sacrificar ese grupo de amigos por otro. En resumen, enfócate en las señales (por ejemplo, el edificio del bar o la barra llena de vasos con alcohol como ejemplos de ubicación), no en la recompensa ('quiero menos alcohol'). Además, avisa a tus amistades que estás tratando de tomar menos alcohol, ya que el soporte social es muy importante cuando uno quiere cambiar los hábitos.
© Getty ImagesDocumenta tu plan y progreso, y reconoce y celebra solo y con tus seres queridos tu esfuerzo después de cada nueva rutina.
Aunque conocerse y estudiarse a sí mismo es la ciencia y el arte más difícil, saber es poder y cuanto más sepas sobre tus comportamientos, más podrás cambiarlos.
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