La colina se descubrió en 1862, pero en 1998 fue declarada como un nutriente esencial por el Instituto de Medicina. Por desgracia, el 90 % de la población de los Estados Unidos no consume suficiente, debido a que los lineamientos populares limitan el consumo de las fuentes alimenticias más ricas.
huevos
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Muchas personas desconocen la importancia biológica que desempeña la colina y puede ser uno de los nutrientes menos recomendados. La colina no es una vitamina o un mineral, sino un compuesto orgánico soluble en agua que a menudo se agrupa con el complejo de vitamina B debido a la similitud de su función.

Pese a que el hígado tiene la capacidad de producir pequeñas cantidades de colina, es necesario adquirirla de los alimentos. Algunas personas optan por los suplementos, pero quizás no sea la mejor opción. Se recomienda optimizar los niveles por medio de los alimentos.

La colina es esencial para una buena salud

Los investigadores han relacionado el consumo de una mayor cantidad de colina con una variedad de beneficios que incluyen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, prevenir la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) y un riesgo 24 % menor de cáncer de mama.

La colina parece ser importante para el desarrollo de NAFLD. Este nutriente ofrece los siguientes beneficios:

beneficios de colina
La colina puede ser el causante de la enfermedad hepática

La deficiencia de colina puede ser un desencadenante de la NAFLD. Esta es la forma más común de enfermedad hepática en los Estados Unidos, con una prevalencia estimada del 30 % al 40 % en la población adulta. Asimismo, el 80 % de las personas con NAFLD muestran una resistencia a la insulina, mientras que el 90 % una deficiencia de colina; y ambos son factores importantes en el desarrollo de NAFLD.

Según Chris Masterjohn, Ph.D., en ciencia nutricional, la deficiencia de colina puede ser una causa más importante que el exceso de fructosa. Tiene un doctorado en ciencia nutricional y, en su opinión, el aumento de NAFLD se debe al resultado de evitar el consumo de hígado y yemas de huevo.

En una revisión, Masterjohn encontró una relación entre la colina y el hígado graso, la cual se descubrió inicialmente en una investigación sobre la diabetes tipo 1. Sin embargo, la causa más importante de NAFLD es la cantidad tan elevada de fructosa, ya que todo es metabolizado por el hígado para convertirse principalmente en grasa corporal en lugar de energía como lo hace la glucosa. De acuerdo con Masterjohn:
"En el siglo XIX, los médicos e investigadores consideraban al abuso de alcohol como la causa del hígado graso, por lo que, aunque la investigación destacó la importancia de la sacarosa en el hígado graso, una investigación adicional hacia lo mismo con el alcohol.

Sin embargo, en 1949, los investigadores demostraron que la sacarosa y el etanol tenían el mismo potencial para desarrollar el hígado graso y el daño inflamatorio, y que el aumento del consumo de proteína, así como la metionina y la colina adicional podrían proteger contra este efecto.

Por el contrario, una investigación mucho más reciente ha demostrado que la sacarosa es importante para el desarrollo de la enfermedad del hígado graso en un modelo deficiente en metionina y colina (MCD). El modelo MCD de enfermedad del hígado graso es el modelo más antiguo y utilizado.

El modelo MCD no solo produce la acumulación de grasa en el hígado, sino también una inflamación masiva similar a las formas más graves de enfermedad del hígado graso en humanos. Lo más grave es que este tipo de alimentación está compuesta principalmente de sacarosa, mientras que la grasa está compuesta de aceite de maíz.

Lo que todos estos estudios están demostrando es que la grasa, o cualquier cosa que produce grasa en el hígado, como la fructosa y el etanol, son necesarios para el desarrollo del hígado graso. Pero además de este factor, que aparentemente es una deficiencia de colina, es necesario detener la capacidad del hígado de exportar esa grasa".
Sin embargo, mientras que los carbohidratos, las grasas saturadas saludables y los aceites ricos en grasas poliinsaturadas no saludables (PUFA) tienen la capacidad de contribuir a la acumulación de grasa en el hígado, la peroxidación de lípidos y la inflamación son causados principalmente por los aceites ricos en PUFA como el aceite de maíz. Como señaló Masterjohn:
"El aceite de maíz promueve la inflamación al aumentar la vulnerabilidad a la peroxidación de lípidos debido a su contenido total de PUFA y al disminuir los niveles de DHA en los tejidos por su gran proporción de omega-6 a omega-3".
Riesgos a largo plazo de NAFLD

La NAFLD también es causada por la obesidad y la resistencia a la insulina. Los investigadores que evaluaron los efectos del tratamiento y las condiciones de salud a largo plazo relacionadas con la NAFLD descubrieron que era posible crear la afección en modelos animales deficientes en metionina y colina.

La NAFLD y la esteatohepatitis no alcohólica (NASH, por sus siglas en inglés) están relacionadas con los depósitos de hígado graso, y no con el consumo de alcohol. En la NAFLD, el hígado sufre de depósitos grasos, pero tiene poca o ninguna inflamación o daño celular. Mientras que la NASH puede ocurrir al tener hepatitis. En esta afección, se puede observar inflamación hepática y daño celular.

Asimismo, puede desarrollar fibrosis hepática, cirrosis o cáncer de hígado. En un estudio en animales, los investigadores encontraron que los suplementos de colina normalizaron el metabolismo del colesterol. Esto pareció ayudar a prevenir la NASH y demostró una mejora en la función hepática.

Niveles adecuados de colina

No se ha establecido un consumo recomendado (DRI, por sus siglas en ingles), pero el Instituto de Medicina estableció un consumo diario recomendado para hombres, mujeres y niños. Los valores diarios son 425 mg para las mujeres, 550 mg para los hombres y 250 mg para los niños como cantidad mínima para prevenir la deficiencia de colina y el posible daño a los órganos.

Sin embargo, los requerimientos pueden variar dependiendo de la alimentación general, composición genética y otros factores de estilo de vida. Por ejemplo, aquellos que llevan una alimentación rica en grasas saturadas pueden necesitar mayores cantidades de colina. El hígado necesita colina para exportar el exceso de grasa. Esto significa que cuanta más grasa consuma, mayor será su necesidad de colina. Las personas con un mayor requerimiento incluyen las siguientes:

- Mujeres embarazadas: La colina es necesaria para el cierre adecuado del tubo neural, el desarrollo cerebral y una visión saludable. La deficiencia de colina aumenta el riesgo de sufrir un parto prematuro, menor peso al nacer y preeclampsia.

En un estudio, los investigadores encontraron que las madres que consumieron 930 mg de colina durante el tercer trimestre tenían una concentración 33 % menor de cortisol en comparación con aquellas que consumían 480 mg por día.

- Atletas: Durante el ejercicio de resistencia, como al correr un maratón, los niveles de colina se agotan rápidamente. En estudios, los suplementos de colina han sido de gran importancia antes del estrés físico severo. La suplementación también puede reducir la masa corporal sin efectos secundarios.

- Personas que toman mucho alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede aumentar la necesidad de colina y el riesgo de deficiencia.

- Mujeres posmenopáusicas: Una menor concentración de estrógeno en las mujeres posmenopáusicas aumenta el riesgo de disfunción orgánica en respuesta a una alimentación baja en colina, por lo que sus requerimientos son más elevados que los de las mujeres premenopáusicas.

- Personas veganas: La suplementación con colina puede ser importante para los veganos, ya que tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar una deficiencia debido a que evitan los alimentos ricos en colina, como los huevos y las carnes.

Fuentes naturales de colina

En la década de 1970, numerosos médicos advirtieron que era necesario evitar los huevos y yemas de huevo para minimizar el consumo de colesterol y grasas saturadas. En realidad, ambos son buenos para la salud, ya que los huevos pueden ser uno de los alimentos más importantes disponibles. Un solo huevo puede proporcionar 113 miligramos (mg) a 147 mg de colina.

Esto representa el 25 % del requerimiento diario, lo que lo convierte en una de las mejores fuentes en la alimentación de los Estados Unidos. Únicamente el hígado de res alimentado con pastura proporciona 430 mg de colina por 100 gramos.

Otras fuentes saludables incluyen salmón salvaje de Alaska, pollo orgánico, hongos shiitake y aceite de kril. Algunas verduras, como el brócoli, la coliflor y los espárragos ofrecen 31 mg, 24 mg y 23.5 mg respectivamente por porción de media taza.

Un estudio realizado en el 2011 encontró 69 fosfolípidos que contienen colina en el aceite de kril, incluyendo 60 sustancias de fosfatidilcolina, por lo que es una de las mejores fuentes de colina. Mientras que los huevos tienen una buena cantidad de fosfatidilcolina, el aceite de kril ofrece una mayor cantidad por volumen, que es una de las razones por las que consumo aceite de kril de manera diaria.