Un estudio de la Universidad de Reading ha descubierto que una dieta de mala calidad puede estar asociada a cambios en la estructura cerebral relacionados con la depresión y la ansiedad. Esta investigación aporta nuevos datos sobre la relación entre lo que comemos y nuestro bienestar mental.
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Resultados del estudio
El estudio es el primero que examina la relación entre la calidad de la dieta y la neuroquímica cerebral en humanos. Treinta adultos se dividieron en dos grupos en función de si seguían una dieta de alta o baja calidad. Los participantes de ambos grupos eran similares en edad, sexo, educación, ingresos e ingesta de calorías y macronutrientes.
La calidad de la dieta se definió por la adherencia a la dieta mediterránea. Los participantes informaron de la frecuencia con la que comían 130 alimentos diferentes, su frecuencia de consumo y sus hábitos de ingesta de alimentos. Se administraron cuestionarios de cribado para evaluar los niveles actuales de depresión, ansiedad y rumiación. Mediante resonancias magnéticas de todo el cerebro se midieron las concentraciones de metabolitos en el córtex prefrontal y el volumen de materia gris.
El estudio descubrió que los participantes del grupo de dieta de baja calidad tenían niveles más bajos de GABA, más altos de glutamato y un menor volumen de materia gris en el cerebro, marcadores habituales en la depresión y la ansiedad. Los del grupo de dieta de alta calidad tenían niveles equilibrados de GABA y glutamato y un mayor volumen de materia gris en el cerebro.
El GABA y el glutamato son neurotransmisores. Los neurotransmisores son mensajeros químicos que transmiten señales entre las células nerviosas y regulan diversos procesos cerebrales y corporales, como el estado de ánimo, el sueño y la cognición. La materia gris del cerebro interviene en la memoria y las emociones.
Los investigadores observaron una relación tendencial entre el aumento de la rumiación y la disminución del volumen de materia gris frontal. Los investigadores también observaron una correlación entre el aumento de las concentraciones de glutamato y el aumento de la rumiación. La rumiación es un factor de riesgo importante para la ansiedad y la depresión.
Un estudio realizado en animales en 2019 y publicado en Food & Function demostró que una dieta rica en azúcar y grasas saturadas puede disminuir el número de interneuronas parvalbúminas (que contienen y liberan GABA).
Las dietas de mala calidad también pueden influir en la glucosa y elevar los niveles de azúcar e insulina en sangre. Los estudios demuestran que un nivel elevado de azúcar en sangre puede elevar los niveles de glutamato y, en consecuencia, disminuir la producción y liberación de GABA.
Además, las dietas altas en grasa y colesterol también pueden alterar las membranas celulares, lo que puede afectar la liberación de neurotransmisores. Un estudio con ratones publicado en Nutritional Neuroscience en 2019 descubrió que los cambios en el microbioma intestinal debido a una dieta deficiente se asocian con comportamientos similares a la depresión. Los ratones eran menos sociales y mostraban preferencia por la sacarosa, o azúcar de mesa.
En concreto, se cree que una reducción de las bacterias buenas derivada de una dieta rica en grasas saturadas influye en los procesos responsables de producir GABA y glutamato.
El GABA y el glutamato también desempeñan un papel importante en la regulación del apetito y la ingesta de alimentos. La disminución del GABA o el aumento de los niveles de glutamato pueden afectar al control inhibitorio y contribuir a la elección de alimentos poco saludables y a comer en exceso.
La conexión entre dieta y salud mental
Andreas Michaelides, jefe de psicología de Noom, declaró a The Epoch Times en un correo electrónico: «El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un neurotransmisor inhibidor, lo que significa que reduce la excitabilidad neuronal y ayuda a calmar el cerebro. Cuando los niveles de GABA son estables y adecuados, ayudan a reducir los pensamientos ansiosos calmando el cerebro».
Michaelides explicó que el glutamato es un neurotransmisor excitador que aumenta la actividad neuronal y participa en el aprendizaje y la memoria. Una actividad excesiva de glutamato puede lesionar o matar neuronas y dañar el cerebro.
«El equilibrio entre GABA y glutamato es crucial para el buen funcionamiento del cerebro», afirma Michaelides. «Cuando tenemos niveles bajos de GABA, aumentan la ansiedad y la depresión».
En cuanto a los niveles de glutamato, «ciertos síntomas y afecciones, como la ansiedad, el insomnio y los dolores de cabeza, pueden indicar una actividad excesiva del glutamato», señaló.
Cómo optimizar la salud mental con la dieta
Eliminar de la dieta los culpables habituales de alterar el equilibrio de los neurotransmisores puede favorecer la salud mental y el bienestar.
«Ciertos alimentos pueden reducir los niveles de GABA o interferir en su función natural. Estos son los alimentos procesados, el alcohol y la cafeína», explica Michaelides.
«Las dietas ricas en alimentos procesados, azúcares refinados y exceso de proteínas pueden aumentar los niveles de glutamato; estos alimentos contienen directamente glutamato o favorecen su producción», añadió.
Los alimentos procesados y los aperitivos y bebidas azucarados también tienen un alto contenido en grasas trans y azúcares refinados.
«Estos alimentos pueden causar inflamación y se han relacionado con mayores tasas de depresión y ansiedad. Pueden alterar la función cerebral y la estabilidad del estado de ánimo», afirma Michaelides.
Las rápidas fluctuaciones de azúcar en sangre también pueden provocar cambios de humor y ansiedad, y su consumo constante contribuye a la inestabilidad del estado de ánimo a largo plazo.
También es mejor limitar el consumo de alcohol. Según Michaelides, «el alcohol es un depresor que puede alterar el equilibrio de los neurotransmisores y, con el tiempo, aumentar la ansiedad y la depresión».
Además, es mejor evitar el consumo excesivo de cafeína, ya que puede interferir en el sueño y exacerbar la ansiedad.
En cuanto a lo que hay que incluir en la dieta para favorecer la salud mental, la ingesta adecuada de proteínas es clave.
«Para tener una producción sana de neurotransmisores, hay que ingerir las proteínas adecuadas», afirma Michaelides.
Cuando el cuerpo digiere las proteínas, éstas se descomponen en moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos forman los neurotransmisores.
«En resumen, una ingesta variada de proteínas favorece la función óptima de los neurotransmisores y la salud mental», afirma.
Las fuentes de proteínas de alta calidad procedentes de pescados grasos como el salmón y la caballa suponen un estímulo añadido para la salud mental. Estas proteínas de alta calidad son ricas en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y favorecen la producción de neurotransmisores, lo que está relacionado con un menor riesgo de depresión y una mejor función cognitiva.
Otros alimentos que se pueden añadir a la dieta para mejorar la salud mental son las verduras de hoja verde por su contenido en folato. Michaelides señaló que una deficiencia de folato está asociada a un mayor riesgo de depresión.
Las bayas aportan antioxidantes y «protegen el cerebro del estrés oxidativo, un factor relacionado con los trastornos mentales», añade.
Los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de magnesio, y una ingesta suficiente de magnesio está relacionada con la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión, dijo.
Michaelides también recomienda alimentos fermentados como el kimchi y el yogur. «Promueven un microbioma intestinal sano, que puede influir en la química cerebral y mejorar el estado de ánimo», dijo.
Jennifer Sweenie
Jennifer Sweenie es una periodista especializada en salud afincada en Nueva York. Es terapeuta nutricional y cocinera especializada en nutrición funcional y en el poder de los alimentos naturales e integrales. Jennifer es miembro de la junta directiva de Slow Food NYC y ex miembro de la junta directiva de la Farm-to-Consumer Foundation.
Comentario: No es una idea nueva, pero sí algo que todos deberíamos tener en cuenta, ya que es importante mantener la mente despierta y las emociones reguladas con este mundo enloquecido: