Cada década tiene un nuevo enemigo alimentario. Primero fue la grasa. Después, el azúcar. Ahora, los aceites de semillas están en el punto de mira: se les acusa de causar obesidad y enfermedades crónicas.
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Sin embargo, la verdad tiene más matices. El debate suele simplificarse demasiado. Incluso el término «aceite de semillas» es engañoso, ya que agrupa aceites que han formado parte de dietas tradicionales durante siglos con los creados para la producción de alimentos a gran escala. En el fondo, la controversia no es sólo si los aceites de semillas son intrínsecamente buenos o malos - se trata de cómo se procesan y consumen.
¿Qué son realmente los aceites de semillas?
Si ha seguido las tendencias sanitarias, probablemente habrá oído decir que los aceites de semillas son tóxicos y deben evitarse. ¿Qué son exactamente los aceites de semillas y por qué algunas personas los consideran perjudiciales?
Básicamente, los aceites de semillas se extraen de las semillas. Esto puede parecer inofensivo; al fin y al cabo, el aceite de oliva procede de las aceitunas y el de coco, de los cocos.
Pero no todos los aceites de semillas son iguales. Algunos, como el aceite de sésamo y el de linaza, han formado parte de las dietas tradicionales durante siglos y se extraen mediante métodos naturales de prensado en frío que conservan sus nutrientes y antioxidantes.
Otros, en cambio, son altamente procesados. Los aceites de semillas industriales -como los de soja, maíz, canola, girasol, cártamo, algodón, uva y salvado de arroz- se producen en masa mediante extracción a alta temperatura y refinado químico.
Los fabricantes suelen utilizar disolventes como el hexano para extraer la máxima cantidad de aceite. Estos aceites se refinan, blanquean y desodorizan, lo que les hace merecedores de la etiqueta «RBD». Este proceso les confiere un sabor neutro y los hace más conservables, pero también elimina compuestos beneficiosos como la vitamina E y los antioxidantes.
Muchos aceites de semillas industriales nunca se concibieron para el consumo humano. El aceite de canola comenzó como aceite de semilla de colza, utilizado principalmente como lubricante de maquinaria hasta que científicos canadienses lo modificaron en la década de 1970 para eliminar compuestos tóxicos. El propio nombre -una mezcla de «Canadá» y «aceite»- fue un invento de marketing. «Aceite vegetal» es otro término engañoso: a menudo es una mezcla de aceites de semillas industriales comercializados para que suenen más sanos de lo que son.
Cate Shanahan, médico-científica formada en Cornell y especializada en grasas alimentarias, explica que los aceites de semillas industriales no se desarrollaron pensando en la nutrición.
«El aceite crudo de estas semillas no es comestible», declaró a The Epoch Times. «La soja y la colza no se cultivaron para la nutrición, sino para obtener altos rendimientos y durabilidad industrial».
La mayor parte de la soja cultivada en Estados Unidos no está destinada al consumo humano. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, más del 70% de la soja estadounidense se destina a la alimentación animal, mientras que otro 5% se transforma en biodiésel. Lo que queda se refina principalmente en aceite de soja, un producto despojado de gran parte del valor nutritivo original de la planta de soja.
Además, más del 90% de la soja estadounidense está modificada genéticamente para resistir herbicidas como el glifosato, lo que permite a los agricultores fumigar campos enteros sin dañar los cultivos. Esta agricultura de alta intensidad, combinada con un procesamiento industrial intensivo, da como resultado un aceite muy alejado de su forma original.
A diferencia de los aceites tradicionales, como el de oliva o el de sésamo, que conservan sus antioxidantes naturales, los aceites de semillas industriales requieren un refinado exhaustivo para poder conservarse. Shanahan argumenta que este proceso elimina los compuestos beneficiosos, haciéndolos más propensos a la oxidación y la degradación.
«Lo que funciona para las máquinas no siempre funciona para los humanos», afirma Shanahan.
¿Los aceites de semillas son buenos o malos para la salud?
Los efectos de los aceites de semillas sobre la salud son objeto de acalorados debates. Algunos expertos afirman que son una alternativa cardiosaludable a la mantequilla y otras grasas animales, mientras que otros creen que pueden contribuir a la inflamación y las enfermedades.
Argumentos a favor de los aceites de semillas como alternativa cardiosaludable
Durante décadas, los científicos han debatido el papel de las distintas grasas en la salud del corazón. Las investigaciones sugieren que sustituir las grasas saturadas, presentes en la mantequilla y la carne roja, por grasas poliinsaturadas (PUFA) procedentes de los aceites de semillas puede aportar beneficios cardiovasculares.
Sus defensores sostienen que la ciencia está bien asentada.
«La investigación sobre los aceites de semillas es consistentemente positiva», declaró a The Epoch Times Matthew Nagra, médico naturópata. «Numerosos metaanálisis de ensayos controlados aleatorios han demostrado que sustituir las grasas saturadas por aceites de semillas ricos en grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en Estados Unidos, sin ningún perjuicio claro».
Estudios a gran escala respaldan esta afirmación. Un estudio realizado en 2021 con más de 500.000 personas descubrió que quienes sustituían las grasas saturadas por aceites como el de canola, maíz y oliva presentaban un menor riesgo de cardiopatías y muerte prematura.
«Nuestros hallazgos apoyan el cambio de la ingesta de grasas sólidas a aceites vegetales no hidrogenados para la salud cardiometabólica y la longevidad», escribieron los autores. Ejemplos de grasas sólidas son la mantequilla y la manteca de cerdo.
Un estudio de 2025 de la revista JAMA Internal Medicine reforzó estas conclusiones, demostrando que las personas que comían más aceites vegetales -como el de oliva, soja y canola- vivían más tiempo y tenían menores tasas de cardiopatías y cáncer. En cambio, los que comían más mantequilla tenían un mayor riesgo de muerte prematura. Los investigadores calcularon que cambiar la mantequilla por aceites vegetales podría reducir el riesgo de mortalidad general en un 17%, incluido un descenso del 17% en las muertes relacionadas con el cáncer.
Debido a esta creciente evidencia, la Asociación Americana del Corazón (AHA) sigue recomendando los aceites de semillas como parte de una dieta cardiosaludable.
Argumentos en contra de los aceites de semillas: Oxidación e inflamación
No todo el mundo está de acuerdo con el respaldo de la AHA a los aceites de semillas, y algunos expertos cuestionan la investigación en la que se basan.
«Este estudio es de baja calidad», dijo a The Epoch Times en un correo electrónico el Dr. Vinay Prasad, hematólogo-oncólogo y profesor de epidemiología y bioestadística de la Universidad de California en San Francisco. «Agrupa el aceite de oliva extra virgen con el de soja y cártamo, lo cual es ridículo». También criticó la metodología del estudio, argumentando que no mide con precisión el consumo de mantequilla y en su lugar se basa en un método de estimación impreciso. «Este tipo de epidemiología nutricional alimenta el dogma en lugar de aportar claridad», afirmó.
Más allá de la preocupación por los métodos de investigación, los críticos sostienen que el verdadero problema del aceite de semillas es la oxidación.
El refinado hace que los aceites de semillas sean más resistentes al deterioro, lo que les permite durar más tiempo en los estantes de las tiendas. Sin embargo, una vez expuestos al calor, el aire o la luz -especialmente durante la cocción-, su estructura química empieza a descomponerse.
A diferencia de los aceites tradicionales, como el de oliva o el de sésamo, que contienen antioxidantes naturales que ayudan a prevenir la degradación, los aceites de semillas industriales pierden estos compuestos estabilizadores durante el procesado. Como resultado, son más vulnerables a la oxidación, un proceso que crea subproductos como aldehídos y radicales libres. Estos compuestos pueden dañar las células, favorecer la inflamación y contribuir a la aparición de enfermedades crónicas.
El calor acelera este proceso. Los estudios demuestran que calentar repetidamente los aceites vegetales -como los que se utilizan en las freidoras de los restaurantes- puede generar subproductos oxidativos relacionados con el daño tisular y el aumento de los niveles de colesterol en animales de laboratorio. Algunas investigaciones también han descubierto que el ácido linoleico oxidado, una forma degradada de la grasa omega-6, se acumula en el tejido adiposo humano y en las placas arteriales, lo que hace temer efectos a largo plazo sobre la salud.
No todos los expertos están de acuerdo en que la oxidación sea una amenaza importante.
«Estos procesos tienen pros y contras», afirma Christopher Gardner, profesor de nutrición de Stanford. «Ayudan a evitar que los aceites se descompongan, pero también eliminan algunos componentes beneficiosos».
Según un estudio publicado en The Scientific World Journal, aunque el refinado elimina antioxidantes como la vitamina E y los polifenoles (compuestos que ayudan a proteger las células), también elimina impurezas, lo que hace que los aceites sean más estables y tengan menos probabilidades de estropearse.
Aun así, la oxidación es más rápida en los aceites de semillas que en otras grasas. Las investigaciones demuestran que los PUFA se degradan más rápidamente cuando se exponen al calor, la luz y el aire, mientras que las grasas monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva) y las saturadas (presentes en la mantequilla y el sebo de vacuno) permanecen más estables.
La conexión con los alimentos procesados
Si hay algo en lo que coinciden tanto los críticos como los defensores de los aceites de semillas es en que están por todas partes. Y ello no es casualidad.
Los aceites de semillas baratos, abundantes y fuertemente subvencionados son un pilar de la industria alimentaria moderna. El gobierno estadounidense invierte miles de millones en apoyar cultivos como la soja, el maíz y el algodón, haciendo que sus aceites sean mucho más asequibles que alternativas como el de oliva o el de aguacate.
La soja domina el mercado y representa alrededor del 90% de la producción estadounidense de semillas oleaginosas. En 2016, sólo el sector de la soja recibió 1.600 millones de dólares en subvenciones, lo que contribuyó a mantener la producción alta y los costes bajos.
El apoyo gubernamental no sólo hace que los aceites de semillas sean baratos para los cocineros caseros, sino que los convierte en la espina dorsal de los alimentos ultraprocesados (UPF), que ahora constituyen casi el 60% de la dieta estadounidense. Junto con los cereales refinados y los azúcares añadidos, los aceites de semillas forman la base de los alimentos procesados modernos, utilizados para mejorar la textura, prolongar la vida útil y potenciar el sabor a bajo coste. Estos ingredientes aparecen en todo tipo de alimentos, desde los cereales para el desayuno hasta las cenas congeladas, por lo que es casi imposible evitarlos en un supermercado típico.
Una botella de 32 onzas de aceite de canola cuesta unos 5,79 dólares, mientras que la misma cantidad de aceite de oliva virgen extra puede costar 13,99 dólares o más. Para los fabricantes de alimentos que intentan mantener los costes bajos, la elección es obvia. Por su bajo coste, su sabor neutro y su relativa estabilidad, los aceites de semillas son el sueño de cualquier fabricante de alimentos: permiten que los alimentos procesados duren más, sepan mejor y sigan siendo rentables.
Shanahan calcula que los aceites de semillas representan entre el 20% y el 30% de la ingesta calórica diaria del estadounidense medio. Esta cifra no fue fácil de calcular, ya que los aceites de semillas no se contabilizan como categoría. Shanahan analizó décadas de datos de producción de cultivos como la soja y la colza, utilizando informes gubernamentales y de la industria para descubrir el alcance de la presencia de los aceites de semillas en las dietas modernas.
«Los seres humanos nunca habían consumido poliinsaturados a este nivel», advierte. «Históricamente, las dietas se basaban principalmente en grasas animales, no en aceites ricos en PUFAs. Si no se sabe evitarlos, se consumen grandes cantidades».
Gardner está de acuerdo, pero afirma que no se trata sólo de los aceites de semillas. El aumento del consumo de aceites de semillas no se debe a que cada vez más gente prepare aliños caseros para las ensaladas. Se debe a que los alimentos ultraprocesados -en los que se utilizan mucho estos aceites- dominan ahora la dieta estadounidense.
Gardner argumenta que incluso si mañana se eliminaran los aceites de semillas del suministro de alimentos, los alimentos ultraprocesados no desaparecerían, simplemente se reformularían.
«Si los mismos UPF se hicieran con otro aceite como mantequilla, sebo de vacuno, manteca de cerdo o grasa de coco, esos alimentos no se convertirían de repente en alimentos saludables».
En el fondo, el debate sobre los aceites de semillas va más allá de los propios aceites. Se trata de los alimentos procesados en los que se encuentran y, en primer lugar, de si deberíamos consumir tantos de ellos.
Entonces, ¿con qué Se debe cocinar?
En lugar de obsesionarse con la eliminación total de los aceites de semillas, los expertos afirman que lo más importante es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y elegir grasas estables de alta calidad para cocinar en casa.
«Si quiere mejorar la salud reduciendo los aceites de semillas, la mejor forma de hacerlo es comiendo menos alimentos ultraprocesados», aconseja Gardner. «Eso sería una victoria en varios sentidos: menos azúcar, menos cereales refinados y menos sodio».
Para aquellos que buscan hacer mejores elecciones en sus cocinas, los expertos recomiendan usar aceites estables, mínimamente procesados y menos propensos a la oxidación:
Mejores Opciones para Cocinar
- Aguacate: Alto contenido en grasas monoinsaturadas, estable a altas temperaturas
- Oliva extra virgen: Rico en antioxidantes, ideal para rociar o cocinar ligeramente
- Mantequilla y ghee: Naturalmente estables para cocinar a altas temperaturas
- Coco: Alto contenido en grasas saturadas, lo que lo hace resistente a la oxidación
- Linaza: Rico en omega-3, mejor para aliños
- Nuez: Rico en antioxidantes, sabroso en ensaladas
- Sésamo: Aromático y moderadamente estable al calor
- Soja
- Maíz
- Colza
- Semilla de algodón
- Girasol
- Cártamo
- Semilla de uva
- Salvado de arroz
La conclusión
El debate sobre los aceites de semillas está lejos de terminar, pero una cosa está clara: la forma de consumirlos es importante.
No es lo mismo un chorrito de aceite de canola en una ensalada casera que unas patatas fritas en aceite de restaurante. Depender de alimentos ultraprocesados llenos de aceites baratos, azúcar y aditivos es donde radica el mayor problema.
Para la mayoría de la gente, la mejor manera de mejorar su dieta no es preocuparse por cada gota de aceite de semillas, sino comer más alimentos frescos y no procesados, dice Gardner.
«Parece extraño culpar a los aceites vegetales y no a los alimentos en los que se encuentran».
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