Las grasas omega-3 podrían obtenerse de plantas y animales marinos, como peces y kril. Sin embargo, estas fuentes proporcionan tipos muy diferentes de grasas omega-3, y no son de ninguna manera intercambiables.
Tanto las grasas omega-3 de origen vegetal como animal tienen su primer doble enlace en la tercera posición--de ahí su nombre de "omega-3". Sin embargo, la longitud de la cadena de carbono de cada grasa omega-3 produce una diferencia significativa en cuanto a su biodisponibilidad y efecto biológico.
Diferencias básicas entre las grasas omega-3 de origen marino animal y vegetal
Las grasas omega-3 de origen animal, que se encuentran en el aceite de pescado, aceite de pescado y de kril--contienen principalmente ácido docosahexaenoico (DHA), un PUFA de cadena larga que consta de 22 carbonos y el ácido eicosapentaenoico (EPA), que tiene 20 carbonos.
Las grasas omega-3 de origen vegetal--que se encuentran por ejemplo en la linaza, aceite de linaza, semillas de chía, nueces y verduras de hoja verde--contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un PUFA de cadena corta que consta de 18 carbonos. Las grasas omega-3 de origen vegetal no contienen DHA y EPA en lo absoluto.
De hecho, ALA es un precursor de DHA y EPA, que es la razón por la que algunos indican que simplemente podría consumir grasa omega-3 de origen vegetal.
Sin embargo, se requiere de una enzima para convertir el ALA más corto de 18 carbonos en grasas omega-3 de cadena larga, pero de hecho en la mayoría de las personas, esta enzima no puede convertir suficiente cantidad de ALA en EPA, e incluso podría convertir una menor cantidad de DHA.
Por lo general, menos del 1% de ALA se convierte en EPA. Algunos estudios han encontrado que la tasa de conversión es tan baja como de 0.1 a 0.5 %.1 Por lo que, aunque el cuerpo puede convertir una pequeña cantidad del ALA en grasas omega-3 de cadena larga, es una estrategia muy deficiente y en ningún caso podría ser tan beneficiosa como tener un suministro "directo" de DHA y EPA de fuentes marinas.
Es importante destacar que los ácidos grasos de cadena corta son utilizados por el cuerpo como fuente de energía, mientras que los ácidos grasos de cadena larga--los que tienen 20 o más átomos de carbono-en especial, DHA y EPA, son elementos estructurales que realmente forman las células.
Quizá, sea la diferencia más significativa entre las fuentes de origen vegetal y animal, y la razón por la que no son intercambiables, en términos de salud.
Como elementos estructurales, DHA y EPA son particularmente importantes para la división celular y función de los receptores celulares. Además, desempeñan un rol importante en las reacciones antiinflamatorias. Lo ideal sería obtenerlas al consumir pequeños pescados grasos libres de toxinas.
Por desgracia, la mayoría de las personas opta por los suplementos de aceite de pescado, en vez de consumir pescado graso, como sardinas, anchoas y arenque.
Las investigaciones no sustentan el consumo de suplementos de aceite de pescado para la salud del corazón
En general, los beneficios del DHA y EPA están bien establecidos.2 La investigación ha proporcionado evidencia clara de que un mayor consumo de estas grasas omega-3 de origen animal podría disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y otros padecimientos crónicos, y que son vitales para la salud neurológica.
A pesar de eso, un sinnúmero de estudios ha manifestado resultados contradictorios al estudiar los efectos de los suplementos de aceite de pescado, que generalmente son aceptados como una fuente conveniente de estas importantes grasas. Enseguida, analizaré algunos de los motivos de estas discrepancias inusuales.
Muy recientemente, una revisión de la Colaboración Cochrane3 sobre evidencia disponible concluyó que suministrar suplementos de grasas omega-3 podría proporcionar poco o ningún beneficio perceptible para la salud cardíaca o longevidad. Según informó Cochrane Library:4
"Una revisión Cochrane nueva y sistemática... combinó los resultados de 79 ensayos aleatorios en los que participaron 112.059 personas. Estos estudios evaluaron los efectos de consumir grasas omega-3 adicionales... en las enfermedades cardíacas y la circulación...
A los participantes se les sugirió aleatoriamente aumentar ya sea las grasas omega-3 o mantener el consumo habitual de grasas durante al menos un año.
La mayoría de los estudios han estudiado el impacto de administrar un suplemento de grasas omega-3 de cadena larga en forma de cápsulas y las compararon con placebos... Los investigadores de Cochrane descubrieron que incrementar las grasas omega-3 de cadena larga podría proporcionar poco o ningún beneficio en la mayoría de los resultados que observaron.
Encontraron evidencia de alto grado de certeza de que las grasas omega-3 de cadena larga tenían poco o ningún efecto significativo en el riesgo de muerte por cualquier causa. Este tipo de riesgo fue del 8.8 % en las personas que aumentaron su consumo de grasas omega-3, en comparación con el 9 % de las personas de los grupos de control.
También descubrieron que consumir más grasas omega-3 de cadena larga (incluyendo DHA y EPA), más que nada a través de suplementos, probablemente haría poca o ninguna diferencia en el riesgo de episodios cardiovasculares, muerte cardíaca, episodios de enfermedad cardíaca coronaria, derrames cerebrales e irregularidades cardíacas".¿Por qué los estudios no siempre respaldan los efectos de la suplementación alimenticia en la salud?
Hay un sinnúmero de razones para este tipo de resultados complejos. En primer lugar, muchos de los estudios alimenticios no evalúan los parámetros correctos. Los investigadores de GrassrootsHealth sobre la vitamina D han evidenciado claramente la importancia de analizar los niveles del nutriente en la sangre, en vez de la dosis.
Si los estudios analizaran la dosis, no encontrarían los beneficios de los suplementos de vitamina D. Sin embargo, si se analizará el nivel sanguíneo de las personas--la concentración de nutrientes en el cuerpo--se detectarían efectos dramáticos.
El problema es que las personas metabolizan los nutrientes de forma diferente, y aunque uno podría necesitar una dosis muy pequeña para alcanzar cierto nivel en la sangre, otro podría necesitar varias veces esa dosis.
Por lo tanto, la evaluación de los efectos sobre la salud en función de la dosis del suplemento podría ser muy poco confiable.
Scientific American5 también intervino en el tema, al señalar que... "cuatro estudios recientes... podrían aclarar un poco la razón por la que los ensayos clínicos sobre el aceite de pescado no han logrado generar protección contra la Enfermedad de Alzheimer (AD, por sus siglas en inglés) y otras formas de demencia".
El rol del microbioma y el hígado en el metabolismo de grasas omega-3
En estos cuatro estudios, los niveles sanguíneos de las moléculas asociadas con la producción de lípidos (grasa) en el hígado se relacionaron con el riesgo de AD. El cerebro, que se compone principalmente de grasas, las necesita para promover un funcionamiento óptimo, ya que los lípidos están involucrados en la comunicación neuronal y aislamiento de células nerviosas.
El hígado es el responsable de producir muchas de estas grasas esenciales, y los genes vinculados con AD también están involucrados en la producción y transporte de tales grasas. Entre ellas, la APOE ε4, que está relacionada con un alto riesgo de AD. El microbioma intestinal también desempeña un rol en el procesamiento de las grasas omega-3, al igual que los ácidos biliares, producidos gracias al colesterol en el hígado.
Cuando consume grasas omega-3, ciertas bacterias intestinales participan en el metabolismo de estos lípidos. El hígado toma el control durante la fase final, ya que produce grasas específicas en el cerebro llamadas peroxisomas, que luego son transportadas por medio del flujo sanguíneo al cerebro. Según informó Scientific American:6
"Para reconocer el rol fundamental del hígado en la salud cerebral, los cuatro grupos de investigación midieron los niveles sanguíneos de estos lípidos críticos en el cerebro y las moléculas que los elaboran...Un grupo analizó los lípidos llamados plasmalógenos, que son las grasas que contienen los ácidos grasos omega-3, DHA y EPA.
Descubrieron que los niveles sanguíneos inferiores de estas grasas presentaban un mayor riesgo de AD... Un segundo grupo encontró indicios similares de anomalías en el procesamiento de los lípidos en las muestras sanguíneas.
En este último estudio, ni siquiera las personas con Alzheimer que tomaron suplementos de aceite de pescado manifestaron mayores niveles sanguíneos de lípidos beneficiosos en el cerebro, lo que posiblemente indicaría la razón por la que al parecer los suplementos de aceite de pescado no detienen el deterioro cognitivo.
Si los peroxisomas en el hígado no funcionan correctamente, "tomar más aceite de pescado no le permitirá producir más plasmalógenos, porque el mecanismo para crearlas es deficiente", indica Mitchel Kling, profesor adjunto de psiquiatría de la Facultad de medicina Perelman en la Universidad de Pensilvania..."De acuerdo con Howard Fillit,7 director ejecutivo fundador y director científico de la fundación Alzheimer's Drug Discovery, otra evidencia reciente sugiere que realmente es posible que las personas con el gen APOE ε4 tengan una alteración en su metabolismo de DHA. Sin embargo, se desconoce si esto podría disminuir la probabilidad de obtener beneficios significativos de los suplementos de aceite de pescado.
En dos de los cuatro estudios, las variaciones genéticas también fueron relacionadas con niveles de ácidos biliares, lo que sugiere que los genes en riesgo de AD podrían interactuar con el microbioma intestinal y esto (al menos en parte) explica por qué estas variantes genéticas podrían elevar el riesgo de demencia.
El problema con la mayoría de los aceites de pescado
En lo que respecta específicamente al aceite de pescado, ahora también ha quedado claro que el procesamiento del aceite de pescado es muy problemático, lo que convierte al producto final en algo muy diferente a los aceites naturales que se obtienen del pescado entero.
Además, al parecer es una parte fundamental para poder entender por qué los suplementos de aceite de pescado podrían ser ineficaces en algunos estudios.
Como lo describió la ex directora general de Twinlab, Naomi Whittel:
"Aunque crea que el aceite de pescado proviene de Noruega o Europa, en realidad [el pescado] es capturado en América Central y del Sur... Los peces son llevados y arrojados en el fondo de la embarcación...
Para cuando llegan a Europa, sus intestinos podrían estar tan rancios que, para extraer las grasas omega-3, tendrían que pasar por un proceso para aislar esta toxicidad y ranciedad. [Al final], lo que queda no contiene ninguno de los cofactores [y] el producto ha estado muy contaminado para poder eliminar la ranciedad..."Whittel estima que aproximadamente el 98 % de los productos a base de grasas omega-3 disponibles comercialmente son inferiores (y quizá incluso tóxicos) debido a la forma en que los peces son capturados y procesados.
Triglicéridos versus aceites de pescado en forma de éster etílico
Hay diversos factores que afectan la eficacia del aceite de pescado. Una es la forma de las grasas omega-3 de cadena larga. En los peces, alrededor del 98 % del DHA y EPA se encuentran en forma de triglicéridos, que son la forma más biodisponible. Sin embargo, en la mayoría de los suplementos de aceite de pescado comercial, el DHA y EPA son proporcionados en forma de ésteres etílicos.8
Un triglicérido consiste en una molécula con tres carbonos que forma una "columna" para que los ácidos grasos se adhieran a ella. Cada molécula de carbono está vinculada a un ácido graso, por lo que, en total, un triglicérido está compuesto de tres carbonos unidos a tres ácidos grasos.
El aceite de pescado en forma éster etílico es el tipo más prevalente simplemente porque es mucho menos costoso que producir que la forma de triglicéridos. Además, los ésteres etílicos también son más fáciles de utilizar durante el procesamiento, ya que tienen un punto de ebullición más alto. Esta es una cuestión muy importante durante la fase de destilación molecular (véase en el gráfico anterior), durante la cual los aceites se calientan y purifican para eliminar los dañinos contaminantes ambientales.
La fase de destilación molecular también concentra al DHA y EPA. Al mirar la etiqueta podrá encontrar la concentración de estas dos grasas en cualquier suplemento. En los peces, el aceite está constituido de aproximadamente 20 a 30 % de DHA y EPA, mientras que el concentrado de aceite de pescado purificado contiene usualmente entre 60 y 85 % de DHA y EPA.
Los ésteres etílicos son esencialmente sustratos sintéticos, creados a través del proceso de micro destilación del aceite de pescado crudo, en el que se agrega etanol o alcohol industrial. Esta mezcla se destila en calor en una cámara de vacío, lo que genera como resultado un condensado de éster etílico de grasas omega-3 concentradas.
También es importante señalar que este proceso de destilación molecular purificante podría eliminar las resolvinas vitales y proteínas presentes en la materia prima que son importantes para disminuir la inflamación.
Ácido éster etil oleico (arriba) / Triglicérido del aceite de pescado (abajo)
Por desgracia, los esteres etílicos son la forma menos biodisponible de grasas omega-3, y aunque los fabricantes podrían convertirlos de nuevo en una forma de triglicéridos (al separar la molécula de alcohol etílico y volver a unir una molécula de glicerol en un proceso conocido como reesterificación), este proceso es costoso.
La diferencia entre las formas de triglicéridos y ésteres etílicos se convierte en un problema cuando el cuerpo las metaboliza. Dado que la cadena principal de glicerol no está presente en la forma del éster etílico, el DHA y EPA buscarán los triglicéridos disponibles o robarán una molécula de glicerol de alguna parte.
Cuando sucede lo último, la molécula que perdió su glicerol buscará un reemplazo, lo que producirá un efecto dominó. De una forma u otra, los ácidos grasos deberán convertirse de nuevo en una forma de triglicérido, de lo contrario, su epitelio intestinal no podrá procesarlos.
Los ácidos grasos tampoco podrán ser transportados por medio del torrente sanguíneo a menos que se encuentren en forma de triglicéridos. Cuando consume grasas omega-3 en forma de triglicéridos, en primer lugar, los ácidos grasos se separan de la cadena de glicerol.
Posteriormente, todas las partes individuales son absorbidas por las células epiteliales intestinales, donde se vuelven a unir para formar triglicéridos.
Por otro lado, cuando consume ésteres etílicos, deben procesarse en el hígado. Allí, la cadena de etanol se separa de los ácidos grasos libres, y su cuerpo debe volver a unir los ácidos grasos libres con el glicerol para formar triglicéridos.
Como podrá imaginarse, este proceso es mucho menos eficiente, en comparación con el procesamiento de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en forma de triglicéridos al inicio.
Los ésteres etílicos podrían hacer más perjuicio que beneficio
Triglicéridos
- Origen: mamíferos-Estructura sn1,3
- Similar a los ácidos grasos de los humanos
- Mejor digestión y absorción para obtener mejores resultados
- Más estable en términos moleculares
- Origen: pescado-Estructura sn2
- Extraños para el cuerpo humano
- Digestión más duradera lo que puede causar reflujo
- Menos estable en términos moleculares
Los estudios9 sugieren que tan solo un 20 % de DHA y EPA en forma de éster etílico es absorbido por el cuerpo. En combinación con otras grasas alimenticias, la absorción aumentó entre 3 y 60 %.
Mientras tanto, se descubrió que el DHA y EPA en su forma natural como triglicéridos tenían una tasa de absorción inicial del 69 %, y cuando se tomaban con grasas alimenticias adicionales, la absorción aumentaba en un 90 %.
Por lo tanto, tomar aceite de pescado con triglicéridos podría incrementar 50 % más los niveles sanguíneos de grasas omega-3, en comparación con el aceite de pescado en forma de éster etílico. Otro inconveniente principal del éster etílico de aceite de pescado es su rápida tasa de oxidación.
El éster etílico, DHA, es mucho más reactivo que el triglicérido DHA, ya que puede oxidarse un 33 % más rápido, y consumir grasas omega-3 rancias no es muy bueno para la salud, sino todo lo contrario.
Los típicos efectos secundarios del aceite de pescado de prescripción, como Lovaza--una forma de aceite de pescado altamente concentrada--se deben principalmente a la toxicidad por etanol, que es separado en el hígado. Esto incluye un olor corporal desagradable, vómitos, disfunción gastrointestinal, pancreatitis, efectos cardíacos e hipertrigliceridemia.
Por lo que, en resumen, es importante percatarse de que la gran mayoría de la evidencia clínica que demuestra los beneficios para la salud de las grasas omega-3 se relacionan con el consumo de pescado entero, y como se mencionó antes, prácticamente todos las grasas omega-3 en los peces se encuentran en forma de triglicéridos.
El éster etílico de grasas omega-3 no existe en la naturaleza, sino que es un subproducto artificial del procesamiento del aceite de pescado. Por lo tanto, para lograr resultados confiables, realmente debe consumir pescado alto en grasas omega-3 o asegurarse de que el suplemento que toma contenga DHA y EPA en su forma de triglicéridos.
Para comprender mejor estas diferencias, puede consultar el artículo, "A Comparison of Synthetic Ethyl Ester Form Fish Oil vs. Natural Triglyceride Form",10 de Douglas MacKay, ND.
Aceite de pescado versus aceite de kril
Si bien, no está relacionado con los efectos en la salud humana, el aceite de pescado tiene otro inconveniente importante; es decir, su impacto ambiental. La pesca excesiva se ha convertido en una gran preocupación, y según las investigaciones recientes, los seres humanos han dañado el 87 % de los océanos del planeta.11,12
Según este estudio, la fauna marina ha disminuido en todo el mundo, gracias a la pesca excesiva, transporte marítimo mundial y contaminación desenfrenada de varias fuentes. La buena noticia es que existe una fuente alternativa de grasas omega-3 de origen marino que no ha tenido este impacto; es decir, el krill.
En comparación con el aceite de pescado, el aceite de krill también tiene mayor potencia y contiene fosfolípidos naturales, lo que lo hace más fácil de absorber. Además, el aceite de krill contiene astaxantina, un poderoso antioxidante, que lo hace mucho menos propenso a la oxidación, prácticamente es libre de contaminantes y genera una influencia metabólica superior.
El aceite de krill es una alternativa mucho más sustentable
Volviendo al tema de la sustentabilidad, el krill es la mayor biomasa en la tierra, y su recolección también es una de las que se regulan más cuidadosamente. Las estrictas precauciones en la regulación internacional en los límites de recolección son revisadas y reevaluadas de forma regular para garantizar la continuidad de su sustentabilidad.
Si bien, el krill puede encontrarse en todos los océanos del mundo, la variedad antártica es por mucho la más abundante. La biomasa de krill antártico es regulada por un organismo internacional conformado por 25 países, llamado la Comisión para la Conservación de los Recursos Vivos Marinos Antárticos (CCAMLR, por sus siglas en inglés).13
Este es el único organismo internacional oficial y confiable involucrado en la gestión de la pesca sostenible y supervisión de las poblaciones de krill, además, la CCAMLR nunca ha proyectado la escasez de krill.
La CCAMLR es percibida como una estructura excepcional, bien organizada, que ha desarrollado programas de investigación sólidos para ayudar a garantizar las medidas de conservación exitosas en el Océano Glacial Antártico.
Asimismo, tienen la autoridad para una mayor microgestión, entre una temporada y otra, para contrarrestar cualquier riesgo que puedan tener con respecto a la resistencia de la población de krill durante un período particular de recolección.
Este organismo internacional ha implementado un enfoque precautorio para minimizar los riesgos relacionados con la recolección en condiciones de incertidumbre. También, aplica un enfoque ecosistémico, lo que significa que considera los vínculos ecológicos entre las diferentes especies y la variabilidad natural, como los ciclos de aumento y disminución naturales en la reproducción de cada especie.
De igual manera, organiza la emisión estratégica de los permisos regulados de recolección de krill como otra medida de control para promover la sustentabilidad y combatir proactivamente la pesca ilegal de todo tipo dentro de los Límites de la Convención, para proteger el ecosistema.
Las mejores opciones para obtener grasas omega-3 de origen animal
Según la evidencia, parece obvio que para obtener los máximos beneficios realmente la mayoría de sus grasas omega-3 deben provenir de su alimentación. Eso significa que debe comer pescado graso de tamaño pequeño, como las sardinas, anchoas, caballa y arenque. El salmón silvestre de Alaska es otra fuente excelente.
Si opta por consumir un suplemento de grasas omega-3, sus opciones se vuelven más complejas. Lo que parece evidente es que muchos suplementos comerciales elaborados a base de aceite de pescado no le proporcionarán los beneficios que busca. Una clave para determinar el factor es si el suplemento contiene la forma de triglicéridos o de éster etílico de grasas omega-3.
Si toma un suplemento de aceite de pescado, es vital que investigue si este tipo de aceite contiene un éster etílico sintético. Si la etiqueta no provee tal información, contacte al fabricante y obtenga los datos. SOLO debe utilizar el aceite de pescado con una formulación de triglicéridos naturales. Elegir lo contrario podría ser muy problemático para su salud a largo plazo.
Cuando se trata de suplementos de grasas omega-3, mi opción favorita es el aceite de krill. En parte, debido a su capacidad de absorción superior, pero también porque es una fuente mucho más sostenible. Por último, un punto que también es fundamental considerar es que, cuando tome un suplemento no debe confiar en la dosis establecida.
Al igual que la vitamina D, lo más importante es su nivel en suero. Su nivel de grasas omega-3 podría medirse fácilmente al realizar una prueba de índice de grasas omega-3. Lo ideal es que su índice sea superior al 8 % para optimizar su salud y prevenir enfermedades.
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Fuentes y referencias
- 1 Authority Nutrition, DHA: A Detailed Review
- 2, 10 A Comparison of Synthetic Ethyl Ester Form Fish Oil vs. Natural Triglyceride Form (PDF)
- 3 Cochrane Library July 18, 2018
- 4 Cochrane.org Press Release July 18, 2018
- 5, 6, 7 Scientific American July 25, 2018
- 8, 9 Shorthillseye.com Fish oil Triglycerides Vs Ethyl Esters
- 11 Current Biology July 26, 2018
- 12 The Guardian July 26, 2018
- 13 Commission for the Conservation of Antarctic Marine Living Resources
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