- La vitamina B12 es conocida como la vitamina de la energía y el cuerpo la necesita para una variedad de funciones vitales. Entre ellas: la producción de la energía, formación de la sangre, síntesis del ADN y formación de la mielina
- La vitamina B12 está presente de forma natural solo en los alimentos de origen animal, la cual es una de las razones por las que le recomiendo no llevar una alimentación vegetariana o vegana estricta
- La vitamina B12, también conocida por su nombre científico cobalamina, es soluble en agua. A diferencia de otras vitaminas solubles en agua, la B12 no se elimina rápidamente a través de la orina. Se almacena en el hígado, riñones y otros tejidos corporales
Si sabe o sospecha que tiene deficiencia de vitamina B12, no es el único. Estudios recientes de la prueba de Framingham de Estados Unidos muestra que uno de cada cuatro adultos en Estados Unidos tiene deficiencia de este nutriente de importancia vital y cerca de la mitad de la población tiene niveles subóptimos en la sangre.
Cómo surge la deficiencia de la Vitamina B12
La vitamina B12 está presente de forma natural solo en los alimentos de origen animal, la cual es una de las razones por las que le recomiendo no llevar una alimentación vegetariana o vegana estricta.
Hay muchos casos bien documentados sobre la ceguera y las anormalidades cerebrales en vegetarianos estrictos, ocasionadas por la deficiencia de vitamina B12.
A medida que envejece es más probable tener deficiencia de vitamina B12. Las dos formas de padecer deficiencia son a través de la falta de vitamina B12 en la alimentación y a través de la incapacidad de absorberla de lo que come.
Hace poco visité India, que es una cultura principalmente vegetariana. Estudios actuales realizados ahí muestran que cerca del 80 % de los adultos tienen deficiencia de vitamina B12.
Veganos y vegetarianos
La deficiencia de vitamina B12 es extremadamente común en los vegetarianos y veganos. La vitamina B12 no está disponible fácilmente en las plantas, así que, si no consume carne o productos animales, corre el riesgo de tener deficiencia.
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los tejidos animales, entre los cuales están los alimentos como la carne de res, hígado de res, cordero, mojarra, carne de venado, salmón, camarón, vieira, aves y huevo.
Los pocos alimentos de origen vegetal que son fuentes de vitamina B12 son, en realidad, análogos. Un análogo es una sustancia que bloquea la absorción de la verdadera vitamina B12, así que, aumenta la necesidad corporal de este nutriente.
Si no es vegano o vegetariano, e integra fuentes alimenticias de vitamina B12 a su alimentación y aun así tiene deficiencia, es probable que se deba a una de las razones sobre las que hablaré más adelante en este artículo.
Comentario: Véase:
Por qué la vitamina B12 es tan importante para su salud
La vitamina B12, también conocida por su nombre científico cobalamina, es soluble en agua. A diferencia de otras vitaminas solubles en agua, la B12 no se elimina rápidamente a través de la orina. Se almacena en el hígado, riñones y otros tejidos corporales.
Por ello, una deficiencia puede no mostrarse durante varios años, dependiendo de la alimentación y la capacidad corporal para absorber la vitamina B12 de forma eficiente.
Este retraso es un problema serio, ya que, después de cerca de siete años de deficiencia de B12, puede causar daño cerebral irreversible.
La vitamina B12 es un micronutriente poderoso por una gran variedad de razones. Su cuerpo necesita vitamina B12 para:
- La digestión adecuada, absorción de los alimentos, uso del hierro, metabolismo de carbohidratos y grasa
- La función saludable del sistema nervioso
- Promover el crecimiento y desarrollo normal de los nervios
- Ayudar con la regulación de la formación de los glóbulos rojos
- Formación de las células y longevidad
- Circulación adecuada
- Producción de la hormona suprarrenal
- Función saludable del sistema inmunológico
- Apoyar a la salud reproductiva femenina y al embarazo
- Sensación de bienestar y regulación del estado de ánimo
- Claridad mental, concentración y función de la memoria
- Energía física, emocional y mental
Hablaré un poco más adelante en este artículo sobre el análisis adecuado para determinar su nivel de B12 en la sangre, así como sobre la información más reciente de lo que constituye un rango saludable.
Los síntomas de la deficiencia de Vitamina B12
Si no tiene un nivel adecuado de vitamina B12 en el torrente sanguíneo, podría notar algunas de las siguientes señales de advertencia:
- Niebla mental
- Problemas con la memoria
- Cambios de estado de ánimo
- Falta de motivación
- Sensación de apatía
- Fatiga y falta de energía
- Debilidad muscular
- Hormigueo en las extremidades
Si tiene deficiencia de vitamina B12 y se agota su mielina, puede comenzar a experimentar problemas de salud tan generalizados como depresión, demencia e incluso síntomas similares a los de la esclerosis múltiple.
Depresión
Se cree que la depresión está relacionada a la falta de los compuestos llamados monoaminas, que produce el sistema nervioso central. La vitamina B12 ayuda al cuerpo a generar estos compuestos.
También hay evidencias de que los niveles altos de homocisteína, relacionados con la deficiencia de vitamina B12, podrían promover la depresión.
Comentario: También véase: Vitamina D para la depresión, demencia y diabetes y Éiriú Eolas: Expansión del conocimiento
Demencia y Alzheimer
Las investigaciones también indican que la deficiencia de vitamina B12 podría ocasionar problemas cognitivos y demencia reversible en las personas mayores. Este tipo de demencia tratable es diferente al Alzheimer, sin embargo, la vitamina B12 también podría representar un papel en esta epidemia creciente.
Un estudio realizado con más de 100 voluntarios mayores mostró que las personas mayores con niveles bajos de vitamina B12 son más propensos a padecer atrofia o reducción cerebral. La atrofia cerebral es una característica bien establecida del Alzheimer.
Anemia
La falta de vitamina B12 puede ocasionar un problema llamado anemia perniciosa. La anemia perniciosa está caracterizada por una falta de glóbulos rojos saludables y un mayor tamaño de las células existentes.
Ya que la vitamina B12 ayuda en la formación de glóbulos rojos, la falta crónica de una cantidad adecuada de vitamina B12 afectará de forma natural la capacidad del cuerpo para generar glóbulos rojos, lo que, eventualmente, ocasionará anemia.
"Perniciosa" fue el adjetivo que se le dio a esta condición a menudo fatal en el tiempo cuando todavía no era comprendida y no se sabía que su origen era la falta de vitamina B12.
Si no se trata, la anemia perniciosa puede causar graves daños permanentes a su cuerpo. Puede aumentar su riesgo de problemas cardiacos y derrames cerebrales. Puede dañar sus neuronas y afectar todo, desde su equilibrio, hasta su sentido del olfato.
También puede causar cambios en la superficie de su tracto digestivo, lo que aumenta su riesgo de desarrollar cáncer de estómago.
Problemas de sueño
Si tiene problemas para dormir, podrían deberse a la falta de melatonina en su sistema. Si lee mi boletín de forma regular, sabrá la importancia que le doy al sueño de alta calidad para la salud óptima.
La melatonina se conoce como la "hormona del sueño" y, conforme envejece, su cuerpo se vuelve menos eficiente para producir esta sustancia química.
La vitamina B12 representa un papel fundamental en la producción de melatonina, lo que es otra razón por la que es importante asegurarse de recibir una cantidad adecuada de esta vitamina en la sangre.
Problemas neurológicos y neuropsiquiátricos
Los niveles inadecuados de vitamina B12 han estado relacionados con muchas enfermedades neurológicas, además de la demencia y el Alzheimer, como las enfermedades de la médula espinal y la neuropatía periférica.
La neuropatía periférica es una enfermedad o disfunción en los nervios periféricos y puede presentar entumecimiento y temblores, así como sensaciones opuestas, como hormigueo, dolor, comezón y cosquilleo.
Su piel puede volverse hipersensible, hasta el punto que no tolere que nada toque ciertas áreas de su cuerpo - la vestimenta y la ropa de cama pueden causar dolor. Si sus músculos involucrados podrían sentirse débiles, cansados o pesados y podría experimentar calambres musculares, temblores y dolor.
La falta de vitamina B12 también ha estado implicada en las migrañas y el mal de Parkinson, las cuales son enfermedades neurológicas.
La deficiencia de vitamina B12 también se ha relacionado con trastornos psiquiátricos, que están agrupados en los siguientes métodos de expresión:
- Perturbaciones del estado de ánimo: apatía, depresión, anormalidades alimenticias y trastornos del comportamiento que ocurren específicamente en la noche.
- Hiperactividad: agitación, euforia, irritabilidad, falta de inhibición y trastornos motores.
- Psicosis: alucinaciones y delirio.
Enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares
Las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares tienen un factor de riesgo común - niveles más altos de homocisteína en la sangre.
Los estudios muestran que las cantidades insuficientes de ácido fólico y vitamina B12 pueden elevar sus niveles de homocisteína, lo que aumenta potencialmente su riesgo de enfermedades cardiacas y derrame cerebral.
Cáncer
Sabemos que la vitamina B12 representa un papel importante en la síntesis del ADN y su presencia en las células, en conjunto con el ácido fólico, ayuda a aliviar el deterioro del material genético. El daño en el ADN es un factor de riesgo conocido de cáncer.
Los niveles bajos de vitamina B12 están relacionados especialmente a un mayor riesgo de cáncer cervical y de seno.
Cómo afecta la deficiencia de B12 la fertilidad, el embarazo y la lactancia
Los niveles elevados de homocisteína, causados por un consumo inadecuado de vitamina B12, son marcadores conocidos por aumentar el riesgo de desarrollar problemas cardiacos y derrame cerebral.
Lo que no es tan conocido es que los niveles altos de homocisteína también son muy peligrosos durante el embarazo y pueden ocasionar complicaciones y defectos de nacimiento.
Las mujeres embarazadas con deficiencia de vitamina B12 tienen un mayor riesgo de tener a un bebé con defectos en el tubo neural, un tipo de defecto de nacimiento que afecta el cerebro y la médula espinal del bebé.
La espina bífida, que puede ocasionar parálisis, es un tipo de defecto del tubo neural, así como la anencefalia, que es fatal.
Si está planeando un embarazo, es absolutamente crítico que logre un nivel saludable de vitamina B12 en el torrente sanguíneo antes de concebir.
Los defectos del tubo neural se desarrollan dentro de las primeras cuatro semanas de vida del feto, así que, si espera hasta estar embarazada para revisar su nivel de B12, podría ser demasiado tarde.
Si ha tenido problemas para concebir o ha tenido abortos espontáneos, debería revisar sus niveles de vitamina B12. La deficiencia en B12 se ha relacionado con la infertilidad y abortos recurrentes.
Si su alimentación no contiene productos de origen animal y está lactando, su bebé podría desarrollar anormalidades cerebrales debido a la deficiencia de la vitamina.
Otras razones por las que puede desarrollar deficiencia de Vitamina B12
Insuficiente producción de ácido hidroclórico relacionada con la edad
Mientras más envejece, se deteriora más su sistema digestivo, especialmente si ha llevado la alimentación estándar estadounidense. Específicamente, el recubrimiento de su estómago pierde gradualmente su capacidad de producir ácido hidroclórico, que libera la vitamina B12 de sus alimentos.
Si tiene más de 50 años, puede asumir con seguridad que no absorbe vitamina B12 a un nivel óptimo.
El uso de antiácidos y medicamentos contra las úlceras
El uso de antiácidos o medicamentos contra las úlceras también disminuye la secreción de ácido en su estómago y reduce su capacidad de absorber vitamina B12.
El ácido del estómago (ácido hidroclórico) es un ingrediente fundamental en la capacidad corporal para absorber vitamina B12.
Si toma un medicamento diseñado específicamente para reducir la cantidad de ácido que produce su estómago, se verá comprometida dramáticamente la capacidad de su cuerpo para usar la vitamina B12 de los alimentos o suplementos que consume.
El Uso de Metformina
Si toma Metformina (nombres de marcas: Glucofage, Glucofage XR, Fortamet, Riomet, Glumetza y otros) para la diabetes, este medicamento podría reducir su absorción de vitamina B12 a través de la interferencia con el metabolismo del calcio en el cuerpo.
El calcio es otro componente necesario en la capacidad del cuerpo para absorber vitamina B12.
Un estudio reciente indica que mientras más tiempo tome Metformina una persona con diabetes tipo 2, o mientras más alta sea la dosis, será mayor el riesgo de deficiencia de vitamina B12.
Uso de otros medicamentos
Muchos medicamentos recetados tienen el potencial de disminuir el nivel de vitamina B12 en su sistema, como:
- Antibióticos
- Antipsicóticos
- Medicamentos contra el cáncer
- Medicamentos para la tuberculosis
- Antiepilépticos
- Píldoras anticonceptivas
- Medicamentos contra la gota
- Medicamentos para reducir el colesterol
- Medicamentos para la hipertensión
- Reemplazos para el potasio
- Medicamentos para tratar el mal de Parkinson
- Personas que Beben Café
Infección bacteriana
La infección con helicobacter pylori, un colaborador común de las úlceras estomacales, también puede ocasionar deficiencia de vitamina B12.
La bacteria H. pylori daña las células del estómago que producen el factor intrínseco. El factor intrínseco es un requerimiento fundamental para la absorción de la vitamina B12 - en breve hablaré de su importancia más a detalle.
Pacientes de la cirugía para perder peso
Si se ha sometido a una cirugía de bypass gástrico, podría tener deficiencia de vitamina B12. La cirugía interrumpe a menudo los mecanismos que auxilian a su cuerpo para absorber la vitamina B12 y otras.
Síndrome de malabsorción de la cobalamina de los alimentos
La causa principal de la deficiencia de vitamina B12 es un término al que los investigadores llaman el síndrome de la malabsorción de la cobalamina en los alimentos. (Recuerde que la cobalamina es el término científico para vitamina B12).
Este problema generalmente se presenta cuando el recubrimiento del estómago pierde su capacidad de producir el factor intrínseco, que es una proteína que se une a la vitamina B12 y permite que el cuerpo la absorba en el torrente sanguíneo al final del intestino delgado.
Análisis de deficiencia de Vitamina B12
Los análisis de sangre para la deficiencia de vitamina B12 no son tan claros ni útiles como lo son para otras deficiencias nutricionales.
Los análisis estándar para evaluar la concentración de vitamina B12 son limitados debido a que la gravedad clínica de la deficiencia de vitamina B12 no está relacionada con la concentración de ésta.
Los investigadores han establecido las siguientes recomendaciones para monitorear la deficiencia de vitamina B12:
- Si su concentración de vitamina B12 es menos de 150 pmol/L, se considera que tiene deficiencia y usted y su médico deben tomar medidas para determinar la causa o causas subyacentes y el tratamiento.
- Si su concentración de vitamina B12 está entre 150 y 200 pmol/L, debe determinarse su nivel de ácido metilmalónico en suero (MMA) para identificar si su situación requiere mayor investigación y tratamiento.
Las investigaciones sugieren que los niveles elevados de MMA (un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo) son un indicador de la deficiencia de vitamina B12.
Una forma de hacerlo es hacerse una prueba de laboratorio para obtener su nivel de B12 y MMA en suero, especialmente si tiene una razón convincente de tener resultados "oficiales".
Sin embargo, una estrategia que probablemente sea más práctica si sospecha o le preocupa tener deficiencia de vitamina B12, es simplemente suplementar su alimentación y ver si mejoran sus síntomas.
La suplementación con vitamina B12 no es tóxica en lo absoluto y es económica, especialmente cuando se le compara al precio de los análisis de laboratorio.
De hecho, el primer tratamiento que le sugerirá la mayoría de los doctores y otros expertos de la salud al recibir sus resultados de laboratorio con deficiencia de vitamina B12 será la suplementación con esta vitamina.
Así que, de nuevo, probar primero la suplementación y ver si los síntomas mejoran es una estrategia completamente razonable.
Fuentes naturales de Vitamina B12
Una de las mejores fuentes naturales de vitamina B12 son ciertos tipos de mariscos.
Desafortunadamente, es muy difícil comprar pescado criado de forma comercial que no esté contaminado y creo firmemente que los riesgos relacionados con los mariscos cargados de mercurio superan sus beneficios para la salud.
No recomiendo consumir la mayoría del pescado disponible comercialmente, ya que es demasiado difícil determinar su pureza y seguridad.
Esto es especialmente cierto si está embarazada o su familia está en desarrollo, ya que el metilmercurio es altamente tóxico para los cerebros y sistemas nerviosos en desarrollo de los niños y bebés.
La carne de res y el hígado de res también son buenas fuentes de vitamina B12, aunque, tenga en cuenta que la carne de animales alimentados con pastura es mucho más preferible que la variedad alimentada con granos.
El pollo también es una fuente natural de vitamina B12. El pollo orgánico es lo mejor, ya que los pollos criados de forma convencional pueden albergar cepas de bacterias resistentes a los antibióticos.
La carne de cerdo es otra fuente de vitamina B12. Si es necesario que coma carne de cerdo, lo mejor que puede hacer es consumir la carne de animales que no fueron criados en granjas y que hayan sido alimentados de forma orgánica. Sin embargo, debería evitar todos los productos procesados de cerdo, como el tocino y las salchichas.
Sin importar la carne que prefiera, tenga en cuenta que - como se cocina también puede hacer la diferencia entre una comida nutritiva y una dañina.
Beber leche es otra forma de obtener vitamina B12. Sin embargo, evite la leche pasteurizada, incluso si es orgánica.
La única leche que recomiendo es la leche cruda. Busque la leche certificada de grado A, producida bajo la supervisión gubernamental y cuya pureza absoluta está garantizada.
Comentario: ¡Mucho cuidado con los lácteos!
El huevo es otra fuente de vitamina B12 y tiene un premio adicional: el huevo es uno de los alimentos más saludables del mundo.
Idealmente, podrá comprar su huevo de forma local de una granja sin jaulas y que alimente a las gallinas con pastura. La segunda opción sería comparar el huevo orgánico de pastoreo del supermercado. No compre el huevo con omega-3 añadido - es incluso menos saludable para usted que el huevo regular.
Como con todos los alimentos, la forma en la que prepara el huevo hace una gran diferencia en su valor nutricional. Le recomiendo consumir el huevo crudo, sin embargo, si elige cocinarlo, la segunda mejor opción es hervirlo ligeramente.
El huevo revuelto es la forma menos deseable de todos los métodos de cocina, especialmente si tiene el colesterol alto.
Un consejo sobre los cereales para el desayuno, fortificados con Vitamina B12
Al hacer su investigación sobre las fuentes alimenticias de vitamina B12, probablemente encontrará en la mayoría de las listas convencionales los cereales para el desayuno fortificados con vitaminas. Estoy completamente en desacuerdo con esta recomendación.
Fortificados o no con vitaminas, los cereales no son un alimento saludable. Los granos altamente procesados en los cereales se descomponen rápidamente en azúcar en su sistema y estimulan la producción de insulina. A los bebés y los niños no les hace bien comer cereal.
La suplementación: La ciencia desarrolla una forma mejor de reponer su depósito de Vitamina B12
Parte de la razón por la que la vitamina B12 sea tan difícil de absorber y requiere proteína adicional es porque es una molécula masivamente grande en comparación con otras vitaminas.
Es mucho más grande que cualquiera otra vitamina y se necesitan medidas extraordinarias para empujar a esta molécula a la sangre.
Ya que el reto principal que enfrenta el cuerpo al absorber la vitamina B12 es el gran tamaño de la molécula, tiene mucho sentido un sistema de entrega de la vitamina que reduzca las moléculas.
La ciencia ha desarrollado recientemente una tecnología que puede reducir el tamaño efectivo de la molécula de vitamina B12 y ayudar a absorberla en los finos capilares que hay debajo de la lengua.
El sistema de entrega de estas gotas microscópicas de vitamina B12 es un fino rocío que aplica en su boca con un atomizador.
El sistema de entrega evita el problema del factor intrínseco y es mucho más fácil, seguro y menos doloroso que una inyección de vitamina B12.
Pasos siguientes
La deficiencia de vitamina B12 es un problema potencialmente mortal. El mejor escenario si tiene deficiencia de vitamina B12 es que no tenga una salud óptima, lo cual siempre es el objetivo.
En resumen, si entra en alguna de las siguientes categorías, debería investigar si tiene deficiencia de vitamina B12:
- Es vegano o vegetariano
- Tiene más de 50 años
- Toma antiácidos o medicamentos contra las úlceras
- Toma Metformina para la diabetes
- Toma otros medicamentos recetados conocidos por agotar su depósito de vitamina B12 (ver más arriba)
- Bebe cuatro o más tazas de café al día
- Tiene o tuvo una infección de la bacteria H. pylori
- Se ha sometido a una cirugía para perder peso
- Ha estado expuesto al óxido de nitrógeno (gas de la risa)
- Padece indigestión, acidez o GERD
- Los síntomas o señales de advertencia de una posible deficiencia de vitamina B12 son:
- Niebla mental y problemas de la memoria
- Cambios de ánimo, sensación de apatía o falta de motivación
- Fatiga, falta de energía, debilidad muscular, cosquilleo en los brazos o piernas
Asegurar que su cuerpo tiene una cantidad adecuada de vitamina B12 puede mejorar bastante la calidad de su vida actual y prevenir enfermedades debilitantes y mortales que pueden resultar de la deficiencia de este importante nutriente.
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