"Educar no es enseñar hechos, es enseñar a pensar" - Albert Einstein
Como ocurre a menudo, un nuevo estudio ha avivado el debate sobre el desayuno. Se trata de un estudio español, con la siguiente conclusión: "Saltarse el desayuno está asociado con un aumento del riesgo de aterosclerosis".

A partir de esta conclusión empieza la campaña de desinformación:

Hoy analizamos lo oculto tras estos estudios, explicaciones probables, la mala ciencia del desayuno y los peligros de comer muy tarde.

La fraudulenta ciencia del desayuno

Las recomendaciones oficiales de nutrición se asientan sobre ciencia movediza. Basarse principalmente en estudios observacionales es una de sus principales debilidades.

¿Correlación o Causalidad?

Los estudios observacionales pueden encontrar correlación, pero no demostrar causalidad. Un ejemplo claro: el consumo de helados está asociado a las muertes por ahogamiento.

Puede ser simplemente azar. Si el conjunto de datos analizado es suficientemente grande encontrarás relaciones aleatorias. Por ejemplo, el número de películas de Nicolas Cage muestra una fuerte correlación con el número de personas ahogadas en piscinas.


¿Causan ahogamientos las películas de Nicolas Cage?
En muchos casos la asociación encontrada no es aleatoria, pero está causada por una tercera variable que explica ambas. La asociación del ejemplo anterior, entre consumo de helados y ahogamientos, se explica en este caso por el aumento de la temperatura. El sol causa que la gente coma más helados y también se bañe más, aumentando los ahogamientos.

Volviendo al caso del desayuno, ¿existe alguna posible causa que explique las dos variables relacionadas (aterosclerosis y saltarse el desayuno)? Sí, los malos hábitos.

Como detalla el propio estudio, el grupo de participantes que se saltaba el desayuno incluía más fumadores y consumidores asiduos de alcohol (artículo). Todo apunta a un nuevo caso de confusión entre causalidad y correlación. ¿Tienen menos enfermedad u obesidad porque desayunan o porque no fuman ni beben y hacen más ejercicio? Probablemente lo segundo.


Comentario: Deberíamos nada más añadir que la variable del tabaquismo también podría ser ambigua en cuanto a su efecto en la salud. Para conocer más al respecto, vea: Una revisión exhaustiva de los muchos beneficios para la salud del tabaco


La siguiente pregunta sería por qué la gente con malos hábitos tiende a saltarse el desayuno, y la respuesta principal la tenemos en el conocido sesgo del usuario saludable.

El sesgo del usuario saludable

Los hábitos suelen venir agrupados. Los que se preocupan por su salud cumplen la mayoría de recomendaciones generales. Los que ignoran su salud ignoran también las recomendaciones para mejorarla: fuman más, toman más alcohol, comen peor y hacen menos ejercicio.

Si desayunar es una recomendación general, ocurrirá lo de siempre: Los que cuidan su salud desayunan, y el resto solo lo hace si les viene en gana.

Cualquier estudio de observación posterior obtendrá la misma conclusión: "Desayunar está asociado a mejor salud". Pero desayunar no es la causa de la mejor salud, y de existir causalidad sería inversa: "Los que vigilan su salud suelen desayunar".

¿No deberían los investigadores ser más rigurosos a la hora de divulgar sus conclusiones? Sí, pero hay un problema. Antes que investigadores, son humanos, influenciados por los mismos sesgos cognitivos que el resto de nosotros (detalle).

Otros sesgos cognitivos

Los investigadores también crecieron con Kellogg's y con la firme convicción de que desayunar como un rey es lo mejor. Al realizar estudios, buscan evidencia que sustente esta creencia. Pero esta revisión detalla cómo la fuerza de la creencia supera con creces la fuerza de la evidencia.

Como describe la revisión, esta convicción deriva en dos problemas principales:
  1. Investigación sin valor probatorio. La mayoría de estudios sobre el desayuno son observacionales, con las limitaciones que vimos antes.
  2. Reporte sesgado de la investigación. A la hora de reportar las conclusiones, los investigadores utilizan lenguaje que asume causalidad, a pesar de haber encontrado únicamente asociación. Esto atrae además la atención de los medios de comunicación, aumentando la probabilidad de recibir nueva financiación. La certeza, por equivocada que sea, genera más titulares que la incertidumbre.
No solo eso. Además de asumir causalidad, inventan posibles explicaciones. Por ejemplo, uno de los autores del estudio comenta lo siguiente: "Comes más tarde e ingieres más calorías de las que deberías". ¿Es esto cierto? No, de hecho la mayoría de ensayos clínicos concluye lo contrario.

Este estudio por ejemplo indica que saltarse el desayuno puede ser beneficioso para perder peso al reducir la ingesta calórica total. Lo mismo indica este otro estudio en mujeres adolescentes y este en niños. La idea de que saltarse el desayuno provoca supercompensaciones enormes posteriores no tiene fundamento.

Y repito, estos son ensayos clínicos controlados, que sí pueden probar causalidad. No desayunar no te hace comer más.

Como indica la revisión anterior, otro problema en la investigación del desayuno es que los científicos descartan explicaciones que no encajan con su hipótesis. Exploremos un par de ejemplos.

Otras explicaciones

En algunos casos, no desayunar sí podría derivar en comportamientos poco saludables:
  • Personas que no desayunan en casa pero atacan la máquina de vending a media mañana. Como vimos antes, no necesariamente comerán más a lo largo del día, pero probablemente coman peor. Si estás acostumbrado a realizar ayunos intermitentes y comes bien el resto del día, no desayunar nunca tendrá un impacto perjudicial.
  • Los que no tienen hambre por la mañana puede que hayan vaciado la nevera de madrugada. Somos seres diurnos, y estamos programados para ingerir más calorías durante el día. Este aspecto puede ser relevante. Profundicemos.
Comer por la noche

Como expliqué en este artículo, los horarios de comida importan, y múltiples estudios en ratones confirman que cuando comen fuera de su horario biológico de actividad engordan más, incluso con la misma ingesta calórica.

Los ratones son animales nocturnos, pero los humanos somos diurnos. Concentrar más calorías durante el día produce mejores resultados que darse atracones por la noche, pero esto es independiente de si se desayuna a primera hora o simplemente se hace una comida diurna más grande con una cena pequeña (estudio, estudio).

En este ensayo clínico reciente se comparaba la respuesta a dos patrones de comidas, uno entre 8am y 7pm y otro entre 12pm y 11pm. Se observó que llevar las comidas hacia la noche perjudicaba la flexibilidad metabólica, aumentando la quema de glucosa y reduciendo la de grasa. Se apreciaba también un aumento de la glucosa, insulina y triglicéridos (estudio).

¿Por qué ocurre esto? Conocemos al menos tres mecanismos:
  • La melatonina se eleva por la noche para indicar al cuerpo que es momento de dormir, reduciendo la función de ciertos órganos, interfiriendo por ejemplo con el control de la glucosa (estudio, estudio, estudio).
© Fuente: Acute Melatonin Administration in Humans Impairs Glucose Tolerance in Both the Morning and Evening (Rubio-Sastre et al., 2014)
  • Digerir alimentos eleva la temperatura corporal, retrasando el inicio del sueño. La reducción térmica es otra señal que nos ayuda a descansar (estudio, estudio, estudio).
  • La termogénesis de la comida es mucho mayor durante el día (estudio, estudio), haciendo las calorías nocturnas algo más engordantes.
Como cualquier recomendación general, requiere matización. Sabemos por ejemplo que el cuerpo tiene gran capacidad de adaptación, y que los relojes periféricos de los órganos pueden sincronizarse con horarios diferentes, pero evolutivamente es menos eficiente.

Un metaanálisis reciente muestra también peores resultados por la noche, aunque es poco concluyente. Y al revisar estudios que hablen sobre la cena, no debemos olvidar que en países anglosajones la cena se sirve mucho antes que en España. Cenar a las 6-8 de la tarde es diferente a hacerlo a las 10-11 de la noche.

Y un dato más, la actividad física mitiga el efecto negativo de las calorías nocturnas (estudio). Si cenas tarde pero entrenas antes, el riesgo es menor.

La influencia de la industria

Por último, no podemos ignorar la perversa influencia de la industria en la recomendación del desayuno.

Muchos estudios sobre el desayuno son financiados por la propia industria que nos vende sus productos. Por muy objetivos que intenten ser los investigadores, sabemos que el origen de los fondos condiciona las conclusiones (detalle). Quien pone el dinero pone la música, es el conocido sesgo de financiación. Estas empresas pagan también campañas públicas sobre hábitos saludables (entre los que incluyen el desayuno), derivando en despropósitos como el Plan HAVISA.

El Ministerio de Salud no se asocia con productores de frutas y verduras (no pagan suficiente), sino con las grandes multinacionales de comida basura:
  • Coca-Cola y Pepsi: Los capos de la mafia del azúcar dando lecciones sobre hábitos saludables.
  • Kellogg's: John Harvey Kellogg era un extraño personaje obsesionado con la pureza espiritual, los enemas y el celibato (más detalle), y su creación convirtió el desayuno en la peor comida del día.
  • Panrico Donuts: Nadie metería donuts en la comida, pero parece que son aceptables en el desayuno.
  • Bimbo: Porque un desayuno sin tostadas de pan de molde no puede ser sano. Y no te pierdas lo que Bimbo nos dice que ocurrirá si dejas el pan.
  • Idilia: Los fabricantes de ColaCao y Nocilla. Poco más que añadir.
  • Mondelez: Fabricantes de nutritivos productos para el desayuno, como galletas Oreo, Chips Ahoy o Ritz. Por mucho que te cuenten, las galletas son bollería, especialmente estas marcas.
  • Nestle. No todos sus productos son basura, pero sus opciones de desayuno son de locura (Chocapics, Cheerios, Nesquik...).
  • Etc.
Recuerda estas relaciones peligrosas cuando el Ministerio de Salud te hable de la importancia del desayuno.

Recomendaciones finales

Si pudiera reemplazar la manida idea de "El desayuno es la comida más importante del día" por recomendaciones más científicas y acertadas, sería algo así:
  1. Maximiza las calorías durante el día y reduce las calorías nocturnas, dejando al menos un par de horas antes de irte a la cama.
  2. Concentra las comidas en una menor franja horaria, con alguna estrategia de ayuno intermitente que no te obligue a realizar grandes comidas de noche. Más detalle.
  3. Acerca la mayor ingesta de calorías a la actividad física. Las calorías después de entrenar tienen un efecto especial. Si entrenas temprano en la mañana, desayunar después puede ser interesante.
Como idea final, desayunar no tiene nada mágico, pero tampoco nada malo. Si lo disfrutas y te levantas con hambre, adelante. Eso sí, olvídate de la prescripción oficial. Desayuna comida real.